시도 할 7 가지 최고의 운동 전 보조제

콘텐츠

• 운동 유형에 따라 다릅니다.
• 1. 크레아틴
• 2. 카페인
• 3. 베타-알라닌
• 4. 시트룰린
• 5. 중탄산 나트륨
• 6. BCAA
• 7. 질산염
• 운동 전 보충제를 구매하거나 만들어야합니까?
• 사전 제작 구매
• 나만의 운동 전 보충제 만들기
• 결론

많은 사람들이 활동적이고 활동적인 자세를 유지하기가 어렵습니다. 에너지 부족이 일반적인 이유입니다.

운동 에너지를 추가로 늘리기 위해 많은 사람들이 운동 전 보충제를 섭취합니다.

그러나 여러 가지 보충제를 사용할 수 있으며 각 성분에는 많은 성분이 포함되어 있습니다.

이 때문에 운동 전 보충제에서 무엇을 찾아야하는지 아는 것이 혼란 스러울 수 있습니다.

운동 유형에 따라 다릅니다.

운동 전 보충제를 고려할 때 목표와 일반적으로 참여하는 운동 유형에 대해 생각하는 것이 중요합니다.

일반적으로 운동 전 보충제에서 발견되는 개별 성분은 운동 성능의 특정 측면 만 향상시킵니다.

일부 재료는 힘이나 힘을 증가시키는 반면, 다른 재료는 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

아래의 7 가지 보충제는 각각 특정 유형의 운동을 목표로합니다.

특정 유형의 운동에 가장 적합한 성분을 알면 가장 잘 맞는 보충제를 찾는 데 도움이됩니다.

운동 전 보충제에서 찾아 볼 7 가지 가장 중요한 성분은 다음과 같습니다.

요약 운동 전 보충제에 포함 된 여러 성분이 운동 성능의 특정 측면을 개선합니다. 어떤 사람들은 힘이나 힘을 높이는 데 도움이되고, 다른 사람들은 당신의 지구력을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

1. 크레아틴

크레아틴은 세포에서 발견되는 분자입니다. 또한 매우 인기있는식이 보조제입니다.

대부분의 스포츠 과학자들은 크레아틴이 힘과 힘을 증가시키는 데있어 최고의 보충제라고 생각합니다 (1).

연구에 따르면 근육량, 근력 및 운동 능력을 안전하게 향상시킬 수 있습니다 (1, 2, 3).

연구에 따르면 사람들이 크레아틴을 보충제로 섭취 할 때 웨이트 트레이닝 프로그램의 강도 향상은 평균 약 5-10 % 더 높습니다 (2, 3, 4).

이것은 아마도 크레아틴이 세포 내부의 에너지 생산 시스템의 중요한 부분이기 때문일 것입니다 (5).

운동 할 때 근육 세포에 더 많은 에너지가 있다면 시간이 지남에 따라 더 잘 수행되고 더 크게 향상 될 수 있습니다.

근력을 높이고 싶다면 크레아틴이 아마도 가장 먼저 고려해야 할 보충 제일 것입니다.

권장 복용량은 하루에 20 그램으로 시작하며, 보충제 복용을 시작하면 짧은“적재”단계에서 여러 분량으로 나뉩니다.

이 단계 후, 전형적인 유지 용량은 하루에 3-5 그램입니다 (6).

요약 크레아틴은 가장 많이 연구 된 스포츠 보조제 중 하나입니다. 특히 웨이트 트레이닝과 함께 사용하는 것이 안전하고 근력과 힘을 증가시킬 수 있습니다.

2. 카페인

카페인은 커피, 차 및 기타 식품 및 음료에서 발견되는 천연 분자입니다. 그것은 뇌의 특정 부분을 자극하여 경보를 증가시키고 피곤함을 줄입니다 (7).

또한 사전 운동 보충제에서 매우 인기있는 성분입니다.

