식품 가이드 플레이트

미국 농무부의 식품 가이드 인 MyPlate를 따르면보다 건강한 식품을 선택할 수 있습니다. 최신 가이드는 더 많은 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품을 섭취하도록 권장합니다. 가이드를 통해 어떤 음식을 먹고 얼마를 먹어야하는지 알 수 있습니다. 또한 운동해야하는 이유와 양을 배웁니다.

MyPlate 사용

건강한 식단을 구성하는 5 가지 주요 식품군이 있습니다.

• 작살
• 야채
• 과일
• 낙농
• 단백질 식품

매일 각 그룹의 음식을 먹어야합니다. 각 그룹에서 섭취해야하는 음식의 양은 연령, 성별 및 활동 정도에 따라 다릅니다.

MyPlate는 각 식품 그룹 유형에 대해 구체적인 권장 사항을 제공합니다.

곡물 : 곡물 통곡 물의 최소 절반을 만드십시오.

• 전체 곡물에는 전체 곡물이 포함됩니다. 정제 된 곡물은 밀기울과 세균이 제거되었습니다. 성분 목록 라벨을 읽고 목록에서 먼저 통 곡물을 찾으십시오.
• 통 곡물이 들어간 식품은 정제 된 곡물로 만든 식품보다 섬유질과 단백질이 더 많습니다.
• 통곡 물의 예로는 통 밀가루, 오트밀, bulgur, faro 및 옥수수 가루로 만든 빵과 파스타가 있습니다.
• 정제 된 곡물의 예로는 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀이 있습니다.

대부분의 어린이와 성인은 하루에 약 5-8 인분의 곡물을 섭취해야합니다 ( "온스 등가물"이라고도 함). 8 세 이하의 어린이는 약 3 ~ 5 인분이 필요합니다. 그 서빙의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다. 곡물 1 인분의 예는 다음과 같습니다.

• 빵 1 조각
• 플레이크 시리얼 1 컵 (30g)
• 밥 1/2 컵 (165g)
• 통밀 크래커 5 개
• 조리 된 파스타 1/2 컵 (75g)

통 곡물을 섭취하면 다음과 같은 방법으로 건강을 개선 할 수 있습니다.

• 많은 장기 (만성) 질병의 위험을 줄입니다.
• 통 곡물은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 여전히 부분 크기가 중요합니다. 통 곡물은 섬유질과 단백질이 많기 때문에 정제 된 곡물보다 포만감이 높기 때문에 덜 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다. 하지만 채소를 전분으로 바꾸면 통 곡물을 먹어도 살이 찌게됩니다.
• 통 곡물은 규칙적인 배변에 도움이 될 수 있습니다.

통 곡물을 더 많이 섭취하는 방법 :

• 흰 쌀 대신 현미를 먹습니다.
• 일반 파스타 대신 통 곡물 파스타를 사용하십시오.
• 조리법에서 흰 밀가루의 일부를 밀가루로 대체하십시오.
• 흰빵을 통밀 빵으로 바꾼다.
• 빵가루 대신 오트밀을 레시피에 사용하십시오.
• 칩이나 쿠키 대신 공기가 튀어 나온 팝콘을 먹습니다.

채소 : 접시 과일과 채소의 절반을 만드세요

• 야채는 날 것, 신선, 조리, 통조림, 냉동, 건조 또는 탈수 할 수 있습니다.
• 야채는 영양소 함량에 따라 5 개의 하위 그룹으로 구성됩니다. 그룹은 짙은 녹색 채소, 녹말 채소, 빨강 및 주황색 채소, 콩과 완두콩 및 기타 채소입니다.
• 각 그룹의 야채를 포함하고 "녹말"그룹의 옵션 만 선택하지 않는지 확인하십시오.

대부분의 어린이와 성인은 하루에 2 ~ 3 컵 (200 ~ 300g)의 야채를 먹어야합니다. 8 세 아동은 약 1 ~ 1 1/2 컵 (100 ~ 150g)이 필요합니다. 컵의 예는 다음과 같습니다.

• 옥수수 큰 귀
• 5 인치 (13 센티미터) 브로콜리 창 3 개
• 조리 된 야채 1 컵 (100g)
• 잎이 많은 생채소 2 컵 (250g)
• 중간 크기 당근 2 개
• 익힌 핀토 빈 또는 검은 눈 완두콩 1 컵 (240 밀리리터)

채소를 먹으면 다음과 같은 방법으로 건강을 개선 할 수 있습니다.

• 심장병, 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮 춥니 다.
• 일부 암으로부터 당신을 보호합니다
• 혈압을 낮추는 데 도움
• 신장 결석 위험 감소
• 뼈 손실 감소

더 많은 야채를 먹는 방법 :

• 냉동실에 다량의 냉동 야채를 보관하십시오.
• 미리 씻은 샐러드와 미리 잘게 썬 채소를 사서 준비 시간을 줄 이세요.
• 수프와 스튜에 채소를 추가합니다.
• 스파게티 소스에 야채를 추가합니다.
• 채소 볶음 요리하기.
• 후 무스 나 목장 드레싱에 담근 생 당근, 브로콜리 또는 피망 조각을 간식으로 먹습니다.

