크레아틴의 강력한 힘을 보여주는 10 개의 그래프

콘텐츠

• 1. 포스 포 크레아틴 매장 증가
• 2. 근육 질량을 두배로 할 수 있습니다
• 3. 근육 섬유 크기를 증가시킵니다
• 4. 웨이트 트레이닝 성능 향상
• 5. 스프린트 성능을 향상시킬 수 있습니다
• 6. 노인의인지 감소 감소
• 7.인지 기능 향상
• 8. 외상성 뇌 손상의 부작용을 줄입니다
• 9. 파킨슨 병의 진행을 늦출 수 있음
• 10. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 결론

크레아틴은 효과적이고 인기있는 스포츠 보조제입니다.

스포츠 및 보디 빌딩 분야에서 연구 결과에 따르면 크레아틴은 근육량, 근력 및 고강도 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다 (1, 2).

또한 크레아틴은 신체와 뇌에 다른 이점을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 일부 사람들의 경우 신경계 질환과 싸우고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (3, 4, 5).

또한 심각한 부작용없이 대부분의 사람들이 안전하게 사용할 수 있습니다 (6).

크레아틴의 힘을 보여주는 10 개의 그래프가 있습니다.

1. 포스 포 크레아틴 매장 증가

출처: Hultman E, et al. 남성의 근육 크레아틴 로딩. 응용 생리학 저널, 1996.

혜택을 제공하기 위해 크레아틴 보충제는 신체의 포스 포 크레아틴 저장고를 늘려야합니다 (2).

신체는 근육, 뇌 및 기타 장기에 포스 포 크레아틴을 저장합니다. 필요한 경우 신체는 크레아틴을 사용하여 여분의 아데노신 트리 포스페이트 (ATP) 에너지를 생성합니다 (2, 7).

뇌의 더 큰 포스 포 크레아틴 저장은 또한 생각 능력에 영향을 미치는 일부 신경계 질환 및 상태의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 포스 포 크레아틴 매장이 줄어들 수 있습니다. 수면에 어려움이있는 경우에도 발생할 수 있습니다. 육류가 크레아틴의 주요 공급원이기 때문에 식물성식이 요법을 따르는 사람들도 낮은 수준의 포스 포 크레아틴을 가질 수 있습니다 (2, 8, 9).

위의 그래프에서 알 수 있듯이 평균 사람은 하루에 6g의 크레아틴을 6 일 동안 복용 한 후 포스 포 크레아틴 저장량을 약 20 % 증가시킵니다 (10).

그러나 이미 크레아틴 수치가 높은 사람들은 매장이 크게 증가하지 않을 수 있습니다. 이 사람들에게 보충제는 거의 또는 전혀 도움이되지 않을 수 있습니다.

요약 크레아틴 보충제는 신체의 포스 포 크레아틴 매장량을 약 20 % 증가시켜 수많은 건강 및 성능상의 이점을 제공합니다.

2. 근육 질량을 두배로 할 수 있습니다

출처: Steven L, et al. 식이 보조제가 저항 운동으로 인한 제 지방량과 근력 증가에 미치는 영향 : 메타 분석. 응용 생리학 저널, 1985.

웨이트 트레이닝과 함께 크레아틴은 근육량을 추가하고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다 (1, 7).

이러한 이점은 근육 세포, 호르몬 및 기타 생물학적 기능의 변화를 포함한 여러 과정을 통해 발생합니다 (11, 12, 13).

한 리뷰는 스포츠 보조제에 대한 250 개 이상의 연구를 분석했습니다. 그래프에서 볼 수 있듯이, 크레아틴을 추가하는 것은 훈련 만하는 것보다 참가자가 주당 득하는 근육의 양을 두 배 이상 늘 렸습니다 (1).

요약 크레아틴은 근육을 추가하기위한 최고의 법적 보충제입니다. 여러 연구에 따르면 훈련 만하는 것에 비해 근육 성장을 두 배로 늘릴 수 있습니다.

3. 근육 섬유 크기를 증가시킵니다

출처: Volek JS, et al. 크레아틴 보충 및 강한 저항 훈련에 대한 성능 및 근육 섬유 적응. 스포츠와 운동의 의학과 과학, 1999.

근육의 수분 함량을 증가시키는 것 외에도, 적어도 하나의 연구에 따르면 크레아틴은 훈련과 결합시 근육 섬유 크기를 증가시킬 수 있습니다 (14).

