폐경기 증상을 줄이는 11 가지 자연적인 방법

콘텐츠

• 1. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식 섭취
• 2. 건강한 체중 달성 및 유지
• 3. 과일과 채소를 많이 먹는다
• 4. 방아쇠 음식을 피하십시오
• 5. 규칙적으로 운동
• 6. 식물성 에스트로겐이 많은 음식을 더 섭취하십시오
• 7. 충분한 물을 마신다
• 8. 정제 설탕과 가공 식품 감소
• 9. 식사를 건너 뛰지 마십시오
• 10. 단백질이 풍부한 식품 섭취
• 11. 자연 보충제 복용
• 집에 메시지를

폐경은 대부분의 여성에서 40 대 후반 또는 50 대 초반에 시작됩니다. 보통 몇 년 동안 지속됩니다.

이 기간 동안 여성의 3 분의 2 이상이 폐경기 증상을 경험합니다 (1).

여기에는 열풍, 야간 땀, 기분 변화, 과민성 및 피로감이 포함됩니다 (1).

또한 폐경기 여성은 골다공증, 비만, 심장병 및 당뇨병을 포함한 여러 질병의 위험이 더 높습니다 (2).

많은 여성들이 구제를 위해 자연적인 보충제와 구제책을 사용합니다 (3).

다음은 폐경기 증상을 줄이는 11 가지 자연적인 방법의 목록입니다.

1. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식 섭취

폐경기의 호르몬 변화는 뼈를 약화시켜 골다공증의 위험을 증가시킵니다.

칼슘과 비타민 D는 좋은 뼈 건강과 관련이 있으므로식이 요법에서 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

폐경기 이후 여성의 비타민 D 섭취는 뼈가 약해서 고관절 골절 위험이 낮습니다 (4).

요거트, 우유 및 치즈와 같은 유제품을 포함한 많은 음식에는 칼슘이 풍부합니다.

케일, 칼라 그린 및 시금치와 같은 녹색 잎이 많은 채소에는 칼슘이 많이 있습니다. 두부, 콩, 정어리 및 기타 음식도 풍부합니다.

또한 칼슘 강화 식품은 특정 곡물, 과일 주스 또는 우유 대안을 포함한 좋은 공급원이기도합니다.

햇빛은 비타민 D의 주요 공급원입니다. 햇빛에 노출되면 피부가이를 생성하기 때문입니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 피부의 효율성이 떨어집니다.

햇빛이 많이 나가지 않거나 피부를 가리는 경우 보충제를 섭취하거나 비타민 D의 식품 공급원을 늘리는 것이 중요 할 수 있습니다.

풍부한식이 소스에는 생선, 계란, 대구 간유 및 비타민 D가 강화 된 식품이 포함됩니다.

결론 : 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단은 폐경기 동안 발생할 수있는 뼈 손실을 예방하는 데 중요합니다.

2. 건강한 체중 달성 및 유지

폐경기 중에 체중이 증가하는 것이 일반적입니다.

이것은 변화하는 호르몬, 노화, 생활 양식 및 유전학의 조합 때문일 수 있습니다.

특히 허리 주위에 과도한 체지방을 섭취하면 심장병 및 당뇨병과 같은 질병이 발생할 위험이 높아집니다.

또한 체중이 폐경기 증상에 영향을 줄 수 있습니다.

폐경기 이후 17,473 명의 여성에 대한 한 연구에 따르면 1 년에 최소 10 파운드 (4.5kg)의 체중 또는 10 %의 체중을 잃은 사람들은 일과성 및 밤 발한을 제거 할 가능성이 더 높습니다 (5).

폐경기 체중 감량에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

결론 : 건강한 체중을 유지하고 유지하면 폐경기 증상을 완화하고 질병을 예방할 수 있습니다.

3. 과일과 채소를 많이 먹는다

과일과 채소가 풍부한 식단은 여러 가지 폐경기 증상을 예방할 수 있습니다.

과일과 채소는 칼로리가 적고 몸이 꽉 찬 느낌을 줄 수 있으므로 체중 감량과 체중 유지에 좋습니다.

또한 심장 질환을 포함한 여러 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (6).

