포화 지방에 대한 사실

포화 지방은식이 지방의 일종입니다. 트랜스 지방과 함께 건강에 해로운 지방 중 하나입니다. 이 지방은 대부분 실온에서 고체입니다. 버터, 팜유, 코코넛 오일, 치즈, 붉은 육류와 같은 식품에는 포화 지방이 많이 포함되어 있습니다.

식단에 포화 지방이 너무 많으면 심장병 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

포화 지방은 여러면에서 건강에 좋지 않습니다.

심장병 위험. 신체는 에너지 및 기타 기능을 위해 건강한 지방이 필요합니다. 그러나 포화 지방이 너무 많으면 동맥 (혈관)에 콜레스테롤이 축적 될 수 있습니다. 포화 지방은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 증가시킵니다. 높은 LDL 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

살찌 다. 피자, 구운 식품, 튀긴 음식과 같은 많은 고지방 식품에는 포화 지방이 많습니다. 너무 많은 지방을 섭취하면 식단에 칼로리가 추가되고 체중이 증가 할 수 있습니다. 모든 지방에는 지방 1g 당 9 칼로리가 포함되어 있습니다. 이것은 탄수화물과 단백질에서 발견되는 양의 두 배 이상입니다.

고지방 음식을 줄이면 체중을 유지하고 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하면 당뇨병, 심장병 및 기타 건강 문제가 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

대부분의 음식에는 다양한 지방이 조합되어 있습니다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 같이 더 건강한 지방이 많은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 이 지방은 실온에서 액체 상태 인 경향이 있습니다.

매일 얼마를 받아야합니까? 다음은 미국인을위한 2015-2020식이 지침의 권장 사항입니다.

• 지방에서 하루 칼로리의 25 ~ 30 % 이상을 섭취해서는 안됩니다.
• 포화 지방은 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한해야합니다.
• 심장병 위험을 더욱 줄이려면 포화 지방을 총 일일 칼로리의 7 % 미만으로 제한하십시오.
• 2,000 칼로리 식단의 경우 하루 140 ~ 200 칼로리 또는 포화 지방 16 ~ 22g (g)입니다. 예를 들어, 조리 된 베이컨 한 조각에는 거의 9g의 포화 지방이 들어 있습니다.
• 심장병이나 고 콜레스테롤이있는 경우, 의료 서비스 제공자가 포화 지방을 더 제한하도록 요청할 수 있습니다.

모든 포장 식품에는 지방 함량이 포함 된 영양 라벨이 있습니다. 식품 라벨을 읽으면 섭취하는 포화 지방의 양을 추적 할 수 있습니다.

1 인분의 총 지방을 확인하십시오. 또한 1 인분의 포화 지방 양을 확인하십시오. 그런 다음 얼마나 많은 인분을 섭취하는지 더하십시오.

가이드로 라벨을 비교하거나 읽을 때 :

• 지방과 콜레스테롤의 일일 가치의 5 %가 낮음
• 지방의 일일 가치의 20 %가 높습니다.

포화 지방과 트랜스 지방이 적은 식품을 선택하십시오.

많은 패스트 푸드 레스토랑은 메뉴에 영양 정보를 제공합니다. 게시 된 내용이 보이지 않으면 서버에 문의하십시오. 레스토랑 웹 사이트에서도 찾을 수 있습니다.

포화 지방은 모든 동물성 식품 및 일부 식물 공급원에서 발견됩니다.

다음 식품은 포화 지방이 많을 수 있습니다. 그들 중 다수는 또한 영양분이 적고 설탕에서 여분의 칼로리를 가지고 있습니다.

• 제과류 (케이크, 도넛, 덴마크)
• 튀김 (닭 튀김, 해산물 튀김, 감자 튀김)
• 지방 또는 가공육 (베이컨, 소시지, 껍질이있는 닭고기, 치즈 버거, 스테이크)
• 전유 유제품 (버터, 아이스크림, 푸딩, 치즈, 전유)
• 코코넛 오일, 팜 오일, 팜 커널 오일과 같은 고형 지방 (포장 식품에서 발견됨)

다음은 일반적인 서빙에 포화 지방 함량이있는 인기 식품의 몇 가지 예입니다.

• 12 온스 (oz) 또는 340g, 스테이크-20g
• 치즈 버거-10g
• 바닐라 쉐이크-8g
• 버터 1 큰술 (15mL)-7g

가끔 이런 종류의 음식에 자신을 대하는 것은 괜찮습니다. 그러나 먹는 빈도를 제한하고 섭취량을 제한하는 것이 가장 좋습니다.

덜 건강한 음식을 더 건강한 음식으로 대체하여 섭취하는 포화 지방의 양을 줄일 수 있습니다. 포화 지방이 많은 식품을 다중 불포화 및 단일 불포화 지방이있는 식품으로 대체하십시오. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

• 일주일에 며칠 동안 붉은 고기를 껍질이없는 닭고기 또는 생선으로 대체하십시오.
• 버터 및 기타 고형 지방 대신 카놀라 또는 올리브 오일을 사용하십시오.
• 전 지방 유제품을 저지방 또는 무 지방 우유, 요구르트 및 치즈로 대체하십시오.
• 포화 지방이 적거나없는 과일, 채소, 통 곡물 및 기타 식품을 더 많이 섭취하십시오.

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