위의 그래프에서 알 수 있듯이, 크레아틴의 첨가는 훈련 단독과 비교하여 근육 섬유 성장을 300 %까지 증가 시켰습니다.

12 주 후,이 연구는 또한 총 체질량 증가가 두 배가되었고 벤치 프레스와 스쿼트가 훈련만으로하는 것보다 8 % 더 향상되었음을 발견했습니다.

요약 크레아틴 보충제는 근육의 근육 섬유 크기와 수분 함량을 높일 수 있습니다.

4. 웨이트 트레이닝 성능 향상

출처: 본격적인 CP 등 크레아틴 일 수화물 섭취가 혐기성 힘 지수, 근력 및 체성분에 미치는 영향. Acta Physiologica Scandinavica의 전표, 1995.

크레아틴은 ATP 생산에 중요한 역할을하며, 이는 역도 (2, 15, 16)와 같은 짧고 고강도 운동에 중요합니다.

또한 신체가 힘을 키우도록 돕는 생물학적 과정을 개선 할 수 있습니다 (11, 12, 13).

위의 그래프에서 알 수 있듯이 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 웨이트 트레이닝과 결합하면 벤치 프레스 강도가 크게 증가했습니다 (17).

수많은 다른 연구와 문헌 검토에서 이러한 결과를 확인했으며 평균 개선 범위는 5-10 % (1, 18, 19)입니다.

이 연구에서 보충 그룹의 구성원은 강도를 높이는 것 외에도 최대 1 회 반복의 70 %에서 벤치마킹 할 때 반복 횟수를 11에서 15로 늘 렸습니다. 이 높은 반복 횟수는 새로운 근육 성장에 중요한 역할을합니다 (20).

요약 웨이트 트레이닝과 결합하면 크레아틴은 강도와 ​​웨이트 트레이닝 성능을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

5. 스프린트 성능을 향상시킬 수 있습니다

출처: Mujika I, et al. 축구 선수의 크레아틴 보충 및 스프린트 성능. 스포츠와 운동의 의학과 과학, 2000.

강도 훈련과 마찬가지로, 고강도 스프린트는 연료를 위해 ATP 에너지 시스템을 사용합니다 (16).

연구에 따르면 크레아틴은 스프린트 성능을 향상시킬 수 있습니다 (21, 22).

위의 연구에서 고도로 훈련 된 축구 선수는 6 일 동안 20 그램의 크레아틴 보충제를 섭취했습니다. 복용량은 하루 4 개의 5 그램 서빙이었다 (23).

그래프에서 알 수 있듯이, 크레아틴 복용 6 일 만에 15 미터의 스프린트 시간이 감소했습니다. 크레아틴은 또한 회복을 개선하고 운동 선수가 점프 성능을 유지하는 데 도움이되었습니다 (23).

많은 연구 결과에 따르면 크레아틴이 스프린트 성능에 도움이된다는 것이 밝혀졌지만, 여러 연구에서 전혀 도움이되지 않았다는 점에 주목할 가치가 있습니다 (24, 25, 26).

요약 크레아틴은 스프린트 성능을 포함하여 고강도 운동의 모든 측면을 향상시킬 수 있습니다.

6. 노인의인지 감소 감소

출처: McMorris T, et al. 노인의 크레아틴 보충 및인지 능력. 신경 심리학, 발달 및인지 저널, 2007.

크레아틴 보충제는 나이가 들면서 근육량, 근력 및 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (27, 28, 29).

이 그래프를 생성 한 연구에 따르면, 노인들은 크레아틴 보충 2 주 후 장기 기억력 검사에서 유의하게 높은 점수를 받았습니다.

또한 즉각적인 메모리 리콜 및 인텔리전스 테스트에서 높은 점수를 받았습니다 (28).

요약 크레아틴 매장은 나이가 들어감에 따라 감소하지만 보충제는 이러한 수준을 복원하고 노인의 기억과 지능을 향상시킬 수 있습니다.

7.인지 기능 향상

출처: Rae C, et al. 구강 크레아틴 1 수화물 보충제는 뇌 기능을 향상시킵니다 : 이중 맹검, 위약 대조, 교차 시험. 생물 과학 저널, 2003.

크레아틴 보충제는 크레아틴 수치가 낮은 사람들의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

식물성식이 요법을 따르는 사람들은 크레아틴의 주요식이 공급 원인 고기를 먹지 않기 때문에 종종 크레아틴 수치가 낮습니다.

