비타민 D

비타민 D는 지용성 비타민입니다. 지용성 비타민은 신체의 지방 조직에 저장됩니다.

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 칼슘과 인산염은 정상적인 뼈 형성에 필요한 두 가지 미네랄입니다.

어린 시절에 신체는 이러한 미네랄을 사용하여 뼈를 생성합니다. 칼슘이 충분하지 않거나 신체가 식단에서 충분한 칼슘을 흡수하지 않으면 뼈 생성과 뼈 조직이 손상 될 수 있습니다.

비타민 D 결핍은 성인의 골다공증이나 어린이의 구루병으로 이어질 수 있습니다.

몸은 피부가 태양에 직접 노출 될 때 비타민 D를 생성합니다. 이것이 종종 "햇빛"비타민이라고 불리는 이유입니다. 대부분의 사람들은 이러한 방식으로 최소한의 비타민 D 요구 사항을 충족합니다.

자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없습니다. 결과적으로 많은 식품이 비타민 D로 강화됩니다. 강화 란 비타민이 식품에 추가되었음을 의미합니다.

지방이 많은 생선 (참치, 연어, 고등어 등)은 최고의 비타민 D 공급원 중 하나입니다.

쇠고기 간, 치즈 및 달걀 노른자는 소량을 제공합니다.

버섯은 약간의 비타민 D를 제공합니다. 상점에서 구입하는 일부 버섯은 자외선에 노출 되었기 때문에 비타민 D 함량이 더 높습니다.

미국의 대부분의 우유는 쿼트 당 400 IU의 비타민 D로 강화되어 있습니다. 대부분의 경우 치즈와 아이스크림과 같은 우유로 만든 음식은 강화되지 않습니다.

비타민 D는 많은 아침 시리얼에 첨가됩니다. 또한 일부 브랜드의 콩 음료, 오렌지 주스, 요거트 및 마가린에도 첨가됩니다. 식품 라벨의 영양 정보 패널을 확인하십시오.

보충제

식품 공급원만으로는 충분한 비타민 D를 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 결과적으로 일부 사람들은 비타민 D 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다. 보충제와 강화 식품에서 발견되는 비타민 D는 두 가지 다른 형태로 제공됩니다.

• 디₂ (에르고 칼시 페롤)
• 디₃ (콜레 칼시 페롤)

적절한 양의 칼슘과 비타민 D를 제공하는 식단을 따르십시오. 골다공증의 위험 요인이 있거나이 비타민 수치가 낮은 경우 제공 업체가 더 많은 비타민 D를 권장 할 수 있습니다.

비타민 D가 너무 많으면 장이 칼슘을 너무 많이 흡수 할 수 있습니다. 이로 인해 혈중 칼슘 수치가 높아질 수 있습니다. 높은 혈중 칼슘은 다음을 유발할 수 있습니다.

• 심장 및 폐와 같은 연조직의 칼슘 침착
• 혼란과 방향 감각 상실
• 신장 손상
• 신장 결석
• 메스꺼움, 구토, 변비, 식욕 부진, 쇠약 및 체중 감소

일부 전문가들은 매일 얼굴, 팔, 등 또는 다리의 피부 (선크림없이)에 직접 몇 분간 햇빛을 비추면 신체의 비타민 D 요구량을 생성 할 수 있다고 제안했습니다. 그러나 햇빛 노출로 인해 생성되는 비타민 D의 양은 사람마다 크게 다를 수 있습니다.

• 햇볕이 잘 드는 곳에 살지 않는 사람들은 햇볕 아래에서 제한된 시간 내에 충분한 비타민 D를 만들지 못할 수 있습니다. 흐린 날, 그늘, 짙은 피부색은 피부가 만드는 비타민 D의 양을 줄입니다.
• 햇빛에 노출되면 피부암의 위험이 있으므로 자외선 차단제없이 몇 분 이상 노출하는 것은 권장되지 않습니다.

비타민 D 상태를 측정하는 가장 좋은 방법은 25- 하이드 록시 비타민 D로 알려진 형태의 혈중 농도를 확인하는 것입니다. 혈중 농도는 밀리 리터당 나노 그램 (ng / mL) 또는 리터당 나노 몰 (nmol / L)로 설명되며 여기서 0.4 ng / mL = 1 nmol / L.

30 nmol / L (12 ng / mL) 미만의 수치는 뼈 또는 전반적인 건강에 너무 낮으며 125 nmol / L (50 ng / mL) 이상의 수치는 아마도 너무 높을 것입니다. 50 nmol / L 이상 (20 ng / mL 이상) 수준은 대부분의 사람들에게 충분합니다.

비타민에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 대부분의 사람들이 매일 섭취해야하는 각 비타민의 양을 반영합니다.

• 비타민에 대한 RDA는 각 개인의 목표로 사용될 수 있습니다.
• 필요한 각 비타민의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 임신 및 건강과 같은 다른 요인도 중요합니다.

유아 (적절한 비타민 D 섭취)

• 0-6 개월 : 400 IU (하루 10 마이크로 그램 [mcg])
• 7 ~ 12 개월 : 400 IU (10mcg / 일)

어린이

• 1 ~ 3 년 : 600 IU (15mcg / 일)
• 4 ~ 8 세 : 600 IU (15mcg / 일)

나이가 많은 어린이 및 성인

• 9 ~ 70 세 : 600 IU (15mcg / 일)
• 70 세 이상의 성인 : 800 IU (20mcg / 일)
• 임신 및 모유 수유 : 600 IU (15mcg / 일)

국립 골다공증 재단 (NOF)은 50 세 이상의 사람들에게 매일 800 ~ 1,000 IU의 비타민 D를 더 많이 투여 할 것을 권장합니다. 귀하에게 가장 적합한 금액을 의료 제공자에게 문의하십시오.

비타민 D 독성은 거의 항상 너무 많은 보충제를 사용하여 발생합니다. 비타민 D의 안전한 상한은 다음과 같습니다.

• 유아의 경우 1,000 ~ 1,500IU / 일 (25 ~ 38mcg / 일)
• 1 ~ 8 세 어린이의 경우 2,500 ~ 3,000 IU / 일; 1 ~ 3 세 : 63mcg / 일; 4 ~ 8 세 : 75mcg / 일
• 9 세 이상 어린이, 성인, 임신 및 모유 수유중인 청소년 및 여성의 경우 4,000 IU / 일 (100mcg / 일)

콜레 칼시 페롤 1 마이크로 그램 (D₃) 40 IU의 비타민 D와 동일합니다.

콜레 칼시 페롤; 비타민 D3; 에르고 칼시 페롤; 비타민 D2

• 비타민 D 혜택
• 비타민 D 결핍
• 비타민 D 소스

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