평평한 엉덩이를 고치는 방법

콘텐츠

• 평평한 엉덩이를 유발하는 조건
• 둔근 근육에 작용하는 운동
• 1. 스쿼트
• 이것을하기 위해:
• 팁 :
• 작용 한 근육 :
• 2. 런지 프레스
• 이것을하기 위해:
• 팁 :
• 작용 한 근육 :
• 3. 소화전 리프트
• 이것을하기 위해:
• 팁 :
• 작용 한 근육 :
• 4. 다리 리프트
• 이것을하기 위해:
• 팁 :
• 작용 한 근육 :
• 5. 브리지 프레스
• 이것을하기 위해:
• 팁 :
• 작용 한 근육 :
• 6. 싱글 레그 데 드리프트
• 시작하기 전에
  
• 이것을하기 위해:
• 팁 :
• 작용 한 근육 :
• 7. 리클라이닝 사이드 레그 운동
• 이것을하기 위해:
• 팁 :
• 작용 한 근육 :
• 운동에 다양성 추가

평평한 엉덩이는 장시간 앉아 있어야하는 앉아있는 작업이나 활동을 포함하여 다양한 생활 방식 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 엉덩이의 지방이 적기 때문에 엉덩이가 평평 해지고 형태가 사라질 수 있습니다.

외모를 개선 할뿐만 아니라 전반적인 웰빙을 향상시키기 위해 몸매를 유지하고 derriere에 모양을 추가 할 수 있습니다. 사실, 강한 둔근은 자세를 개선하고 이동성을 높이며 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 능력을 향상시킬 수도 있습니다.

평평한 엉덩이를 유발하는 조건

휴면 엉덩이 증후군은 둔부 근육이 너무 약하고 고관절 굴근이 너무 팽팽 할 때 발생하는 상태입니다. 이는 그들이해야 할만큼 효율적으로 작동하지 않는다는 것을 의미합니다.

종종 이것은 너무 오래 앉아 있고, 태아 자세로 자고, 반복적 인 활동으로 인해 발생합니다. 운동 부족은 또한 휴면 엉덩이 증후군의 원인이 될 수 있습니다.

이것은 신체의 다른 부분에 과도한 압력과 긴장을가합니다. 특히 운동 할 때 등, 엉덩이, 무릎에 통증을 유발할 수 있습니다. 이 상태는 햄스트링과 무릎 부상으로 이어질 수 있습니다.

둔근 근육에 작용하는 운동

보다 둥글고 기운 엉덩이를 얻기 위해 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 결과를 보려면 운동과 일관성을 유지하십시오. 이러한 운동을 자유롭게 수정하고 개인의 필요에 맞는 변형을 수행하십시오.

부상을 피하기 위해 천천히 시작하고 점차적으로 운동의 강도와 지속 시간을 늘리십시오. 다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 연습입니다.

1. 스쿼트

이것을하기 위해:

1. 발가락을 약간 옆으로 향하게하여 발 엉덩이 거리를 벌리고 선다.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 젖히세요.
3. 다시 일어 서서 둔근 근육을 맨 위 위치에 맞 춥니 다.
4. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.
5. 그런 다음 스쿼트 자세를 유지하고 20 초 동안 위아래로 맥박을칩니다.
6. 그 후 스쿼트 자세를 20 초 동안 유지하십시오.
7. 이 순서를 최대 3 회 반복합니다.

팁 :

• 앞을 똑바로 바라보세요.
• 가슴을 들어 올리고 척추를 똑바로 유지하십시오.
• 아래로 내릴 때 무릎을 옆으로 누르십시오.
• 발을 바닥에 평평하게 유지하고 발꿈치를 누르십시오.
• 무게를 잡고 난이도를 높입니다.
• 둔근
• 엉덩이
• 대퇴사 두근
• 햄스트링

작용 한 근육 :

2. 런지 프레스

이것을하기 위해:

1. 오른쪽 다리는 앞쪽으로, 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 높은 런지 자세를 취하십시오.
2. 운동하는 동안 등 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
3. 서서 일어나기 위해 오른쪽 다리를 천천히 펴십시오.
4. 상단에서 근육을 사용하십시오.
5. 둔근 근육을 사용하여 허리를 찌르는 자세로 낮추십시오.
6. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.
7. 그런 다음 런지 자세를 유지하고 15 초 동안 위아래로 맥박을칩니다.
8. 반대쪽에서도 반복하십시오.

팁 :

• 가슴을 들어 올리십시오.
• 앞발의 뒤꿈치를 누르십시오.
• 앞 무릎이 발목을 넘지 않도록하십시오.
• 운동하는 동안 앞다리에 집중하십시오.
• 런지 자세에서 등 무릎이 땅에 닿지 않도록하십시오.
• 강도를 높이려면 아령을 사용하십시오.
• 복부
• 둔근
• 대퇴사 두근
• 햄스트링

작용 한 근육 :

3. 소화전 리프트

이것을하기 위해:

1. 탁상 위치로 오십시오.
2. 오른쪽 다리를 몸에서 90도 각도로 들어 올릴 때 몸을 안정되게 유지하십시오.
3. 움직이는 동안 무릎을 구부리십시오.
4. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
5. 각면에 10 ~ 18 회씩 1 ~ 3 세트한다.

