15 가지 건강한 딥 및 스프레드

콘텐츠

• 1. 목장 그리스 요구르트 딥
• 성분 :
• 지도:
• 2. 허니 머스타드
• 성분 :
• 지도:
• 3. 레몬 허브 흰 콩 딥
• 성분 :
• 지도:
• 4. 땅콩 버터 과일 딥
• 성분 :
• 지도:
• 5. 마늘 아보카도 확산
• 성분 :
• 지도:
• 6. 버팔로 치킨 딥
• 성분 :
• 지도:
• 7. 매운 버터 넛 스쿼시 딥
• 성분 :
• 지도:
• 8. 남서 검은 콩 딥
• 성분 :
• 지도:
• 9. 모든 양념 후 머스
• 성분 :
• 지도:
• 10. 훈제 파프리카 렌즈 콩 딥
• 성분 :
• 지도:
• 11. 사과 파이 코티지 치즈 딥
• 성분 :
• 지도:
• 12. 으깬 완두콩 스프레드
• 성분 :
• 지도:
• 13. 실란트로 라임 아보카도 딥
• 성분 :
• 지도:
• 14. 초콜릿 캐슈 스프레드
• 성분 :
• 지도:
• 15. 호박 리코 타 딥
• 성분 :
• 지도:
• 결론

딥과 스프레드는 훌륭한 조미료, 간식 및 파티 음식을 만듭니다.

그러나 때로는 고 칼로리 성분, 소금, 설탕 및 기타 첨가제가 함유되어 있습니다.

마찬가지로 매장 구매 제품에 의존 할 필요가 없습니다. 집에서는 전체 음식을 사용하여 맛있지 만 영양가가 높은 자신 만의 품종을 만들 수 있습니다.

여기에 레시피와 함께 15 가지 건강한 딥과 스프레드가 있습니다.

1. 목장 그리스 요구르트 딥

간식의 영양소를 늘리기위한 쉬운 방법은 딥베이스로 그리스 요구르트를 사용하는 것입니다.

특히, 그리스 요구르트 딥은 사워 크림으로 만든 것보다 단백질이 훨씬 더 높습니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 충만과 신진 대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).

이 요리법은 목장 드레싱과 비슷한 약 4 인분과 맛을 만듭니다. 셀러리와 당근 스틱으로 제공 할 수 있습니다.

성분 :

• 일반 그리스 요거트 1 컵 (225g)
• 마늘 가루 1/2 작은 술
• 양파 가루 1/2 티스푼
• 말린 딜 1/2 티스푼
• 말린 파슬리 1/2 티스푼
• 맛볼 소금

지도:

1. 작은 그릇에 그리스 요거트, 마늘 가루, 양파 가루, 딜 및 파슬리를 sk습니다.
2. 맛보고, 원하는대로 소금을 넣고 즐기십시오.

• 칼로리 : 48
• 단백질: 5 그램
• 탄수화물 : 2.5 그램
• 지방: 2 그램

2. 허니 머스타드

허니 머스타드는 샌드위치에 맛있는 스프레드를 만들고 닭고기와 채소에 환상적인 딥을 만듭니다.

또한 집에서 만드는 것은 매우 쉽습니다. 그리고 상점에서 구입 한 품종에 포함 된 건강에 해로운 성분을 제거 할 수 있습니다.

겨자를 기본으로 사용해야하므로 첨가제가없는 품종을 찾으십시오. 또는 직접 만들 수도 있습니다.

겨자 씨앗 2 테이블 스푼 (6 그램), 겨자 1/4 컵 (25 그램), 소금 1/2 티스푼, ​​물 1/4 컵 (60ml) 및 1 테이블 스푼 (15ml)을 섞습니다. 백 식초. 즐기기 전에 2 일 동안 실온에서 덮고 보관하십시오.

아래의 허니 머스타드 레시피는 약 4 인분입니다.

성분 :

• 꿀 1/4 컵 (60 ml)
• 무 지방 그리스 요거트 1/4 컵 (60g)
• Dijon 머스타드 1/4 컵 (60 그램) (수제 또는 상점에서 구입)
• 레몬 주스 1 큰술 (15ml)

지도:

1. 작은 그릇에 꿀, 그릭 요거트, 디종, 레몬 주스를 젓습니다.
2. 서빙하기 전에 즉시 서빙하거나 냉장고의 밀폐 된 용기에 몇 시간 동안 보관하십시오.

• 칼로리 : 86
• 단백질: 1 그램
• 탄수화물 : 18 그램
• 지방: 0 그램

3. 레몬 허브 흰 콩 딥

흰 콩은 부드럽고 크림 같은 질감으로 인해 딥을위한 훌륭한 기초를 만듭니다.

