단일 불포화 지방에 대한 사실

단일 불포화 지방은식이 지방의 일종입니다. 다 불포화 지방과 함께 건강한 지방 중 하나입니다. 단일 불포화 지방은 실온에서 액체이지만 차게하면 굳기 시작합니다.

포화 지방과 트랜스 지방은 실온에서 고체입니다. 이러한 건강에 해로운 지방은 심장병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

단일 불포화 지방은 견과류, 아보카도, 식물성 기름과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 포화 지방과 트랜스 지방 대신 적당한 양의 단일 불포화 (및 다중 불포화) 지방을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

단일 불포화 지방은 여러 가지면에서 건강에 좋습니다.

• LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤은 동맥 (혈관)을 막거나 막을 수있는 부드럽고 왁스 같은 물질입니다. LDL 수치를 낮게 유지하면 심장병 및 뇌졸중 위험이 줄어 듭니다.
• 단일 불포화 지방은 세포를 개발하고 유지하는 데 도움이됩니다.

신체는 에너지 및 기타 기능을 위해 약간의 지방이 필요합니다. 단일 불포화 지방은 건강한 선택입니다.

매일 얼마를 받아야합니까? 다음은 미국인을위한 2015-2020식이 지침의 권장 사항입니다.

• 포화 지방 (붉은 육류, 버터, 치즈 및 전 지방 유제품에서 발견됨) 및 트랜스 지방 (가공 식품에서 발견됨)에서 총 일일 칼로리의 10 % 이하를 섭취하는 것을 목표로하십시오. 2,000 칼로리 다이어트의 경우 총 140 ~ 200 칼로리 또는 하루 16 ~ 22g입니다.
• 총 지방 소비량을 일일 칼로리의 25 ~ 30 % 이하로 유지하십시오. 여기에는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포함됩니다.

더 건강한 지방을 섭취하는 것은 건강에 좋습니다. 그러나 너무 많은 지방을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 모든 지방에는 지방 1g 당 9 칼로리가 포함되어 있습니다. 이것은 탄수화물과 단백질에서 발견되는 양의 두 배 이상입니다.

건강에 해로운 음식과 지방으로 가득 찬 식단에 불포화 지방이 많은 음식을 추가하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 대신 포화 또는 트랜스 지방을 더 건강하고 불포화 된 지방으로 대체하십시오.

모든 포장 식품에는 지방 함량이 포함 된 영양 라벨이 있습니다. 식품 라벨을 읽으면 얼마나 많은 지방을 섭취하는지 추적하는 데 도움이됩니다.

• 한 번 제공되는 총 지방을 확인하십시오. 한 번에 먹을 수있는 음식의 수를 더해야합니다.
• 1 인분에 포함 된 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 자세히 살펴보십시오. 나머지는 불포화 지방입니다. 일부 라벨에는 단일 불포화 지방 함량이 표시되지만 일부는 표시되지 않습니다.
• 일일 지방의 대부분이 단일 불포화 및 다중 불포화 공급원에서 추출되었는지 확인하십시오.
• 많은 패스트 푸드 레스토랑은 메뉴에 영양 정보를 제공합니다. 게시 된 내용이 보이지 않으면 서버에 문의하십시오. 레스토랑 웹 사이트에서도 찾을 수 있습니다.

대부분의 음식에는 모든 유형의 지방이 혼합되어 있습니다. 일부는 다른 것보다 더 많은 양의 건강한 지방을 가지고 있습니다. 다량의 단일 불포화 지방을 함유 한 식품 및 오일에는 다음이 포함됩니다.

• 견과류
• 아보카도
• 카놀라유
• 올리브유
• 잇꽃 오일 (고 올레산)
• 해바라기 유
• 땅콩 기름과 버터
• 참기름

건강상의 이점을 얻으려면 건강에 해로운 지방을 건강한 지방으로 대체해야합니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

• 간식으로 쿠키 대신 견과류를 먹습니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 부분을 적게 유지하십시오.
• 샐러드와 샌드위치에 아보카도를 추가합니다.
• 버터와 고형 지방을 올리브 또는 카놀라유로 대체하십시오.

단일 불포화 지방산; MUFA; 올레산; 콜레스테롤-단일 불포화 지방; 죽상 경화증-단일 불포화 지방; 동맥 경화-단일 불포화 지방; 고지혈증-단일 불포화 지방; 고 콜레스테롤 혈증-단일 불포화 지방; 관상 동맥 질환-단일 불포화 지방; 심장병-단일 불포화 지방; 말초 동맥 질환-단일 불포화 지방; PAD-단일 불포화 지방; 뇌졸중-단일 불포화 지방; CAD-단일 불포화 지방; 심장 건강식-단일 불포화 지방

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, 외. 혈중 콜레스테롤 관리에 관한 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA 가이드 라인 : 미국 심장학 대학 / 미국 심장 협회 임상 실습 지침 태스크 포스 보고서 . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24) : e285-e350. PMID : 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. 영양과 건강 및 질병의 인터페이스. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 세실 의학. 26 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2020 : 202 장.

Mozaffarian D. 영양 및 심혈관 및 대사 질환. 에서 : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. 브라운 발트 심장병 : 심혈관 의학 교과서. 11th ed. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2019 : 49 장.

미국 보건 복지부; 미국 농무부. 2015-2020 미국인을위한식이 지침. 8 판. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2015 년 12 월 업데이트. 2020 년 7 월 2 일 액세스.

• 식이 지방
• 다이어트로 콜레스테롤을 낮추는 방법