과일 : 접시 과일과 채소의 절반을 만드세요

• 과일은 신선하거나 통조림, 냉동 또는 건조 할 수 있습니다.

대부분의 성인은 하루에 1 1 / 2 ~ 2 컵 (200 ~ 250g)의 과일이 필요합니다. 8 세 이하의 어린이는 약 1 ~ 1 1/2 컵 (120 ~ 200g)이 필요합니다. 컵의 예는 다음과 같습니다.

• 사과, 배 등 작은 과일 1 개
• 큰 딸기 8 개
• 말린 살구 또는 기타 말린 과일 1/2 컵 (130g)
• 1 컵 (240 밀리리터) 100 % 과일 주스 (오렌지, 사과, 자몽)
• 익힌 과일 또는 통조림 과일 1 컵 (100g)
• 다진 과일 1 컵 (250g)

과일을 먹으면 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 심장병, 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮 춥니 다.
• 일부 암으로부터 보호
• 낮은 혈압
• 신장 결석 위험 감소
• 뼈 손실 감소

더 많은 과일을 먹는 방법 :

• 과일 그릇을 꺼내서 과일을 가득 채우십시오.
• 건조, 냉동 또는 통조림 과일을 비축 해두면 항상 사용할 수 있습니다. 시럽 대신 물이나 주스에 담긴 과일을 선택하십시오.
• 준비 시간을 줄이기 위해 미리 자른 과일을 패키지로 구입하십시오.
• 살구를 곁들인 돼지 고기, 무화과를 곁들인 양고기, 망고를 곁들인 닭고기 등 과일이 들어간 고기 요리를 시도해보십시오.
• 건강하고 맛있는 디저트를 위해 복숭아, 사과 또는 기타 단단한 과일을 굽습니다.
• 아침에는 냉동 과일과 플레인 요거트로 만든 스무디를 드셔보세요.
• 말린 과일을 사용하여 트레일 믹스에 질감을 추가하십시오.

단백질 식품 : 린 단백질 선택

단백질 식품에는 육류, 가금류, 해산물, 콩 및 완두콩, 계란, 대두 가공 제품, 견과류 및 견과류 버터, 씨앗이 포함됩니다. 콩과 완두콩도 채소 그룹의 일부입니다.

• 살코기, 닭고기, 칠면조 살코기 등 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 고기를 선택하십시오.
• 대부분의 성인은 하루에 5-6 1/2 인분의 단백질이 필요합니다 ( "온스 등가물"이라고도 함). 8 세 이하의 어린이는 약 2-4 인분이 필요합니다.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 살코기 28g (1 온스) 소고기, 돼지 고기, 양고기 등
• 가금류 1 온스 (28g) 칠면조 나 닭고기 등
• 큰 달걀 1 개
• 두부 1/4 컵 (50g)
• 익힌 콩 또는 렌즈 콩 1/4 컵 (50g)
• 땅콩 버터 1 테이블 스푼 (15g)
• 견과류 또는 씨앗 1/2 온스 (14g) 아몬드 12 개

저지방 단백질을 섭취하면 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 연어, 정어리 또는 송어와 같은 오메가 -3 지방이 많은 해산물은 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 땅콩과 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 기타 견과류를 건강한 식단의 일부로 섭취하면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
• 살코기와 계란은 철분의 좋은 공급원입니다.

식단에 더 많은 저지방 단백질을 포함하는 방법 :

• 등심, 안심, 원형, 척, 어깨 또는 팔 로스트 및 스테이크를 포함하는 살코기 쇠고기를 선택하십시오.
• 안심, 등심, 햄, 캐나다 베이컨이 포함 된 살코기 돼지 고기를 선택하십시오.
• 안심, 찹, 다리가 포함 된 살코기 양고기를 선택하십시오.
• 껍질이없는 닭고기 나 칠면조를 사거나 요리하기 전에 껍질을 벗기십시오.
• 튀기는 대신 고기, 가금류 및 해산물을 굽고, 굽고, 데치거나 굽습니다.
• 조리 할 때 보이는 모든 지방을 제거하고 모든 지방을 제거하십시오.
• 적어도 일주일에 한 번 고기 대신 완두콩, 렌즈 콩, 콩 또는 콩으로 대체하십시오. 콩 칠리, 완두콩 또는 콩 수프, 볶은 두부, 쌀과 콩 또는 채식 버거를 사용해보십시오.
• 일주일에 조리 된 해산물 8 온스 (225g)를 포함합니다.

