Bloating을 줄이거 나 없애는 11 가지 입증 된 방법

콘텐츠

• 1. 한 번에 너무 많이 먹지 마십시오
• 2. 일반적인 음식에 대한 음식 알레르기 및 편협성 배제
• 3. 공기와 가스를 삼키지 마십시오
• 4. 가스를 공급하는 음식을 먹지 마십시오
• 5. 낮은 FODMAP 다이어트를 시도하십시오
• 6. 설탕 알코올에주의하십시오
• 7. 소화 효소 보충제 섭취
• 8. 변비하지 마십시오
• 9. 프로바이오틱스 복용
• 10. 박하 기름은 도울 수 있습니다
• 11. 만성 및 / 또는 심각한 상태를 배제하기 위해 의사를 만나십시오

bloating은 식사 후 배가 부어 오르는 느낌입니다 (1).

그것은 일반적으로 과도한 가스 생성 또는 소화 시스템 근육의 운동 장애로 인해 발생합니다 (2).

bloating은 종종 통증, 불편 함 및 "박제"느낌을 유발할 수 있습니다.또한 위를 더 크게 보이게 할 수 있습니다 (3).

"부식"은 수분 보유와 동일하지 않지만 두 용어는 종종 상호 교환 적으로 사용됩니다. 간단히 말해서 팽만감은 소화 시스템에 과도한 양의 고체, 액체 또는 가스를 포함합니다.

그러나 일부 사람들에서는 팽만감이 주로 감도 증가로 인해 발생합니다. 그냥 느낌 (4, 5)가 없더라도 복부에 압력이 증가하는 것처럼.

약 16 ~ 30 %의 사람들이 정기적으로 팽만감을 경험한다고보고하므로 매우 흔합니다 (2, 6, 7).

팽만감은 때때로 심각한 의학적 상태로 인해 발생하지만식이 요법과 일부 음식 또는 성분에 견딜 수없는 경우가 많습니다.

팽만감을 줄이거 나 제거하는 11 가지 입증 된 방법이 있습니다.

1. 한 번에 너무 많이 먹지 마십시오

채워진 것은 부풀어 오른 것처럼 느낄 수 있지만 문제는 단순히 너무 많이 먹었다는 것입니다.

큰 식사를하고 나서 나중에 불편 함을 느끼는 경향이 있다면 더 작은 부분을 시도하십시오. 필요한 경우 다른 일일 식사를 추가하십시오.

팽만감을 경험하는 사람들의 일부는 실제로 복부에서 위가 커지거나 압력이 증가하지 않습니다. 문제는 대부분 감각적입니다 (8, 9).

부기 경향이있는 사람은 부기 느낌이 거의없는 사람보다 적은 양의 음식으로 인해 불편 함을 느끼게됩니다.

이런 이유로, 작은 식사를하는 것만으로도 매우 유용 할 수 있습니다.

음식을 더 잘 씹으면 두 가지 효과가있을 수 있습니다. 그것은 음식으로 삼키는 공기의 양을 감소시키고 (팽만감의 원인), 또한 음식 섭취를 줄이고 더 적은 양으로 연결된 음식을 더 느리게 만듭니다 (10).

요약 팽만감을 경험하는 사람들은 종종 뱃속의 음식에 대한 민감성을 증가시킵니다. 따라서 작은 식사를하는 것이 매우 유용 할 수 있습니다.

2. 일반적인 음식에 대한 음식 알레르기 및 편협성 배제

음식 알레르기와 편협은 비교적 흔합니다.

견딜 수없는 음식을 섭취하면 과도한 가스 생성, 팽만감 및 기타 증상이 발생할 수 있습니다.

고려해야 할 몇 가지 일반적인 음식과 재료는 다음과 같습니다.

• 유당 : 유당 불내증은 팽만감을 포함한 많은 소화기 증상과 관련이 있습니다. 유당은 우유의 주요 탄수화물입니다 (11).
• 과당 : 과당 불내증은 팽창을 유발할 수 있습니다 (12).
• 달걀: 가스와 팽만감은 계란 알레르기의 일반적인 증상입니다.
• 밀과 글루텐 : 많은 사람들이 글루텐, 밀, 단백질, 보리 및 다른 곡물의 단백질에 대해 관대하지 않습니다. 이것은 bloating (13, 14)을 포함하여 소화에 다양한 악영향을 줄 수 있습니다.

유당과 과당은 소화 불가능한 탄수화물 또는 FODMAP로 알려진 섬유소의 더 큰 그룹의 일부입니다. FODMAP 편협은 팽만감과 복통의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

음식 알레르기 또는 과민증이 의심되는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.