카페인은 운동 성능의 여러 측면을 개선하는 데 효과적입니다.

출력을 높이거나 빠르게 힘을 생성하는 능력을 높일 수 있습니다. 이것은 역주, 웨이트 트레이닝 및 사이클링 (8, 9, 10)을 포함한 다양한 유형의 운동에 적용됩니다.

연구에 따르면 달리기와 사이클링과 같은 장기 내구 시간 이벤트뿐만 아니라 축구와 같은 간헐적 인 활동 중에도 성능을 향상시킬 수있는 것으로 나타났습니다 (10).

많은 연구에 따르면 운동 수행에 권장되는 카페인 복용량은 체중 (10)의 파운드당 약 1.4–2.7mg (kg 당 3–6mg)입니다.

체중이 68kg (150 파운드) 인 사람의 경우 이것은 200–400mg입니다.

카페인은 이러한 복용량에서 안전한 것으로 간주되며, 의심되는 독성 복용량은 체중 1 파운드당 9–18 mg (kg 당 20-40 mg)으로 훨씬 높습니다 (11).

그러나 체중 1 파운드 당 4 mg (kg 당 9 mg)의 복용량은 발한, 진전, 현기증 및 구토를 유발할 수 있습니다 (10).

카페인은 혈압을 단기적으로 증가시키고 불안을 증가시킬 수 있지만 부정맥으로 알려진 불규칙한 심장 박동을 유발하지는 않습니다 (10, 12).

사람들은 다양한 양의 카페인에 다르게 반응하므로, 저용량으로 시작하여 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.

마지막으로, 잠들지 않는 수면 효과로 인해 카페인 섭취를 하루 중 더 일찍 제한하는 것이 가장 좋습니다.

요약 카페인은 전세계 많은 사람들이 소비합니다. 적당량으로 안전하며 장거리 이벤트 또는 팀 스포츠 중 전원 출력 및 성능을 포함하여 운동 성능의 다양한 측면을 향상시킬 수 있습니다.

3. 베타-알라닌

베타 알라닌은 근육 피로를 퇴치하는 데 도움이되는 아미노산입니다.

격렬한 운동 중에 몸에 산이 쌓이기 시작하면 베타 알라닌이 산과 싸우는 데 도움이됩니다 (13).

보충제로 베타 알라닌을 섭취하면 신체의 농도가 증가하고 운동 성능이 향상 될 수 있습니다.

특히,이 보충제는 한 번에 1-4 분 지속되는 강렬한 운동 중에 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (14).

그러나 웨이트 트레이닝 운동 중 단일 세트와 같이 1 분 미만 지속되는 운동을 개선하는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.

일부 증거에 따르면이 보충제는 장기 지구력 운동에 효과적 일 수 있지만 효과는 1 ~ 4 분 동안 지속되는 운동보다 작습니다 (13, 14).

운동 능력 향상을위한 권장 복용량은 하루 4-6 그램입니다 (13).

기존 연구에 따르면이 용량은 사용하기에 안전합니다. 유일하게 알려진 부작용은 복용량이 많을 때 피부에 따끔 거림이나“핀과 바늘”느낌입니다.

요약 베타 알라닌은 근육의 피로와 싸우는 데 도움이되는 아미노산입니다. 1-4 분 동안 지속되는 강렬한 운동의 짧은 버스트 중에 성능을 향상시키는 데 가장 효과적입니다.

4. 시트룰린

시트룰린은 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다.

그러나 음식이나 보충제에서 시트룰린을 섭취하면 신체 수준이 높아질 수 있습니다. 이러한 증가 된 수준은 운동 수행에 도움이 될 수 있습니다.

시트룰린의 효과 중 하나는 신체 조직으로의 혈류를 증가시키는 것입니다 (15).

운동의 맥락에서, 이것은 운동 근육에 그들이 잘 수행하는 데 필요한 산소와 영양분을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 시트룰린을 복용 할 때 자전거가 위약에 비해 소진 전에 자전거의 자전거가 약 12 ​​% 더 길 었다고합니다 (16).

