CrossFit Diet Plan : 영양, 샘플 메뉴 및 혜택

콘텐츠

• CrossFit 규정은 무엇입니까?
• 지침
• 블록이란?
• 얼마나 많은 블록이 필요합니까?
• 블록 예
• 식품 무게 측정 및 측정
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 아침 식사 (각 다량 영양소 3 블록)
• 점심 (각 다량 영양소 3 블록)
• 오후 간식 (각 다량 영양소 1 블록)
• 석식 (각 다량 영양소 3 블록)
• 저녁 간식 (각 다량 영양소 1 블록)
• 잠재적 혜택
• 잠재적 인 단점
• 결론

CrossFit 체육관의 운동은 힘들고 빠르게 진행됩니다.

그들은 매일 변화하며 달리기, 로잉과 같은 체조, 역도 및 심혈관 운동을 포함합니다.

최선을 다하려면 제대로 연료를 공급 받아야합니다. 실제로, 영양은 CrossFit 교육의 기초로 간주되며 성과에 중요합니다.

CrossFit 다이어트는 탄수화물이 적당히 낮으며 전체 식물성 식품, 저지방 단백질 및 건강한 지방에서 다량 영양소 섭취를 강조합니다.

다음은 먹을 것과 피할 것을 포함하여 CrossFit 다이어트에 대한 면밀한 설명입니다.

CrossFit 규정은 무엇입니까?

CrossFit 웹 사이트는 일반적으로 운동가들에게“고기와 야채, 견과류와 씨앗, 과일, 작은 전분 및 설탕이없는 음식”과“운동을 지원하지만 체지방은 아닌 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다”라고 권장합니다.

보다 구체적인 CrossFit식이 권장 사항은 30 년 전에 생화학 자이자 저자 인 Barry Sears가 개발 한 Zone Diet를 기반으로합니다. 존.

다이어트는 혈당을 조절하고 염증을 최소화하도록 설계되어 기아를 억제하고 비만, 심장병 및 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 염증을 줄이면 운동 (1, 2, 3, 4)에서 회복이 강화 될 수 있습니다.

균형 잡힌 Zone 및 CrossFit 친화적 인 식사를 계획하려면 접시를 1/3로 나누고 다음으로 채우십시오.

• 1/3 마른 단백질 : 스킨리스 닭 가슴살, 생선, 살코기, 저지방 유제품 등이 있습니다.
• 2/3 건강한 탄수화물 : 혈당 지수 (GI)가 낮 으면서도 색채가 풍부하고 전분이없는 야채와 과일을 강조하십시오.
• 소량의 건강한 단일 불포화 지방 : 올리브 오일, 아보카도 및 견과류는 몇 가지 옵션입니다.

CrossFit 웹 사이트는 Zone Diet를 4 주간 사용해보고 필요에 따라 조정하도록 권장합니다.

특히, 모든 CrossFit 트레이너가 동일한 다이어트 조언을 제공하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 유제품, 곡물 및 콩과 식물을 완전히 배제하는 고생 식을 권장합니다 (5).

고생물 스타일의 존 다이어트를 먹는 두 가지를 결합하는 것도 가능합니다. 또한 채식이나 완전 채식 생활 양식에 맞게 식단을 수정할 수 있습니다.

요약 CrossFit 웹 사이트는 혈당을 안정화시키고 염증을 최소화하도록 설계된 Zone Diet를 권장합니다. 전형적인 식사는 2/3 건강한 탄수화물, 1/3 마른 단백질 및 소량의 단일 불포화 지방으로 구성됩니다.

지침

CrossFit 호환 Zone Diet는 탄수화물에서 칼로리의 40 %, 단백질에서 30 %, 지방에서 30 %를 섭취 할 것을 권장하지만, 엘리트 운동 선수는 더 많은 지방이 필요할 수 있다고 말합니다.

