거의 순수한 단백질 인 10 가지 음식

콘텐츠

• 1. 닭 가슴살
• 2. 칠면조 가슴살
• 3. 계란 흰자
• 4. 건어물
• 5. 새우
• 6. 참치
• 7. ali 치
• 8. 틸라피아
• 9. 대구
• 10. 폴락
• 결론

1. 닭 가슴살

닭고기는 가장 일반적으로 소비되는 고단백 식품 중 하나입니다.

유방은 가장 마른 부분입니다. 구운 피부없는 닭 가슴살 3 온스 (85 그램)는 약 27 그램의 단백질과 140 칼로리 (4)를 제공합니다.

일부 연구에 따르면 고단백 식단으로 닭고기를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 쇠고기가 주요 단백질 공급원 일 때도 같은 이점이 있습니다 (5, 6).

닭의 영양 프로파일은 종종 식단의 영향을받습니다. 목초지에서 자란 닭은 항산화 및 오메가 -3 수치가 높습니다 (7).

단백질 외에도 닭고기는 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인의 훌륭한 공급원입니다 (4).

100g의 단백질 함량 : 31 그램 (칼로리의 80 %)

요약 닭 가슴살은 27 그램을 제공하는 3 온스의 유방으로 매우 인기있는 단백질 공급원입니다. 또한 미네랄과 비타민 B의 훌륭한 원천입니다.

2. 칠면조 가슴살

터키는 저지방 단백질 공급원입니다. 유방은 새의 가장 마른 부분입니다.

구운 피부없는 칠면조 가슴살 3 온스 (85 그램)에는 약 26 그램의 단백질과 125 칼로리 (8)가 들어 있습니다.

터키는 니아신, 비타민 B6 및 셀레늄이 풍부합니다. 마찬가지로 인과 아연의 좋은 공급원이기도합니다 (8).

또한 많은 양의 트립토판이 들어 있습니다. 이 아미노산은 중요한 신경 전달 물질 인 세로토닌을 합성하는 데 도움이됩니다.

100g의 단백질 함량 : 30 그램 (칼로리의 95 %)

요약 터키는 칼로리의 약 95 %를 차지하는 저칼로리 단백질 공급원입니다. 또한 셀레늄 및 아연과 같은 B- 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

3. 계란 흰자

대부분의 다른 동물성 식품과 마찬가지로 계란에는 모든 아미노산이 포함 된 고품질 단백질이 있습니다.

계란의 대부분의 비타민, 미네랄 및 항산화 제는 노른자에서 발견됩니다. 그러나 난백은 난에 단백질의 60 % 이상을 포함합니다.

달걀 흰자위 1 인분 (243 그램)은 27 그램의 단백질과 126 칼로리 만 제공합니다 (9).

100g의 단백질 함량 : 11 그램 (칼로리의 91 %)

요약 달걀 흰자위는 주로 물과 단백질로 구성됩니다. 달걀 흰자위 칼로리의 약 91 %는 단백질에서 나옵니다.

4. 건어물

건어물은 다양한 종류로 제공되는 맛있는 간식입니다.

고단백, 저지방 옵션의 경우 대구, hali 치, 대구 또는 under 치를 선택하십시오.

말린 생선 1 온스 (28g)만으로도 18g의 단백질 (10)을 제공 할 수 있습니다.

건어물에는 많은 이점이 있습니다. 예를 들어 비타민 B12, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄 및 기타 영양소가 들어 있습니다 (10).

100g의 단백질 함량 : 63 그램 (93 %의 칼로리)

요약 건어물은 단백질 함량이 매우 높으며 최대 93 %의 칼로리를 차지합니다. 또한 오메가 -3 지방산과 다량의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

5. 새우

새우는 식단에 포함시킬 훌륭한 음식입니다.

그것은 단백질뿐만 아니라 칼로리, 탄수화물 및 지방이 적습니다. 3 온스 (85 그램)의 새우에는 12 그램의 단백질과 60 칼로리 만 들어 있습니다 (11).

새우는 셀레늄, 콜린 및 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 많은 양의 니아신, 아연, 비타민 E 및 비타민 B6가 포함되어 있습니다 (11).

또한 새우에는 아스 타잔 틴과 같은 항산화 제가 함유되어있어 염증과 산화 손상을 감소시킵니다 (12, 13).

100g의 단백질 함량 : 23 그램 (77 %의 칼로리)

요약 새우는 칼로리의 최대 77 %를 자랑하는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민, 미네랄 및 유익한 항산화 제가 들어 있습니다.

6. 참치

참치는 칼로리와 지방이 매우 적기 때문에 거의 순수한 단백질 식품입니다.

요리 된 황 다랑어 3 온스 (85g)는 약 25g의 단백질과 110 칼로리 (14)를 포장합니다.

또한 B 비타민의 좋은 공급원이며 마그네슘, 인 및 칼륨과 같은 미네랄입니다.

