집에서 등 관리

허리 통증은 허리에서 느끼는 통증을 말합니다. 또한 등이 뻣뻣 해지고, 허리의 움직임이 감소하고, 똑바로서는 데 어려움이있을 수 있습니다.

허리를 더 좋게하고 앞으로의 허리 통증을 예방하기 위해 집에서 할 수있는 일이 많이 있습니다.

허리 통증에 대한 일반적인 신화는 휴식을 취하고 장시간 활동을 피해야한다는 것입니다. 사실, 의사들은 침상 안정을 권장하지 않습니다. 허리 통증에 대한 심각한 원인 (예 : 장 또는 방광 조절 상실, 쇠약, 체중 감소 또는 열)의 징후가 없다면 가능한 한 활동적으로 유지하십시오.

허리 통증과 활동을 처리하는 방법에 대한 팁은 다음과 같습니다.

• 처음 며칠 동안 만 정상적인 신체 활동을 중단하십시오. 이것은 증상을 진정시키고 통증 부위의 부기 (염증)를 줄이는 데 도움이됩니다.
• 고통스러운 부위에 열이나 얼음을 바르십시오. 처음 48 ~ 72 시간 동안 얼음을 사용한 다음 열을 사용합니다.
• 이부프로펜 (Advil, Motrin IB) 또는 아세트 아미노펜 (타이레놀)과 같은 진통 효과가있는 일반 의약품을 복용하십시오.
• 다리 사이에 베개를 놓고 웅크린 태아 자세로 수면을 취하십시오. 일반적으로 등을 대고 잠을 자면 무릎 아래에 베개 나 말아서 타월을 놓아 압력을 완화하십시오.
• 통증이 시작된 후 처음 6 주 동안은 무거운 물건을 들거나 등을 비틀는 활동을하지 마십시오.
• 통증이 시작된 직후에는 운동하지 마십시오. 2 ~ 3 주 후에 천천히 운동을 다시 시작하십시오. 물리 치료사가 자신에게 적합한 운동을 가르쳐 줄 수 있습니다.

미래의 허리 통증을 예방하기위한 운동

운동을 통해 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 자세 개선
• 허리와 복부를 강화하고 유연성을 향상시킵니다.
• 살을 빼다
• 낙상을 피하십시오

완전한 운동 프로그램에는 걷기, 수영 또는 고정 자전거 타기와 같은 유산소 활동이 포함되어야합니다. 스트레칭과 근력 운동도 포함되어야합니다. 의사 나 물리 치료사의 지시를 따르십시오.

가벼운 심혈관 훈련으로 시작하십시오. 걷기, 똑바로 세워진 고정식 자전거 타기 (기댄 자세 아님), 수영이 좋은 예입니다. 이러한 유형의 유산소 활동은 등으로가는 혈류를 개선하고 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 위장과 등의 근육을 강화합니다.

스트레칭과 강화 운동은 장기적으로 중요합니다. 부상 후 너무 빨리 이러한 운동을 시작하면 통증이 더 심해질 수 있습니다. 복부 근육을 강화하면 등의 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 물리 치료사는 스트레칭과 강화 운동을 시작하는시기와 그 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

의사 나 물리 치료사가 괜찮다고하지 않는 한 회복 중에는 이러한 운동을 피하십시오.

• 조깅
• 스포츠에 문의
• 라켓 스포츠
• 골프
• 무용
• 역도
• 뱃속에 누울 때 다리를 들어 올리기
• 윗몸 일으키기

미래의 허리 통증을 예방하기위한 조치

허리 통증을 예방하려면 적절하게 들어 올리고 구부리는 법을 배웁니다. 다음 팁을 따르십시오.

• 물건이 너무 무겁거나 어색하면 도움을 받으십시오.
• 발을 벌리면 넓은지지를받을 수 있습니다.
• 들어 올리는 물체에 최대한 가까이 서십시오.
• 허리가 아닌 무릎을 구부립니다.
• 물건을 들어 올리거나 내릴 때 복부 근육을 조입니다.
• 가능한 한 몸에 가깝게 물체를 잡으십시오.
• 다리 근육을 사용하여 들어 올리십시오.
• 물체를 잡고 일 어설 때 앞으로 구부리지 마십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
• 물건에 닿기 위해 구부리거나 들어 올리거나 운반하는 동안에는 비틀 지 마십시오.

허리 통증을 예방하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

• 오랫동안 서 있지 마십시오. 일을해야한다면 발 옆에 의자를 놓으십시오. 발판에 각 발을 교대로 올려 놓습니다.
• 하이힐을 신지 마십시오. 걸을 때 밑창에 쿠션이있는 신발을 신으십시오.
• 앉을 때, 특히 컴퓨터를 사용하는 경우 의자에 등받이가 똑바로 있고 조절 가능한 좌석과 등받이, 팔걸이 및 회전 좌석이 있는지 확인하십시오.
• 앉아있는 동안 발 아래에 의자를 사용하여 무릎이 엉덩이보다 높도록합니다.
• 장시간 앉아 있거나 운전하는 동안 허리 뒤에 작은 베개 나 말아서 타월을 놓으십시오.
• 장거리를 운전하는 경우 매 시간마다 정차하고 걸어 다니십시오. 장거리 라이딩 직후 무거운 물건을 들지 마십시오.
• 담배를 끊으.
• 살을 빼다.
• 복부 근육을 강화하는 운동을하십시오. 이것은 추가 부상의 위험을 줄이기 위해 코어를 강화합니다.
• 긴장을 푸는 법을 배우십시오. 요가, 태극권 또는 마사지와 같은 방법을 시도하십시오.

등 변형 치료; 허리 통증-가정 간호; 허리 통증-가정 간호; 요추 통증-가정 간호; LBP-가정 간호; 좌골-홈 케어

• 척추 수술-퇴원

• 긴장된 허리 치료

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