또 다른 연구는 시트룰린이 상체 웨이트 트레이닝 성능에 미치는 영향을 평가했습니다. 참가자는 위약을 복용했을 때와 비교하여 시트룰린 복용 후 약 53 % 더 많은 반복을 수행했습니다 (17).

시트룰린을 복용하면 운동 후 며칠 동안 근육통이 크게 감소했습니다.

시트룰린 보충제의 두 가지 주요 형태가 있으며 권장 복용량은 사용하는 형태에 따라 다릅니다.

대부분의 지구력 운동 연구는 L- 시트룰린을 사용했으며, 웨이트 트레이닝에 대한 대부분의 연구에서는 시트룰린 말 레이트를 사용했습니다. 권장 복용량은 6 그램의 L- 시트룰린 또는 8 그램의 시트룰린 말 레이트 (16, 17)입니다.

이 보충제는 안전하고 15 그램 (18)의 용량에서도 부작용을 일으키지 않습니다.

요약 시트룰린은 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 또한 일부 음식에서 발견되며 보충제로 제공됩니다. 시트룰린을 섭취하면 지구력과 체중 훈련 성능의 측면이 향상 될 수 있습니다.

5. 중탄산 나트륨

많은 사람들이이 일반 가정용 제품이 스포츠 보조제라는 사실에 놀랐습니다.

베이킹 소다라고도하는이 물질은 완충제 역할을하므로 신체의 산 축적과 싸우는 데 도움이됩니다.

운동의 맥락에서, 중탄산 나트륨은 근육의“타는”느낌이 특징 인 운동 중 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 작열감은 운동 강도로 인해 산 생성이 증가하고 있음을 나타냅니다.

많은 연구에 따르면 중탄산 나트륨은 강렬한 달리기, 자전거 타기 및 반복 된 스프린트 (19, 20, 21) 중에 작은 이점이있는 것으로 나타났습니다.

장기적인 활동에는 제한된 정보가 있지만 60 분의 사이클링 테스트 (22) 동안 출력이 증가한 것으로 나타났습니다.

전반적 으로이 보충제의 주요 이점은 아마도 근육 화상으로 특징 지어지는 강렬한 활동에 대한 것입니다.

운동 수행을위한 최적의 용량은 체중 (23)의 파운드당 약 136mg (kg 당 300mg)입니다.

체중이 68kg (150 파운드) 인 사람의 경우 이것은 약 20 그램입니다.

일반 베이킹 소다 또는 보충제 형태로 중탄산 나트륨을 얻을 수 있습니다.

중탄산 나트륨의 상당히 일반적인 부작용 중 하나는 배탈입니다. 복용량을 더 천천히 소비하거나 복용량을 여러 복용량으로 나누어이를 줄이거 나 방지 할 수 있습니다.

염분에 민감하고 중탄산 나트륨을 섭취하려면 의료 전문가에게 문의하십시오. 운동 수행에 권장되는 복용량은 상당한 양의 나트륨을 제공 할 것이며 소금 섭취를 제한하는 사람들에게는 좋지 않을 수 있습니다.

요약 베이킹 소다로도 알려진 중탄산 나트륨은 운동 중 산 축적과 싸우는 완충제 역할을합니다. "근육 화상"느낌이 특징 인 운동에 가장 효과적입니다. 소금에 민감한 사람들에게는 권장되지 않습니다.

6. BCAA

분지 쇄 아미노산 (BCAA)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 중요한 분자로 구성됩니다.

이 아미노산은 많은 단백질 함유 식품, 특히 동물성 제품에서 대량으로 발견됩니다.

그것들은 일반적으로 근육 형성 효과로 소비되지만,이 목적을 위해 전체 단백질보다 덜 효과적입니다 (24, 25).

