1, 5 또는 10 분 안에 불안을 극복하는 방법

콘텐츠

• 불안에 빠르게 대처
• 1 분 안에 불안을 극복하는 법
• 1 분만에 불안을 극복하십시오
• 배꼽 호흡 연습
• 배꼽 호흡 한주기를 수행하는 방법
• 세계에서 가장 좋아하는 장소를 그려보세요
• 긍정적 인 사진을 엿보기
• 5 분 안에 불안을 극복하는 방법
• 5 분만에 불안을 극복하십시오
• 휴식 앱을 사용해보십시오
• 노래 듣기
• 몸을 움직여
• 4 분 타바타 운동을 시도해보십시오.
• 10 분 안에 불안을 극복하는 법
• 10 분 만에 불안을이기십시오
• 당신을 이해하는 사람에게 전화
• 기분을 적어보세요
• 불안 에피소드 동안 추적해야 할 것에 대한 Dr. Kushnick의 제안 :
• 10 분 이상 휴대 전화를 끄세요.
• 사용하기 전에 이러한 기술을 연습하십시오

불안에 빠르게 대처

불안이 항상 가장 불편한시기에 타오르는 느낌이 들지 않습니까? 직장에서 또는 저녁 식사를하든, 불안한 상황이 발생할 때 세상이 항상 멈출 수는 없습니다.

목욕이나 명상 수업과 같은 더 긴 대처 메커니즘은 불안을 완화하기 위해 먼 길을 갈 수 있지만 때로는 때로는 몇 분 밖에 걸리지 않는 시간을 가지고 일해야합니다.

운 좋게도 심리학자들은 그것을 얻습니다. 그들은 당신이 얼마나 바쁘는지 알고 1 분 안에 불안을 극복 할 수있는 방법을 개발했습니다. 따라서 하루 종일 지속되는 불안에 작별 인사를 하고이 기술 중 하나 또는 모두를 시도하십시오.

1 분 안에 불안을 극복하는 법

1 분만에 불안을 극복하십시오

1. 배꼽 호흡 연습
2. 세계에서 가장 좋아하는 장소를 그려보세요
3. 긍정적 인 사진을 엿보기

회의에서 직장까지 모임을 가졌는데 이제 불안감이 느껴지는가? 이러한 대처 메커니즘은 호흡 할 시간이없는 것처럼 느껴질 때가 있습니다. 개인 정보 보호를 받고 1 분 동안 회복 할 수있는 유일한 방법 인 경우 화장실로 향하십시오. 60 초의 차이가 무엇인지 놀랄 것입니다.

배꼽 호흡 연습

당신을 채우는 숨을 쉬십시오. “배 호흡 또는 횡경막 호흡은 얕은 호흡이 폐를 채우는 것이 아니라 우리의 시스템을 안정시키고 정신을 늦추는 것입니다. 우리는 불안 할 때 실제로 얕고 빠르게 호흡합니다. 배를 늦추고 배꼽 호흡이 무엇인지 모르는 경우 비디오를 시청 한 후 필요에 따라 연습하십시오.”라고 Innovation 360의 임상 심리학자이자 전무 이사 인 Kevin Gilliland는 Healthline에 말합니다.

배꼽 호흡 한주기를 수행하는 방법

1. 편안하고 평평한 표면에 앉으십시오.
2. 어깨를 편안한 자세로 놓습니다.
3. 한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 두십시오.
4. 2 초 동안 코를 통해 숨을 쉬면서 공기가 배를 바깥쪽으로 밉니다. 위가 확장되는 동안 가슴은 그대로 있어야합니다.
5. 뱃속을 가볍게 누르면서 입술을 닦습니다. 그런 다음 2 초 동안 내 쉰다.