이 연구에서 사람들은 채식주의 식단을 따르고 6 주 동안 매일 5 그램의 크레아틴을 섭취했습니다 (30).

그래프에서 알 수 있듯이 보충제를 복용 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 메모리 및 지능 테스트에서 모두 훨씬 높은 점수를 받았습니다. 혈액 검사 결과에 따르면 참가자의 크레아틴 수치는 보충 결과 상승했습니다.

다른 연구는 정상적인 크레아틴 수준의 성인에 중점을 두었습니다. 결과는 추가 혜택이 적거나 없음을 보여주었습니다 (8, 31).

요약 보충제는식이 요법으로 인해 크레아틴 수치가 낮은 사람들의 기억력 및 추론 능력을 향상시킬 수 있습니다.

8. 외상성 뇌 손상의 부작용을 줄입니다

출처: Sakellaris G, et al. 크레아틴 투여로 외상성 두통, 현기증 및 피로 예방. 파일럿 연구. Acta Paediatrica 저널, 2007.

크레아틴은 뇌진탕이나 뇌 손상 후 회복을 촉진 할 수 있습니다 (32, 33, 34).

한 연구에서 외상성 뇌 손상을 경험 한 39 명의 어린이들이 6 개월 동안 크레아틴 보충제 나 보충제를 섭취하지 않았습니다. 그래프에서 알 수 있듯이 보충제를 복용 한 그룹에서 피로, 현기증 및 두통의 발생률이 급격히 떨어졌습니다 (35).

이것은 뇌의 포스 포 크레아틴 저장량이 증가하고 정상적인 ATP 수준을 유지하기 때문일 수 있으며,이 두 가지 모두 외상성 뇌 손상 후 감소 할 수 있습니다.

외상성 뇌 손상 치료에 크레아틴의 사용을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 초기 연구에 따르면 크레아틴은 외상성 뇌 손상의 부작용을 크게 줄일 수 있다고합니다.

9. 파킨슨 병의 진행을 늦출 수 있음

출처: Matthews RT 등 크레아틴과 사이클로 크레아틴은 MPTP 신경 독성을 약화시킵니다. 실험 신경과, 1999.

파킨슨 병은 도파민이라는 신경 전달 물질 수치가 감소 할 때 발생할 수 있습니다. 도파민은 뇌 안에 많은 주요 기능을 가지고 있습니다 (36).

쥐에 대한 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 도파민 수치의 감소를 늦춤으로써 질병의 진행을 늦출 수 있다고 제안합니다 (37).

그래프에서 알 수 있듯이 비 보충 그룹은 도파민 수치가 급격히 감소한 반면, 크레아틴 그룹은 약간만 감소했습니다 (37).

이러한 결과는 유망하지만 연구는 인간에게 동일한 효과를 확인하지 못했습니다. 실제로 파킨슨 병 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 5 년 이상 매일 10 그램의 크레아틴을 복용해도 증상이나 임상 결과가 개선되지 않았다고합니다 (38).

요약 생쥐에서 크레아틴 보충제는 정상적인 도파민 수치를 유지하고 파킨슨 병의 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 결과는 인간에서 확인되지 않았습니다.

10. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

출처: Gualanob B, et al. 에어로빅 훈련을받는 앉아있는 건강한 남성의 포도당 내성 및 인슐린 감수성에 크레아틴 보충제의 효과. 아미노산 저널, 2008.

식사 후 혈당 수치는 건강의 좋은 지표입니다. 그들은 심장 질환과 같은 많은 질병의 위험 요소를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다 (40, 41).

일부 초기 연구에 따르면 크레아틴은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

이 연구는 크레아틴과 에어로빅 운동의 조합이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다 (39).

이 연구는 22 개월의 건강한 개인을 대상으로했으며 10 개월의 크레아틴 또는 위약을 3 개월 동안 복용했습니다. 모든 참가자는 적당한 유산소 운동을했습니다.

그래프에서 알 수 있듯이 높은 탄수화물 식사에 대한 혈당 반응의 개선은 위약을 복용 한 사람들보다 크레아틴을 복용 한 사람들에서 더 컸습니다 (39).

요약 크레아틴 보충제는 식사 후, 특히 운동과 함께 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

연구에 따르면 크레아틴은 여러 가지 이점 중에서도 운동 성능 향상 및 근육 성장 가속화와 같은 강력한 이점을 제공합니다.