간에 좋은 11 가지 음식

콘텐츠

• 1. 커피
• 2. 차
• 3. 자몽
• 4. 블루 베리와 크랜베리
• 5. 포도
• 6. 가시 배
• 7. 비트 루트 주스
• 8. 십자화과 야채
• 9. 견과류
• 10. 뚱뚱한 물고기
• 11. 올리브 오일
• 결론

간은 장기의 강국입니다.

단백질, 콜레스테롤 및 담즙 생산에서 비타민, 미네랄 및 탄수화물 저장에 이르기까지 다양한 필수 작업을 수행합니다.

또한 알코올, 약물 및 대사의 자연 부산물과 같은 독소를 분해합니다. 건강을 유지하려면 간을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.

이 기사에는 간 건강을 유지하기 위해 먹는 11 가지 최고의 음식이 나와 있습니다.

1. 커피

커피는 간 건강을 증진시키기 위해 마실 수있는 최고의 음료 중 하나입니다.

연구에 따르면 커피를 마시면 이미이 기관에 문제가있는 사람들조차도 간을 질병으로부터 보호합니다.

예를 들어, 연구에 따르면 커피를 마시는 것이 만성 간 질환이있는 사람에서 간경변이나 영구적 인 간 손상의 위험을 낮추는 것으로 반복해서 나타났습니다 (1, 2, 3).

커피를 마시는 것은 또한 일반적인 유형의 간암 발병 위험을 감소시킬 수 있으며 간 질환 및 염증에 긍정적 인 영향을 미칩니다 (1, 2, 3).

만성 간 질환이있는 사람의 경우 사망 위험이 낮으며 하루에 3 잔 이상 마시는 사람들에게 가장 큰 이점이 있습니다 (4).

이러한 이점은 간 질환의 주요 지표 중 하나 인 지방과 콜라겐의 축적을 방지하는 능력에서 비롯된 것 같습니다 (2).

커피는 또한 염증을 줄이고 항산화 글루타티온 수치를 증가시킵니다. 산화 방지제는 신체에서 자연적으로 생성되어 세포에 손상을 줄 수있는 유해한 자유 라디칼을 중화시킵니다 (2).

커피에는 많은 건강상의 이점이 있지만 간은 특히 아침 조 컵에 대해 감사합니다 (5).

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요약: 커피는 간에서 항산화 수준을 높이면서 염증을 줄입니다. 또한 간 질환, 암 및 지방간 발병 위험을 낮 춥니 다.

2. 차

차는 건강에 유익한 것으로 널리 알려져 있지만,간에 특별한 이점이 있다는 증거가 있습니다.

일본의 한 대규모 연구에 따르면 하루 5-10 잔의 녹차를 마시는 것이 간 건강의 개선 된 혈액 마커와 관련이 있습니다 (6, 7).

비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD) 환자에 대한 소규모 연구에서 12 주 동안 항산화 제가 많이 함유 된 녹차를 마시면 간 효소 수준이 개선되었으며 간에서 산화 스트레스와 지방 침착 물을 줄일 수 있음을 발견했습니다 (8).

또한, 다른 리뷰에 따르면 녹차를 마신 사람들은 간암 발병 가능성이 적습니다. 하루에 4 잔 이상의 컵을 마신 사람들이 가장 낮은 위험을 보였습니다 (9).

여러 마우스 및 쥐 연구에서도 홍차 추출물의 유익한 효과가 입증되었습니다 (6, 10, 11).

예를 들어, 생쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 홍차 추출물은 간 건강에 대한 개선 된 혈액 표식뿐만 아니라 간에서 고지방식이의 많은 부정적인 영향을 역전시키는 것으로 나타났습니다 (12).

그럼에도 불구하고 일부 사람들, 특히 간 문제가있는 사람들은 녹차를 보충제로 섭취하기 전에주의를 기울여야합니다.

녹차 추출물을 함유 한 보충제를 사용한 결과 간 손상에 대한보고가 여러 건 있었기 때문입니다 (13).

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요약: 홍차는 간에서 효소와 지방 수치를 향상시킬 수 있습니다. 그러나 녹차 추출물을 복용하는 경우 손상 될 수 있으므로주의하십시오.