식이 요법을 단순화하고 다량 영양소의 권장 비율을 얻도록 음식은 단백질, 탄수화물 또는 지방의 블록으로 분류됩니다. 이 블록은 식사와 간식의 영양 균형을 촉진합니다.

블록이란?

블록은 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량을 측정하는 방법입니다.

• 1 탄수화물 블록 = 9 그램의 탄수화물 (섬유 제외)
• 단백질 블록 1 개 = 단백질 7g
• 1 지방 블록 = 1.5 그램의 지방

지방 블록은 식사에 추가하는 중간 정도의 건강한 지방 (예 : 샐러드 드레싱)을 나타냅니다.

특정 식품 중 얼마나 많은 것이 블록으로 계산되는지 확인하려면 Zone Diet에서 온라인 차트 또는 서적을 참조하십시오.

얼마나 많은 블록이 필요합니까?

성별, 체형 및 활동 수준에 따라 매일 필요한 블록 수를 결정합니다.

평균 크기의 여성은 각 다량 영양소 카테고리 (탄수화물, 단백질 및 지방)마다 매일 11 개의 블록이 필요하지만 평균 크기의 남자는 14 개의 블록이 필요합니다.

CrossFit은 블록을 계산하는 데 도움이되는 음식 차트를 제공합니다. 또는보다 정확한 계산을 위해 Zone의 체지방 계산기를 사용할 수 있습니다.

블록 수를 알고 나면 블록을 식사와 간식으로 골고루 나누어 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 유지하십시오.

평균 크기의 여성은 평균 크기의 남성의 경우 다량 영양소 당 4 블록에 비해 식사시 각 다량 영양소의 3 블록이 필요합니다. 각 다량 영양소의 추가 1-2 블록은 간식으로 먹습니다.

예를 들어, 매일 각 다량 영양소 11 블록이 필요한 여성은 다음을 먹을 수 있습니다.

	아침밥	점심	간식	공식 만찬	간식
단백질	3 블록	3 블록	1 블럭	3 블록	1 블럭
탄수화물	3 블록	3 블록	1 블럭	3 블록	1 블럭
지방	3 블록	3 블록	1 블럭	3 블록	1 블럭

블록 예

3 블록의 아침 식사를 계획하려면 단백질, 탄수화물 및 지방이 각각 3 블록 씩 필요합니다.

블록 차트를 참조하면 조리 된 오트밀 1/3 컵이 1 탄수화물 블록으로 계산됩니다. 3 블록을 얻으려면 요리 한 오트밀 1 컵을 먹을 수 있습니다.

마찬가지로 코티지 치즈 1/4 컵은 1 단백질 블록으로 간주됩니다. 3 블록을 얻으려면 코티지 치즈 3/4 컵을 먹습니다.

마지막으로 아몬드 3 개는 지방 블록 1 개로 계산됩니다. 그러므로 9 개의 아몬드를 먹으면 3 블럭이됩니다.

식품 무게 측정 및 측정

CrossFit 권장 Zone Diet에 대한 지침은 단백질 및 건강한 탄수화물의 일부를 추정하기 위해 손 눈 방법을 사용할 수있는 권한을 부여합니다.

즉, 손바닥과 같은 크기 (3-4 온스)의 고기와 같은 단백질을 선택한 다음 약 3 분의 2의 야채와 소량의 과일을 만듭니다.

그러나 음식 분량을 더 잘 평가할 수 있도록 적어도 일주일 동안 접시의 무게를 측정하고 측정해야합니다.

요약 CrossFit 권장 Zone Diet에서 음식은 3 가지 다량 영양소 단백질, 탄수화물 및 지방의 블록으로 분류됩니다. 평균 크기의 여성은 하루에 11 개의 각 다량 영양소를 필요로하며 평균 크기의 남성은 14를 필요로합니다.

먹을 음식

Zone Diet에서 식품은 GI가 낮고 포화 지방과 오메가 -6 지방이 적 으면 최선의 선택입니다. 이 지표가 높은 음식은 염증성이 더 높아서 공정하거나 열악한 선택으로 평가됩니다.

