크레아틴의 10 가지 건강 및 성능 이점

콘텐츠

• 1. 근육 세포가 더 많은 에너지를 생산하도록 도와줍니다
• 2. 근육에있는 많은 다른 기능을 지원합니다
• 3. 고강도 운동 성능 향상
• 4. 근육 성장 속도
• 5. 파킨슨 병에 도움이 될 수 있습니다
• 6. 다른 신경계 질환과 싸울 수 있습니다
• 7. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병과 싸울 수 있습니다
• 8. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
• 9. 피로와 피로를 줄일 수 있습니다
• 10. 안전하고 사용하기 쉬운
• 결론

크레아틴은 운동 능력을 향상시키는 데 사용되는 천연 보충제입니다 (1).

안전 할뿐만 아니라 근육과 근력 강화를위한 세계에서 가장 인기 있고 효과적인 보조제 중 하나입니다 (1, 2, 3, 4, 5, 6).

여기 크레아틴의 과학 기반 10 가지 이점이 있습니다.

1. 근육 세포가 더 많은 에너지를 생산하도록 도와줍니다

크레아틴 보충제는 근육의 포스 포 크레아틴 매장을 증가시킵니다 (7, 8).

포스 포 크레아틴은 세포가 에너지와 모든 기본 생활 기능에 사용하는 핵심 분자 인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)의 형성을 돕습니다 (8).

운동하는 동안 ATP는 에너지를 생산하기 위해 분해됩니다.

ATP 재 합성 속도는 ATP를 재생하는 것보다 빠르게 사용하므로 (9, 10) 최대 강도에서 지속적으로 수행 할 수있는 능력을 제한합니다.

크레아틴 보충제는 포스 포 크레아틴 저장을 증가시켜 고강도 운동 중에 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 ATP 에너지를 생성 할 수 있습니다 (10, 11).

이것은 크레아틴의 성능 향상 효과의 기본 메커니즘입니다.

요약 크레아틴 보충제는 추가 ATP 에너지를 제공하여 고강도 운동 성능을 향상시킵니다.

2. 근육에있는 많은 다른 기능을 지원합니다

크레아틴은 근육량을 추가하기위한 대중적이고 효과적인 보충제입니다 (1, 4).

새로운 근육 성장으로 이어지는 수많은 세포 경로를 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 새로운 근육 섬유를 생성하는 단백질의 형성을 향상시킵니다 (12, 13, 14, 15, 16).

또한 근육량의 증가를 촉진하는 호르몬 인 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)의 수준을 높일 수 있습니다 (12, 13).

또한 크레아틴 보충제는 근육의 수분 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 세포 부피 화로 알려져 있으며 근육 크기를 빠르게 증가시킬 수 있습니다 (15, 17).

또한 일부 연구에 따르면 크레아틴은 근육 성장을 방해하는 분자 인 미오 스타틴의 수준을 감소시킵니다. 미오 스타틴을 줄이면 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다 (18).

요약 크레아틴은 근육 성장과 크기를 증가시키는 몇 가지 주요 생물학적 과정을 자극 할 수 있습니다.

3. 고강도 운동 성능 향상

크레아틴의 ATP 생산에서 직접적인 역할은 고강도 운동 성능을 크게 향상시킬 수 있음을 의미합니다 (1, 2, 19).

크레아틴은 (6, 20, 21, 22, 23, 24)를 포함하여 여러 가지 요소를 개선합니다.

• 힘
• 탄도 력
• 스프린트 능력
• 근 지구력
• 피로 저항
• 근육 질량
• 회복
• 뇌 성능

고급 운동 선수에게만 영향을 미치는 보충제와 달리 크레아틴은 체력 수준에 관계없이 혜택을줍니다 (25, 26).

한 리뷰에 따르면 고강도 운동 성능이 최대 15 % 향상되었습니다 (2).

요약 크레아틴은 고강도 운동을위한 세계에서 가장 효과적인 보충제입니다. 현재 체력 수준에 관계없이 혜택을 제공합니다.

4. 근육 성장 속도

크레아틴은 근육 질량을 추가하기위한 세계에서 가장 효과적인 보충제입니다 (1, 27).

5 ~ 7 일 정도만 섭취하면 제 지방 체중과 근육 크기가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

이 초기 상승은 근육의 수분 함량이 증가함에 따라 발생합니다 (15, 17).