3. 자몽

자몽에는 간을 자연적으로 보호하는 항산화 제가 들어 있습니다. 자몽에서 발견되는 두 가지 주요 항산화 제는 나린 게닌과 나린진입니다.

여러 동물 연구에 따르면 두 가지 모두 간 손상을 예방하는 데 도움이됩니다 (14, 15).

자몽의 보호 효과는 염증을 줄이고 세포를 보호함으로써 두 가지 방식으로 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 이러한 산화 방지제는 간에서 과도한 결합 조직이 쌓이는 해로운 상태 인 간 섬유증의 발생을 줄일 수 있습니다. 이것은 일반적으로 만성 염증 (14, 15)에서 발생합니다.

또한 고지방식이를 섭취 한 생쥐에서 나린 게닌은 간에서 지방의 양을 줄이고 지방 연소에 필요한 효소의 수를 증가시켜 과도한 지방이 축적되는 것을 방지 할 수 있습니다 (14).

마지막으로 쥐에서 나린진은 알코올 대사 능력을 향상시키고 알코올의 부정적인 영향에 대응하는 것으로 나타났습니다 (16).

지금까지 성분보다는 자몽 주스 또는 자몽 주스 자체의 효과는 연구되지 않았습니다. 또한 자몽의 항산화 제에 대한 거의 모든 연구가 동물에서 수행되었습니다.

그럼에도 불구하고, 현재의 증거는 자몽이 손상과 염증과 싸우면서 간을 건강하게 유지하는 좋은 방법임을 지적합니다.

요약: 자몽의 산화 방지제는 염증을 줄이고 보호 메커니즘을 증가시켜 간을 보호합니다. 그러나 자몽이나 자몽 주스 자체에 대한 연구뿐만 아니라 인간 연구도 부족합니다.

4. 블루 베리와 크랜베리

블루 베리와 크랜베리는 모두 안토시아닌, 항산화 제로 베리에 독특한 색을 부여합니다. 그들은 또한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

여러 동물 연구에 따르면 크랜베리와 블루 베리 전체와 추출물 또는 주스가 간을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (15, 17, 18).

이 과일을 3-4 주 동안 섭취하면 간이 손상되지 않습니다. 또한 블루 베리는 면역 세포 반응과 항산화 효소를 증가시키는 데 도움이되었습니다 (15).

또 다른 실험은 장과에서 흔히 발견되는 항산화 제의 종류가 쥐의 간에서 병변과 섬유증의 발달, 흉터 조직의 발달을 늦춘다는 것을 발견했습니다 (15).

또한 블루 베리 추출물은 시험관 연구에서 인간 간암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러나이 효과가 인체에 복제 될 수 있는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다 (19).

이 딸기를 식단의 규칙적인 부분으로 만드는 것은 간을 건강하게 유지하는 데 필요한 항산화 제를 공급받는 좋은 방법입니다.

요약: 딸기는 항산화 성분이 풍부하여 간을 손상으로부터 보호합니다. 그들은 면역 및 항산화 반응을 향상시킬 수도 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 인간 연구가 필요합니다.

5. 포도

포도, 특히 붉은 포도와 자주색 포도에는 다양한 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다. 가장 유명한 것은 레스베라트롤이며 많은 건강상의 이점이 있습니다.

많은 동물 연구에 따르면 포도와 포도 주스는간에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 염증 감소, 손상 예방 및 항산화 수준 증가 등 다양한 이점이 있습니다 (15, 20, 21).

NAFLD를 가진 사람에 대한 작은 연구에 따르면 포도씨 추출물을 3 개월간 보충하면 간 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 (22).

그러나 포도씨 추출물은 농축 된 형태이므로 포도 전체를 섭취해도 같은 효과가 나타나지 않을 수 있습니다. 간을 위해 포도씨 추출물을 복용하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 동물과 일부 인간 연구에서 얻은 광범위한 증거는 포도가간에 매우 친화적 인 음식이라는 것을 시사합니다.

요약: 동물 및 일부 인간 연구에 따르면 포도와 포도씨 추출물은 간을 손상으로부터 보호하고 항산화 수준을 높이며 염증과 싸우는 것으로 나타났습니다.

6. 가시 배

과학적으로 알려진 가시 배 부채 무화과 나무, 식용 선인장의 인기있는 유형입니다. 과일과 주스가 가장 일반적으로 소비됩니다.

