아침에 먹는 최악의 음식 10 가지

콘텐츠

• 1. 아침 시리얼
• 2. 팬케이크와 와플
• 3. 마가린 토스트
• 4. 머핀
• 5. 과일 주스
• 6. 토스터 페이스트리
• 7. 잼과 크림 스콘
• 8. 가당 무 지방 요거트
• 9. 그래 놀라 바
• 10. 가공 된 글루텐 프리 조반 식품
• 집으로 가져 가기 메시지

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 들었을 것입니다.

그러나 이것은 대체로 신화입니다.

어떤 사람들에게는 사실 일 수 있지만 실제로 다른 사람들은 아침 식사를 거르면 더 잘합니다.

또한 건강에 해로운 아침 식사를하는 것은 전혀 먹지 않는 것보다 훨씬 더 나쁠 수 있습니다.

건강한 아침 식사에는 에너지를 공급하고 포만감을 느끼게하는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 포함됩니다.

대조적으로, 건강에 해로운 아침 식사는 몸이 느리게 만들고 체중을 늘리고 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아침에 먹을 수있는 최악의 음식 10 가지를 소개합니다.

1. 아침 시리얼

많은 사람들은 아침 시리얼이 어린이와 성인에게 영양가있는 선택이라고 생각합니다.

시리얼 패키지에는 종종 "통 곡물 함유"와 같은 건강 관련 주장이 포함됩니다. 라벨은 시리얼이 비타민 A 및 철분과 같은 영양소의 좋은 공급원임을 암시 할 수도 있습니다.

실제로 이러한 곡물은 고도로 가공되어 소량의 통 곡물 만 포함합니다. 또한 영양소는 강화라는 과정에서 인공적으로 추가됩니다.

한 연구에 따르면 면역 기능을 향상시키기 위해 설계된 강화 아침 시리얼을 섭취 한 어린이는 시리얼을 섭취하지 않은 어린이만큼 자주 병에 걸립니다 ().

아침 시리얼에는 대부분 정제 된 (통이 아닌) 곡물과 설탕이 포함되어 있습니다.

실제로 설탕은 일반적으로 성분 목록의 첫 번째 또는 두 번째 항목입니다. 목록에서 높을수록 수량이 많아집니다.

EWG (Environmental Working Group)의 2011 년 보고서는 어린이가 소비하는 가장 인기있는 아침 시리얼 중 일부를 조사했습니다. 1 컵에 초콜릿 칩 쿠키 3 개보다 설탕이 더 많이 포함되어있는 경우가 많습니다.

귀리가 포함 된 그래 놀라와 같은 "영양가있는"시리얼 선택에도 종종 설탕이 들어 있습니다.

높은 설탕 섭취는 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 기타 만성 건강 상태의 위험을 높일 수 있습니다 ().

많은 아침 시리얼은 쿠키와 디저트보다 설탕이 훨씬 더 많습니다. 통 곡물이나 인공 비타민 및 미네랄을 추가한다고해서 건강한 선택이되지는 않습니다.

2. 팬케이크와 와플

팬케이크와 와플은 집이나 식당에서 주말 아침 식사로 인기있는 선택입니다.

팬케이크와 와플에는 모두 밀가루, 계란, 설탕 및 우유가 들어 있습니다. 그러나 뚜렷한 모양과 질감을 얻기 위해 약간 다르게 조리됩니다.

일부 아침 식사 품목보다 단백질이 많지만 팬케이크와 와플은 정제 된 밀가루가 매우 높습니다. 많은 연구자들은 밀가루와 같은 정제 된 곡물이 인슐린 저항성과 비만에 기여한다고 믿습니다 (,).

또한 팬케이크와 와플은 일반적으로 고 과당 옥수수 시럽을 포함하는 팬케이크 시럽을 얹습니다.

고 과당 옥수수 시럽은 인슐린 저항성을 유발하는 염증을 유발하여 당뇨병 전단계 또는 제 2 형 당뇨병을 유발할 수 있습니다 ().

퓨어 메이플 시럽이 팬케이크 시럽보다 더 나은 선택이지만 여전히 설탕이 많아 식사에 빈 칼로리를 추가합니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 대부분의 사람들은 첨가 당 권장 일일 상한의 2-3 배를 섭취합니다 ().

팬케이크와 와플은 정제 된 밀가루로 만들고 고당 시럽을 얹습니다. 인슐린 저항성을 촉진하고 비만, 제 2 형 당뇨병 및 기타 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

3. 마가린 토스트

마가린을 얹은 토스트는 포화 지방이나 설탕을 포함하지 않기 때문에 좋은 아침 식사 선택처럼 보일 수 있습니다.

그러나 이것은 실제로 두 가지 이유로 건강에 해로운 아침 식사입니다.

첫째, 대부분의 빵의 밀가루는 정제되어 있기 때문에 영양소와 섬유질이 거의 없습니다.

