지구상에서 가장 영양이 풍부한 11 가지 음식

콘텐츠

• 1. 연어
• 2. 케일
• 3. 해초
• 4. 마늘
• 5. 조개
• 6. 감자
• 7. 간
• 8. 정어리
• 9. 블루 베리
• 달걀 노른자
• 11. 다크 초콜릿 (코코아)
• 결론

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하루에 먹을 수있는 음식의 양은 제한되어 있습니다.

섭취하는 영양소의 양을 최대화하려면 칼로리를 현명하게 소비하는 것이 좋습니다.

그렇게하는 가장 좋은 방법은 가장 많은 양과 다양한 영양소를 가지고있는 음식을 간단히 먹는 것입니다.

여기 지구상에서 가장 영양이 풍부한 11 가지 음식이 있습니다.

1. 연어

모든 물고기가 같은 것은 아닙니다.

연어 및 기타 지방 유형의 생선은 가장 많은 양의 오메가 -3 지방산을 함유합니다.

오메가 -3는 신체의 최적 기능에 매우 중요합니다. 복지 개선과 많은 심각한 질병의 위험 감소와 연결되어 있습니다 (1).

연어는 주로 지방산의 유익한 성분으로 유명하지만 다른 양분도 풍부합니다.

야생 연어 100g에는 많은 양의 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 및 B 비타민을 포함한 많은 고품질 동물성 단백질과 풍부한 비타민 및 미네랄과 함께 2.8g의 오메가 -3가 들어 있습니다 (2).

몸에 필요한 모든 오메가 -3를 섭취하기 위해서는 적어도 일주일에 한 두 번 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장병, 치매, 우울증 및 기타 많은 일반적인 질병의 위험이 낮습니다 (3, 4, 5, 6).

또한 연어는 맛이 좋으며 준비가 매우 간단합니다. 또한 상대적으로 적은 칼로리로 충만하게 느끼는 경향이 있습니다.

가능하면 양식 대신 야생 연어를 선택하십시오. 영양가가 높고 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 높으며 오염 물질을 함유 할 가능성이 적습니다 (7, 8).

요약 연어와 같은 뚱뚱한 생선에는 유익한 지방산, 단백질, 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다. 매주 기름진 생선을 먹는 것이 좋습니다.

2. 케일

모든 건강한 잎이 많은 녹색 중에서 케일이 왕입니다.

그것은 비타민, 미네랄, 섬유, 산화 방지제 및 다양한 생물 활성 화합물로 가득합니다.

케일의 100 그램 부분에는 (9)가 포함되어 있습니다.

• 비타민 C: RDI의 200 %
• 비타민 A : RDI의 300 %
• 비타민 K1 : RDI의 1,000 %
• 다량의 비타민 B6, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 구리 및 망간

같은 양의 섬유질은 2 그램, 단백질은 3 그램, 칼로리는 50 칼로리입니다.

케일은 시금치보다 더 건강 할 수 있습니다. 둘 다 매우 영양가가 있지만, 양배추는 옥살산 염이 낮습니다. 옥살산 염은 장에서 칼슘과 같은 미네랄을 결합하여 흡수되지 못하게하는 물질입니다 (10).

케일 및 기타 녹색은 시험관 및 동물 연구에서 암과 싸우는 것으로 밝혀진 이소 티오 시아 네이트 및 인돌 -3- 카르 비놀을 포함한 다양한 생물 활성 화합물이 높다 (11, 12).

요약 케일은 다량의 비타민, 미네랄 및 암과 싸우는 화합물을 함유 한 가장 영양이 풍부한 야채 중 하나입니다.

3. 해초

바다에는 단순한 물고기 이상의 것이 있습니다. 또한 엄청난 양의 초목이 들어 있습니다.

바다에는 수천 개의 다른 식물 종이 있으며 그중 일부는 영양가가 높습니다. 일반적으로 해초라고합니다 (13).

해초는 초밥과 같은 요리에서 인기가 있습니다. 많은 초밥 요리에는 식용 포장지로 사용되는 김으로 알려진 김이 들어 있습니다.

많은 경우에 해초는 육상 야채보다 훨씬 영양가가 높습니다. 칼슘, 철, 마그네슘 및 망간과 같은 미네랄이 특히 높습니다 (14).

또한 피코시 아닌과 카로티노이드를 포함한 다양한 생물 활성 화합물이 함유되어 있습니다. 이 물질 중 일부는 강력한 항염증제 용량을 가진 항산화 제입니다 (15).

그러나 해초는 신체가 갑상선 호르몬을 만들기 위해 사용하는 미네랄 인 요오드 함량이 높기 때문에 실제로 빛납니다.

한 달에 몇 번 다시마와 같은 고 요오드 해초를 섭취하면 몸에 필요한 모든 요오드를 줄 수 있습니다.

해초의 맛이 마음에 들지 않으면 보충제 형태로 섭취 할 수도 있습니다. 말린 다시마 정제는 매우 싸고 요오드가 들어 있습니다.

요약 바다 채소는 영양가가 높지만 서구에서는 거의 섭취하지 않습니다. 최적의 갑상선 기능에 필수적인 요오드가 특히 높습니다.

