고혈압을 낮추는 DASH 다이어트

DASH는 고혈압을 멈추기위한식이 요법을 의미합니다. DASH 다이어트는 혈중 고혈압과 콜레스테롤 및 기타 지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 낮추고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이 식단은 나트륨 (소금)이 적고 영양분이 풍부합니다.

DASH 식단은 식단에 포함 된 나트륨의 양을 하루에 2300mg (mg)으로 낮추어 고혈압을 감소시킵니다. 나트륨을 하루에 1500mg으로 낮추면 혈압이 더욱 낮아집니다. 또한 칼륨, 칼슘 및 마그네슘과 같은 일부 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이되는 영양소가 풍부한 다양한 음식이 포함됩니다.

DASH 다이어트에서 다음을 수행합니다.

• 야채, 과일, 무 지방 또는 저지방 유제품을 많이 섭취하십시오.
• 통 곡물, 콩, 씨앗, 견과류 및 식물성 기름 포함
• 살코기, 가금류, 생선 섭취
• 소금, 붉은 육류, 과자, 단 음료를 줄입니다.
• 알코올성 음료 제한

또한 주중 대부분의 날에 최소 30 분의 중간 강도 운동을해야합니다. 예를 들어 빠르게 걷기 또는 자전거 타기가 있습니다. 일주일에 최소 2 시간 30 분의 운동을하는 것을 목표로하십시오.

고혈압을 예방하고 싶다면 DASH 다이어트를 따를 수 있습니다. 또한 체중 감량에도 도움이됩니다. 대부분의 사람들은 나트륨 섭취를 하루에 2300mg으로 낮추면 도움이됩니다.

다음과 같은 경우 의료 서비스 제공자가 하루 1500mg으로 줄이는 것을 제안 할 수 있습니다.

• 이미 고혈압이 있습니다.
• 당뇨병 또는 만성 신장 질환이있는 경우
• 아프리카 계 미국인
• 51 세 이상

고혈압 치료를 위해 약을 복용하는 경우 DASH 다이어트 중에 약 복용을 중단하지 마십시오. 제공자에게 DASH 다이어트를 따르고 있음을 반드시 알려주십시오.

DASH 다이어트에서는 모든 식품군의 식품을 먹을 수 있습니다. 그러나 소금, 콜레스테롤 및 포화 지방이 자연적으로 낮은 음식을 더 많이 포함시킬 것입니다. 또한 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 섬유질이 많은 음식을 포함합니다.

다음은 식품 그룹 목록과 각 식품의 하루 섭취량입니다. 하루에 2000 칼로리를 섭취하는 식단의 경우 다음을 섭취해야합니다.

• 야채 (하루 4 ~ 5 인분)
• 과일 (하루 4 ~ 5 인분)
• 우유 및 요구르트와 같은 저지방 또는 무 지방 유제품 (하루 2 ~ 3 인분)
• 곡물 (하루 6 ~ 8 인분, 3 인분은 통 곡물이어야 함)
• 생선, 살코기, 가금류 (하루 2 인분 이하)
• 콩, 씨앗, 견과류 (1 주일에 4 ~ 5 인분)
• 지방과 기름 (하루 2 ~ 3 인분)
• 젤리, 딱딱한 사탕, 메이플 시럽, 셔벗, 설탕과 같은 과자 또는 첨가 당 (주 5 인분 미만)

하루 섭취량은 필요한 칼로리에 따라 다릅니다.

• 체중을 줄이려면 나열된 것보다 더 적은 양이 필요할 수 있습니다.
• 당신이별로 활동적이지 않다면, 적은 수의 서빙을 목표로하십시오.
• 당신이 적당히 활동적이라면 더 많은 수의 서빙을하십시오.
• 매우 활동적인 경우 나열된 것보다 더 많은 서빙이 필요할 수 있습니다.

제공자는 귀하에게 적합한 하루 제공량을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

얼마나 먹을지 알기 위해서는 서빙 크기를 알아야합니다. 아래는 각 식품군에 대한 샘플 제공량입니다.

야채:

• 생 잎채소 1 컵 (70g)
• 잘게 썬 채소 또는 익힌 채소 ½ 컵 (90g)

과일:

• 중간 크기의 과일 1 개 (6 온스 또는 168g)
• 신선, 냉동 또는 통조림 과일 ½ 컵 (70g)
• 말린 과일 ¼ 컵 (25g)

무 지방 또는 저지방 유제품 :

• 우유 또는 요거트 1 컵 (240 밀리리터)
• 1½ 온스 (oz) 또는 50g (g) 치즈

곡물 (모든 곡물 선택을 통 곡물로 만드는 것을 목표로합니다. 통 곡물 제품에는 "정제"곡물 제품보다 더 많은 섬유질과 단백질이 포함되어 있습니다.) :