세계에서 가장 좋아하는 장소를 그려보세요

행복한 곳으로 가면 실제로 효과가 있습니다. 길 릴랜드는“당신이 할 수있는 한 자세하게 묘사하고 마지막에 있었던 시간을 상상해보십시오”라고 제안합니다. 기분 좋은 기억에 집중하도록 지시하면 불안감을 줄일 수 있습니다.

긍정적 인 사진을 엿보기

“3 분 불안 수정 프로그램”의 공동 저자 인 Georgia Foster와 Virginia Alexandra에 따르면, 즐기는 사진을 빠르게 스캔하면 불안에있어 큰 차이를 만들 수 있습니다. 친구와 함께 멋진 추억을 보여 주거나 영감을주는 인용문의 스크린 샷인지 여부에 따라 불안을 진압하는 사진을 찾아 신속하게 대처할 수 있습니다.

5 분 안에 불안을 극복하는 방법

5 분만에 불안을 극복하십시오

1. 휴식 앱을 사용해보십시오
2. 노래 듣기
3. 몸을 움직여

따라서 식사가 요리되는 동안 또는 떠나기 몇 분 전에 불안합니다. 5 분이면 불안을 극복 할 수있는 더 많은 방법이 있습니다.

휴식 앱을 사용해보십시오

계속해서 광고를받는 마음 챙김 앱을 알고 있습니까? 그들은 실제로 당신을 도울 수 있습니다. Headspace에서 Calm까지 시도해야 할 것이 많습니다. 더 많은 운동을 탐색 할 수 있지만, 많은 앱은 1 ~ 5 분 동안 지속되는 명상 기능을 갖추고 있습니다.

짧은 시간에 얼마나 많은 성과를 거둘 수 있을지 궁금하지만, Gilliland는 몇 분이면 충분합니다. 휴식 앱 사용에 대해 확신이 없으면 무료 평가판으로 몇 가지를 테스트하십시오.

노래 듣기

모든 사람이 세상에서 느끼게하는 훌륭한 노래를 가지고 있습니다. 내면의 기쁨을 불러 일으키는 것들로 채워진 재생 목록을 만들어보십시오. 이렇게하면 다음 번에 불안이 못생긴 머리를 키울 때 무장 할 것입니다. Gilliland에 따르면 음악은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸을 움직여

2017 년 연구에 따르면 참가자의 77 %가 하루 약 12 ​​시간 동안 활동하지 않는 것으로 나타났습니다. 하루 종일 앉아있는 것은 많은 이유로 육체적으로 건강하지 않지만 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.

불안 해지면 그 날 얼마나 많이 움직 였는지 생각해보십시오. 심박수를 높이려면 5 분이 걸립니다. 심리학자 그레고리 쿠 쉬닉 (Gregory Kushnick)은 헬스 라인에“모든 형태의 엄격한 운동은 걱정에 사용되는 과도한 정신 에너지를 태워서 불안을 낮추기 위해 노력한다.

5 분만이라도 몸을 다시 시작할 수 있습니다.

4 분 타바타 운동을 시도해보십시오.

• 여기를보십시오.
• Rebekah Borucki가 제작 한이 비디오는 2 백만 회 이상 조회되었습니다.
• 각 운동은 20 초 동안 지속되며 두 번 반복됩니다.
• 각 운동 사이에 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 더 긴 세션을위한 훌륭한 릴리스 또는 워밍업입니다.

10 분 안에 불안을 극복하는 법

10 분 만에 불안을이기십시오

1. 당신을 이해하는 사람에게 전화
2. 기분을 적어보세요
3. 10 분 이상 휴대 전화를 끄세요.

물러나서 10 분 동안 감정을 극복 할 수 있다면 이러한 대처 메커니즘 중 하나를 시도해 보는 것이 좋습니다.

당신을 이해하는 사람에게 전화

산책하고 가장 친한 친구, 엄마, 파트너 또는 가장 편안한 대화를 나누는 사람에게 전화하십시오.