그것은 전통 의학에서 궤양, 상처, 피로 및 간 질환 치료제로 오랫동안 사용되어 왔습니다 (15).

55 명의 사람들에 대한 2004 년 연구에 따르면이 식물의 추출물은 숙취 증상을 줄였습니다.

참가자는 메스꺼움, 구강 건조 및 식욕 부진을 경험했으며 알코올을 마시기 전에 추출물을 섭취하면 간장에 의해 해독되어 심각한 숙취를 경험할 가능성이 절반이었습니다 (23).

연구는 이러한 효과가 알코올을 마신 후에 종종 발생하는 염증 감소로 인한 것이라고 결론지었습니다.

생쥐에 대한 또 다른 연구는 가시 배 추출물을 섭취하면간에 해로운 것으로 알려진 살충제와 동시에 소비 될 때 효소와 콜레스테롤 수치를 정상화하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 후속 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다 (15, 24).

쥐에 대한보다 최근의 연구는 알코올의 부정적인 영향을 퇴치하는데 추출물보다 가시 배 주스의 효과를 결정하고자했습니다.

이 연구는 주스가 알코올 소비 후 간 손상과 산화 손상의 양을 줄이고 산화 방지제와 염증 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (15, 25).

더 많은 인간 연구, 특히 추출물보다는 가시 배 과일과 주스를 사용하는 것이 필요합니다. 그럼에도 불구하고, 지금까지의 연구는 가시 배가간에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.

요약: 가시 배 과일과 주스는 염증을 줄임으로써 숙취 증상과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 알코올 소비로 인한 손상으로부터 간을 보호 할 수도 있습니다.

7. 비트 루트 주스

비트 루트 주스는 심장 건강에 도움이되고 산화 적 손상과 염증을 줄일 수있는 베타인이라고 불리는 질산염과 항산화 제의 공급원입니다 (26).

사탕무를 먹는 것 자체가 비슷한 건강 영향을 줄 것이라고 가정하는 것이 합리적입니다. 그러나 대부분의 연구는 사탕무 주스를 사용합니다. 사탕무를 직접 주스로 만들거나 상점이나 온라인에서 사탕무 주스를 구입할 수 있습니다.

여러 쥐 연구에 따르면 비트 뿌리 주스는 간에서 산화 적 손상과 염증을 줄이고 자연적인 해독 효소를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (26, 27, 28, 29).

동물 연구가 유망 해 보이지만, 비슷한 연구는 인간에서 이루어지지 않았습니다.

사탕무 주스의 다른 유익한 건강 효과는 동물 연구에서 관찰되었으며 인간 연구에서 복제되었습니다. 그러나 사탕무 주스가 인간의 간 건강에 미치는 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 비트 루트 주스는 자연적인 해독 효소를 증가시키면서 간을 산화 손상 및 염증으로부터 보호합니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.

8. 십자화과 야채

브뤼셀 콩나물, 브로콜리 및 겨자 녹색과 같은 십자화과 야채는 높은 섬유질 함량과 독특한 맛으로 유명합니다. 그들은 또한 유익한 식물 화합물이 높습니다.

동물 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물과 브로콜리 콩나물 추출물은 해독 효소의 수준을 증가시키고 간을 손상으로부터 보호합니다 (30, 31 32).

인간 간 세포에 대한 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 요리 한 경우에도이 효과가 유지됩니다 (30, 32).

지방간을 가진 남성에 대한 최근의 연구에 따르면 유익한 식물성 화합물이 많고 간 효소 수치가 개선되고 산화 스트레스가 감소한 브로콜리 새싹 추출물이 발견되었습니다 (33).

같은 연구에 따르면 브로콜리 새싹 추출물은 쥐의 간 부전을 예방했습니다.

인간 연구는 제한적입니다. 그러나 지금까지 십자화과 야채는 간 건강에 유익한 음식으로 유망 해 보입니다.

마늘과 레몬 주스 또는 발사믹 식초로 가볍게 구워서 맛있고 건강한 요리로 바꾸십시오.

요약: 브로콜리 및 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채는 간 자연 해독 효소를 증가시켜 손상으로부터 보호하고 간 효소의 혈중 농도를 향상시킵니다.

