비타민

비타민은 정상적인 세포 기능, 성장 및 발달에 필요한 물질 그룹입니다.

13 가지 필수 비타민이 있습니다. 이것은 이러한 비타민이 신체가 제대로 작동하는 데 필요하다는 것을 의미합니다. 그들은:

• 비타민 A
• 비타민 C
• 비타민 D
• 비타민 E
• 비타민 K
• 비타민 B1 (티아민)
• 비타민 B2 (리보플라빈)
• 비타민 B3 (니아신)
• 판토텐산 (B5)
• 비오틴 (B7)
• 비타민 B6
• 비타민 B12 (시아 노 코발라민)
• 엽산 (엽산 및 B9)

비타민은 두 가지 범주로 분류됩니다.

• 지용성 비타민은 신체의 지방 조직에 저장됩니다. 4 가지 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K입니다.이 비타민은식이 지방이있을 때 체내에서 더 쉽게 흡수됩니다.
• 9 가지 수용성 비타민이 있습니다. 그들은 몸에 저장되지 않습니다. 남은 수용성 비타민은 소변을 통해 몸 밖으로 나갑니다. 신체는 이러한 비타민을 소량 보유하고 있지만 신체 부족을 방지하기 위해 정기적으로 섭취해야합니다. 비타민 B12는 수년 동안간에 저장 될 수있는 유일한 수용성 비타민입니다.

다음과 같은 일부 "비타민 유사 요소"도 신체에 필요합니다.

• 콜린
• 카르니틴

아래 나열된 각 비타민은 신체에서 중요한 역할을합니다. 비타민 결핍은 특정 비타민을 충분히 섭취하지 못할 때 발생합니다. 비타민 결핍은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

과일, 채소, 콩, 렌즈 콩, 통 곡물 및 강화 유제품을 충분히 섭취하지 않으면 심장병, 암, 골다공증 (골다공증)을 비롯한 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.

• 비타민 A는 건강한 치아, 뼈, 연조직, 점막 및 피부를 형성하고 유지하는 데 도움이됩니다.
• 비타민 B6는 피리독신이라고도합니다. 비타민 B6는 적혈구를 형성하고 뇌 기능을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 비타민은 또한 신체의 많은 화학 반응의 일부인 단백질에서 중요한 역할을합니다. 더 많은 단백질을 섭취할수록 신체에 더 많은 피리독신이 필요합니다.
• 다른 비타민 B와 마찬가지로 비타민 B12는 신진 대사에 중요합니다. 또한 적혈구를 형성하고 중추 신경계를 유지하는 데 도움이됩니다.
• 아스코르브 산이라고도하는 비타민 C는 건강한 치아와 잇몸을 촉진하는 항산화 제입니다. 그것은 신체가 철분을 흡수하고 건강한 조직을 유지하도록 돕습니다. 또한 상처 치유에도 필수적입니다.
• 비타민 D는 햇빛에 노출 된 후 몸에서 만들어지기 때문에 "햇빛 비타민"이라고도합니다. 일주일에 3 번 10 ~ 15 분의 햇빛은 대부분의 위도에있는 대부분의 사람들에게 필요한 비타민 D를 생성하기에 충분합니다. 햇볕이 잘 드는 곳에 살지 않는 사람은 비타민 D를 충분히 만들지 못할 수 있습니다. 음식 공급원만으로 충분한 비타민 D를 얻는 것은 매우 어렵습니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 건강한 치아와 뼈의 정상적인 발달과 유지를 위해서는 칼슘이 필요합니다. 또한 칼슘과 인의 적절한 혈중 농도를 유지하는 데 도움이됩니다.
• 비타민 E는 토코페롤로도 알려진 항산화 제입니다. 신체가 적혈구를 형성하고 비타민 K를 사용하도록 돕습니다.
• 비타민 K가 없으면 혈액이 서로 달라 붙지 않기 때문에 (응고) 비타민 K가 필요합니다. 일부 연구에 따르면 뼈 건강에 중요합니다.
• 비오틴은 단백질과 탄수화물의 대사, 호르몬과 콜레스테롤 생성에 필수적입니다.
• 니아신은 건강한 피부와 신경을 유지하는 데 도움이되는 비타민 B입니다. 또한 고용량에서 콜레스테롤 저하 효과가 있습니다.
• 엽산은 비타민 B12와 함께 작용하여 적혈구 형성을 돕습니다. 조직 성장과 세포 기능을 제어하는 ​​DNA 생산에 필요합니다. 임신 한 여성은 충분한 엽산을 섭취해야합니다. 낮은 수준의 엽산은 척추이 분증과 같은 선천적 결함과 관련이 있습니다. 현재 많은 음식이 엽산으로 강화되었습니다.
• 판토텐산은 음식의 신진 대사에 필수적입니다. 또한 호르몬과 콜레스테롤 생성에 중요한 역할을합니다.
• 리보플라빈 (비타민 B2)은 다른 비타민 B와 함께 작용합니다. 그것은 신체 성장과 적혈구 생성에 중요합니다.
• 티아민 (비타민 B1)은 신체 세포가 탄수화물을 에너지로 바꾸도록 도와줍니다. 충분한 탄수화물을 섭취하는 것은 임신과 모유 수유 중에 매우 중요합니다. 또한 심장 기능과 건강한 신경 세포에도 필수적입니다.
• 콜린은 뇌와 신경계의 정상적인 기능을 돕습니다. 콜린이 부족하면간에 부종이 생길 수 있습니다.
• 카르니틴은 신체가 지방산을 에너지로 바꾸도록 도와줍니다.