팁 :

• 손과 무릎을 골고루 누르십시오.
• 신체가 가만히있어 고립 된 움직임이되도록합니다.
• 몸통을 똑바로 유지하고 엉덩이를 수평으로 유지하십시오.
• 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
• 난이도를 높이려면 다리를 들었을 때 똑바로 펴십시오.
• 복부
• 둔근
• 등 근육
• 햄스트링

작용 한 근육 :

4. 다리 리프트

이것을하기 위해:

1. 탁상이나 널빤지 자세로 오십시오.
2. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리 킵니다.
3. 다리를 아래로 내려 바닥에 거의 닿도록 한 다음 들어 올립니다.
4. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.
5. 그런 다음 다른 쪽을 수행하십시오.

팁 :

• 손과 접지 된 발 사이에서 균형을 균등하게 유지하십시오.
• 다리를 움직일 때 몸의 나머지 부분을 가만히 유지하십시오.
• 난이도를 높이기 위해 발목 무게를 추가합니다.
• 다리를 들어 올릴 때 둔근을 사용하십시오.
• 복부
• 둔근
• 대퇴사 두근
• 등 근육

작용 한 근육 :

5. 브리지 프레스

이것을하기 위해:

1. 무릎은 구부리고 팔은 몸과 나란히 놓고 손바닥은 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다.
2. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 맨 위에 맞 춥니 다.
3. 그런 다음 발가락 끝을 들어 올리십시오.
4. 발 뒤꿈치를 바닥으로 다시 내려 놓으십시오.
5. 조심스럽게 엉덩이를 아래로 내립니다.
6. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.
7. 그런 다음 엉덩이를 맨 위에 놓고 무릎을 모으고 벌립니다.
8. 이것을 15 초 동안하십시오.
9. 중앙으로 돌아와서 내려 놓으십시오.

팁 :

• 목과 척추를 정렬하십시오.
• 더 쉽게 할 수 있도록 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 몸을 부드럽게 위아래로 움직입니다.
• 복부
• 둔근
• 햄스트링
• 기립 자 척추

작용 한 근육 :

6. 싱글 레그 데 드리프트

시작하기 전에

• 이것은 고급 연습이므로 자신에게 적합한 지 스스로 판단하십시오.
• 좋은 자세를 취하는 것은 부상을 줄이고 신체가 운동을 통해 이익을 얻도록하는 데 중요합니다.
• 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

이것을하기 위해:

1. 양손에 덤벨을 들고 오른쪽 다리에 섭니다.
2. 천천히 엉덩이를 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.
3. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 웨이트를 낮 춥니 다.
4. 서있는 상태로 돌아가려면지지 다리를 사용하십시오.
5. 올라올 때 둔근을 조이고 엉덩이를 아래로 집어 넣으십시오.
6. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.
7. 그런 다음 반대편에서 수행하십시오.

팁 :

• 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
• 서있는 다리를 약간 구부리십시오.
• 더 쉽게하기 위해 가중치없이이 운동을하십시오.
• 더 쉽게 할 수 있도록 들어 올린 다리를 항상 구부리십시오.
• 둔근
• 내전근 매그너스
• 엉덩이
• 햄스트링

작용 한 근육 :

7. 리클라이닝 사이드 레그 운동

이것을하기 위해:

1. 지지를 위해 양손을 바닥에 놓고 양쪽 다리를 펴고 서로 겹쳐 쌓인 상태로 오른쪽으로 눕습니다.
2. 천천히 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리면서 맨 위에 잠시 멈 춥니 다.
3. 컨트롤을 사용하여 다시 내립니다.
4. 아래쪽 다리에 닿기 직전에 다시 올리십시오.
5. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.
6. 그런 다음 다리를 들어 올린 상태에서 양방향의 작은 원, 위아래로 맥박을 뛰고 앞뒤로 맥박을 치는 것과 같은 변형을 수행하십시오.
7. 30 초 동안 각 변형을 수행합니다.
8. 그런 다음 왼쪽 다리를 약간 들어 올리고 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져간 다음 다시 펴십시오.
9. 이것을 30 초 동안하십시오.

10. 반대쪽에서도 순서를 반복합니다.

팁 :

• 체중이 앞뒤로 움직이지 않도록 엉덩이를 쌓아 두십시오.
• 운동 중 둔근을 사용하십시오.
• 가슴을 들어 올리고 열린 상태로 유지하십시오.
• 발가락을 가리 키십시오.
• 복부
• 엉덩이 근육
• 둔근
• 허벅지

작용 한 근육 :

운동에 다양성 추가

미적인 것보다 엉덩이에 모양을 추가하는 이유가 더 많습니다. 동작 범위, 유연성 및 근력을 향상시킬 수있는 건강한 체격을 유지하는 것이 중요합니다.

오르막 걷기, 계단 오르기 또는 전력 질주를 운동 루틴에 추가하여 엉덩이를 더 정의하고 심장 강화 운동을 구축하십시오.

근육 훈련에는 시간이 걸립니다. 과감하거나 비현실적인 결과 대신 개선을 목표로합니다. 일관되고 인내심을 갖고 계획의 일부로 건강한 식단을 포함하는 것을 잊지 마십시오.