폐경 후 심장병 위험이 증가하는 경향이 있기 때문에 이것은 중요합니다. 이것은 나이, 체중 증가 또는 에스트로겐 수치 감소와 같은 요인 때문일 수 있습니다.

마지막으로 과일과 채소는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

50-59 세 여성 3,236 명을 대상으로 한 한 관찰 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 뼈가 덜 부러 질 수 있습니다 (7).

결론 : 과일과 채소가 풍부한 식단은 뼈를 건강하게 유지하고 체중 증가와 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 방아쇠 음식을 피하십시오

특정 음식은 일과성 열감, 야간 땀 및 기분 변화를 유발할 수 있습니다.

그들은 밤에 먹을 때 당신을 유발할 가능성이 훨씬 높습니다.

일반적인 트리거에는 카페인, 알코올 및 단맛이 있거나 매운 음식이 포함됩니다.

증상 일지를 유지하십시오. 특정 음식이 폐경기 증상을 유발한다고 생각되면 소비를 줄이거 나 완전히 피하십시오.

결론 : 특정 음식과 음료는 열광, 야간 땀 및 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 여기에는 카페인, 알코올 및 단 음식 또는 매운 음식이 포함됩니다.

5. 규칙적으로 운동

현재 운동이 일과성 및 야간 발한 치료에 효과적인지 여부를 확인할 충분한 증거가 없습니다 (8, 9).

그러나 규칙적인 운동의 다른 이점을 뒷받침하는 증거가 있습니다.

여기에는 에너지 및 신진 대사 개선, 건강한 관절 및 뼈, 스트레스 감소 및 수면 개선 (10, 11)이 포함됩니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 일주일에 3 시간 씩 1 년 동안 운동하면 폐경기 여성 그룹에서 신체적, 정신적 건강과 전반적인 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다 (12).

규칙적인 운동은 또한 암, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 비만 및 골다공증을 포함한 질병 및 상태에 대한 더 나은 건강 및 보호와 관련이 있습니다 (13, 14, 15).

결론 : 규칙적인 운동을하면 수면 부족, 불안, 기분 저하 및 피로와 같은 폐경기 증상을 완화 할 수 있습니다. 또한 체중 증가와 다양한 질병 및 상태로부터 보호 할 수 있습니다.

6. 식물성 에스트로겐이 많은 음식을 더 섭취하십시오

식물성 에스트로겐은 신체에서 에스트로겐의 영향을 모방 할 수있는 자연 발생 식물 화합물입니다.

따라서 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일본과 같은 아시아 국가에서 식물성 에스트로겐을 많이 섭취하는 것은이 지역의 폐경기 여성이 열사병을 거의 경험하지 않는 이유라고 생각됩니다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 식품에는 콩 및 콩 제품, 두부, 템페, 아마씨, 아마씨, 참깨 및 콩이 포함됩니다. 그러나 식품의 식물성 에스트로겐 함량은 가공 방법에 따라 다릅니다.

한 연구에 따르면 콩이 많이 함유 된 식단은 폐경기에 들어가기 시작한 여성들 사이에서 콜레스테롤 수치 감소, 혈압, 열감 증 및 야간 발한의 심각성 감소와 관련이 있습니다 (16).

그러나 콩 제품이 좋은지 나쁜지에 대한 논쟁이 계속되고 있습니다.

증거에 따르면 식물성 에스트로겐의 실제 식품 공급원은 콩 단백질이 첨가 된 보충제 또는 가공 식품보다 낫습니다 (17, 18).

결론 : 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 일과성 열감 및 심장병 위험에 대해 약간의 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

7. 충분한 물을 마신다

폐경기 동안 여성들은 종종 건조 함을 경험합니다. 이것은 에스트로겐 수치의 감소에 기인합니다.

하루에 8-12 잔의 물을 마시는 것은 이러한 증상에 도움이 될 수 있습니다.

식수는 호르몬 변화로 발생할 수있는 팽만감을 줄일 수 있습니다.

또한 물은 몸이 완전히 느껴지고 신진 대사가 약간 증가하여 체중 증가를 예방하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다 (19, 20).

