담배를 끊는 방법 : 갈망에 대처하기

갈망은 담배를 피우고 싶은 강하고 산만 한 충동입니다. 처음 끊을 때 갈망이 가장 강합니다.

처음 금연을하면 몸은 니코틴 금단을 겪게됩니다. 피곤하고 변덕스럽고 두통이있을 수 있습니다. 과거에는 담배를 피워 이러한 감정에 대처했을 수 있습니다.

장소와 활동은 갈망을 유발할 수 있습니다. 식후 나 전화로 통화 할 때 담배를 피우 곤했다면 이런 것들이 담배를 갈망하게 만들 수 있습니다.

금연 후 몇 주 동안 갈망이있을 것으로 예상 할 수 있습니다. 처음 3 일은 아마도 최악 일 것입니다. 더 많은 시간이 지나면 갈망이 덜 강해질 것입니다.

미리 계획

갈망에 저항하는 방법을 미리 생각하면 갈망을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

목록을 만드십시오. 그만두는 이유를 적으십시오. 금연에 대한 좋은 점을 기억할 수 있도록 목록을 보이는 곳에 게시하십시오. 목록에는 다음과 같은 항목이 포함될 수 있습니다.

• 나는 더 많은 에너지를 가질 것입니다.
• 나는 기침을 일으키지 않을 것입니다.
• 내 옷과 숨결이 더 좋아질 것입니다.
• 담배를 오래 피우지 않을수록 담배에 대한 갈망이 줄어 듭니다.

규칙을 만드십시오. 담배 한 개피 만 피울 수 있다고 생각할 수도 있습니다. 담배를 피우면 담배를 더 많이 피우게됩니다. 규칙은 계속 거절하는 데 도움이되는 구조를 제공합니다. 규칙에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 갈망이 생기면 적어도 10 분은 지나가는 지 확인하겠습니다.
• 갈망이 생기면 계단을 5 번씩 걷습니다.
• 갈망이 생기면 당근이나 셀러리 스틱을 먹겠습니다.

보상을 설정하십시오. 종료하는 각 단계에 대한 보상을 계획하십시오. 담배를 피우지 않고 오래 갈수록 보상이 커집니다. 예를 들면 :

• 담배를 피우지 않은 지 1 일이 지나면 새 책, DVD 또는 앨범을 선물로드립니다.
• 1 주일 후에는 공원이나 박물관과 같이 오래 가고 싶었던 곳을 방문합니다.
• 2 주 후에는 새 신발이나 게임 티켓을 준비하십시오.

자신에게 다시 이야기하십시오. 스트레스가 많은 하루를 보내기 위해 담배를 피워야한다고 생각할 때가있을 수 있습니다. 자신에게 격려 이야기를하십시오 :

• 갈망은 금연의 일부이지만 나는 그것을 극복 할 수 있습니다.
• 나는 매일 담배를 피우지 않고 담배를 끊는 것이 더 쉬워 질 것입니다.
• 나는 전에 힘든 일을 했어요. 할 수 있어요.

유혹을 피하십시오

담배를 피우고 싶은 모든 상황에 대해 생각해보십시오. 가능하면 이러한 상황을 피하십시오. 예를 들어, 담배를 피우거나 술집에 가거나 파티에 잠시 참석하는 친구와 시간을 보내는 것을 피해야 할 수 있습니다. 흡연이 허용되지 않는 공공 장소에서 시간을 보내십시오. 영화 보러 가기, 쇼핑하기, 금연 친구들과 어울리는 것과 같이 좋아하는 일을하십시오. 이런 식으로 담배를 피우지 않는 것과 재미를 연관시킬 수 있습니다.

자신을 분산 시키십시오

담배를 다루지 않는 데 익숙해 지므로 손과 입을 바쁘게 유지하십시오. 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 펜, 스트레스 볼 또는 고무줄 잡기
• 간식 용 채소 다지기
• 니트 또는 직소 퍼즐하기
• 무설탕 껌 씹기
• 빨대 나 젓갈을 입에 넣으십시오.
• 당근, 셀러리 또는 사과 조각을 먹습니다.

휴식을 취할 수있는 새로운 방법 연습

많은 사람들이 스트레스를 해소하기 위해 흡연을 사용합니다. 자신을 진정시키는 데 도움이되는 새로운 이완 기술을 시도하십시오.

• 코를 통해 심호흡을하고 5 초 동안 유지하고 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 긴장이 풀릴 때까지 이것을 몇 번 시도하십시오.
• 음악을 듣습니다.
• 책을 읽거나 오디오 북을 듣습니다.
• 요가, 태극권 또는 시각화를 시도하십시오.

운동

운동에는 많은 이점이 있습니다. 몸을 움직이면 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 당신에게 웰빙과 평온함을 줄 수 있습니다.

시간이 조금만 있다면 잠시 휴식을 취하고 계단을 오르 내리거나 제자리에서 조깅을하거나 스쿼트를하십시오. 시간이 더 있다면 체육관에 가거나, 산책을하거나, 자전거를 타거나, 30 분 이상 다른 활동을하십시오.

스스로 금연 할 수 없다고 생각되면 담당 의료 제공자에게 전화하십시오. 니코틴 대체 요법은 금연의 첫 단계이자 가장 어려운 단계를 통해 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 암 협회 웹 사이트. 금연 : 갈망과 힘든 상황에 도움이됩니다. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. 2019 년 10 월 31 일 업데이트 됨. 2020 년 10 월 26 일 액세스.

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