장기적으로 주요 생물학적 경로를 알리고 체육관 성능을 향상시켜 근육 섬유 성장에 도움을줍니다 (12, 13, 14, 15, 23).

6 주간의 훈련 요법에 대한 한 연구에서, 크레아틴을 사용한 참가자들은 대조군보다 평균적으로 4.4kg (2kg)의 근육량을 더 추가했습니다 (23).

마찬가지로 종합적인 검토 결과에 따르면 크레아틴을 복용하지 않은 사람과 크레아틴없이 동일한 훈련 요법을 수행 한 사람에 비해 근육 질량이 급격히 증가했습니다 (27).

이 검토는 또한 세계에서 가장 인기있는 스포츠 보조제를 비교하고 크레아틴이 가장 좋은 것으로 결론을 내 렸습니다. 장점은 대부분의 다른 스포츠 보조제보다 저렴하고 훨씬 안전하다는 것입니다 (27).

요약 크레아틴은 단기 및 장기 근육 질량 성장을 모두 증가시킬 수 있습니다. 가장 효과적인 근육 건물 보충제입니다.

5. 파킨슨 병에 도움이 될 수 있습니다

파킨슨 병은 뇌의 주요 신경 전달 물질 인 도파민 수치가 감소하는 특징이 있습니다 (8, 28).

도파민 수치가 크게 감소하면 뇌 세포 사망 및 진전, 근육 기능 상실 및 언어 장애를 포함한 몇 가지 심각한 증상이 발생합니다 (28).

크레아틴은 파킨슨 병이있는 마우스에서 유익한 효과와 연결되어 도파민 수치의 전형적인 감소의 90 %를 방지합니다. 그러나 그것이 인간에게 동일한 영향을 미친다는 증거는 없다 (29).

근육 기능과 힘의 상실을 치료하려는 시도에서 파킨슨 병의 웨이트 트레인 (30, 31)이있는 사람들.

이 질환을 앓고있는 개인에 대한 한 연구에서 크레아틴과 웨이트 트레이닝을 결합하면 강도를 높이고 일일 기능을 트레이닝 단독보다 크게 향상 시켰습니다 (32).

그러나 최근 파킨슨 병 환자에 대한 5 가지 대조 연구에 대한 분석에 따르면 하루 4-10 그램의 크레아틴을 섭취해도 일상 활동 수행 능력이 크게 향상되지는 않았다고합니다 (33).

요약 크레아틴은 근력과 기능을 향상시켜 파킨슨 병의 일부 증상을 줄일 수 있습니다. 그러나 어떤 연구는 아무런 영향을 미치지 않습니다.

6. 다른 신경계 질환과 싸울 수 있습니다

여러 신경계 질환의 주요 요인은 뇌의 포스 포 크레아틴 감소입니다 (29).

크레아틴은 이러한 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 질병 진행을 줄이거 나 늦출 수 있습니다.

헌팅턴병이있는 생쥐에서, 크레아틴은 뇌의 포스 포 크레아틴 저장을 전-질병 수준의 72 %로 회복 시켰으며, 대조군 생쥐의 경우 26 %에 불과했다 (34).

이 포스 포 크레아틴의 복원은 일일 기능을 유지하고 세포 사멸을 약 25 % 감소 시켰습니다 (34).

동물 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용하면 (35, 36, 37, 38)을 포함한 다른 질병도 치료할 수 있습니다.

• 알츠하이머 병
• 허혈성 뇌졸중
• 간질
• 뇌 또는 척수 손상

크레아틴은 또한 운동에 필수적인 운동 뉴런에 영향을 미치는 질병 인 근 위축성 측삭 경화증 (ALS)에 대한 이점을 보여 주었다. 운동 기능을 개선하고 근육 손실을 줄이며 생존율을 17 % 늘 렸습니다 (39).

인간에게 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구자들은 크레아틴 보충제가 기존의 의약품과 함께 사용될 때 신경계 질환을 방어 할 수 있다고 생각합니다.

요약 동물 연구에 따르면 크레아틴은 신경계 질환의 증상과 진행을 감소시킬뿐만 아니라 그들과 함께 사는 사람들의 기대 수명을 향상시킬 수 있습니다.

7. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병과 싸울 수 있습니다

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 혈당을 근육으로 가져 오는 분자 인 포도당 수송 체 유형 4 (GLUT-4)의 기능을 증가시켜 혈당 수치를 낮출 수 있다고합니다 (40, 41, 42, 43).