유제품 : 저지방 또는 무 지방 유제품 선택

대부분의 어린이와 성인은 하루에 약 3 컵 (720 밀리리터)의 유제품을 섭취해야합니다. 2 ~ 8 세 어린이는 약 2 ~ 2 1/2 컵 (480 ~ 600 밀리리터)이 필요합니다. 컵의 예는 다음과 같습니다.

• 우유 1 컵 (240 밀리리터)
• 일반 요구르트 용기 1 개
• 1 1/2 온스 (45g) 단단한 치즈 (예 : 체다, 모짜렐라, 스위스, 파마산)
• 잘게 썬 치즈 1/3 컵 (40g)
• 코티지 치즈 2 컵 (450g)
• 우유 또는 프로즌 요거트로 만든 푸딩 1 컵 (250g)
• 칼슘 강화 두유 1 컵 (240 밀리리터)

유제품을 섭취하면 건강을 개선 할 수 있습니다.

• 유제품 섭취는 뼈 건강을 개선하는 데 특히 중요합니다.
• 유제품에는 칼슘, 칼륨, 비타민 D 및 단백질과 같은 필수 영양소가 있습니다.
• 유제품 섭취는 성인의 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 저혈압 위험 감소와 관련이 있습니다.
• 저지방 또는 무 지방 우유 제품은 포화 지방을 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다.

식단에 유제품 그룹의 저지방 식품을 포함하는 방법 :

• 식사시 음료로 우유 또는 칼슘 강화 두유를 포함하십시오. 무 지방 또는 저지방 우유를 선택하십시오.
• 오트밀과 뜨거운 시리얼에 물 대신 무 지방 또는 저지방 우유를 첨가하십시오.
• 스무디에 플레인 요거트 나 코티지 치즈를 넣습니다.
• 저지방 또는 저지방 치즈를 잘게 썬 캐서롤, 수프, 스튜 또는 야채.
• 유제품 소화에 문제가있는 경우 유당이 없거나 낮은 유당 제품을 사용하십시오. 강화 주스, 생선 통조림, 콩 식품 및 녹색 잎 채소와 같은 비유 제품 공급원에서 칼슘을 얻을 수도 있습니다.

오일 : 소량의 심장에 좋은 오일을 섭취하십시오

• 오일은 식품군이 아닙니다. 그러나 그들은 중요한 영양소를 제공하며 건강한 식단의 일부가되어야합니다.
• 버터 및 쇼트닝과 같은 포화 지방은 실온에서 고체입니다. 실온에서 고체 인 버터, 마가린 및 오일 (예 : 코코넛 오일)에는 높은 수준의 포화 지방 또는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 이러한 지방을 많이 섭취하면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
• 오일은 실온에서 액체입니다. 그들은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함합니다. 이러한 유형의 지방은 일반적으로 심장에 좋습니다.
• 어린이와 성인은 하루에 약 5 ~ 7 티스푼 (25 ~ 35 밀리리터)의 기름을 섭취해야합니다. 8 세 이하의 어린이는 하루에 약 3-4 티스푼 (15-20 밀리리터)이 필요합니다.
• 올리브유, 카놀라유, 해바라기 유, 홍화유, 대두유, 옥수수 유를 선택하십시오.
• 일부 음식은 또한 건강에 좋은 오일이 풍부합니다. 여기에는 아보카도, 일부 생선, 올리브 및 견과류가 포함됩니다.

체중 관리 및 신체 활동

MyPlate는 초과 체중 감량 방법에 대한 정보도 제공합니다.

• 매일 음식 계획을 사용하여 무엇을 먹고 마시는 지 배울 수 있습니다. 키, 몸무게, 나이를 입력하기 만하면 맞춤형 식사 계획을 얻을 수 있습니다.
• 심장병이나 당뇨병과 같은 특정 건강 문제가있는 경우 먼저 의사 또는 등록 된 영양사와식이 변화에 대해상의하십시오.

다음과 같이 더 나은 선택을하는 방법을 배울 수도 있습니다.

• 건강한 체중을 유지하기 위해 적절한 양의 칼로리를 섭취하십시오.
• 과식하지 않고 큰 부분을 피하십시오.
• 칼로리가없는 음식을 적게 먹습니다. 이들은 비타민이나 미네랄이 거의없는 설탕이나 지방이 많은 식품입니다.
• 5 가지 식품군 모두에서 균형 잡힌 건강 식품을 섭취합니다.
• 레스토랑에서 외식 할 때 더 나은 선택을합니다.
• 집에서 더 자주 요리하여 먹는 음식에 들어가는 것을 통제 할 수 있습니다.
• 일주일에 150 분 운동하기.
• TV 또는 컴퓨터 앞에서 화면 시간을 줄입니다.
• 활동 수준을 높이기위한 팁을 얻습니다.

MyPlate

• myPlate

미국 보건 복지부 및 미국 농무부. 미국인을위한 2015-2020식이 지침. 8 판. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 2015 년 12 월 업데이트. 2019 년 10 월 7 일 액세스.