Plyometric Cardio Circuit을 바로 시작하십시오

콘텐츠

• 루틴
• 워밍업
• 1. 서있는 산악인
• 2. 스키 점퍼
• 3. 축구 넓은 스프린트
• 4. 스키 복근
• 5. 스쿼트 추력
• 6. 스쿼트 점프
• 7. 싱글 레그 홉
• 8. 아웃 아웃 복근
• 9. 팔을 가진 힘 웅크리는
• 쿨 다운
• Plyo 운동 비디오
• 팁
• 서킷 트레이닝으로 완화
• 더 도전 할 준비가 되셨습니까?
• 광기 버전
• 잠재적 단점
• 테이크 아웃

Plyometrics는 단시간에 근육을 최대한 활용하도록 설계된 전신 심근 운동입니다.

Plyometrics 심장 운동 :

• 빠르고 효과적이다
• 지구력, 속도 및 힘 구축
• 민첩성, 균형 및 조정 작업
• 심혈관 건강 증진에 도움
• 체중 감량 및 운동 능력 향상

일반적으로 플 리오 메트릭 심장 회로는 이미 신체적으로 적합한 사람을 대상으로하지만 모든 수준에 맞게 수정됩니다.

심근 운동은 간단하지만 강렬합니다. 그들은 정해진 운동 기간과 휴식으로 구성된 회로 루틴으로 수행 할 수 있습니다.

신체적으로 까다로운 운동을 일관되게 수행하면 체력을 키울 힘과 힘을 키울 수 있습니다. 그들은 당신의 운동 루틴의 핵심 부분으로 또는 다른 활동 이외에도 수행 할 수 있습니다.

편리하게는, 가정 또는 체육관에서 열상 심장 회로를 수행 할 수 있습니다.

루틴

다음 9 가지 심장 운동은 소형 회로로 수행 할 수 있습니다. 새로운 운동을 추가하기 전에 몇 가지 운동을 마스터하는 것이 좋습니다.

• 일주일에 2-4 회 30 분 세션을 시작하여 힘과 지구력을 쌓을 때 지속 시간과 빈도를 쌓으십시오.
• 각 운동을 30 초에서 1 분 동안하십시오. 30 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 다음 운동으로 넘어 가기 전에 각 운동을 두 번 할 수 있습니다.

실습이므로 필요에 따라 자유롭게 수정하십시오. 최대한의 이익을 얻으려면 열심히 일하고 자신을 밀고 개선을 목표로하십시오.

워밍업

5-10 분 동안 예열을 시작하십시오.

일반적인 워밍업은 조깅, 점프 잭 및 Heisman으로 구성됩니다. 이것은 엉덩이 킥, 높은 무릎 및 미라 킥이 뒤따를 수 있습니다. 이 순서를 1-3 번 수행하십시오.

1. 서있는 산악인

1. 높은 무릎으로 달리십시오.
2. 사다리 렁에 도달하는 것처럼 팔을 위아래로 번갈아 가십시오.

다음은 비디오 예입니다.

2. 스키 점퍼

1. 무릎과 발이 구부러진 상태에서 좌우로 점프합니다.
2. 마치 스키를 타듯이 팔을 흔들어보십시오.

포인터를 제 위치에 놓고이 동작을 수행하는 방법에 대한 비디오를보십시오.

3. 축구 넓은 스프린트

1. 넓은 자세로 현장에서 달리십시오.
2. 팔을 앞으로 내밀어보십시오.
3. 땅에 떨어지다가 일어나 다시 달려라.

4. 스키 복근

1. 발과 함께 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 발을 모으고 옆으로 뻗어 왼쪽 어깨쪽으로 밉니다.
3. 시작 판자 위치로 돌아갑니다.
4. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

이 동작에서는 발을 한쪽으로 when 때 허리를 비틀기도합니다. 발은 팔꿈치보다 먼 곳에 있어야합니다.

초보자를위한 수정 작업을 수행하는 방법에 대한 비디오를보십시오.

5. 스쿼트 추력

1. 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 넓은 스쿼트에 오려면 발을 앞으로 밉니다.
3. 팔을 머리 위로 올리십시오.
4. 손을 바닥에 내려 놓습니다.
5. 판자 위치로 다시 점프하십시오.

스쿼트 추력을 수행하고 변화시키는 더 많은 방법이 있습니다.

6. 스쿼트 점프

1. 발가락이 앞을 향하거나 약간 바깥 쪽을 향하게하여 발을 엉덩이보다 약간 넓게 서십시오.
2. 허벅지를 바닥에 평행하게 쪼그리고 앉으십시오.
3. 폭발적으로 뛰어 올라
4. 착륙시 다시 쪼그리고 앉은 자세로 내려 가서 움직임을 계속하십시오.