12 주간의 연구에서 고 탄수화물 식사 후 크레아틴이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 크레아틴과 운동을 결합한 사람들은 운동을 한 사람들보다 혈당 조절이 더 좋습니다 (42).

식사에 대한 단기 혈당 반응은 당뇨병 위험의 중요한 지표입니다. 몸이 혈액에서 설탕을 빨리 제거할수록 더 좋습니다 (44).

이러한 이점은 유망하지만, 혈당 조절 및 당뇨병에 대한 크레아틴의 장기적인 영향에 대한 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 일부 증거는 크레아틴이 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 영향에 대한 데이터는 거의 없음을 시사합니다.

8. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다

크레아틴은 뇌 건강과 기능에서 중요한 역할을합니다 (25).

연구에 따르면 어려운 작업을 수행 할 때 뇌에 상당한 양의 ATP가 필요하다는 것이 밝혀졌습니다 (25).

보충제는 뇌에서 포스 포 크레아틴 저장을 증가시켜 더 많은 ATP를 생성하도록 도와줍니다. 크레아틴은 또한 도파민 수치와 미토콘드리아 기능을 증가시켜 뇌 기능을 도울 수 있습니다 (25, 45, 46).

고기는 크레아틴의 가장 좋은식이 공급원이므로 채식주의 자에게는 종종 낮은 수준이 있습니다. 채식주의 자의 크레아틴 보충제에 대한 한 연구에 따르면 일부 기억력 및 지능 검사 점수가 20-50 % 향상되었습니다 (25).

노인의 경우 2 주 동안 크레아틴을 보충하면 기억력과 기억력이 크게 향상되었습니다 (47).

노인에서 크레아틴은 뇌 기능을 향상시키고 신경계 질환을 예방하며 나이와 관련된 근육과 힘의 손실을 줄일 수 있습니다 (48).

이러한 긍정적 인 결과에도 불구하고 고기 나 생선을 정기적으로 먹는 젊고 건강한 개인에게는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 크레아틴을 보충하면 뇌에 추가 에너지를 공급하여 크레아틴 수치가 낮은 사람들의 기억력과 지능을 향상시킬 수 있습니다.

9. 피로와 피로를 줄일 수 있습니다

크레아틴 보충제는 또한 피로와 피로를 줄일 수 있습니다 (49).

외상성 뇌 손상 환자에 대한 6 개월간의 연구에서 크레아틴을 보충 한 사람들은 보충하지 않은 사람들과 비교할 때 현기증이 50 % 감소했습니다 (49).

또한, 보충 그룹의 환자 중 10 %만이 피로를 경험했으며, 대조군 (80)의 80 %와 비교했습니다.

다른 연구에 따르면 크레아틴은 수면 부족 동안 피로를 줄이고 에너지 수준을 높인 것으로 나타났습니다 (50).

크레아틴은 사이클링 테스트를받는 운동 선수의 피로도 감소 시켰으며 고온에서 운동 할 때 피로를 줄이는 데 사용되었습니다 (51, 52).

요약 크레아틴은 뇌에 추가 에너지를 공급하고 도파민 수치를 높여 피로와 피로 증상을 줄일 수 있습니다.

10. 안전하고 사용하기 쉬운

크레아틴의 다양한 혜택과 함께 가장 저렴하고 안전한 보충제 중 하나입니다. 온라인에서 다양한 제품을 찾을 수 있습니다.

200 년 이상 연구되어 왔으며, 장기 사용에 대한 안전성을 뒷받침하는 수많은 연구가 있습니다. 최대 5 년 동안 지속되는 임상 시험에서는 건강한 개인에게 부작용이 없다고보고합니다 (1).

또한 보충은 매우 쉽습니다. 간단히 하루에 3-5 그램의 크레아틴 일 수화물 분말을 섭취하십시오 (1, 53).

요약 크레아틴은 가장 안전한 보충제 중 하나이며 2 세기 이상 과학적으로 연구되어 왔습니다.

결론

하루가 끝나면 크레아틴은 운동 성능과 건강에 강력한 이점을 제공하는 효과적인 보충제입니다.

뇌 기능을 향상시키고 특정 신경계 질환과 싸우고 운동 능력을 향상 시키며 근육 성장을 가속화 할 수 있습니다.

이 천연 물질을 보충 요법에 추가하여 효과가 있는지 확인하십시오.