작가: Frank Hunt
창조 날짜: 11 3 월 2021
업데이트 날짜: 28 십월 2024
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근육을 키우고 체중을 늘려주는 19가지 식품
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지방이 악마 화 된 이후로 사람들은 설탕, 정제 탄수화물 및 가공 식품을 더 많이 먹기 시작했습니다.

그 결과 전 세계가 더 뚱뚱해지고 병 들어졌습니다.

그러나 시대는 변하고 있습니다. 연구 결과에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 원래 악마가 아닙니다 (1,).

지방을 함유 한 모든 종류의 건강 식품이 이제 "슈퍼 푸드"현장으로 돌아 왔습니다.

실제로 엄청나게 건강하고 영양가있는 10 가지 고지방 식품이 있습니다.

1. 아보카도

아보카도는 대부분의 다른 과일과 다릅니다.

대부분의 과일에는 주로 탄수화물이 포함되어 있지만 아보카도에는 지방이 많이 들어 있습니다.

실제로 아보카도는 칼로리 기준으로 약 77 %의 지방을 함유하고있어 대부분의 동물성 식품보다 지방 함량이 훨씬 높습니다 (3).

주요 지방산은 올레산이라고하는 단일 불포화 지방입니다. 이것은 또한 다양한 건강상의 이점과 관련된 올리브 오일의 주요 지방산입니다 (4,).

아보카도는 식단에서 칼륨의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 전형적인 고 칼륨 식품 인 바나나보다 칼륨이 40 % 더 많습니다.


또한 섬유질의 훌륭한 공급원이며 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추면서 HDL (“좋은”) 콜레스테롤 (,,)을 높일 수 있습니다.

지방과 칼로리가 높지만 한 연구에 따르면 아보카도를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 몸무게가 작고 뱃살이 적은 경향이 있습니다 ().

결론 :

아보카도는 칼로리의 77 %에 지방이 포함 된 과일입니다. 그들은 칼륨과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 심혈관 건강에 큰 이점이있는 것으로 나타났습니다.

완벽한 아보카도를 고르는 방법

2. 치즈

치즈는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.

이것은 의미가 있습니다. 완전한 우유 한 컵은 두꺼운 치즈 한 조각을 만드는 데 사용됩니다.

칼슘, 비타민 B12, 인 및 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 모든 종류의 다른 영양소를 포함합니다 (10).

또한 우유 한 잔과 같은 6.7g의 단백질을 포함하는 두꺼운 치즈 한 조각으로 단백질이 매우 풍부합니다.


다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈에는 제 2 형 당뇨병 위험 감소를 포함하여 모든 종류의 이점과 관련된 강력한 지방산이 포함되어 있습니다 ().

결론 :

치즈는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며 한 조각에 우유 한 잔과 비슷한 양의 영양소가 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 양질의 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.

3. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 실제로 믿을 수없는 맛을내는 희귀 한 건강 식품 중 하나입니다.

지방 함량이 매우 높고 칼로리의 약 65 %에 해당합니다.

다크 초콜릿은 섬유질이 11 %이며 철, 마그네슘, 구리 및 망간에 대한 RDA의 50 % 이상을 포함합니다 (12).

또한 항산화 물질이 많이 함유되어있어 가장 높은 점수를받은 식품 중 하나이며 블루 베리보다 순위가 높습니다 (13).

항산화 제 중 일부는 강력한 생물학적 활성을 가지고 있으며 혈압을 낮추고 혈중 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지 할 수 있습니다 (14,).


연구에 따르면 일주일에 5 회 이상 다크 초콜릿을 먹는 사람들은 다크 초콜릿 (,)을 먹지 않는 사람들에 비해 심장병으로 사망 할 가능성이 절반 미만인 것으로 나타났습니다.

다크 초콜릿이 뇌 기능을 개선하고 태양에 노출되었을 때 피부를 손상으로부터 보호 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (18,).

품질이 좋은 다크 초콜릿을 선택하십시오. 적어도 70 % 코코아.

결론 :

다크 초콜릿은 지방이 많지만 영양소와 항산화 성분이 풍부합니다. 심혈관 건강 개선에 매우 효과적입니다.

4. 전란

노른자는 콜레스테롤과 지방이 많기 때문에 전란은 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다.

사실, 계란 하나에는 212mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 71 %입니다. 또한 전란 칼로리의 62 %는 지방에서 나온다 (20).

그러나 새로운 연구에 따르면 계란의 콜레스테롤이 혈액의 콜레스테롤에 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다.

우리에게 남은 것은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

전체 계란은 실제로 짐을 실은 비타민과 미네랄로. 그들은 우리가 필요로하는 거의 모든 단일 영양소를 조금씩 포함하고 있습니다.

눈을 보호하는 강력한 항산화 제와 90 %의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 뇌 영양소 인 콜린도 많이 포함되어 있습니다 (, 23).

계란은 또한 체중 감량 친화적 인 식품입니다. 그들은 체중 감량에 가장 중요한 영양소 인 단백질이 풍부하고 풍부합니다.

지방 함량이 높음에도 불구하고 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하는 사람들은 결국 칼로리를 적게 섭취하고 체중이 감소합니다 (,).

가장 좋은 계란은 오메가 -3가 풍부하거나 방목 된 것입니다. 거의 모든 영양소가있는 노른자를 버리지 마세요.

결론 :

전란은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 지방과 콜레스테롤이 높음에도 불구하고 영양가가 높고 건강합니다.

5. 기름진 생선

대부분의 사람들이 건강에 동의하는 몇 안되는 동물성 제품 중 하나는 지방이 많은 생선입니다.