또한 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 기분을 유지하고 소화 건강을 증진시킬 수 있습니다 (4, 5, 6).

당근, 무, 피망과 같은 잘게 썬 채소로 레몬과 허브 흰 콩 딥을 제공하거나 채소 랩과 샌드위치의 스프레드로 사용하십시오. 레시피는 6 인분입니다.

성분 :

• 흰 콩 2 컵 (520g), 배수 및 헹굼 (약 1 캔)
• 레몬 주스 1 큰술 (15ml)
• 다진 신선한 로즈마리 1 티스푼
• 갈은 후추 1/8 티스푼
• 올리브 오일 1/4 컵 (60ml)

지도:

1. 올리브 오일을 제외한 모든 성분을 푸드 프로세서 또는 고출력 믹서기에 첨가하십시오.
2. 재료가 부드러워 질 때까지 올리브 오일을 꾸준히 쏟아 붓거나 섞습니다.
3. 필요한 경우 더 많은 올리브 오일 또는 소량의 물을 첨가하십시오.

• 칼로리 : 147
• 단백질: 4 그램
• 탄수화물 : 12 그램
• 지방: 10 그램

4. 땅콩 버터 과일 딥

과일은 건강하고 간단한 간식이며, 딥과 함께 제공하면 더 많은 영양분을 공급할 수 있습니다.

이 땅콩 버터 딥에는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 들어 있으며 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다 (7).

사과, 바나나, 포도 및 배로 4 인분과 맛이 좋습니다.

성분 :

• 크림 땅콩 버터 1/2 컵 (128 그램)
• 무가당 아몬드 우유 1/4 컵 (60 그램)
• 꿀 2 티스푼 (15ml)
• 바닐라 추출물 1/2 티스푼

지도:

1. 모든 재료를 작은 믹싱 보울에 넣으십시오.
2. 부드럽게 될 때까지 털다.

• 칼로리 : 208
• 단백질: 7 그램
• 탄수화물 : 10 그램
• 지방: 17 그램

5. 마늘 아보카도 확산

이 크림처럼 영양가있는 스프레드는 샌드위치, 랩 및 피자의 기초로 사용할 수 있습니다.

아보카도는 단일 불포화 지방산의 훌륭한 공급원으로 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 또한 근본적인 세포 손상과 싸우고 건강한 피부를 지원하는 두 가지 산화 방지제 인 비타민 C와 E를 제공합니다 (8).

다음 레시피는 2 인분입니다.

성분 :

• 아보카도 1 개, 껍질과 씨 제거, 절단
• 다진 마늘 3 쪽
• 소금과 후추 맛

지도:

1. 포크로 작은 그릇에 아보카도를 으깨십시오.
2. 마늘 정향을 넣고 스프레드에 섞어 소금과 후추를 뿌리십시오.

• 칼로리 : 189
• 단백질: 4 그램
• 탄수화물 : 13 그램
• 지방: 15 그램

6. 버팔로 치킨 딥

버팔로 치킨 딥은 파티와 게임 데이를위한 맛있는 간식입니다.

이 가벼운 버전의 클래식 딥은 크림 치즈 대신에 그리스 요구르트와 다른 건강에 좋은 재료를 사용합니다.

셀러리 스틱 또는 구운 옥수수 칩과 함께 제공하십시오. 이 레시피는 4 인분을 제공합니다.

성분 :

• 일반 그리스 요구르트 1 컵 (225 그램) (전체, 저지방 또는 무 지방)
• 핫소스 1/4 컵 (60ml), 더 맛보기
• 마늘 가루 1/2 작은 술
• 파쇄 된 닭 가슴살 2 컵 (280 그램), 요리
• 신선한 향신료 2 테이블 스푼 (6 그램)

지도:

1. 믹싱 보울에서 그리스 요거트, 매운 소스 및 마늘 가루를냅니다.
2. 파쇄 된 닭고기를 넣고 코팅 될 때까지 저어줍니다. 신선한 향신료를 얹은 차가운 음식을 제공하십시오.
3. 또는 딥을 오븐 안전 접시에 옮기고 데워 지거나 (10–15 분) 전자 레인지를 2 ~ 3 분 동안 가열 할 때까지 300 ° F (150 ° C)에서 가열 할 수 있습니다.

• 칼로리 : 122
• 단백질: 12 그램
• 탄수화물 : 8 그램
• 지방: 5 그램

7. 매운 버터 넛 스쿼시 딥

이 스쿼시 기반 딥은 측면과 건강한 디저트로 두 배가됩니다.

빵에 쉽게 뿌리거나 채소의 딥으로 사용할 수 있습니다. 가볍게 달콤한 스핀을 위해서는 사과 슬라이스 또는 계피 피타 칩과 함께 제공하십시오.

