Quinoa의 11 가지 입증 된 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 매우 영양가
• 2. 식물 화합물 케르세틴과 켐 페롤 함유
• 3. 섬유질이 매우 높고 대부분의 곡물보다 훨씬 높음
• 4. 글루텐 불내증을 가진 사람들을위한 글루텐 자유로운 그리고 완벽한
• 5. 필수 아미노산이 모두 포함 된 단백질 함량이 매우 높음
• 6. 혈당 조절에 좋은 혈당 지수가 낮습니다.
• 7. 철 및 마그네슘과 같은 중요한 미네랄이 높음
• 8. 대사 건강에 유익한 효과가 있습니다
• 9. 매우 높은 산화 방지제
• 10. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 11. 다이어트에 쉽게 통합
• 결론

Quinoa는 세계에서 가장 인기있는 건강 식품 중 하나입니다.

퀴 노아는 글루텐이 없으며 단백질 함량이 높으며 9 가지 필수 아미노산이 충분한 양의 식물성 식품 중 하나입니다.

또한 섬유질, 마그네슘, B 비타민, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E 및 다양한 유익한 항산화 제가 풍부합니다.

퀴 노아의 11 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 매우 영양가

퀴 노아는 식용 씨앗을 위해 재배되는 곡물 작물입니다. KEEN-wah로 발음됩니다.

그것은 기술적으로 곡물 곡물이 아니라 의사-시리얼입니다 (1).

즉, 기본적으로 씨앗이며 곡물과 유사하게 준비되고 먹습니다.

퀴 노아는 잉카 제국의 중요한 작물이었습니다. 그들은 그것을“모든 곡물의 어머니”라고 불렀으며 그것이 신성하다고 믿었습니다.

남미에서 수천 년 동안 먹어 왔으며 최근에야 슈퍼 푸드 상태에 도달하는 트렌드 음식이되었습니다.

요즘에는 특히 자연 식품을 강조하는 건강 식품 상점과 식당에서 퀴 노아 및 퀴 노아 제품을 찾을 수 있습니다.

흰색, 빨간색 및 검은 색의 세 가지 주요 유형이 있습니다.

이것은 조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g)의 영양소 함량입니다 (2).

• 단백질: 8 그램
• 섬유: 5 그램
• 망간: 권장 일일 수당 (RDA)의 58 %
• 마그네슘: RDA의 30 %
• 인: RDA의 28 %
• 엽산 : RDA의 19 %
• 구리: RDA의 18 %
• 철: RDA의 15 %
• 아연: RDA의 13 %
• 칼륨 RDA의 9 %
• 비타민 B1, B2 및 B6에 대한 RDA의 10 % 이상.
• 소량의 칼슘, B3 (니아신) 및 비타민 E

총 222 칼로리, 탄수화물 39 그램, 지방 4 그램입니다. 또한 소량의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.

Quinoa는 GMO가 아니며 글루텐이 없으며 일반적으로 유기적으로 자랍니다. 기술적으로 곡물 곡물은 아니지만 여전히 곡물 식품으로 간주됩니다.

NASA 과학자들은이 영양소를 높은 영양분 함량, 사용 편의성 및 재배의 단순성에 기초하여 우주에서 재배하기에 적합한 작물로보고 있습니다 (3).

유엔 (UN)은 영양가가 높고 전 세계 식량 안보에 기여할 수있는 잠재력으로 2013 년 "국제 노아의 해"를 선언했습니다 (4).

요약 Quinoa는 건강에 민감한 사람들 사이에서 점점 인기를 얻고있는 식용 씨앗입니다. 많은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

2. 식물 화합물 케르세틴과 켐 페롤 함유

실제 식품의 건강에 미치는 영향은 익숙 할 수있는 비타민과 미네랄을 넘어 섭니다.

수천 개의 미량 영양소가 있으며 그중 일부는 매우 건강합니다.

여기에는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 플라보노이드라는 식물 항산화 제가 포함됩니다.

특히 잘 연구 된 2 개의 플라보노이드는 퀘르세틴과 켐 페롤이며, 둘 다 퀴 노아에서 많이 발견됩니다 (5).

실제로, 퀴 노아의 케르세틴 함량은 크랜베리와 같은 전형적인 고 케르세틴 식품보다 훨씬 높습니다 (6).

이 중요한 분자들은 동물 연구에서 항염증제, 항 바이러스제, 항암제 및 항우울제 효과가있는 것으로 나타났습니다 (7, 8, 9, 10).

식이에 퀴 노아를 포함 시키면 이러한 중요한 영양소의 총 섭취량이 크게 증가합니다.

요약 퀴 노아에는 케르세틴과 켐 페롤을 포함한 다량의 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 이들은 많은 건강상의 이점을 가진 강력한 식물 산화 방지제입니다.

3. 섬유질이 매우 높고 대부분의 곡물보다 훨씬 높음

퀴 노아의 또 다른 중요한 이점은 섬유질 함량이 높다는 것입니다.

4 종의 퀴 노아를 조사한 한 연구에서 100 그램 (11)마다 10 ~ 16 그램의 섬유 범위가 발견되었습니다.