지방 용해성 비타민

비타민 A :

• 어두운 색의 과일
• 어두운 잎이 많은 채소
• 계란 노른자
• 강화 우유 및 유제품 (치즈, 요거트, 버터, 크림)
• 간, 소고기, 생선

비타민 D :

• 생선 (연어, 고등어, 청어, 오렌지 러피 등 지방이 많은 생선)
• 생선 간유 (대구 간유)
• 강화 시리얼
• 강화 우유 및 유제품 (치즈, 요거트, 버터, 크림)

비타민 E :

• 아보카도
• 짙은 녹색 채소 (시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 순무 채소)
• 마가린 (홍화, 옥수수, 해바라기 기름으로 만들어 짐)
• 오일 (홍화, 옥수수, 해바라기)
• 파파야와 망고
• 씨앗과 견과류
• 밀 배아 및 밀 배아 오일

비타민 K :

• 양배추
• 콜리 플라워
• 시리얼
• 짙은 녹색 채소 (브로콜리, 방울 양배추, 아스파라거스)
• 짙은 잎채소 (시금치, 케일, 콜라 드, 순무 채소)
• 생선, 간, 소고기, 계란

수용성 비타민

비오틴 :

• 초콜릿
• 시리얼
• 계란 노른자
• 콩류
• 우유
• 견과류
• 내장 육 (간, 신장)
• 돼지 고기
• 누룩

엽산 :

• 아스파라거스와 브로콜리
• 비트
• 양 조용 효모
• 말린 콩 (조리 된 핀토, 네이비, 신장, 리마)
• 강화 시리얼
• 녹색 잎이 많은 채소 (시금치 및 로메인 상추)
• 렌틸 콩
• 오렌지와 오렌지 주스
• 땅콩 버터
• 밀 배아

나이아신 (비타민 B3) :

• 아보카도
• 달걀
• 풍성한 빵과 강화 시리얼
• 생선 (참치 및 바닷물 고기)
• 살코기
• 콩류
• 견과류
• 감자
• 가금류

판토텐산:

• 아보카도
• 양배추과의 브로콜리, 케일 및 기타 야채
• 달걀
• 콩과 식물 및 렌즈 콩
• 우유
• 버섯
• 내장 육
• 가금류
• 흰색과 고구마
• 통 곡물 시리얼

티아민 (비타민 B1) :

• 말린 우유
• 계란
• 풍성한 빵과 밀가루
• 살코기
• 콩류 (말린 콩)
• 견과류와 씨앗
• 내장 육
• 완두콩
• 통 곡물

피리시 딘 (비타민 B6) :

• 아보카도
• 바나나
• 콩류 (말린 콩)
• 고기
• 견과류
• 가금류
• 통 곡물 (제분 및 가공은이 비타민을 많이 제거함)

비타민 B12 :

• 고기
• 달걀
• 두유와 같은 강화 식품
• 우유 및 유제품
• 내장 육 (간 및 신장)
• 가금류
• 조개

참고 : 비타민 B12의 동물 공급원은 식물 공급원보다 신체에 훨씬 더 잘 흡수됩니다.

비타민 C (아스코르브 산) :

• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 콜리 플라워
• 감귤류
• 감자들
• 시금치
• 딸기
• 토마토와 토마토 주스

많은 사람들은 어떤 것이 좋다면 많은 것이 더 좋다고 생각합니다. 항상 그런 것은 아닙니다. 다량의 특정 비타민은 독성이있을 수 있습니다. 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 의료 제공자에게 문의하십시오.

비타민에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 대부분의 사람들이 매일 섭취해야하는 각 비타민의 양을 반영합니다.

• 비타민에 대한 RDA는 각 개인의 목표로 사용될 수 있습니다.
• 필요한 각 비타민의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 임신 및 건강 상태와 같은 다른 요인도 중요합니다.

매일 필요한 비타민을 모두 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 과일, 채소, 강화 유제품, 콩류 (건조 콩), 렌즈 콩 및 통 곡물이 포함 된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.

식이 보충제는 먹는 음식이 충분한 비타민을 공급하지 못하는 경우 필요한 비타민을 얻는 또 다른 방법입니다. 보충제는 임신 중 및 특별한 의학적 문제에 도움이 될 수 있습니다.

보충제를 복용하는 경우 제공자의 감독하에 있지 않는 한 RDA의 100 % 이상을 복용하지 마십시오. 다량의 지용성 비타민 보충제를 복용하는 데 매우주의하십시오. 여기에는 비타민 A, D, E, K가 포함됩니다. 이러한 비타민은 지방 세포에 저장되며 체내에 축적되어 유해한 영향을 미칠 수 있습니다.

• 과일과 채소

메이슨 JB. 비타민, 미량 미네랄 및 기타 미량 영양소. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 세실 의학. 25 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어 손더스; 2016 : 218 장.

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