4. 마늘

마늘은 정말 놀라운 재료입니다.

모든 종류의 맛있는 요리를 맛있게 만들 수있을뿐만 아니라 매우 영양가가 있습니다.

비타민 C, B1 및 B6, 칼슘, 칼륨, 구리, 망간 및 셀레늄이 풍부합니다 (16).

마늘은 또한 알리신과 같은 유익한 황 화합물이 풍부합니다.

많은 연구에 따르면 알리신과 마늘은 혈압을 낮추고 총 LDL 콜레스테롤 수치와 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한“좋은”HDL 콜레스테롤을 증가시켜 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄입니다 (17, 18, 19, 20).

또한 다양한 암 싸움 특성을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 마늘을 많이 섭취하는 사람들은 몇 가지 흔한 암, 특히 결장과 위암의 위험이 훨씬 낮습니다 (21, 22).

생 마늘은 또한 상당한 항균 및 항진균 특성을 가지고 있습니다 (23, 24).

요약 마늘은 맛있고 건강합니다. 영양가가 높고 생체 활성 화합물이 질병 퇴치 특성을 확인했습니다.

5. 조개

많은 바다 동물들은 영양분이 많지만 조개류는 가장 영양가가 높은 음식 일 수 있습니다.

일반적으로 소비되는 조개류에는 조개, 굴, 가리비 및 홍합이 포함됩니다.

조개는 현존하는 최고의 비타민 B12 공급원 중 하나이며, 100 그램의 조개가 RDI의 16 배 이상을 공급합니다. 또한 비타민 C, 다양한 B 비타민, 칼륨, 셀레늄 및 철분이 함유되어 있습니다 (25).

굴도 영양가가 높습니다. 단 100g만이 아연에 대해 RDI의 600 %, 구리에 대해 RDI의 200 % 및 다량의 비타민 B12, 비타민 D 및 기타 여러 영양소를 공급합니다 (26).

조개류는 세계에서 가장 영양가 높은 식품 중 하나이지만 대부분의 사람들은 거의 섭취하지 않습니다.

요약 조개는 바다에서 가장 영양이 풍부한 동물 중 일부입니다. 그들은 비타민 B12와 아연과 같은 중요한 영양소가 매우 높습니다.

6. 감자

하나의 큰 감자는 칼륨, 마그네슘, 철, 구리 및 망간 함량이 높습니다. 또한 비타민 C와 대부분의 B 비타민을 함유하고 있습니다 (27).

그들은 당신이 필요로하는 거의 모든 영양소를 조금 함유하고 있습니다. 감자 외에는 오랫동안 사람들이 살고 있다는 기록이 있습니다.

그들은 또한 가장 채우는 음식 중 하나입니다. 연구자들이 다른 음식의 포만 가치를 비교할 때, 삶은 감자는 다른 어떤 음식보다 높은 점수를 받았습니다 (28).

요리 후에 감자를 식 히게되면, 강력한 건강상의 이점이있는 섬유질 물질 인 저항성 전분도 형성합니다 (29).

요약 감자에는 필요한 거의 모든 영양소가 조금씩 들어 있습니다. 그것들은 엄청나게 채워지고 많은 양의 저항성 전분을 제공 할 수 있습니다.

7. 간

인간과 원격 조상들은 수백만 년 동안 동물을 먹어 왔습니다.

그러나 현대 서양식은 장기 육류보다 근육 육류를 우선시했습니다. 장기에 비해 근육 육은 영양이 부족합니다.

모든 장기 중에서 간이 가장 영양가가 높습니다.

간은 신진 대사와 관련된 수백 가지 기능을 가진 놀라운 기관입니다. 그 기능 중 하나는 신체의 나머지 부분에 중요한 영양소를 저장하는 것입니다.

쇠고기 간 3.5 온스 (100 그램) 부분에는 (30)이 들어 있습니다.

• 비타민 B12 : DV의 1,176 %
• 비타민 B5, 비타민 B6, 니아신 및 엽산 : DV의 50 % 이상
• 비타민 B2 : DV의 201 %
• 비타민 A : DV의 634 %
• 구리: DV의 714 %
• 철, 인, 아연 및 셀레늄 : DV의 30 % 이상
• 고품질 동물성 단백질 : 29 그램

일주일에 한 번 간을 먹는 것이 최적의 양의 필수 영양소를 얻을 수있는 좋은 방법입니다.

요약 간은 다량의 B 비타민과 다른 건강한 물질을 함유 한 영양가 높은 장기 육류입니다.

8. 정어리

정어리는 작고 기름진 생선으로 통째로 먹을 수 있습니다.

정어리는 온라인에서 찾을 수 있습니다.

장기가 일반적으로 동물에서 가장 영양가가 높은 부분임을 감안하면 전체 정어리가 매우 영양이 풍부하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그들은 당신의 몸이 필요로하고 거의 영양 적으로 완벽한 거의 모든 영양소를 포함합니다 (31).

다른 지방 물고기와 마찬가지로 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산도 매우 높습니다.