식사 30 분 전에 17 온스 (500ml)의 물을 마시면 식사 중에 칼로리를 13 % 적게 소비 할 수 있습니다 (20).

결론 : 물을 충분히 마시면 체중 증가를 예방하고 체중 감소를 돕고 건조 증상을 줄일 수 있습니다.

8. 정제 설탕과 가공 식품 감소

정제 된 탄수화물과 설탕이 많은 식단은 혈당이 급격히 상승하고 감소하여 피곤하고 짜증나게 할 수 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 정제 탄수화물이 많은식이는 폐경기 이후 여성의 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다 (21).

가공 식품이 많은식이는 또한 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

대규모 관찰 연구에 따르면 50-59 세의 여성들 사이에서 가공 식품과 간식이 많은식이는 골질이 좋지 않은 것으로 나타났습니다 (7).

결론 : 가공 식품과 정제 탄수화물이 많은 식단은 폐경 후 여성의 우울증 위험과 뼈 건강 악화와 관련이 있습니다.

9. 식사를 건너 뛰지 마십시오

폐경기를 겪을 때는 정기적 인 식사를하는 것이 중요 할 수 있습니다.

불규칙적 인 식사는 폐경의 특정 증상을 악화시키고 체중 감량 노력을 방해 할 수도 있습니다.

폐경 후 여성을위한 1 년 동안의 체중 관리 프로그램은 식사를 건너 뛰는 것이 체중 감량 4.3 % 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다 (22).

결론 : 불규칙적 인 식사는 폐경 증상을 악화시킬 수 있습니다. 식사를 건너 뛰면 폐경기 이후 여성의 체중 감소를 방해 할 수도 있습니다.

10. 단백질이 풍부한 식품 섭취

하루 종일 정기적으로 단백질을 섭취하면 나이에 따른 근육량의 손실을 예방할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 매 식사에서 하루 종일 단백질을 섭취하면 노화로 인한 근육 손실이 느려질 수 있습니다 (23).

고단백 식단은 근육 손실을 예방할뿐만 아니라 충만도를 높이고 칼로리 소모량을 증가시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다 (24).

단백질이 풍부한 식품에는 육류, 생선, 계란, 콩류, 견과류 및 유제품이 포함됩니다.

다음은 20 가지 건강한 고단백 식품 목록입니다.

결론 : 양질의 단백질을 정기적으로 섭취하면 근육의 손실을 예방하고 체중 감량을 돕고 기분과 수면을 조절할 수 있습니다.

11. 자연 보충제 복용

많은 여성들이 폐경 증상을 완화하기 위해 천연 제품과 치료법을 복용합니다.

불행히도, 그들 중 많은 것들 뒤에 숨겨진 증거는 약합니다.

다음은 폐경기 증상을 줄이기위한 가장 일반적인 천연 보충제입니다.

• 식물성 에스트로겐 : 이들은 자연 식품 공급원이나 레드 클로버 추출물과 같은 보충제를 통해 섭취 할 수 있습니다. 현재 폐경기 증상을 완화시키기 위해 권장 할만한 충분한 증거가 없습니다 (25, 26).
• 승마: 일부 연구에 따르면 블랙 코호시는 열풍을 효과적으로 완화시킬 수 있지만 증거는 혼합되어 있습니다. 또한이 보충제의 안전성에 대한 장기 데이터가 부족합니다 (18, 27).
• 다른 보충제 : 프로바이오틱스, 프리 바이오 틱스, 카바, DHEA-S, 동키 및 달맞이꽃 오일과 같이 일반적으로 사용되는 다른 보충제의 효과에 대한 증거는 거의 없습니다.

결론 : 자연 보충제는 폐경기 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만 안전성과 효과에 대한 더 많은 증거가 필요합니다.

집에 메시지를

폐경은 질병이 아닙니다. 인생의 자연스러운 부분입니다.

증상을 다루기가 어려울 수 있지만 올바른 식단을 먹고 규칙적으로 운동하면 완화하고 예방할 수 있습니다.

위의 팁을 시험해보고 폐경기 동안의 시간을보다 쉽고 즐겁게 즐기십시오.