하루를 시작하십시오 : 콜레스테롤을 낮추는 8 가지 건강한 아침 식사 아이디어

콘텐츠

• 1. 오트밀
• 2. 아몬드 우유
• 3. 아보카도 토스트
• 4. 시금치와 계란 흰 스크램블
• 5. 오렌지 주스
• 6. 유청 단백질 스무디
• 7. 통밀 베이글에 훈제 연어
• 8. 사과 밀기울 머핀

영양가있는 아침 식사와 같이 하루를 준비하는 것은 없습니다. 아침 식사를 건너 뛰면 나중에 배가 고프다 고 느낄 수 있지만 콜레스테롤 수치에 악영향을 줄 수도 있습니다.

Journal of Nutritional Science의 한 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛴 과체중 환자는 시리얼 또는 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작한 사람들보다 총 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다.

아침 식사로 선택한 음식은 "건강에 해로운"LDL 콜레스테롤을 낮추고 "건강한"HDL 콜레스테롤을 높이는 데 먼 길을 갈 수 있습니다. 다음은 숫자를 향상시키기위한 최고의 아침 음식입니다.

1. 오트밀

오트밀 한 그릇에는 5 그램의식이 섬유가 들어 있습니다. 오트밀에는 수용성 섬유질이 들어있어 소화관의 LDL 콜레스테롤에 부착되어 몸에서 제거됩니다. 섬유질 강화를 위해 사과, 배, 산딸기 또는 딸기로 오트밀을 뿌린다.

귀리 한 그릇을 요리 할 시간이 없습니까? 차가운 귀리 시리얼도 작동합니다. 설탕이 들어간 제품은 피하십시오. 슬라이스 바나나 또는 딸기를 추가하면 곡물의 섬유질 함량이 증가합니다.

2. 아몬드 우유

아몬드는 건강한 지방, 섬유질, 마그네슘 및 비타민으로 채워져 있습니다. 그들은 또한 견과류 견과류의 일부입니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 매일 2 온스의 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 5 % 낮출 수 있습니다.

아몬드 우유 한 잔을 부어 오트밀에 얇게 썬 아몬드 몇 개를 버리거나 소수의 사람들이 먹는다. 지방이 포함되어 있기 때문에 너무 간과하지 마십시오. 슬라이스 아몬드 한 컵의 무게는 지방 45g입니다.

3. 아보카도 토스트

구운 빵과 으깬 아보카도의이 매쉬업은 현재 가장 유행적인 아침 식사 선택 일지 모르지만 건강도도 높습니다.

미국 심장 학회지 (Journal of the American Heart Association)의 2015 년 연구에 따르면, 아보카도는 과체중 또는 비만인 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘 것으로 나타났습니다. 그러나이 연구는 Hass Avocado Board의 보조금으로 자금이 지원되었다는 점에 유의해야합니다. 또 다른 연구는 아보카도 섭취와 더 높은 HDL 콜레스테롤 수치를 연결시키는 것과 관련이 있습니다.

아보카도는 여러 수준에서 건강합니다. 그들은 단일 불포화 지방산이 높기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄입니다. 소시지 나 베이컨과 같이 건강에 해로운 포화 지방산이 많은 아침 식사 식품을 대체 할 수 있습니다.

아보카도는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 식물성 물질 인 풍부한 스테롤 공급원이기도합니다. 또한 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 높습니다.

4. 시금치와 계란 흰 스크램블

계란은 콜레스테롤이 악명 높지만 노른자위에 들어 있습니다. 백인은 콜레스테롤이 없으며 단백질이 들어 있습니다.

섬유질을 위해 소수의 시금치에 계란 흰자 몇 개를 으깨십시오. 계란을 올리브 나 카놀라유로 요리하십시오. 이 건강한 오일은 콜레스테롤 수치를 훨씬 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 오렌지 주스

오렌지 주스는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 일부 브랜드는 식물성 스테롤과 스타 놀로 주스를 강화시켜 영양을 강화시킵니다. 2 그램의 스테롤을 매일 식단에 추가하면 LDL 콜레스테롤이 5 ~ 15 % 낮아질 수 있습니다.

오렌지 주스를 좋아하지 않는다면 다른 강화 식품 중 하나를 사용해보십시오. 그라 놀라 바와 초콜릿은 모두 스테롤 및 스타 놀 강화 버전으로 제공됩니다.

6. 유청 단백질 스무디

유청 단백질은 유청으로 만들어집니다. 유청은 제조업체가 치즈를 만들 때 제거되는 우유의 액체입니다. 일부 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 결과는 일관성이 없습니다. 13 가지 연구에 대한 한 가지 메타 분석 결과, 보충제가 혈액 내 지방의 다른 유형 인 트리글리세리드를 낮추는 것으로 나타났습니다.

저지방 요거트, 아이스 큐브, 딸기 및 바닐라 유청 단백질을 혼합하여 건강한 아침 스무디를 만드십시오. 이 달콤한 칵테일은 지방이 적고 영양이 풍부합니다.

7. 통밀 베이글에 훈제 연어

연어는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이 좋은 지방은 건강한 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈액에서 순환하는 트리글리세리드의 수를 줄입니다.

8. 사과 밀기울 머핀

이 빠르고 맛있는 아침 식사는 사과와 밀기울의 두 가지 섬유 원을 결합합니다. 머핀 믹스를 사용하는 경우 오일 대신 사과 소스를 사용하여 건강을 증진하십시오.