일반적으로 전분이 아닌 최고 등급 야채의 예와 그 블록 부분은 (6)입니다.

야채	1 탄수화물 블록 상당
아스파라거스	요리 된 스피어 12 개 또는 컵 1 개 (180g)
피망	후추 2 개 또는 슬라이스 2 컵 (184 그램)
브로콜리	요리 된 1.5 컵 또는 생 2.5 컵 (230 그램)
강낭콩	신선하고 익힌 1.5 컵 (187 그램)
로메인 상추	다진 10 컵 (470 그램)
토마토	잘게 잘리는 1.5 컵 (270 그램)

최고 등급 과일의 예는 다음과 같습니다 (6).

과일	1 탄수화물 블록 상당
사과	1/2 중간 크기 (91 그램)
블루 베리	1/2 컵 (74g)
그레이프 프루트	중간 크기의 1/2 (123 그램)
주황색	1/2 중간 크기 (65g)
배	1/2 중간 크기 (89g)
딸기	1 컵 슬라이스 (166 그램)

최고 등급의 린 단백질의 예는 다음과 같습니다.

단백질	1 단백질 블록 당량
쇠고기, 풀 먹이	1 온스 요리 (28 그램)
닭고기 가슴살	껍질이없는 1 온스 (28g)
대구	1.5 온스 조리 (42g)
코티지 치즈	1/4 컵 (56 그램)
연어	1.5 온스 조리 (42g)
두부	2 온스 상사 (56 그램)

단일 불포화 지방이 풍부한 최고 등급의 지방의 예는 다음과 같습니다.

지방	1 개의 팻 블록 상당
아몬드	3 개 전체 (3.6 그램)
아몬드 버터	1/2 작은 술 (2.6 그램)
아보카도	1 큰술 (14 그램)
과카 몰리	1 큰술 (15 그램)
올리브유	1/3 작은 술 (1.5 그램)
올리브 오일과 식초 드레싱	원하는대로 1/3 티스푼 (1.5 그램)의 오일과 식초

또한 사람들은 염증을 줄이기 위해 오메가 -3 보충제를 섭취하도록 권장합니다.

요약 CrossFit에서 권장하는 Zone Diet는 혈당 및 염증을 조절하기 위해 많은 전분이 아닌 채소와 적당량의 저혈당 과일, 저지방 단백질 및 건강한 단일 불포화 지방을 권장합니다.

피해야 할 음식

완전히 제한되는 음식은 없지만 Zone Diet는 다음과 같은 특정 음식을 제한하거나 피하도록 권장합니다.

• 고혈당 과일 : 바나나, 날짜, 무화과, 망고 및 건포도.
• 주스: 설탕 달게 한 주스 및 사과, 오렌지 또는 포도 주스와 같은 100 % 주스.
• 곡물 기반 식품 : 빵, 마른 시리얼, 크래커, 머핀, 파스타, 팬케이크, 또띠아, 특히 정제 된 흰 밀가루로 만든 경우.
• 녹말 야채 : 겨울 스쿼시, 옥수수, 완두콩, 감자, 고구마 및 콩류.
• 과자 및 디저트 : 도넛, 쿠키, 사탕, 파이, 케이크 및 아이스크림.
• 설탕 달게 한 음료 : 소다, 레모네이드 및 에너지 음료.

곡물, 전분 성 채소, 말린 과일 및 설탕 감미료 품목은 소량의 탄수화물 블록을 사용합니다. 위의 음식을 섭취하는 경우 분량을 측정하고 제한하는 것이 중요합니다.

요약 CrossFit 프로그램에서 만족스러운 부분을 즐기고 영양을 최대한 섭취하려면 Zone Diet에서 설탕, 고혈당 과일, 전분 야채, 콩류 및 곡물 기반 음식을 제한하십시오. 주스와 설탕을 첨가 한 음식과 음료를 엄격히 줄이거 나 피하십시오.