정제 된 탄수화물이 많고 섬유질이 적기 때문에 혈당 수치를 매우 빠르게 높일 수 있습니다.

혈당이 상승하면 배고픔이 반등하여 다음 식사 때 더 많이 먹게되어 체중이 증가 할 수 있습니다 ().

둘째, 대부분의 마가린에는 섭취 할 수있는 가장 건강에 해로운 지방 유형 인 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.

식품 제조업체는 식물성 기름에 수소를 첨가하여 트랜스 지방을 생성하여 실온에서 고체 인 포화 지방처럼 보이게합니다.

연구에 따르면 포화 지방이 해를 끼치는 것으로 밝혀지지는 않았지만 트랜스 지방은 확실히 해로울 수 있습니다. 트랜스 지방이 염증을 많이 일으키고 질병 위험을 증가 시킨다는 수많은 증거가 있습니다 (8,,,).

또한 마가린은 "트랜스 지방 없음"으로 표시 될 수 있지만 1 회 제공량 ​​당 0.5g 미만인 경우 트랜스 지방이 여전히 포함되어 있습니다 ().

마가린을 곁들인 토스트는 혈당과 인슐린 수치를 높이고 배고픔을 되 살리고 체중 증가와 심장병 위험을 증가시킵니다.

4. 머핀

건강하다는 평판에도 불구하고 대부분의 머핀은 변장 한 작은 케이크 일뿐입니다.

정제 된 밀가루, 식물성 기름, 계란, 설탕으로 만들어집니다. 유일한 건강한 성분은 계란입니다.

또한 상업적으로 판매되는 머핀은 종종 매우 큽니다. 한 리뷰에 따르면 일반적인 포장 머핀이 USDA 표준 부분 크기를 333 % 초과합니다 ().

지난 30 년 동안의 급격한 섭취량 증가는 비만 유행에 중요한 역할을하는 것으로 여겨집니다.

때로는 머핀에 추가 설탕을 얹거나 초콜릿 칩 또는 말린 과일로 채워 설탕과 칼로리 함량을 추가합니다.

머핀은 일반적으로 정제 된 밀가루, 정제 된 식물성 기름 및 설탕이 풍부하며 모두 건강에 해 롭습니다.

5. 과일 주스

과일 주스는 배고픔, 체중 증가 및 만성 질환을 피하려는 경우 선택할 수있는 최악의 선택 중 하나입니다.

시중에 나와있는 일부 과일 주스에는 실제로 주스가 거의 포함되어 있지 않으며 설탕이나 고 과당 옥수수 시럽으로 달게합니다. 높은 설탕 수치는 비만, 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 기타 질병의 위험을 증가시킵니다 (,,).

100 % 과일 주스에도 설탕이 많이 들어 있습니다. 다량의 과일 주스를 섭취하면 설탕이 첨가 된 음료를 마시는 것과 체중과 건강에 동일한 영향을 미칠 수 있습니다 ().

과일 주스를 마시면 흡수를 늦추는 지방이나 섬유질이 없기 때문에 혈당이 매우 빠르게 상승합니다. 결과적으로 인슐린이 급증하고 혈당이 떨어지면 피곤하고 떨리고 배고프 게 느껴질 수 있습니다.

건강에 대한 명성에도 불구하고 과일 주스는 설탕이 매우 풍부합니다. 실제로 설탕 소다와 비슷한 양을 포함합니다.

6. 토스터 페이스트리

토스터 페이스트리는 부인할 수 없을 정도로 빠르고 쉬운 아침 식사 옵션입니다. 그러나 그들의 성분은 건강하지 않습니다.

예를 들어, 팝 타르트에는 흰 밀가루, 흑설탕, 고 과당 옥수수 시럽 및 대두유가 포함되어 있습니다.

이 패스트리가 영양가있는 아침 식사 선택임을 설득하기 위해“진짜 과일로 구운”건강 주장이 상자 앞면에 강조 표시되어 있습니다.

토스터 페이스트리는 설탕과 정제 된 밀가루가 많을뿐만 아니라 단백질이 몇 그램에 불과합니다.

한 연구에 따르면 단백질 3g과 탄수화물 44g이 포함 된 아침 식사를 한 여성은 고단백 저탄수화물 아침 식사를 먹은 여성보다 배가 고 팠고 점심 시간에 더 많이 섭취했습니다 ().

토스터 페이스트리는 설탕과 정제 된 탄수화물이 많지만 단백질이 적어 배고픔과 음식 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

7. 잼과 크림 스콘

잼을 얹은 스콘은 식사 라기보다는 디저트에 가깝습니다.

스콘은 정제 된 밀가루, 버터 및 설탕을 원하는 향과 혼합하여 만듭니다. 그런 다음 반죽을 작은 ​​둥근 모양으로 만들고 구워냅니다.

보통 크림과 잼 또는 젤리를 얹습니다. 최종 결과는 섬유질과 단백질이 거의없는 고 칼로리의 달콤한 아침 식사입니다.