“내가 생각하는 사람에게 전화를하면 정직한 의견을 믿을 수 있습니다. 그들에게 당신이 걱정하는 것과 왜 그런지를 말하고 그들이 무엇을 말하는지보십시오”라고 Gilliland는 말합니다. “또는 전화 할 때 두려움과 전혀 관련이없는 것에 대해 이야기하십시오. 다른 대화에 걸리면 다른 것에 걸리기 때문에 걱정할 필요가 없습니다. 산만은 놀라운 일입니다.”

당신은 당신이 진정하라고 말하려는 사람이 아니라, 당신의 불안한 생각을 정리하도록 도와 줄 사람을 찾고 있습니다.

기분을 적어보세요

길 릴랜드는 이렇게 말합니다.“내가 걱정하는 일이 아니라 내가 한 일에 대해 몇 가지 메모를하십시오. 이러한 것들을 기억하는 것은 항상 부정적이고 치명적인 걱정의 말에 대응하는 데 도움이됩니다. 우리는 대화의 균형을 잡아야하므로 마치 마치 마치 마치 불안한 상태로 대화하기 시작하십시오. 당신은 당신이 잘하는 일, 당신이 한 일을 대표해야합니다. 우리는 때때로 불안 할 때를 기억해야합니다.”

선한 것을 기억하는 것은 당신이 겪고있는 것을 기록하는 것과 같이 불안과 싸우는 좋은 방법입니다.

불안 에피소드 동안 추적해야 할 것에 대한 Dr. Kushnick의 제안 :

• 트리거 이벤트
• 불안의 물리적 증상
• 당신이 가진 문제
• 당신은 순간을 어떻게 처리
• 왜곡 된 생각과 관련된 라벨

10 분 이상 휴대 전화를 끄세요.

생각하고 있을지도 모릅니다 다만 10 분 이요? 10 분 동안 휴대 전화를 몇 번 확인했는지 추적하면 휴대 전화를 끄면 왜 그렇게 좋은지 알 수 있습니다.

가능하면 더 오래 시도하십시오. Kushnick은 다음과 같이 말합니다.“불안을 유발할 수있는 가장 간단한 방법은 20 분 동안 휴대 전화를 끄고 다른 형태의 자극없이 자신의 생각으로 앉아있는 것입니다. 당신이 그것을 인정하든 안하든, 휴대 전화는 당신의 불안을 악화시키고 있습니다.”

사용하기 전에 이러한 기술을 연습하십시오

구식 속담“연습은 완벽하다”는 진부한 표현이되었지만 사실이다. 이러한 기술 중 일부를 처음 시도하면 어색하거나 무의미 해 보일 수 있습니다. 정기적으로 시행하는 것이 불안에 맞서 싸우는 열쇠입니다.

시험해보고 싶어 질 때까지 기다리지 마십시오. “명백하게 설명하겠습니다 – 기술을 필요로하기 전에 숙달해야합니다. 걱정이되면 배우지 않습니다. 우리는 실제로 우리가 배우고 연습 한 것을 사용합니다. 계획이 필요하고이를 실천해야합니다.”라고 Gilliland는 말합니다. “이것이 인생에서 어떻게 생겼는지에 대한 가장 좋은 인용문 중 하나는 Mike Tyson의 말입니다.“모든 사람이 얼굴에 맞을 때까지 계획이 있습니다.”불안은 얼굴에 당신을 때릴 것입니다. 몇 가지 기술로 다시 답장하십시오.”

불안을 유발하는 근본 원인을 파악하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 대처 방법으로도 문제가 해결되지 않으면 전문가에게 탐색 할 수있는 다른 옵션에 대해 이야기하십시오.

Sarah Fielding은 뉴욕시 작가입니다. 그녀의 글은 소동, 내부자, 남성 건강, 허프 포스트, 나일론 및 OZY에 출연하여 사회 정의, 정신 건강, 건강, 여행, 관계, 오락, 패션 및 음식을 다룹니다.