샘플 메뉴

다음은 평균 크기 여성 (6)에게 적합한 11 블록 메뉴의 예입니다.

아침 식사 (각 다량 영양소 3 블록)

• 3 개의 단백질 블록 : 코티지 치즈 3/4 컵 (170g)
• 1 개의 수화물 블록 : 다진 토마토 1.5 컵 (270 그램)
• 2 개의 탄수화물 블록 : 블루 베리 1 컵 (148 그램)
• 3 개의 지방 블록 : 아몬드 9 개 (11 그램)

점심 (각 다량 영양소 3 블록)

• 3 개의 단백질 블록 : 구운 닭 가슴살 3 온스 (84g)
• 1 개의 수화물 블록 : 조리 된 아스파라거스 1 컵 (180g)
• 2 개의 탄수화물 블록 : 조리 된 렌즈 콩 1/2 컵 (99g)
• 3 개의 지방 블록 : 야채 향에 엑스트라 버진 올리브 오일 1 티스푼 (4.5g)

오후 간식 (각 다량 영양소 1 블록)

• 단백질 블록 1 개 : 삶은 계란 1 개 (50g)
• 1 개의 수화물 블록 : 체리 토마토 2 컵 (298 그램)
• 지방 블록 1 개 : 아보카도 1 큰술 (14 그램)

석식 (각 다량 영양소 3 블록)

• 3 개의 단백질 블록 : 구운 연어 4.5 온스 (127 그램)
• 1 개의 수화물 블록 : 찐 브로콜리 1.5 컵 (234 그램)
• 1 개의 수화물 블록 : 볶은 칼라 그린 2 컵 (380 그램)
• 1 개의 수화물 블록 : 딸기 슬라이스 1 컵 (166 그램)
• 3 개의 지방 블록 : 연어와 콜라 그린을 요리하기위한 엑스트라 버진 올리브 오일 1 티스푼 (4.5 그램)

저녁 간식 (각 다량 영양소 1 블록)

• 단백질 블록 1 개 : 모짜렐라 치즈 스틱 1 온스 (28g)
• 1 개의 수화물 블록 : 피망 스트립 2 컵 (184 그램)
• 지방 블록 1 개 : 작은 올리브 5 개 (16 그램)

탄수화물 수가 적기 때문에 일부 1 블록 야채 부분이 큽니다. 원하는 경우 더 적은 양을 먹을 수 있습니다.

더 많은 아이디어를 얻으려면 2, 3, 4 및 5 블록 식사 및 간식을 찾을 수있는 CrossFit 웹 사이트를 참조하십시오.

요약 CrossFit 권장 Zone Diet를 따르고 싶지만 시작 방법을 잘 모르는 경우 온라인 및 Zone Diet 관련 서적에서 사용할 수있는 샘플 메뉴가 많이 있습니다.

잠재적 혜택

CrossFit 및 Zone Diet에서 권장하는 저혈당 탄수화물 섭취는 근육의 포도당 저장 (글리코겐)을 향상시켜 운동에 연료를 공급하는 것으로 알려져 있습니다 (7).

그러나 저혈당식이가 운동 능력을 크게 향상시키는 지 확실하지 않습니다 (7).

CrossFit의 창립자이자 CEO 인 Greg Glassman은 자신의 최고 수행자들이 Zone Diet를 따른다고 주장하지만 발표 된 연구는 제한적입니다.

다이어트는 CrossFit 운동 선수의 연구에서 테스트되지 않았지만 8 명의 지구력 운동 선수의 연구에서 1 주일 동안 사용되었습니다. 이 연구는식이 요법의 성능 이점을 입증하지 못했지만 매우 작고 단기적이었습니다 (8).

비 운동 선수에 대한 소량의 연구에 따르면 Zone Diet는 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

탄수화물 가이드 라인은 비만, 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (9, 10, 11).

