다중 불포화 지방에 대한 사실

다중 불포화 지방은식이 지방의 일종입니다. 단일 불포화 지방과 함께 건강한 지방 중 하나입니다.

고도 불포화 지방은 연어, 식물성 기름, 일부 견과류 및 씨앗과 같은 식물 및 동물성 식품에서 발견됩니다. 포화 지방과 트랜스 지방 대신 적당한 양의 다중 불포화 (및 단일 불포화) 지방을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

고도 불포화 지방은 포화 지방 및 트랜스 지방과 다릅니다. 이러한 건강에 해로운 지방은 심장병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

POLYUNSATURATED 지방이 건강에 미치는 영향

고도 불포화 지방은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤은 동맥 (혈관)을 막히거나 막을 수있는 부드럽고 왁스 같은 물질입니다. LDL 콜레스테롤이 낮 으면 심장병 위험이 줄어 듭니다.

고도 불포화 지방에는 오메가 -3 및 오메가 -6 지방이 포함됩니다. 이들은 신체가 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 필수 지방산입니다. 우리 몸은 필수 지방산을 만들지 않기 때문에 음식에서만 얻을 수 있습니다.

오메가 -3 지방산 여러 가지면에서 당신의 마음에 좋습니다. 도움이됩니다.

• 혈중 지방의 일종 인 중성 지방 감소
• 불규칙한 심장 박동 (부정맥)이 발생할 위험 감소
• 지방, 콜레스테롤 및 칼슘을 포함하는 물질 인 플라크의 축적을 늦추어 동맥을 굳히고 막을 수 있습니다.
• 혈압을 약간 낮추십시오

오메가 -6 지방산 도움이 될 수 있습니다 :

• 혈당 조절
• 당뇨병 위험 감소
• 혈압을 낮추십시오

얼마나 먹어야하나요?

신체는 에너지 및 기타 기능을 위해 약간의 지방이 필요합니다. 고도 불포화 지방은 건강한 선택입니다. 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에서는 포화 지방 (붉은 고기, 버터, 치즈 및 전 지방 유제품에서 발견됨)과 트랜스 지방 (가공 식품에서 발견됨)에서 총 일일 칼로리의 10 % 이하를 섭취하도록 권장합니다. 총 지방 소비량을 일일 칼로리의 25 ~ 30 % 이하로 유지하십시오. 여기에는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포함됩니다.

더 건강한 지방을 섭취하면 특정 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 너무 많은 지방을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 모든 지방에는 그램 당 9 칼로리가 포함되어 있습니다. 이것은 탄수화물과 단백질에서 발견되는 칼로리 양의 두 배 이상입니다.

건강에 해로운 음식과 지방으로 가득 찬 식단에 불포화 지방이 많은 음식을 추가하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 대신 포화 또는 트랜스 지방을 더 건강한 지방으로 대체하십시오. 전반적으로 포화 지방을 제거하는 것은 고도 불포화 지방을 증가시키는 것보다 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 두 배나 효과적입니다.

영양 라벨 읽기

모든 포장 식품에는 지방 함량이 포함 된 영양 라벨이 부착되어 있습니다. 식품 라벨을 읽으면 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취하는지 추적하는 데 도움이됩니다.

• 한 번 제공되는 총 지방을 확인하십시오. 한 번에 먹는 서빙 수를 더해야합니다.
• 1 회 제공량에 포함 된 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 살펴보세요. 나머지는 건강한 불포화 지방입니다. 일부 라벨에는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방 함량이 표시됩니다. 일부는 그렇지 않습니다.
• 일일 지방의 대부분이 단일 불포화 및 다중 불포화 공급원에서 추출되었는지 확인하십시오.
• 많은 패스트 푸드 레스토랑은 메뉴에 영양 정보를 제공합니다. 게시 된 내용이 보이지 않으면 서버에 문의하십시오. 레스토랑 웹 사이트에서도 찾을 수 있습니다.

건강한 음식 선택하기

대부분의 음식에는 모든 유형의 지방이 혼합되어 있습니다. 일부는 다른 것보다 더 많은 양의 건강한 지방을 가지고 있습니다. 다 불포화 지방 함량이 높은 식품 및 오일은 다음과 같습니다.

• 호두
• 해바라기 씨
• 아마씨 또는 아마유
• 연어, 고등어, 청어, 참치, 송어와 같은 생선
• 옥수수 기름
• 콩기름
• 홍화유

건강상의 이점을 얻으려면 건강에 해로운 지방을 건강한 지방으로 대체해야합니다.

• 간식으로 쿠키 대신 호두를 먹습니다. 그러나 견과류는 칼로리가 높으므로 부분을 적게 유지하십시오.
• 일부 고기를 생선으로 대체하십시오. 일주일에 최소 2 끼는 생선과 함께 먹도록하자.
• 식사에 아마씨를 뿌린다.
• 샐러드에 호두 또는 해바라기 씨를 추가하십시오.
• 버터와 고형 지방 대신 옥수수 또는 잇꽃 기름으로 요리하십시오.

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