요약 음식 알레르기와 편협은 팽만감의 일반적인 원인입니다. 일반적인 범죄자는 유당, 과당, 밀, 글루텐 및 계란을 포함합니다.

3. 공기와 가스를 삼키지 마십시오

소화 시스템에는 두 가지 가스 공급원이 있습니다.

하나는 내장의 박테리아에 의해 생성 된 가스입니다. 다른 하나는 음식을 먹거나 마실 때 삼키는 공기 또는 가스입니다. 여기서 가장 큰 범죄자는 탄산 음료 나 탄산 음료와 같은 탄산 음료입니다.

여기에는 이산화탄소가 들어있는 기포가 들어 있는데, 가스는 위장에 도달 한 후 액체에서 방출 될 수 있습니다.

껌을 씹거나 빨대를 통해 마시고 말하거나 급한 시간에 식사를하면 삼키는 공기의 양이 늘어날 수 있습니다.

요약 삼킨 공기는 팽창에 기여할 수 있습니다. 주요 원인은 액체에 용해 된 가스를 포함하는 탄산 음료를 마시는 것입니다.

4. 가스를 공급하는 음식을 먹지 마십시오

일부 고 섬유질 음식은 사람들이 많은 양의 가스를 생산하게 할 수 있습니다.

주요 선수로는 콩과 렌즈 콩과 같은 콩류뿐만 아니라 일부 곡물이 포함됩니다.

특정 음식이 다른 음식보다 더 가스가 많거나 부풀어 오르는 경향이 있는지 알아 보려면 음식 일기를 보관하십시오.

지방이 많은 음식은 소화와 위장 비우기를 늦출 수도 있습니다. 이것은 포만감이 있고 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 팽창하는 경향이있는 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다.

콩과 지방이 적은 음식을 섭취하면 도움이되는지 확인하십시오. 또한 팽만감을 유발하는 13 가지 음식에 대해이 기사를 확인하십시오.

요약 특정 음식으로 인해 부풀어 오르거나 가스가 생기면 음식을 줄이거 나 피하십시오. 지방이 많은 음식을 섭취하면 소화 속도가 느려져 일부 사람들에게 팽만감을 유발할 수 있습니다.

5. 낮은 FODMAP 다이어트를 시도하십시오

과민성 대장 증후군 (IBS)은 세계에서 가장 흔한 소화 장애입니다.

원인은 알려지지 않았지만 약 14 %의 사람들에게 영향을 미치는 것으로 여겨지며, 대부분 진단되지 않습니다 (15).

일반적인 증상으로는 팽만감, 복통, 불편, 설사 및 / 또는 변비가 있습니다.

대부분의 IBS 환자는 팽만감을 경험하며, 약 60 %는 팽만감을 최악의 증상으로보고하며 복통보다 훨씬 높은 점수를줍니다 (1, 16).

수많은 연구에 따르면 FODMAP이라고 불리는 소화 불가능한 탄수화물은 IBS 환자에서 증상을 크게 악화시킬 수 있습니다 (17, 18).

낮은 FODMAP식이는 적어도 IBS 환자에서 팽만감과 같은 증상이 크게 감소되는 것으로 나타났습니다 (19, 20, 21).

다른 소화 증상이 있거나없는 팽만감에 문제가있는 경우, FODMAP이 낮은 식단이이를 해결하는 좋은 방법 일 수 있습니다.

다음은 일반적인 FODMAP 식품입니다.

• 밀
• 양파
• 마늘
• 브로콜리
• 양배추
• 콜리 플라워
• 아티 초크
• 콩
• 사과
• 배
• 수박

이 음식은 많은 음식을 먹는 데 익숙하다면 따르기가 어려울 수 있지만 팽만감이나 다른 소화 문제가 있으면 시도해 볼 가치가 있습니다.

요약 FODMAPs라는 탄수화물은 특히 과민성 대장 증후군 환자에서 팽만감 및 기타 소화 증상을 유발할 수 있습니다.

6. 설탕 알코올에주의하십시오

설탕 알코올은 일반적으로 무설탕 음식과 껌에서 발견됩니다.

이러한 감미료는 일반적으로 설탕에 대한 안전한 대안으로 간주됩니다.

그러나 많은 양의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 대장의 박테리아가 소화하여 가스를 생성합니다 (22).

설탕 알코올도 실제로 FODMAP이므로 FODMAP이 낮은 식단에서는 제외됩니다.