7. 싱글 레그 홉

1. 양쪽 무릎이 약간 구부러져 서십시오.
2. 오른발을 바닥에서 들어 올려 왼발에 몸무게를 올리십시오. 왼발에 서 있으십시오.
3. 왼쪽 발에 착륙하여 왼쪽으로 점프하십시오.
4. 그런 다음 왼쪽 발에 착륙하여 오른쪽으로 점프하십시오.
5. 이 운동을 계속하십시오.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

더 많은 초점을 맞추려면지면에 줄을 긋거나지면에서 줄을 사용하여 앞뒤로 이동하십시오.

8. 아웃 아웃 복근

1. 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 손을 땅에 심고 발을 앞으로 뻗어 넓은 자세로 착륙하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 팔을 가진 힘 웅크리는

1. 바닥에 손을 대고 쪼그리고 앉은 자세로 시작하십시오.
2. 농구를하는 것처럼 점프하십시오.
3. 착륙시 쪼그리고 앉고 반복하십시오.

쿨 다운

전신 스트레칭이 포함 된 5-10 분의 쿨 다운으로 마무리하십시오.

Plyo 운동 비디오

준비가되면 트레이너와 함께 일상적인 운동이나 직접 운동을 해보십시오. 그리고 필요에 따라 언제든지 자유롭게 수정하십시오.

팁

운동의 어려움을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 초보자라면 몸을 강화하고 움직임을 준비하기 위해 판자 변형을 배우는 것으로 시작하십시오.

서킷 트레이닝으로 완화

• 운동을보다 쉽게하려면 충격이 적고 운동 범위가 더 작은 운동을 선택하십시오.
• 적절한 형태를 배울 수 있도록 운동을 천천히하십시오.
• 간격 사이에 더 긴 휴식을 취하십시오.

점차적으로 운동의 난이도, 강도 및 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.

더 도전 할 준비가 되셨습니까?

• 인터벌과 세션의 지속 시간을 늘리십시오.
• 위치를 자세히 살펴보고 전체 범위의 모션을 사용하십시오.
• 몸이 특정 운동에 익숙해지지 않도록 운동을 자주 바꾸십시오.
• 간격 사이에 휴식 시간을 줄이십시오.

이러한 유형의 까다로운 운동에서는 타거나 끊는 것이 일반적입니다. 운동 강도를 줄임으로써 운동에 집중할 가능성이 더 높다고 생각되면보다 쉬운 회로 루틴을 만드십시오.

광기 버전

광기 운동은 개인 트레이너 인 숀 톰슨이 만든 2 개월 프로그램입니다. 그것은 MAX 간격 훈련 방법을 기반으로하는 정해진 일과입니다. 여기서는 3-5 분 동안 강렬한 활동을하고 30 초 동안 휴식을 취합니다. 세션은 40-60 분이며 주당 6 일 동안 진행됩니다.

플 리오 메트릭 심장 회로는 프로그램의 10 가지 고강도 운동 중 하나이며, 비디오 시리즈와 함께 집에서 수행하도록 설계되었습니다. 일부 피트니스 센터에는 Shaun Thompson을 통해 인증 된 강사와 함께 광기 수업이 있습니다.

잠재적 단점

플 리오 메트릭 심장 회로는 큰 이점을 가져다 줄 수 있지만,이 운동의 강도는 부상이나 과로로 이어질 수 있습니다.

피트니스를 처음 사용하거나 관절, 정형 외과 또는 심혈관 문제가있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 특히 무릎, 엉덩이 및 발목이 힘듭니다.

심근 운동을하고 일대일 교육을 받으려면 피트니스 전문가와 협력하는 것이 좋습니다.

운동을 안전하고 정확하게 할 수있는 체력, 안정성 및 체력 수준을 확인하십시오. 신체 위치를 잘 알고 있어야 운동을 올바르게하고 있는지 확인할 수 있습니다. 몸을 듣고 항상 한계 내에서 일하십시오.

테이크 아웃

Plyometric 서킷 트레이닝은 집에서 할 수있는 강렬한 운동입니다. 플 리오 메트릭을 처음 사용하는 경우 짧은 간격으로 시작하여 각 간격 사이에 더 많은 휴식을 취하고 더 까다로운 루틴을 수행하십시오.

새로운 건강 요법을 시작하기 전에, 특히 의학적 문제가 있거나 약물을 복용하는 경우 의사와 상담하십시오.