이것은 컵당 17-27 그램으로, 대부분의 곡물보다 2 배 이상 높은 매우 높습니다. 삶은 노아는 너무 많은 물을 흡수하기 때문에 훨씬 적은 섬유질, 그램을 함유합니다.

불행히도, 대부분의 섬유는 불용성이며, 이는 수용성 섬유와 동일한 건강상의 이점을 갖지 않는 것으로 보입니다.

즉, 퀴 노아의 용해성 섬유 함량은 여전히 ​​컵당 약 2.5 그램 또는 100 그램 당 1.5 그램으로 상당히 괜찮습니다.

수많은 연구에 따르면 수용성 섬유질은 혈당 수치를 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 충만도를 높이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다 (12, 13, 14).

요약 Quinoa는 대부분의 곡물보다 섬유질이 훨씬 높습니다. 한 연구에 따르면 컵당 17–27 그램의 섬유 (185 그램)가 발견되었습니다. 대부분의 섬유는 불용성이지만, 한 컵의 퀴 노아에는 여전히 2.5 그램의 불용성 섬유가 포함되어 있습니다.

4. 글루텐 불내증을 가진 사람들을위한 글루텐 자유로운 그리고 완벽한

2013 년 조사에 따르면 미국의 약 1/3은 글루텐을 최소화하거나 피하려고합니다 (15).

글루텐이없는 음식은 자연적으로 글루텐이없는 음식을 기본으로한다면 건강 할 수 있습니다.

사람들이 정제 된 전분으로 만든 글루텐 프리 음식을 먹을 때 문제가 발생합니다.

글루텐이없는 정크 푸드는 여전히 정크 푸드이기 때문에 이러한 음식은 글루텐 함유 제품보다 낫지 않습니다.

많은 연구자들은 빵과 파스타와 같은 스테이플을 포기하고 싶지 않은 사람들을 위해 글루텐이없는식이 요법에서 퀴 노아를 적절한 성분으로보고 있습니다.

연구에 따르면 정제 된 타피오카, 감자, 옥수수 및 쌀가루와 같은 일반적인 글루텐 프리 성분 대신 퀴 노아를 사용하면식이의 영양소 및 항산화 가치가 크게 높아질 수 있습니다 (16, 17).

요약 퀴 노아는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 글루텐이없는 일반적인 성분 대신에 사용하면 글루텐을 피할 때식이 요법의 항산화 및 영양소 가치가 높아질 수 있습니다.

5. 필수 아미노산이 모두 포함 된 단백질 함량이 매우 높음

단백질은 아미노산으로 만들어져 있는데, 그중 9 개는 필수라고 부릅니다. 몸에서 단백질을 생산할 수없고식이를 통해 섭취해야하기 때문입니다.

음식에 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으면 완전한 단백질이라고합니다.

문제는 많은 식물성 식품이 라이신과 같은 특정 필수 아미노산이 부족하다는 것입니다.

그러나, 퀴 노아에는 충분한 양의 필수 아미노산이 포함되어 있기 때문에 예외입니다. 이런 이유로 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질을 가지고 있습니다 (18).

퀴 노아는 컵당 8 그램의 양질의 단백질 (185 그램)을 사용하여 채식주의 자와 완전 채식주의자를위한 식물 기반 단백질 공급원입니다.

요약 퀴 노아는 대부분의 식물성 식품에 비해 단백질 함량이 높습니다. 또한 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고있어 채식주의 자와 완전 채식주의자를위한 훌륭한 단백질 공급원입니다.

6. 혈당 조절에 좋은 혈당 지수가 낮습니다.

혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정합니다.

혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 배고픔을 자극하고 비만에 기여할 수 있습니다 (19, 20).

이러한 음식은 또한 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 흔한 만성 만성 서양 질병과 관련이 있습니다 (21).

Quinoa의 혈당 지수는 53으로 낮습니다 (22).

그러나 탄수화물이 여전히 상당히 높다는 점을 명심해야합니다. 그러므로 저탄수화물 다이어트를하고 있다면 좋은 선택이 아닙니다.

요약 퀴 노아의 혈당 지수는 약 53으로 낮습니다. 그러나 여전히 탄수화물이 상대적으로 높습니다.

7. 철 및 마그네슘과 같은 중요한 미네랄이 높음

많은 사람들이 중요한 영양소를 충분히 얻지 못합니다.

이것은 특히 일부 미네랄, 특히 마그네슘, 칼륨, 아연 및 (여성의 경우) 철의 경우에 해당됩니다.

퀴 노아는 4 가지 미네랄, 특히 마그네슘이 매우 높으며 한 컵 (185g)이 RDA의 약 30 %를 제공합니다.

문제는이 미네랄에 결합하여 흡수를 감소시킬 수있는 피틴산 (phytic acid)이라는 물질도 포함하고 있다는 것입니다 (23).

그러나 요리하기 전에 퀴 노아를 담 그거나 돋아 서 피틴산 함량을 줄이고 이러한 미네랄을보다 생물학적으로 이용 가능하게 만들 수 있습니다.