• 빵 1 조각
• 밥, 파스타 또는 시리얼 ½ 컵 (80g)

살코기, 가금류 및 생선 :

• 조리 된 생선, 살코기 또는 가금류 85g (3oz)

견과류, 씨앗, 콩류 :

• 익힌 콩과 식물 ½ 컵 (90g) (말린 콩, 완두콩)
• 견과류 1/3 컵 (45g)
• 씨앗 1 큰술 (10g)

지방과 기름:

• 식물성 기름 1 티스푼 (5 밀리리터)
• 저지방 샐러드 드레싱 2 테이블 스푼 (30g)
• 소프트 마가린 1 티스푼 (5g)

과자 및 첨가 당 :

• 설탕 1 테이블 스푼 (15g)
• 젤리 또는 잼 1 테이블 스푼 (15g)
• 셔벗 ½ 컵 (70g), 젤라틴 디저트

DASH 다이어트를 따르는 것은 쉽습니다. 그러나 그것은 당신이 현재 먹는 방식을 약간 변경하는 것을 의미 할 수 있습니다. 시작하려면 :

• 한 번에 모두 변경하려고하지 마십시오. 점차적으로 식습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
• 식단에 야채를 추가하려면 점심 시간에 샐러드를 드십시오. 또는 샌드위치에 오이, 양상추, 잘게 썬 당근, 토마토를 넣습니다.
• 접시에는 항상 녹색이 있어야합니다. 신선하지 않고 냉동 야채를 사용하는 것이 좋습니다. 패키지에 소금이나 지방이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.
• 아침 식사로 시리얼이나 오트밀에 슬라이스 과일을 추가하십시오.
• 디저트의 경우 케이크 나 파이와 같은 고 칼로리 과자 대신 신선한 과일이나 저지방 냉동 요구르트를 선택하십시오.
• 무염 떡이나 팝콘, 생야채, 요거트 등 건강에 좋은 간식을 선택하십시오. 말린 과일, 씨앗, 견과류도 간식으로도 좋습니다. 이 음식은 총 칼로리가 높기 때문에이 부분을 작게 유지하십시오.
• 메인 코스 대신 고기를 식사의 일부로 생각하십시오. 살코기 섭취량을 하루에 170g (6 온스)으로 제한하십시오. 하루에 85g (3 온스) 2 인분을 섭취 할 수 있습니다.
• 적어도 일주일에 두 번 고기없이 요리하십시오. 대신 단백질로 콩, 견과류, 두부 또는 계란을 섭취하십시오.

식단에서 소금의 양을 줄이려면 :

• 소금통을 테이블에서 꺼냅니다.
• 소금 대신 허브와 향신료로 음식에 맛을 낸다. 레몬, 라임, 식초도 풍미를 더합니다.
• 통조림 식품과 냉동 앙트레를 피하십시오. 그들은 종종 소금이 높습니다. 무언가를 처음부터 만들면 소금이 얼마나 들어가는 지 더 잘 제어 할 수 있습니다.
• 나트륨에 대한 모든 식품 라벨을 확인하십시오. 당신은 당신이 얼마나 많이 발견하고 그것을 어디에서 발견하는지 놀라게 될 것입니다. 냉동 저녁 식사, 수프, 샐러드 드레싱 및 조리 된 식품에는 종종 나트륨이 많이 포함되어 있습니다.
• 나트륨의 일일 가치가 5 % 미만인 식품을 선택하십시오.
• 찾을 수있을 때 저염 버전의 식품을 찾으십시오.
• 피클, 올리브, 경화 고기, 케첩, 간장, 겨자 및 바베큐 소스와 같이 소금이 많은 음식과 양념을 제한하십시오.
• 외식 할 때 소금이나 MSG를 첨가하지 않고 음식을 만들어달라고 요청하십시오.

시작하는 데 도움이되는 DASH 다이어트 계획에 대한 많은 책이 있습니다. 이 책들은 또한 샘플 식사 계획과 레시피 아이디어를 제공 할 수 있습니다.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 심혈관 위험을 줄이기위한 생활 습관 관리에 관한 2013 AHA / ACC 가이드 라인 : 미국 심장학 대학 / 미국 심장 협회 태스크 포스의 실무 지침 보고서. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B) : 2960-2984. PMID : 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. 영양과 건강 및 질병의 인터페이스. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 세실 의학. 25 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어 손더스; 2016 : 213 장.

Mozaffarian D. 영양 및 심혈관 및 대사 질환. 에서 : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. 브라운 발트 심장병 : 심혈관 의학 교과서. 11th ed. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2019 : 49 장.

국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NIH) 웹 사이트. DASH 식사 계획에 대한 설명. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. 2018 년 5 월 1 일 업데이트 됨. 2019 년 1 월 23 일 액세스.

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Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA 성인 고혈압 예방, 감지, 평가 및 관리 지침. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID : 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

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