당신의 심장을 운동하십시오

신체 활동은 심장을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 심장병 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 도움이됩니다.

혜택을보기 위해 매일 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요는 없습니다. 하루에 30 분만 몸을 움직이면 심장 건강이 향상됩니다.

당뇨병이나 심장병이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와상의하십시오.

운동은 여러 가지 방법으로 심장에 도움이됩니다.

• 칼로리를 태 웁니다. 이렇게하면 여분의 파운드 (킬로그램)를 잃거나 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 과체중은 심장병의 주요 위험 요소입니다.
• 혈압을 낮 춥니 다. 평일 대부분의 날에 30 ~ 60 분 동안 적당한 유산소 운동을하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압은 심장병의 또 다른 주요 위험 요소입니다.
• 스트레스를 줄입니다. 규칙적인 운동은 입증 된 스트레스 해소 기입니다. 전문가들은 스트레스가 심장병에 직접적인 영향을 미치는지 확실하지 않습니다. 그러나 다른 위험 요소에 기여할 수 있습니다.
• 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 운동은 LDL ( "나쁜"콜레스테롤 수치)을 낮출 수 있습니다. 높은 LDL 수치는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.

제대로하면 어떤 종류의 운동도 몸에 좋을 수 있습니다. 그러나 유산소 운동은 심장에 가장 좋은 유형입니다. 유산소 운동은 신체의 큰 근육을 사용하여 심장을 더 빨리 뛰게하는 모든 활동입니다.

전문가들은 심장에 도움을주기 위해 대부분의 날에 최소 30 분의 적당한 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 이것은 주당 약 2.5 시간입니다. 이를 매일 10 분 또는 15 분 세션으로 나눌 수도 있습니다. 적당한 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 무용
• 평평한 땅에서 하이킹
• 10mph 미만에서 자전거 타기
• 보통 걷기 (약 3.5mph)
• 골프 (카트 미사용)
• 활강 스키
• 테니스 (복식)
• 소프트볼
• 수영
• 원예
• 가벼운 야드 작업

더 많은 심장 효과를 얻으려면 일주일에 활발한 활동을 추가하는 것을 고려하십시오. 모든 운동이 격렬하다면 매주 최소 75 분을하는 것을 목표로합니다. 격렬한 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 빠르게 걷기 (약 4.5mph)
• 10mph 이상에서 자전거 타기
• 오르막 하이킹
• 크로스 컨트리 스키
• 계단 오르기
• 축구
• 조깅
• 줄넘기
• 테니스 (싱글)
• 농구
• 무거운 야드 작업

운동하는 동안 신체의 느낌에주의를 기울여 운동이 중간 정도인지 격렬한 지 알 수 있습니다.

지각 된 운동 척도의 보그 등급은 운동을 6에서 20까지 등급을 매 깁니다. 운동하는 동안 얼마나 열심히 일하고 있는지를 가장 잘 설명하는 숫자를 선택하십시오.

• 6 = 노력 없음
• 7 = 매우 밝음
• 8
• 9 = 느리게 걷거나 쉬운 집안일과 같이 매우 가벼움
• 10
• 11 = 밝음
• 12
• 13 = 약간 힘들고 노력이 필요하지만 숨이 차지 않음
• 14
• 15 = 어려움
• 16
• 17 = 매우 힘들어, 정말 자신을 밀어야합니다
• 18
• 19 = 매우 열심히, 유지할 수있는 최고 수준의 운동
• 20 = 최대 노력

중간 수준의 운동은 보통 12 ~ 14입니다. 격렬한 운동은 보통 15 이상입니다. 속도를 낮추거나 높여 운동 수준을 조정할 수 있습니다.

운동이 심장에 미치는 직접적인 영향을 확인하려면 연령에 따라 최대 심박수의 약 50 ~ 85 % 인 목표 심박수를 추적하십시오. 이 범위는 심장에 가장 큰 이점을 제공합니다.

목표 심박수를 찾으려면 :

• 맥박을 측정하기 위해 운동을 잠시 쉬십시오. 손목에서 맥박을 측정하려면 검지와 중지를 엄지 아래 반대쪽 손목 안쪽에 대십시오. 목의 맥박을 측정하려면 검지와 중지를 Adam 's 사과 옆에 둡니다.
• 10 초 동안 느끼는 비트 수를 세십시오.
• 이 숫자에 6을 곱하면 분당 비트 수를 알 수 있습니다.

나이와 목표 심박수 찾기 :

• 20 세-분당 100 ~ 170 회
• 30 세-분당 95 ~ 162 회
• 35 세-분당 93 ~ 157 회
• 40 세-분당 90 ~ 153 회
• 45 세-분당 88 ~ 149 회
• 50 세-분당 85 ~ 145 회
• 55 세-분당 83 ~ 140 회
• 60 세-분당 80 ~ 136 회
• 65 세-분당 78 ~ 132 회
• 70 세-분당 75 ~ 128 회

대략적인 최대 심박수를 찾으려면 220에서 나이를 빼십시오.

적당한 강도의 운동을 위해, 목표 심박수는 최대 심박수의 50 ~ 70 % 여야합니다.

격렬한 운동을 위해, 목표 심박수는 최대 심박수의 70 ~ 85 % 여야합니다.

처음 운동을 시작할 때 연령대에 맞는 낮은 수치를 목표로하십시오. 더 건강 해지면 천천히 더 높은 숫자를 향해 작업 할 수 있습니다.

심박수가 목표 심박수보다 낮 으면 심장에 도움이 될만큼 열심히 운동하지 않을 수 있습니다. 심박수가 목표보다 높으면 운동이 너무 심할 수 있습니다.

일부 혈압 약은 목표 심박수를 낮출 수 있습니다. 고혈압 약을 복용하는 경우 건강에 좋은 범위를 의사에게 문의하십시오.

활동 한 지 오래 되었다면 새로운 활동을 시작하기 전에 제공자에게 확인해야합니다. 또한 운동하기에 충분한 건강 상태인지 확인하려면 다음과 같은 경우 제공자에게 확인하십시오.

• 고혈압
• 당뇨병
• 심장 상태
• 또 다른 건강 문제

운동-심장 운동; CAD 예방-운동; 심혈관 질환 예방-운동

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• 운동의 이점
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