9. 견과류

견과류는 지방, 항산화 비타민 E를 포함한 영양소 및 유익한 식물성 화합물이 풍부합니다.

이 성분은 여러 가지 건강상의 이점, 특히 심장 건강뿐만 아니라 간장에도 영향을 미칩니다 (6).

견과류를 먹지 않은 비 알코올성 지방간 질환을 가진 106 명의 사람들에 대한 6 개월의 관찰 연구는 간 효소의 개선 된 수준과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (6).

또한 두 번째 관측 연구에 따르면 소량의 견과류와 씨앗을 먹은 남성은 다량의 견과류와 씨앗을 먹은 남성보다 NAFLD가 발생할 위험이 더 높다는 것이 밝혀졌습니다 (34).

더 높은 수준의 연구가 필요하지만, 예비 데이터는 견과류가 간 건강에 중요한 식품 그룹임을 지적합니다.

요약: 견과류 섭취는 NAFLD 환자의 간 효소 수준 개선과 관련이 있습니다. 반대로, 견과류 섭취가 적 으면 질병 발병 위험이 높아집니다.

10. 뚱뚱한 물고기

뚱뚱한 물고기는 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가 -3 지방산은 건강한 지방으로 염증을 줄이고 심장 질환의 위험이 낮습니다 (6).

지방이 많은 생선에서 발견되는 지방도간에 유익합니다. 실제로, 연구에 따르면 지방이 축적되는 것을 방지하고 효소 수준을 정상으로 유지하며 염증과 싸우고 인슐린 저항성을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (6).

오메가 3가 풍부한 지방이 많은 생선을 섭취하면 간장에 유익한 것으로 보이지만 오메가 3 지방을 식단에 추가하는 것만 고려할 필요는 없습니다.

오메가 -3 지방과 오메가 -6 지방의 비율도 중요합니다.

대부분의 미국인은 많은 식물성 기름에서 발견되는 오메가 -6 지방 섭취 권장량을 초과합니다. 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 너무 높으면 간 질환의 발병을 촉진 할 수 있습니다 (35).

따라서 오메가 -6 지방 섭취도 줄이는 것이 좋습니다.

요약: 오메가 3가 풍부한 지방이 많은 생선을 섭취하면간에 많은 이점이 있습니다. 그러나 오메가 -6 대 오메가 -3 비율을 확인하는 것이 중요합니다.

11. 올리브 오일

올리브 오일은 심장과 대사 건강에 긍정적 인 영향을 포함하여 많은 건강상의 이점으로 인해 건강한 지방으로 간주됩니다.

그러나 간에도 긍정적 인 영향을 미칩니다 (6).

NAFLD 환자 11 명을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 하루에 1 티스푼 (6.5ml)의 올리브 오일을 섭취하면 간 효소와 지방 수치가 향상됩니다.

또한 긍정적 인 대사 효과와 관련된 단백질 수준을 높였습니다 (36).

참가자들은 또한 간에서 지방 축적이 적고 혈류가 개선되었습니다.

보다 최근의 몇몇 연구는 간에서의 지방 축적 감소, 인슐린 감수성 개선 및 간 효소의 혈중 농도 개선을 포함하여 인간의 올리브 오일 소비의 유사한 효과를 발견했습니다 (37, 38).

간에서의 지방 축적은 간 질환의 첫 단계의 일부입니다. 따라서 올리브 오일의 간 지방에 대한 긍정적 인 영향과 건강의 다른 측면은 건강한 식습관의 소중한 부분입니다.

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요약: 연구에 따르면 올리브 오일 소비는 간 지방 수준을 낮추고 혈류를 증가 시키며 간 효소 수준을 향상시킵니다.

결론

간은 많은 필수 기능을 가진 중요한 기관입니다.

따라서 그것을 보호하기 위해 할 수있는 일을하는 것이 합리적이며, 위에 나열된 음식은간에 유익한 영향을 나타 냈습니다.

여기에는 간 질환 및 암의 위험을 낮추고 항산화 및 해독 효소 수준을 높이며 유해한 독소로부터 보호하는 것이 포함됩니다.

이 음식들을 식단에 포함시키는 것은 간 기능을 최상으로 유지하는 자연스럽고 건강한 방법입니다.