요약 정어리와 같은 작고 기름진 생선은 일반적으로 전체를 섭취하여 장기, 뼈, 뇌 및 기타 영양가있는 부분을 제공합니다. 그들은 당신이 필요로하는 거의 모든 영양소를 조금 함유하고 있습니다.

9. 블루 베리

과일의 영양 가치와 관련하여 블루 베리는 자체 리그에 있습니다.

야채와 같이 비타민과 미네랄의 칼로리는 열량은 아니지만 산화 방지제가 들어 있습니다.

그들은 안토시아닌 및 다양한 다른 식물 화합물을 포함하여 강력한 항산화 물질로 채워져 있으며, 그중 일부는 뇌 혈관 장벽을 넘어 뇌에 보호 효과를 발휘할 수 있습니다 (32).

여러 연구에서 인간의 블루 베리의 건강 영향을 조사했습니다.

한 연구에 따르면 블루 베리는 노인의 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (33).

또 다른 연구에 따르면 대사 증후군이있는 비만 남녀는 식단에 블루 베리를 첨가 할 때 혈압이 낮아지고 산화 된 LDL 콜레스테롤의 마커가 감소했습니다 (34).

이 발견은 블루 베리가 혈액의 항산화 가치를 증가 시킨다는 연구 결과와 일치합니다 (35).

여러 시험관 및 동물 연구에서도 블루 베리가 암 퇴치에 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (36, 37, 38).

요약 블루 베리는 대부분의 과일에 비해 영양가가 높고 강력한 항산화 제가 함유되어 있으며 일부는 혈액의 항산화 가치를 높이고 뇌를 보호 할 수 있습니다.

달걀 노른자

계란 노른자는 콜레스테롤 함량으로 인해 부당하게 악마 화되었습니다.

그러나 연구에 따르면식이 콜레스테롤은 일반적으로 걱정할 필요가 없습니다.

적당량의 콜레스테롤을 섭취해도 혈액 내 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 증가하지 않습니다 (39).

계란 노른자는 그러므로 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 계란 전체가 영양가가 높기 때문에 때로는 "자연의 종합 비타민"이라고도합니다.

달걀 노른자에는 비타민, 미네랄 및 콜린을 포함한 다양한 강력한 영양소가 들어 있습니다 (40).

루테인과 제아잔틴은 눈을 보호하고 백내장과 황반 변성과 같은 안과 질환의 위험을 줄일 수있는 항산화 제입니다 (41).

계란에는 고품질 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (42, 43).

그들은 또한 저렴하고 맛이 좋으며 준비하기 쉽습니다.

가능하면 방목장 및 / 또는 오메가 -3 농축 계란을 구입하십시오. 그들은 대부분의 기존 슈퍼마켓 계란보다 건강하고 영양가가 높습니다 (44, 45).

요약 전체 계란은 영양가가 높기 때문에 때때로 "자연의 종합 비타민"이라고 불립니다. 노른자는 거의 모든 영양소가 발견되는 곳입니다.

11. 다크 초콜릿 (코코아)

코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 먹을 수있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

그것은 섬유, 철, 마그네슘, 구리 및 망간으로 채워져 있습니다 (46).

그러나 가장 큰 장점은 놀라운 항산화 제입니다.

실제로, 연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 블루 베리와 아카이 베리를 포함한 다른 어떤 식품보다 항산화 제가 더 높은 것으로 나타났습니다 (47).

인간에 대한 여러 연구에 따르면 다크 초콜릿에는 혈류 개선, 혈압 저하, 산화 LDL 감소 및 뇌 기능 개선 (48, 49, 50)과 같은 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

한 연구에 따르면 일주일에 5 번 이상 초콜릿을 섭취 한 사람들은 심장병 위험이 57 % 낮습니다 (51).

전 세계적으로 심장병이 사망의 가장 흔한 원인이라는 점을 감안하면이 발견은 수백만의 사람들에게 영향을 줄 수 있습니다.

코코아 함량이 70 % 이상인 다크 초콜릿을 섭취하십시오. 가장 좋은 것은 85 % 이상의 코코아를 포함합니다.

매일 소량의 고급 다크 초콜릿을 먹는 것이 추가 항산화 제로 식단을 보충하는 가장 좋은 방법 중 하나 일 수 있습니다. 하이 코코아 다크 초콜릿은 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약 다크 초콜릿과 코코아는 미네랄과 산화 방지제가 매우 높습니다. 정기적으로 먹는 것은 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

결론

많은 칼로리가없는 영양소를 많이 원한다면 가장 확실한 전략은식이 보조제를 섭취하는 것입니다.

그러나 건강 보조 식품은 건강식을 거의 대체 할 수 없습니다. 필요한 모든 영양소를 섭취하는 더 좋은 방법은 영양이 풍부한 음식으로 식사를 채우는 것입니다.

영양이 풍부한 음식은 칼로리 함량에 비해 영양소가 풍부합니다. 여기에는 채소, 과일, 코코아, 해산물, 계란 및 간과 같은 다양한 건강 식품이 포함됩니다.

오늘 당신의 식단에 위의 음식을 추가하여 혜택을 누리십시오.