6 개월 동안 존 다이어트를 따르고 매일 2,400mg의 오메가 -3를 보충 한 제 2 형 당뇨병 환자 30 명을 대상으로 한 연구에서 평균 혈당은 11 %, 허리 크기는 3 %, 염증 마커는 51 % 감소했습니다 (12). 13).

마지막으로, 모든 식사와 간식, 특히 아침과 점심에 단백질을 섭취하는 것에 대한 다이어트의 강조는 특히 나이가 들어감에 따라 근육 성장과 회복을 돕는 방법으로 인식되고 있습니다 (14, 15).

요약 운동 선수에 대한 CrossFit 권장 Zone Diet의 이점에 대한 증거는 제한적이지만 나이가 들면 만성 질환 위험을 줄이고 근육량을 보존 할 수 있습니다. 또한 저혈당 탄수화물을 섭취하면 근육의 포도당 연료 저장량이 향상 될 수 있습니다.

잠재적 인 단점

Zone Diet의 탄수화물, 단백질 및 지방 권장 사항의 특정 측면은 잠재적 인 관심사입니다.

첫째, 일부 과학자들은식이 요법에서 적당량의 탄수화물이 CrossFit 운동 선수에게 충분한 지 여부에 의문을 제기합니다. 이 문제를 평가하기위한 연구는 제한적입니다.

18 명의 운동 선수를 대상으로 한 9 일간의 연구에서, 체중 당 파운드 당 평균 1.4 그램의 탄수화물 (kg 당 3.13 그램)을 먹는 사람들은 크로스 핏 운동에서 파운드당 2.7-3.6 그램의 탄수화물을 섭취하는 사람들만큼 많은 반복을 수행했습니다. 체중 (kg 당 6-8 그램) (7).

따라서 Zone Diet의 탄수화물 수준은 적어도 단기적으로 CrossFit 운동 선수에게 적합 할 수 있습니다. 운동 선수에게 장기적으로 충분한 탄수화물을 공급할지 여부는 확실하지 않습니다 (7).

둘째, 만성 신장 질환과 같은 단백질을 제한해야하는 건강 상태가있는 경우 존 다이어트에는 너무 많은 단백질이 포함되어 있습니다 (16).

세 번째 관심사는 포화 지방에 대한 Zone Diet의 엄격한 제한, 특히 저지방 치즈와 같은 저지방 또는 무 지방 유제품에 대한 장려입니다.

연구에 따르면 모든 포화 지방이 동일하지는 않으며 유제품과 같은 일부 포화 지방은 건강에 중립적이거나 심지어 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다 (17, 18, 19, 20).

모든 브랜드 다이어트와 마찬가지로 Zone Diet의 제작자가 판매 한 고 가공 식품에주의하십시오. 그들이 과학적으로 정당하다고 주장 할 수도 있지만, 많은 사람들은 정제 된 곡물, 설탕 및 기타 건강에 해로운 성분을 함유하고 있습니다.

요약 Zone Diet가 모든 운동 선수에게 충분한 탄수화물을 공급하는지 여부는 확실하지 않습니다. 단백질 제한이 필요한 사람들에게는 단백질 함량이 너무 높고 특히 유제품에서 포화 지방을 제한하는 데 너무 엄격 할 수 있습니다.

결론

CrossFit은 전분 및 정제 설탕을 제한하면서 지방이 적은 단백질, 전분이없는 야채, 견과류, 씨앗 및 저혈당 과일의 균형을 장려하는 Zone Diet를 권장합니다.

이 다이어트는 CrossFit 운동 선수에서 연구되지 않았지만, 기아를 관리하고 혈당 및 염증을 개선 할 수있는 전반적인 건강식입니다.

식사 계획과 레시피를 포함한 많은 자료는 온라인과 책을 통해 식단을 따르도록 도와줍니다. 개인의 필요에 따라 조정할 수 있습니다.

Zone Diet가 CrossFit 훈련을 향상시키는 지 확인하기 위해 성능을 모니터링하십시오.