버터 넛 스쿼시에는 적절한 면역 기능과 상처 치유에 필수적인 비타민 C를 포함한 여러 가지 영양소가 들어 있습니다 (9, 10).

이 레시피는 4 인분입니다.

성분 :

• 으깬 버터 넛 스쿼시 또는 버터 넛 스쿼시 퓨레 2 컵 (480g)
• 올리브유 3 테이블 스푼 (45ml)
• 계피 1/4 작은 술
• 육두구 1/8 티스푼
• 다진 신선한 로즈마리 1 티스푼
• 맛볼 소금

지도:

1. 푸드 프로세서 또는 고성능 블렌더에 모든 재료를 결합하십시오. 부드럽게 될 때까지 혼합하십시오.
2. 원하는 경우 양념을 맛보고 더 첨가하십시오.

• 칼로리 : 140
• 단백질: 2 그램
• 탄수화물 : 13 그램
• 지방: 11 그램

8. 남서 검은 콩 딥

이 채우고 맛이 좋은 딥은 몇 분 안에 함께 제공되며 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

검은 콩은 적혈구 형성에 필요한 B 비타민 인 엽산의 훌륭한 공급원이기도합니다 (11, 12).

이 레시피는 4 인분입니다. 구운 옥수수 또는 야채 칩과 함께 제공합니다.

성분 :

• 검은 콩 2 컵 (520g), 배수 및 헹굼 (약 1 캔)
• 신선하거나 해동 한 옥수수 1 컵 (250g)
• 자른 피망 1 개
• 다진 마늘 2 쪽
• 칠리 파우더 1/2 티스푼
• 라임 주스 1 티스푼

지도:

1. 검은 콩, 옥수수, 피망 및 마늘을 작은 그릇에 넣으십시오.
2. 칠리 파우더와 라임 주스를 넣고 코팅 될 때까지 혼합하십시오.

• 칼로리 : 153
• 단백질: 9 그램
• 탄수화물 : 29 그램
• 지방: 1 그램

9. 모든 양념 후 머스

이 수제 후 머스는 크림과 베이글 양념으로 맛을 냈습니다.

샌드위치 나 랩에 뿌려 신선한 야채와 과일을 담그는 데 사용할 수 있습니다. 이 레시피는 4 인분입니다.

성분 :

• 병아리 콩 2 컵 (500g), 배수 및 헹굼 (약 1 캔)
• 다진 마늘 2 쪽
• 올리브 오일 1/4 컵 (60ml)
• 참깨 1 큰술 (9 그램)
• 양귀비 씨앗 1 티스푼
• 양파 가루 1 작은 술
• 맛볼 소금

지도:

1. 병아리 콩, 마늘 및 올리브 오일을 푸드 프로세서 또는 고성능 믹서기에 첨가하십시오. 매끄러 울 때까지 맥박을 바르거나 블렌딩하고 올리브 오일이나 물을 더 첨가하여 필요할 경우 얇게 만듭니다.
2. 그릇에 옮겨 참깨, 양귀비 씨앗, 양파 가루를 넣습니다. 서빙하기 전에 저어주세요.

• 칼로리 : 241
• 단백질: 7 그램
• 탄수화물 : 18 그램
• 지방: 18 그램

10. 훈제 파프리카 렌즈 콩 딥

이 딥은 스모키 펀치를 포장하고 곡물 피타 칩에 좋습니다. 또한 랩을 채우기에 좋습니다.

또한 렌즈 콩에는 식물성 단백질, 섬유질 및 철분이 함유되어있어 혈액 건강을 증진시키고 몸 전체로 산소를 운반하는 데 도움이되는 미네랄입니다 (13, 14).

이 딥은 약 4 인분입니다.

성분 :

• 조리 된 렌즈 콩 2 컵 (280g)
• 다진 마늘 2 쪽
• 훈제 파프리카 2 작은 술 (5 그램)
• 레몬 주스 1 큰술 (15ml)
• 올리브유 1 큰술 (15ml)
• 맛볼 소금

지도:

1. 그릇에 렌즈 콩과 마늘을 섞습니다.
2. 별도의 그릇에 파프리카, 레몬 주스 및 올리브 오일을 털어냅니다. 렌즈 콩 위에 붓고 코팅 될 때까지 혼합합니다.

• 칼로리 : 151
• 단백질: 9 그램
• 탄수화물 : 21 그램
• 지방: 4 그램

11. 사과 파이 코티지 치즈 딥

이 건강한 디저트 딥은 달콤하고 과일이 많으며 퇴폐적입니다.

코티지 치즈는 컵 당 단백질 24g (226g)을 자랑하며, 간식으로 가득 찬 스낵입니다 (15).