자일리톨, 소르비톨 및 만니톨과 같은 설탕 알코올을 피하십시오. 당 알코올 에리스리톨은 다른 것보다 내약성이 좋을 수도 있지만, 대량으로 소화 문제를 일으킬 수도 있습니다.

요약 설탕 알코올은 특히 대량으로 섭취 할 때 팽만감과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 무설탕 츄잉껌 및 기타 설탕 알코올 공급원을 피하십시오.

7. 소화 효소 보충제 섭취

처방전없이 구입할 수있는 제품은 소화 불량 탄수화물을 분해하는 데 도움이되는 보충 효소와 같은 팽만감에도 도움이 될 수 있습니다.

주목할만한 것들은 다음과 같습니다.

• 락타아제 : 유당 불내증 환자에게 유용한 유당을 분해하는 효소.
• 비노 : 다양한 음식에서 소화 불가능한 탄수화물을 분해하는 데 도움이되는 효소 알파-갈 락토시다 아제를 함유하고 있습니다.

많은 경우에, 이러한 유형의 보충제는 거의 즉각적인 완화를 제공 할 수 있습니다.

소화 효소 보충제를 맛 보려면 Amazon에서 다양한 제품을 선택하십시오.

요약 많은 처방전없이 구입할 수있는 제품은 팽만감 및 기타 소화기 질환과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이들은 보통 특정 음식 성분을 분해하는 데 도움이되는 소화 효소입니다.

8. 변비하지 마십시오

변비는 매우 일반적인 소화 문제이며 여러 가지 원인이있을 수 있습니다.

연구에 따르면 변비는 종종 팽만감 증상을 악화시킬 수 있습니다 (23, 24).

변비에는 가용성 섬유질을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 섬유질이 종종 상황을 악화시킬 수 있기 때문에 가스 및 / 또는 팽만감을 가진 사람들에게는 섬유질을 늘릴 필요가 있습니다.

변비에 효과적 일 수있는 더 많은 물을 마시거나 신체 활동을 늘리려 고 할 수 있습니다 (25, 26, 27).

다양한 음식도 도움이 될 수 있습니다. 변비 완화를위한 17 가지 최고의 음식을 확인하십시오.

요약 변비는 팽만감 증상을 악화시킬 수 있습니다. 수분 섭취와 신체 활동의 증가는 변비에 효과적입니다.

9. 프로바이오틱스 복용

장내 박테리아에 의해 생성 된 가스는 팽만감의 주요 원인입니다.

거기에는 많은 종류의 박테리아가 있으며 개인마다 다를 수 있습니다.

박테리아의 수와 유형이 가스 생산과 관련이있을 수 있다는 것이 논리적으로 보이며,이를 지원하기위한 몇 가지 연구가 있습니다.

여러 임상 연구에 따르면 특정 생균제 보충제는 소화 문제가있는 사람들의 가스 생성과 팽창을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (28, 29).

그러나 다른 연구에 따르면 프로바이오틱스가 가스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 팽만감 증상이 나타나지는 않습니다 (30, 31, 32).

이는 사용 된 프로 바이오 틱 균주의 유형뿐만 아니라 개인에 따라 달라질 수 있습니다.

프로 바이오 틱 보충제는 다른 많은 이점을 가질 수 있으므로 시도해 볼 가치가 있습니다.

그들은 일을 시작하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지십시오.

요약 프로 바이오 틱 보충제는 소화관의 박테리아 환경을 개선하여 가스 및 팽만감의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 박하 기름은 도울 수 있습니다

소화는 소화관의 근육 기능이 변경되어 발생할 수도 있습니다.

근육 경련을 줄이는 데 도움이되는 진경제 (antispasmodics)라는 약물이 사용되는 것으로 나타났습니다 (33).

박하 오일은 비슷한 방식으로 기능하는 것으로 여겨지는 천연 물질입니다 (34).

수많은 연구에 따르면 팽만감을 포함하여 IBS 환자의 다양한 증상을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다 (35, 36).

박하 오일은 보충 형태로 제공됩니다.

요약 페퍼민트 오일은 적어도 IBS 환자에서 팽만감 및 기타 소화기 증상에 효과적인 것으로 나타났습니다.

11. 만성 및 / 또는 심각한 상태를 배제하기 위해 의사를 만나십시오

만성 팽만감으로 인해 심각한 문제가 발생하거나 갑자기 악화되면 의사를 만나십시오.

항상 심각한 의학적 상태가있을 가능성이 있으며 소화 문제를 진단하는 것은 복잡 할 수 있습니다.

그러나, 많은 경우에 간단한 식습관 변경으로 팽만감을 줄이거 나 없앨 수 있습니다.