연구에 따르면 섬유질에는 혈당을 잘 조절하는 등 많은 이점이 있습니다. 또한 만족감을 느끼게하여 ()를 덜 먹게됩니다.

반면에 정제 된 탄수화물이 풍부한 아침 식사를하면 혈당이 급증하고 배가 고파 질 수 있습니다.

한 연구에서 비만 아동은 고단백 저탄수화물 식사를 먹은 후보다 고 탄수화물 식사를 한 후에 배고픔을 느끼고 덜 만족한다고보고했습니다. 그들의 배고픔과 포만감 호르몬도 변했습니다 ().

크림과 잼을 얹은 스콘은 칼로리 이외의 영양을 거의 제공하지 않습니다. 쉽게 소화되는 탄수화물과 섬유질 부족은 배고픔을 유발하여 음식 섭취량과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

8. 가당 무 지방 요거트

딸기를 얹은 평범한 전유 그리스 요구르트 한 그릇은 건강한 아침 식사의 좋은 예입니다.

그러나 무 지방, 설탕 첨가 과일 요구르트 용기는 그렇지 않습니다.

사실, 많은 향이 첨가 된 무 지방 요구르트에는 비슷한 아이스크림보다 더 많은 설탕이 들어 있습니다.

지방은 탄수화물보다 소화에 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 유지하는 데 도움이되며 포만감 호르몬 인 콜레시스토키닌 (CCK)의 분비를 유발합니다 ().

유제품에서 지방을 제거하고 설탕을 첨가하면 영양가있는 아침 식사 옵션이 가끔 간식으로 더 적합한 음식으로 바뀝니다.

무 지방 가당 요구르트는 설탕 함량이 매우 높으며 아이스크림보다 더 많이 함유 할 수 있습니다. 또한 포만감을 증가시킬 수있는 천연 유제품 지방이 부족합니다.

9. 그래 놀라 바

그래 놀라 바는 훌륭한 아침 식사 옵션처럼 들릴 수 있지만 종종 캔디 바보다 낫지 않습니다.

가공되지 않은 귀리는 섬유질이 많지만 그래 놀라 바는 평균적으로 1 ~ 3 그램의 섬유질 만 제공합니다. 그러나 그들은 많은 설탕을 함유하고 있습니다.

실제로 가장 인기있는 브랜드 중 일부에는 설탕, 옥수수 시럽 및 꿀이 포함되어 있습니다. 이러한 당의 다량은 혈당, 인슐린 수치 및 염증을 증가시킬 수 있습니다 ().

설탕 함량을 더욱 높이는 그래 놀라 바에는 때때로 초콜릿 칩이나 말린 과일이 포함되어 있습니다.

그래 놀라 바의 단백질 함량도 낮은 경향이있어 조식 선택이 좋지 않음을 확인합니다.

그래 놀라 바에는 일반적으로 혈당과 인슐린 수치에 부정적인 영향을 미치는 여러 유형의 설탕이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 단백질과 섬유질이 부족합니다.

10. 가공 된 글루텐 프리 조반 식품

글루텐이 건강에 미치는 잠재적 인 부정적인 영향에 대한 우려로 인해 최근 몇 년 동안 글루텐이없는 식단이 매우 인기를 얻고 있습니다 ().

글루텐을 피하는 데 아무런 해가 없지만 현재 이용 가능한 글루텐이 함유되지 않은 가공 식품을 많이 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다.

예를 들어, 쌀, 감자 및 타피오카로 만든 밀가루 조합은 글루텐이없는 빵과 구운 식품의 밀가루를 대체합니다.

이 밀가루는 혈당 지수가 높기 때문에 혈당을 빠르게 올립니다. 이 상승은 높은 인슐린 수치로 이어져 배고픔과 체중 증가를 유발할 수 있습니다 ().

또한 글루텐이없는 팬케이크, 머핀 및 기타 제과류는 단백질과 섬유질 함량이 낮기 때문에 전통적인 밀 기반 버전보다 낫지 않습니다.

글루텐이 함유되지 않은 포장 식품은 혈당을 높이는 밀가루로 만들어져 인슐린 상승, 식욕 증가 및 체중 증가로 이어질 수 있으며 단백질과 섬유질이 부족하여 포만감을 유발합니다.

집으로 가져 가기 메시지

아침 식사는 에너지 수준이 높고 혈당이 안정되며 식욕과 체중을 조절할 수있는 잠재력이 있습니다.

반면에 아침 식사를 잘못 선택하면 배가 고프고 남은 하루를 보내기 위해 고군분투 할 수 있습니다.

또한 앞으로 건강 문제가 발생할 위험을 높일 수 있습니다.

아침 식사를하려면 단백질, 건강한 지방, 가공되지 않은 전체 식품의 섬유질이 포함 된 아침 식사를 만드십시오.