유제품, 계란 및 육류에서 발견되는 고품질 단백질은 근육 성장을 지원하기에 충분한 BCAA를 제공하며 신체에 필요한 다른 모든 아미노산도 포함합니다.

그러나 BCAA 보충제를 복용하면 몇 가지 잠재적 이점이 있습니다.

일부 연구에 따르면 BCAA 보충제는 지구력 운영 성능을 향상시킬 수 있습니다 (26, 27).

그러나 마라톤 선수에 대한 한 연구에 따르면 느린 러너에서는 이점이 있지만 빠른 러너에서는 그렇지 않다고합니다 (26).

다른 연구에 따르면 BCAA 보충제는 정신적, 육체적 피로를 줄일 수 있습니다 (27, 28).

마지막으로, 일부 연구에 따르면 이러한 보충제는 달리기와 웨이트 트레이닝 후 근육통을 줄일 수 있습니다 (29, 30).

일부 긍정적 인 결과에도 불구하고 BCAA 보충제에 대한 전반적인 결과는 혼합되어 있습니다.

그럼에도 불구하고, BCAA는 지구력 성능을 향상시키고 피로를 줄일 수있는 가능성으로 인해 일부 개인의 운동 전 보충제에 도움이 될 수 있습니다.

BCAA의 복용량은 다양하지만 종종 5-20 그램입니다. 류신, 이소류신 및 발린의 비율은 또한 보충제에 따라 다양하지만, 2 : 1 : 1의 비율이 일반적이다.

많은 사람들이 매일 음식에서 BCAA를 섭취하므로 이러한 보충제는 일반적으로 일반적인 복용량에서 안전하다고 간주됩니다.

요약 분지 쇄 아미노산 (BCAA)은 많은 음식에서 고농도로 발견됩니다. BCAA 보충제는 근육 성장에 필요하지 않지만 내구성 성능을 향상시키고 피로와 통증을 줄일 수 있습니다.

7. 질산염

질산염은 시금치, 순무 및 비트 뿌리와 같은 채소에서 발견되는 분자입니다 (31).

소량도 신체에서 자연적으로 생성됩니다.

질산염은 산화 질소라고 불리는 분자로 전환되어 혈류를 증가시킬 수 있기 때문에 운동 성능에 유리할 수 있습니다 (32).

스포츠 보조제로 소비되는 질산염은 종종 비트 뿌리 또는 비트 뿌리 주스에서 얻습니다.

운동 중에 필요한 산소량을 줄임으로써 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다 (33, 34).

연구에 따르면 사탕 무우 주스는 소진 전의 주행 시간을 증가시킬 수있을뿐만 아니라 3.1km (5km) 주행 중 속도를 높일 수 있습니다 (33, 35).

소량의 증거는 달리기가 기분이 어려워지는 것을 줄일 수 있음을 보여줍니다 (35).

전반적으로, 이것은 달리기 또는 자전거 타기와 같은 지구력 활동을 수행하는 경우 고려할 가치가 있습니다.

질산염의 최적 복용량은 아마도 체중 파운드 당 2.7–5.9 mg (kg 당 6–13 mg)입니다. 체중이 68kg (150 파운드) 인 사람의 경우 약 400–900mg (36)입니다.

과학자들은 비트 뿌리와 같은 채소의 질산염이 안전하다고 믿습니다 (37).

그러나 질산염 보충제의 장기 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 질산염은 시금치와 비트 뿌리를 포함한 많은 채소에서 발견되는 분자입니다. 그것은 일반적으로 사탕무 주스로 소비되며 운동 중에 사용되는 산소의 양을 줄일 수 있습니다. 또한 지구력 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

운동 전 보충제를 구매하거나 만들어야합니까?

운동 전 보충제를 섭취하려면 미리 만들어진 것을 구입하거나 직접 만들 수 있습니다. 각 접근 방식에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

사전 제작 구매

보충제를 구매하려는 경우 Amazon에는 수천 가지 고객 리뷰가 포함 된 다양한 사전 운동 보충제가 있습니다.

