임신 후 체중 감량

출산 후 6 ~ 12 개월이 지나면 임신 전 체중으로 돌아갈 계획을 세워야합니다. 대부분의 여성은 출산 후 6 주 (산후)까지 아기 체중의 절반을 잃습니다. 나머지는 다음 몇 달 동안 가장 자주 사라집니다.

매일 운동을하는 건강한 식단은 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 모유 수유는 산후 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

신체는 출산에서 회복하는 데 시간이 필요합니다. 출산 후 너무 빨리 체중이 감소하면 회복하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다. 날씬해지기 전에 6 주간 검진을받을 때까지 기다립니다. 모유 수유 중이라면 아기가 최소 2 개월이되고 모유 공급이 정상화 될 때까지 기다렸다가 칼로리를 크게 줄이십시오.

• 일주일 반 정도의 체중 감량을 목표로합니다. 건강 관리 서비스 제공자가 규칙적인 신체 활동에 대한 승인을 받으면 건강한 음식을 먹고 운동을 추가하여이를 수행 할 수 있습니다.
• 모유 수유 만하는 여성은 임신 전보다 하루에 약 500 칼로리가 더 필요합니다. 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 단백질과 같은 건강한 선택에서 이러한 칼로리를 얻으십시오.
• 필요한 최소 칼로리 이하로 떨어지지 마십시오.

모유 수유 중이라면 천천히 체중을 줄이고 싶을 것입니다. 너무 빨리 체중이 감소하면 우유 생산량이 줄어들 수 있습니다. 일주일에 약 670g을 잃는다 고해서 모유 공급이나 건강에 영향을주지 않습니다.

모유 수유는 체중 감량에 도움이되는 칼로리를 소모하게합니다. 인내심을 가지고 있다면 모유 수유 중에 자연스럽게 체중이 얼마나 감소하는지 놀라실 수 있습니다.

이 건강한 식습관은 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

• 식사를 거르지 마십시오. 새로운 아기와 함께 많은 새로운 엄마는 먹는 것을 잊습니다. 먹지 않으면 에너지가 줄어들고 체중 감량에 도움이되지 않습니다.
• 하루에 5 ~ 6 번 작은 식사를하고 그 사이에 건강한 간식을 먹습니다 (더 큰 식사보다).
• 아침을 먹다. 평소에는 아침에 먹지 않더라도 아침을 먹는 습관을들이세요. 그것은 당신에게 하루를 시작하고 나중에 피곤함을 느끼지 않도록 에너지를 줄 것입니다.
• 천천히 해. 시간을내어 식사를하면 배 부르다는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 멀티 태스킹을하고 싶지만 식사에 집중하면 과식 할 가능성이 줄어 듭니다.
• 간식을 먹으려면 섬유질과 단백질이 들어간 음식을 포함하여 포만감을 유지하십시오 (예 : 생 피망 또는 콩을 곁들인 당근, 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각 또는 완숙 계란을 곁들인 통밀 토스트 조각 등) ). 하루에 최소 12 컵의 물을 마 십니다.
• 보통 아기에게 젖을 먹이는 곳 근처에 물병을 두십시오. 이렇게하면 아기가 먹을 때 마실 것을 기억할 것입니다.
• 설탕과 칼로리가 추가 된 탄산 음료, 주스 및 기타 음료수를 제한하십시오. 그들은 더해져 체중 감량을 막을 수 있습니다. 인공 감미료가 포함 된 제품을 피하십시오.
• 과일 주스보다 전체 과일을 선택하십시오. 과일 주스는 추가 칼로리를 제공 할 수 있으므로 적당히 섭취해야합니다. 통 과일은 비타민과 영양소를 제공하고 더 많은 섬유질을 함유하고있어 적은 칼로리로 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
• 튀긴 음식보다는 구이 또는 구운 음식을 선택하십시오.
• 과자, 설탕, 포화 지방 및 트랜스 지방을 제한하십시오.

크래시 다이어트 (충분히 먹지 않음) 또는 유행 다이어트 (특정 유형의 음식과 영양소를 제한하는 인기있는 다이어트)를하지 마십시오. 그들은 아마도 처음에 당신이 파운드를 떨어 뜨리게 만들 것이지만, 당신이 잃은 처음 몇 파운드는 유동적이며 다시 돌아올 것입니다.

충돌식이 요법에서 잃는 다른 파운드는 지방 대신 근육 일 수 있습니다. 정상적인 식사로 돌아 가면 급식으로 잃은 지방을 다시 얻을 수 있습니다.

정확한 임신 전 상태로 돌아 가지 못할 수도 있습니다. 많은 여성에게 임신은 신체에 지속적인 변화를 일으 킵니다. 더 부드러운 배, 더 넓은 엉덩이, 더 큰 허리 선을 가질 수 있습니다. 새로운 신체에 대한 목표를 현실적으로 만드십시오.

규칙적인 운동과 함께 건강한 식단은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 운동은 근육 대신 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

체중 감량을 시작할 준비가되면 매일 조금씩 먹고 조금씩 더 움직입니다. 빠른 체중 감량을 위해 힘든 일과를하고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 그러나 급격한 체중 감소는 건강하지 않으며 신체에 부담이됩니다.

너무 무리하지 마세요. 유모차에 아기를 태우고 블록을 빠르게 산책하는 것은 일상 생활에 운동을 추가하는 좋은 방법입니다.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. 분만 후 체중, 지방, 대사 결과에 대한 개인 및 복합 영양 및 운동 중재의 효과에 대한 체계적인 검토 : 산후 체중 조절을위한 행동 지침 개발에 대한 증거. BMC 임신과 출산. 2014; 14 : 319. PMID : 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. 산후 관리 및 장기 건강 고려 사항. 에서 : Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. 산부인과 : 정상 및 문제 임신. 7 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2017 : 23 장.

Lawrence RA, Lawrence RM. 산모와 유아를위한 산모 영양 및 보충제. 에서 : Lawrence RA, Lawrence RM, eds. 모유 수유 : 의료 직업을위한 가이드. 8 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2016 : 9 장.

뉴턴 ER. 수유 및 모유 수유. 에서 : Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. 산부인과 : 정상 및 문제 임신. 7 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2017 : 24 장.

미국 보건 복지부 및 미국 농무부. 2015-2020 미국인을위한식이 지침. 8 판. 2015 년 12 월. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2019 년 11 월 8 일 액세스.

• 산후 관리
• 체중 조절