이 10분 피니셔 운동은 근육을 소진시키기 위해 고안되었습니다.
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운동이 끝나면 수건을 던지고 싶은 충동이 들 수 있습니다. (그리고 어떤 날에는 운동을 하는 것만으로도 진정한 승리가 될 수 있습니다.) 하지만 줄 수 있는 것이 남아 있다면 루틴의 마지막에 마무리 도전을 하는 것은 매우 보람 있는 일일 수 있습니다. 체육관 세션이 끝날 때 완전히 소진되는 지점에 도달하면 엄청난 양의 칼로리를 소모하고 결과적으로 근력을 키울 수 있는 한계점을 넘어서는 데 익숙해질 것입니다. (솔로 운동할 때 자신을 밀어붙이는 방법은 다음과 같습니다.)
Barry's Bootcamp와 Nike 마스터 트레이너인 Rebecca Kennedy가 제공하는 이 10분 세트의 동작은 운동이 끝날 때까지 고정하여 그 한계점까지 도달하도록 설계되었습니다. (특히 코어에 집중하고 싶으세요? 이 4가지 사선 운동도 추가하세요.) 한계까지 밀어붙이는 것은 당신에게 달려 있습니다. 우리는 당신에게 너무 많은 것을 요구하지 않습니다. 이 6가지 동작 중 5번의 깨끗한 반복만 하면 됩니다.
작동 방식: 표시된 반복 수만큼 각 동작을 수행하십시오. 한 라운드가 끝나면 완료됩니다.
너는 필요할거야: 케틀벨과 아령 세트
헤드커터
NS. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 케틀벨을 발 사이 바닥에 댑니다. 허리를 곧게 유지하면서 케틀벨 손잡이를 잡기 위해 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다.
NS. 케틀벨을 가슴까지 깨끗하게 하기: 상체를 일으켜 서서 팔꿈치를 위로 올립니다. 그런 다음 갈비뼈 옆에 집어넣고 뿔로 케틀벨을 잡도록 그립을 전환하고 벨의 바닥이 여전히 아래를 향하도록 합니다.
씨샵. 케틀벨을 가슴 앞에 두고 스쿼트를 합니다.
NS. 서서 케틀벨을 머리 위로 직접 누르십시오.
이자형. 시작 위치로 돌아가려면 반대 방향으로 움직입니다.
5회 반복합니다.
롤백하여 점프
NS. 양발을 모으고 서서 양 손에 덤벨을 나란히 잡습니다.
NS. 바닥에 앉기 위해 쪼그리고 앉고 무릎을 접은 상태에서 견갑골 위로 뒤로 굴러갑니다. 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 있고 90도로 구부러져 있으며 배꼽 높이에서 덤벨을 잡습니다.
씨샵. 발로 돌아가려면 앞으로 구르고 덤벨을 옆으로 돌립니다. 부드럽게 착지하고 즉시 뒤로 롤링하여 다음 반복을 시작합니다.
5회 반복합니다.
푸쉬 업
NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오.
NS. 팔꿈치가 90도 각도를 형성할 때까지 가슴을 낮추고 코어를 조이고 엉덩이가 신체의 나머지 부분과 일직선이 되도록 합니다.
씨샵. 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아가려면 바닥에서 멀리 누르십시오.
5회 반복합니다.
동측 사이드 런지
NS. 오른손에 케틀벨을 잡고 어깨 높이에 얹습니다.
NS. 오른발로 사이드 런지를 하고 왼발을 똑바로 유지하되 잠그지 않도록 합니다.
씨샵. 오른발을 밀어 중앙으로 돌아가 시작 위치로 돌아갑니다.
한 쪽당 5회씩 실시합니다.
레니게이드 로우
NS. 각 손에 덤벨을 들고 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
NS. 왼쪽 덤벨을 가슴까지 올리고 몸은 바닥과 직각을 유지합니다.
씨샵. 왼쪽 덤벨을 바닥으로 내린 다음 오른손으로 반복합니다. 1렙입니다.
5회 반복합니다.
버피 핸드 릴리즈
NS. 엉덩이에 경첩을 걸고 무릎을 구부려 손바닥이 발 앞의 바닥에 닿도록 합니다.
씨샵. 발을 높은 플랭크 자세로 되돌리고 하체를 바닥으로 내립니다.
NS. 바닥에서 손을 들어 앞으로 뻗고, 이두근은 귀를 잡습니다. 그런 다음 어깨 아래에 손을 놓고 몸을 바닥에서 멀리 밀고 높은 판자를 통해 이동하고 발을 손 위로 점프합니다.
이자형. 점프, 머리 위로 팔을 뻗는다.
5회 반복합니다.
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