그러나 대부분의 사전 운동 보조제는 많은 성분을 함유하고 있습니다.

브랜드에 따라 성분이 다를 수 있지만 각각 다른 복용량을 포함 할 수 있습니다.

불행히도, 이러한 복용량은 종종 과학에 근거하지 않습니다.

또한 많은 개별 성분과 성분 조합이 과학적 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.

그렇다고 운동 전 보충제를 구입해서는 안된다는 의미는 아니지만, 라벨에있는 각 성분의 성분과 복용량을 살펴 봐야합니다.

일부 보충제는 각 성분의 정확한 양을 위장하는“독점적 혼합”을 포함합니다.

즉, 복용중인 음식을 정확히 알 수 없으므로 이러한 보충제를 피하는 것이 가장 좋습니다.

보충제를 독립적 인 실험실에서 테스트했는지 라벨을 확인할 수도 있습니다.

주요 독립 테스트 서비스에는 Informed-Choice.org, NSF International 및 Banned Substances Control Group (38)이 포함됩니다.

보충제를 테스트 한 경우 라벨에 테스트 서비스 로고가 있어야합니다.

나만의 운동 전 보충제 만들기

다른 옵션은 자신의 보충제를 혼합하는 것입니다. 이것은 협박적인 것처럼 보일 수 있지만 필요한 재료 만 소비하게 할 수 있습니다.

직접 혼합하려면 원하는 개별 재료를 구입하십시오. 출발점으로, 당신은 당신이하는 운동의 유형에 맞는이 기사에서 재료를 선택할 수 있습니다.

자신의 보충제를 만들면 성분의 다른 복용량으로 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 볼 수 있습니다.

이 기사에서 논의한 재료 패키지를 찾기는 매우 쉽습니다. 대량으로 구매하면 장기적으로 상당한 현금을 절약 할 수 있습니다.

운동 전 보충제를 만드는 것이 편하지 않다면 매장이나 온라인에서 운동 전 보충제의 보충 사실 레이블을주의 깊게 살펴보십시오.

이 기사를 포함하여 성분과 복용량을 과학적으로 근거한 출처와 비교할 수 있습니다.

요약 운동 전 보충제를 섭취하려면 기존 영양제를 구입하거나 몇 가지 개별 재료를 구입하여 직접 만들 수 있습니다. 자신의 것을 만들면 자신이 취하는 것을 더 잘 통제 할 수 있지만 조금 더 많은 작업이 필요합니다.

결론

운동 전 보충제의 개별 성분에 대한 광범위한 연구가 이루어졌지만, 대부분의 사전 포장 된 보충제의 조합은 과학적으로 평가되지 않았습니다.

그러나이 기사의 정보를 바탕으로 찾을 주요 구성 요소 중 일부를 알았습니다.

오래 지속되는 지구력 운동의 경우 카페인, 질산염 및 BCAA로 성능을 향상시킬 수 있습니다.

"근육 화상"감각을주는 것과 같이 짧고 강렬한 활동을하려면 베타 알라닌, 중탄산 나트륨, 카페인 및 시트룰린이 도움이 될 수 있습니다.

웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동과 힘 운동 중에 최선을 다하기 위해 크레아틴, 카페인 및 시트룰린을 시도 할 수 있습니다.

물론 일부 유형의 운동과 특정 스포츠는 위의 범주를 조합하여 사용합니다.

이 경우 여러 카테고리의 성분을 실험하여 가장 적합한 성분을 실험 해보십시오.

이 기사의 재료 중 일부를 사용하여 사전 운동 보충제를 만들거나 선반에서 구입할 수 있습니다.

어느 쪽이든, 당신의 운동 유형에 가장 적합한 성분을 아는 것은 당신에게 최고의 느낌과 성과를 향한 출발을 제공합니다.