사과 조각, 곡물 크래커 또는 피타 칩과 함께 제공하십시오. 이 레시피는 2 인분입니다.

성분 :

• 코티지 치즈 1 컵 (225 그램)
• 무가당 사과 소스 1/2 컵 (252 그램)
• 계피 1/2 티스푼

지도:

1. 그릇에 모든 재료를 섞는다.

• 칼로리 : 119
• 단백질: 12 그램
• 탄수화물 : 13 그램
• 지방: 3 그램

12. 으깬 완두콩 스프레드

이 활기찬 완두콩 기반 스낵은 토스트, 샌드위치, 랩 및 채식 피자에서 맛이 좋습니다.

완두콩에는 혈압을 조절하고 심장병의 위험을 줄일 수있는 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 포함한 영양소가 들어 있습니다 (16, 17).

이 레시피는 4 인분입니다.

성분 :

• 신선하거나 해동 된 녹색 완두콩 2 컵 (290 그램)
• 페타 치즈 1/2 컵 (112 그램)
• 올리브유 2 테이블 스푼 (30ml)
• 레몬 주스 1 큰술 (15ml)

지도:

1. 믹싱 그릇에 완두콩을 넣고 포크로 으깬다.
2. 페타 치즈, 올리브 오일, 레몬 주스를 넣고 섞는다.

• 칼로리 : 169
• 단백질: 7 그램
• 탄수화물 : 12 그램
• 지방: 11 그램

13. 실란트로 라임 아보카도 딥

으깬 아보카도는 채소, 통 곡물 또는 종자 크래커, 구운 옥수수 칩에 큰 딥을 만듭니다. 또한 맛있는 샌드위치 스프레드입니다.

아보카도 딥을 돋 우려면 신선한 실란트로 라임 주스를 추가하십시오.

이 레시피는 2 명에게 충분합니다.

성분 :

• 1 개의 아보카도, 피부 및 씨앗 제거, 절단
• 주스 1 라임
• 신선한 실란트로 2 큰술 (6 그램)
• 맛볼 바다 소금

지도:

1. 믹싱 보울에서 아보카도를 포크로 으깨십시오.
2. 라임 주스, 실란트로, 소금을 넣고 섞을 때까지 섞는다.

• 칼로리 : 148
• 단백질: 2 그램
• 탄수화물 : 17 그램
• 지방: 11 그램

14. 초콜릿 캐슈 스프레드

캐슈는 유제품이없는 딥과 스프레드에 혼합하여 풍부하고 크림처럼 만들 수 있습니다.

또한 칼륨 및 불포화 지방과 같은 영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다 (18, 19).

이 초콜릿 스프레드는 사과 슬라이스 또는 피타 칩으로 맛이 좋습니다. 아래 레시피는 4 인분입니다.

성분 :

• 생 캐슈 1 컵 (112 그램)
• 무가당 코코아 가루 1/4 컵 (20 그램)
• 메이플 시럽 1 큰술 (15ml)
• 녹은 코코넛 오일 1 테이블 스푼 (15ml)

지도:

1. 캐슈, 코코아 파우더 및 메이플 시럽을 푸드 프로세서 또는 고성능 블렌더에 결합하십시오. 매끄러 울 때까지 맥박 또는 혼합. 주걱을 사용하여 측면을 자주 긁어 야 할 수도 있습니다.
2. 블렌딩 또는 맥동하면서 코코넛 오일을 붓습니다.

• 칼로리 : 252
• 단백질: 6 그램
• 탄수화물 : 18 그램
• 지방: 20 그램

15. 호박 리코 타 딥

간단한 재료로 달콤하고 풍부한 간식을 원한다면이 치즈 기반 호박 딥을 사용해보십시오.

호박은 적절한 면역 기능에 필요한 프로 비타민 A의 훌륭한 공급원이며, 리코 타 치즈에는 만족스러운 단백질 (20, 21, 22)이 들어 있습니다.

사과, 배, 피타 칩 또는 신선한 채소로 맛있는 딥을 제공 할 수 있습니다. 레시피는 6 인분입니다.

성분 :

• 탈지 리코 타 치즈 2 컵 (492 그램)
• 호박 퓨레 1 컵 (240g)
• 메이플 시럽 2 티스푼 (10ml)
• 계피 1/2 티스푼

지도:

1. 작은 그릇에 모든 재료를 섞는다.

• 칼로리 : 134
• 단백질: 10 그램
• 탄수화물 : 9 그램
• 지방: 7 그램

결론

건강한 딥과 스프레드는 훌륭한 간식, 디저트 및 조미료를 만들뿐만 아니라 영양을 향상시킵니다.

건강에 좋고 맛있는 재료로이 목록의 딥은 영양가 있고 만들기 쉽습니다.