퀴 노아는 또한 옥살 레이트가 상당히 높기 때문에 칼슘 흡수를 줄이고 반복되는 신장 결석이있는 특정 개인에게 문제를 일으킬 수 있습니다 (24, 25).

요약 퀴 노아는 미네랄이 매우 높지만, 그 피틴산은 부분적으로 흡수되지 못하게 할 수 있습니다. 몸을 담 그거나 발아하면 대부분의 피틴산이 분해됩니다.

8. 대사 건강에 유익한 효과가 있습니다

그것의 높은 유익한 영양소 함량을 고려할 때, 퀴 노아가 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있다는 것이 합리적입니다.

현재까지 인간과 쥐에 대한 두 가지 연구에서 퀴 노아가 대사 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.

인간 기반 연구에 따르면 일반적인 글루텐 프리 빵 대신 파스타를 사용하면 파스타, 혈당, 인슐린 및 중성 지방 수치가 상당히 감소합니다 (26).

쥐의 연구에 따르면 과당이 많은식이에 퀴 노아를 첨가하면 과당의 부정적인 영향을 거의 완전히 억제하는 것으로 나타났습니다 (27).

그러나 퀴 노아가 대사 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 인간과 쥐에서 각각 2 건의 연구에서 퀴 노아가 혈당, 인슐린 및 중성 지방 수치를 감소시켜 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 매우 높은 산화 방지제

퀴 노아는 산화 방지제가 매우 풍부하여 자유 라디칼을 중화시키고 노화와 많은 질병과 싸우는 데 도움이되는 물질입니다.

5 개의 시리얼, 3 개의 유사-시리얼 및 2 개의 콩과 식물에서 항산화 제 수준을 연구 한 한 연구에 따르면 퀴 노아는 10 가지 식품 중 가장 높은 항산화 제 함량을 가졌다 고합니다 (28).

씨앗이 싹이 나게하면 항산화 성분이 훨씬 더 증가하는 것 같습니다 (29).

요약 퀴 노아는 산화 방지제가 매우 높은 것으로 보입니다. 발아는 항산화 수준을 더욱 증가시킵니다.

10. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

체중을 줄이려면 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

특정 음식 특성은 신진 대사를 강화하거나 식욕을 감소시켜 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

흥미롭게도 퀴 노아에는 여러 가지 속성이 있습니다.

그것은 단백질이 풍부하여 신진 대사를 높이고 식욕을 크게 줄일 수 있습니다 (30).

많은 양의 섬유질은 충만감을 증가시켜 전체적으로 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다 (31).

퀴 노아가 낮은 혈당 지수를 가지고 있다는 사실은 그러한 음식을 선택하는 것이 칼로리 섭취 감소와 관련이 있기 때문에 또 다른 중요한 특징입니다 (32).

현재 체중에 대한 퀴 노아의 영향을 조사한 연구는 없지만 건강한 체중 감량 다이어트의 유용한 부분이 될 수 있다고 직관적으로 보입니다.

요약 퀴 노아는 섬유질, 단백질이 풍부하고 혈당 지수가 낮습니다. 이러한 특성은 모두 체중 감량 및 건강 개선과 관련이 있습니다.

11. 다이어트에 쉽게 통합

직접적인 건강상의 이점은 아니지만, 퀴 노아가 식단에 포함시키기가 매우 쉽다는 사실은 중요합니다.

맛있고 많은 음식과 잘 어울립니다.

퀴 노아의 종류에 따라 외부 층에서 발견되고 쓴 맛을 가질 수있는 사포닌을 제거하기 위해 요리하기 전에 물로 헹구는 것이 중요 할 수 있습니다.

그러나 일부 브랜드는 이미 세척되었으므로이 단계가 불필요합니다.

대부분의 건강 식품 상점과 많은 슈퍼마켓에서 퀴 노아를 구입할 수 있습니다.

15 ~ 20 분 안에 먹을 수 있습니다.

• 냄비에 물 2 컵 (240ml)을 넣고 열을 올리십시오.
• 생 노아 1 컵 (170g)을 소금과 함께 첨가하십시오.
• 15 ~ 20 분 동안 끓입니다.
• 즐겨.

이제 대부분의 물을 흡수하고 푹신한 모습을 보였습니다. 제대로하면 순하고 견고한 맛과 만족스러운 크런치가 있어야합니다.

아침 식사 그릇, 점심 식사 및 저녁 식사를 포함하여 퀴 노아 온라인에서 건강하고 다양한 요리법을 쉽게 찾을 수 있습니다.

결론

섬유질, 미네랄, 항산화 제 및 9 가지 필수 아미노산이 풍부한 퀴 노아는 지구상에서 가장 건강하고 영양가 높은 식품 중 하나입니다.

그것은 혈당과 콜레스테롤 수치를 향상시키고 체중 감량을 도울 수 있습니다.

또한 자연적으로 글루텐이없고 맛있고 다재다능하며 엄청나게 쉽게 준비 할 수 있습니다.

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