여기에는 연어, 송어, 고등어, 정어리, 청어와 같은 생선이 포함됩니다.

이 생선에는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소가 들어 있습니다.

연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 심장병, 우울증, 치매 및 모든 종류의 일반적인 질병의 위험이 낮은 훨씬 더 건강 해지는 경향이 있습니다 (, 28,).

생선을 먹을 수 없거나 먹지 않을 경우 생선 기름 보충제를 복용하는 것이 유용 할 수 있습니다. 대구 간유가 가장 좋으며 필요한 모든 오메가 -3와 비타민 D가 풍부합니다.

결론 :

연어와 같은 지방이 많은 생선에는 중요한 영양소, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 기름진 생선을 먹으면 건강이 향상되고 모든 종류의 질병 위험이 감소합니다.

6. 너트

견과류는 엄청나게 건강합니다.

그들은 건강한 지방과 섬유질이 풍부하며 좋은 식물성 단백질 공급원입니다.

견과류는 또한 비타민 E가 풍부하고 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄 인 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 더 건강하고 다양한 질병의 위험이 낮은 경향이 있습니다. 여기에는 비만, 심장병 및 제 2 형 당뇨병이 포함됩니다 (,, 32).

건강한 견과류에는 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류 등이 포함됩니다.

결론 :

견과류에는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E 및 마그네슘이 풍부하며 식물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다. 연구에 따르면 견과류에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

7. 치아 씨앗

치아 씨드는 일반적으로“지방”식품으로 인식되지 않습니다.

그러나 치아 씨드 1 온스 (28g)에는 실제로 9g의 지방이 포함되어 있습니다.

치아 씨드의 거의 모든 탄수화물이 섬유질이라는 점을 고려하면, 대부분의 칼로리는 실제로 지방에서 나옵니다.

사실, 칼로리로 볼 때 치아 씨드는 약 80 % 지방입니다. 이것은 그들을 우수한 고지방 식물성 식품으로 만듭니다.

이것들은 단순한 지방이 아닙니다. 치아 시드의 지방 대부분은 ALA라고 불리는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산으로 구성되어 있습니다.

치아 씨드는 혈압을 낮추고 항 염증 효과가있는 등 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다 (,).

그들은 또한 매우 영양가가 있습니다. 섬유질과 오메가 -3가 풍부 할뿐만 아니라 치아 씨드는 미네랄로 가득 차 있습니다.

결론 :

치아 씨드는 건강한 지방, 특히 ALA라고 불리는 오메가 -3 지방산이 매우 높습니다. 그들은 또한 섬유질과 미네랄이 풍부하고 많은 건강상의 이점이 있습니다.

8. 엑스트라 버진 올리브 오일

거의 모든 사람들이 동의하는 또 다른 지방 음식은 건강에 좋으며 엑스트라 버진 올리브 오일입니다.

이 지방은 지중해 식 식단의 필수 구성 요소로 수많은 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다 (35,).

엑스트라 버진 올리브 오일에는 비타민 E와 K가 포함되어 있습니다. 짐을 실은 강력한 항산화 제.

이러한 항산화 제 중 일부는 염증과 싸우고 혈액의 LDL 입자가 산화되지 않도록 보호합니다 (,).

또한 혈압을 낮추고 콜레스테롤 마커를 개선하며 심장병 위험과 관련된 모든 종류의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다 (39).

식단의 모든 건강한 지방과 기름 중에서 엑스트라 버진 올리브 오일이 왕입니다.

결론 :

엑스트라 버진 올리브 오일은 많은 강력한 건강상의 이점이 있으며 심혈관 건강을 개선하는 데 매우 효과적입니다.

9. 코코넛과 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 포화 지방 공급원입니다.

사실, 지방산의 약 90 %가 포화 상태입니다.

그럼에도 불구하고 많은 양의 코코넛을 섭취하는 인구는 심장병 수준이 높지 않으며 건강 상태가 우수합니다 (,).

코코넛 지방은 실제로 대부분의 다른 지방과 다르며 주로 중쇄 지방산으로 구성됩니다.

이 지방산은 다르게 대사되어 간으로 곧바로 이동하여 케톤체로 바뀝니다 ().

연구에 따르면 중간 사슬 지방은 식욕을 억제하여 사람들이 더 적은 칼로리를 섭취하도록 돕고 하루에 최대 120 칼로리까지 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다 (,).

많은 연구에 따르면 이러한 유형의 지방은 알츠하이머 환자에게 도움이 될 수 있으며 뱃살 (,)을 줄이는 데에도 도움이되는 것으로 나타났습니다.

결론 :

코코넛은 다른 지방과 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 매우 높습니다. 식욕을 줄이고 지방 연소를 증가 시키며 수많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

10. 풀-팻 요거트

진짜 전체 지방 요구르트는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다.

그것은 다른 고지방 유제품과 동일한 중요한 영양소를 모두 가지고 있습니다.

그러나 건강에 강력한 영향을 미칠 수있는 건강한 프로 바이오 틱 박테리아도 풍부합니다.

연구에 따르면 요구르트는 소화기 건강을 크게 개선 할 수 있으며 심장병 및 비만 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다 (,,).

진짜 전체 지방 요구르트를 선택하고 라벨을 읽으십시오.

안타깝게도 매장 진열대에서 발견되는 많은 요구르트는 지방이 적지 만 설탕이 첨가되어 있습니다.

전염병과 같은 것들을 피하는 것이 가장 좋습니다.

지방 및 관련 주제에 대한 추가 정보 :

  • 건강한 식용유 – 궁극의 가이드
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