참치에는 셀레늄 함량이 높기 때문에 항산화 특성이 있습니다. 3.5 온스 (100 그램)에는 일일 가치의 196 %가 포함됩니다.

또한 참치는 염증과 싸우는 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다.

참치에는 수은이 포함되어 있지만 셀레늄 함량이 높으면 수은 독성으로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 일주일에 한 번 참치 통조림을 먹는 것이 안전 할 것입니다 (15).

그러나 임산부와 수유부는 한 달에 한 번 이상 날것, 삶거나 구운 참치를 먹지 않아야합니다.

100g의 단백질 함량 : 29 그램 (칼로리의 90 %)

요약 참치는 가장 희박한 물고기 중 하나입니다. 그것은 3.5 온스 서빙으로 20 그램의 단백질을 제공하지만 칼로리는 매우 낮습니다.

7. ali 치

ali 치 (Halibut)는 완전한 단백질의 훌륭한 공급 원인 또 다른 물고기입니다. but 치 필레 (159 그램)의 절반은 36 그램의 단백질과 176 칼로리 (16)를 제공합니다.

알래스카 hali 치는 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로 효과적인 항염증제 식품입니다.

ali 치도 셀레늄이 높습니다. 또한 비타민 B3, B6 및 B12와 마그네슘, 인 및 칼륨과 같은 미네랄이 풍부합니다 (16).

그러나 수은 함량이 높기 때문에 hali 치를 자주 먹지 않아야합니다 (17).

가능할 때마다 현지 어시장에서 신선한 hali 치를 구입하십시오.

100g의 단백질 함량 : 23 그램 (칼로리의 81 %)

요약 Halibut는 필렛의 절반에 36 그램의 다량의 완전한 단백질을 제공합니다. 오메가 3, 비타민 B, 셀레늄 및 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다.

8. 틸라피아

틸라피아는 인기 있고 비교적 저렴한 물고기입니다.

백색의 민물 고기로 칼로리와 지방이 적은 단백질 공급원입니다.

틸라피아 필렛 1 개 (87g)는 최대 23 그램의 단백질과 111 칼로리 (18) 만 포장 할 수 있습니다.

틸라피아는 다른 물고기 종류보다 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 1 : 1 (19)로 높다는 점을 감안할 때 약간의 논쟁을 제기했습니다.

그럼에도 불구하고, 틸라피아 서빙에서 오메가 -6의 양은 우려의 원인이되기에 충분하지 않습니다.

틸라피아는 또한 셀레늄, 인 및 칼륨과 같은 B- 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다 (18).

100g의 단백질 함량 : 26 그램 (82 %의 칼로리)

요약 틸라피아는 칼로리의 약 82 %로 많은 단백질을 포장합니다. 또한 B 비타민과 셀레늄 및 인과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.

9. 대구

대구는 맛있고 색다른 흰색 고기가 든 냉수 물고기입니다.

이 물고기는 단백질로 가득합니다. 또한 칼로리가 적고 지방이 거의 없습니다. 3 온스 (85 그램)에는 16 그램의 단백질과 72 칼로리 (20) 만 있습니다.

대구는 오메가 3 지방산뿐만 아니라 비타민 B3, B6 및 B12의 좋은 공급원으로, 심장 건강에 도움이됩니다.

또한, 대구에는 셀레늄, 마그네슘, 인 및 칼륨이 포함되어 있습니다.

100g의 단백질 함량 : 19 그램 (칼로리의 89 %)

요약 대구는 칼로리의 89 %에 단백질을 함유 한 마른 흰살 생선입니다. 칼로리와 지방이 적지 만 비타민, 미네랄 및 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다.

10. 폴락

알래스카 폴락은 맛이 좋고 맛이 좋은 생선입니다.

walleye pollock으로도 알려진이 흰살 생선에는 단백질이 들어 있습니다.

3 온스 (85 그램)에는 17 그램의 단백질과 약 74 칼로리 (21)가 들어 있습니다.

알래스카 폴락은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 많은 양의 콜린과 비타민 B12뿐만 아니라 다른 많은 영양소가 들어 있습니다.

흥미롭게도, pollock은 모든 물고기 중에서 가장 낮은 수은 함량 중 하나를 가지고 있습니다 (22).

100g의 단백질 함량 : 19 그램 (88 % 칼로리)

요약 Pollock은 칼로리의 88 %에 단백질이있는 인기있는 물고기입니다. 수은은 매우 적지 만 오메가 -3 지방산 및 기타 영양소가 풍부합니다.

결론

위에 나열된 음식은 단백질이 풍부합니다.

많은 사람들이 오메가 -3, 비타민 및 미네랄 함량이 높기 때문에 다른 건강상의 이점도 있습니다.

이 음식은 단백질 함량이 높기 때문에 칼로리가 낮음에도 불구하고 굉장히 많이 들어갑니다.

이러한 이유로, 그들은 당신이 먹을 수있는 가장 체중 감량 친화적 인 음식 중 하나입니다.