건강에 해로운 음식과 설탕에 대한 갈망을 멈추는 11 가지 방법

콘텐츠

• 1. 물 마시기
• 2. 더 많은 단백질 섭취
• 3. 갈망에서 벗어나십시오
• 4. 식사 계획
• 5. 극도로 배고프지 않도록
• 6. 스트레스 퇴치
• 7. 시금치 추출물 섭취
• 8. 충분한 수면을 취하십시오
• 9. 적절한 식사를하십시오
• 10. 배고픈 슈퍼마켓에 가지 마십시오
• 11. 마음 챙김 식사 연습
• 결론
• 약으로서의 식물 : 설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 티

음식에 대한 갈망은 다이어트의 가장 큰 적입니다.

이것들은 특정 음식에 대한 강렬하거나 통제 할 수없는 욕구이며, 정상적인 굶주림보다 더 강합니다.

사람들이 갈망하는 음식의 종류는 매우 다양하지만 이들은 종종 설탕이 많은 가공 된 정크 푸드입니다.

갈망은 사람들이 체중 감량과 체중 감량에 문제가있는 가장 큰 이유 중 하나입니다.

건강에 해로운 음식과 설탕에 대한 갈망을 예방하거나 중단하는 11 가지 간단한 방법이 있습니다.

1. 물 마시기

갈증은 종종 배고픔이나 음식에 대한 갈망과 혼동됩니다.

특정 음식에 대한 갑작스런 충동을 느끼면 큰 물 한잔을 마시고 몇 분간 기다리십시오. 몸이 실제로 목이 마르었기 때문에 갈망이 사라질 수 있습니다.

또한 물을 많이 마시면 ​​건강에 많은 이점이있을 수 있습니다. 중년 및 노인의 경우 식사 전에 물을 마시면 식욕을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,,).

식사 전에 물을 마시면 갈망과 식욕이 줄어들고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

2. 더 많은 단백질 섭취

더 많은 단백질을 섭취하면 식욕이 감소하고 과식을 예방할 수 있습니다.

또한 갈망을 줄이고 더 오랫동안 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다 ().

과체중 십대 소녀에 대한 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 먹으면 욕구가 크게 감소했습니다 ().

과체중 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 단백질 섭취를 25 %의 칼로리로 늘리면 욕구가 60 % 감소했습니다. 또한 야간 간식에 대한 욕구가 50 % 감소했습니다 ().

단백질 섭취를 늘리면 욕구를 최대 60 %까지 줄이고 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구를 50 %까지 줄일 수 있습니다.

3. 갈망에서 벗어나십시오

갈망을 느낄 때, 그것과 거리를 두십시오.

예를 들어, 빠르게 산책하거나 샤워를하여 마음을 다른 것으로 바꿀 수 있습니다. 생각과 환경의 변화는 갈망을 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 껌을 씹는 것이 식욕과 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

껌을 씹거나 산책을하거나 샤워를하여 갈망으로부터 거리를 두십시오.

4. 식사 계획

가능하다면 그날 또는 다음 주에 식사를 계획하십시오.

무엇을 먹을지 이미 알고 있으면 자발성과 불확실성의 요인을 제거 할 수 있습니다.

다음 식사에서 무엇을 먹을지 생각할 필요가 없다면 유혹을 덜 받고 갈망을 경험할 가능성이 줄어 듭니다.

하루 또는 다음 주에 식사를 계획하면 욕구를 유발할 수있는 자발성과 불확실성이 제거됩니다.

5. 극도로 배고프지 않도록

배고픔은 우리가 갈망을 경험하는 가장 큰 이유 중 하나입니다.

극도로 배가 고프지 않게하려면 정기적으로 식사를하고 건강에 좋은 간식을 가까이에 두는 것이 좋습니다.

준비하고 장기간의 배고픔을 피함으로써 갈망이 전혀 나타나지 않도록 예방할 수 있습니다.

굶주림은 갈망의 큰 이유입니다. 항상 건강한 간식을 준비하여 극심한 배고픔을 피하십시오.

6. 스트레스 퇴치

스트레스는 특히 여성의 경우 음식에 대한 갈망을 유발하고 식습관에 영향을 미칠 수 있습니다 (,,).

스트레스를받는 여성은 스트레스를받지 않는 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하고 더 많은 갈망을 경험하는 것으로 나타났습니다 ().

또한 스트레스는 특히 복부 부위에서 체중을 늘릴 수있는 호르몬 인 코르티솔의 혈중 농도를 높입니다 (,).

미리 계획하고 명상하고 일반적으로 속도를 늦추어 환경의 스트레스를 최소화하십시오.

스트레스를 받으면 갈망, 식사 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 특히 여성의 경우 더욱 그렇습니다.

7. 시금치 추출물 섭취

시금치 추출물은 시금치 잎으로 만든 "새로운"보충제입니다.

지방 소화를 지연시켜 GLP-1과 같은 식욕과 배고픔을 감소시키는 호르몬 수치를 증가시킵니다.

연구에 따르면 3.7-5g의 시금치 추출물을 식사와 함께 섭취하면 몇 시간 동안 식욕과 갈망을 줄일 수 있습니다 (,,,).

과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 5g의 시금치 추출물이 초콜릿과 고 당분 식품에 대한 갈망을 87 ~ 95 %까지 줄였습니다 ().

시금치 추출물은 지방의 소화를 지연시키고 식욕과 갈망을 감소시킬 수있는 호르몬 수치를 증가시킵니다.

8. 충분한 수면을 취하십시오

식욕은 하루 종일 변동하는 호르몬의 영향을 크게받습니다.

수면 부족은 변동을 방해하고 식욕 조절이 불량하고 강한 욕구를 유발할 수 있습니다 (,).

연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들에 비해 비만이 될 가능성이 최대 55 % 더 높습니다 ().

이러한 이유로, 좋은 수면을 취하는 것은 욕구가 나타나는 것을 방지하는 가장 강력한 방법 중 하나 일 수 있습니다.

수면 부족은 식욕 호르몬의 정상적인 변동을 방해하여 욕망과 식욕 조절 불량으로 이어질 수 있습니다.

9. 적절한 식사를하십시오

배고픔과 주요 영양소 부족은 둘 다 특정 갈망을 유발할 수 있습니다.

따라서 식사 시간에 적절한 식사를하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 몸이 필요한 영양분을 얻고 식사 직후에 극도로 배고프지 않습니다.

식사 사이에 간식이 필요하다면 건강한 음식인지 확인하세요. 과일, 견과류, 채소 또는 씨앗과 같은 전체 식품을 섭취하십시오.

적절한 식사를하면 배고픔과 갈망을 예방하는 동시에 몸에 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.

10. 배고픈 슈퍼마켓에 가지 마십시오

식료품 점은 아마도 배가 고프거나 갈망이있을 때 최악의 장소 일 것입니다.

첫째, 그들은 당신이 생각할 수있는 거의 모든 음식에 쉽게 접근 할 수있게 해줍니다. 둘째, 슈퍼마켓은 일반적으로 가장 건강에 해로운 음식을 눈높이에 놓습니다.

매장에서 욕망이 생기는 것을 방지하는 가장 좋은 방법은 최근에 식사를했을 때만 쇼핑하는 것입니다. 절대 배고픈 슈퍼마켓에 가지 마십시오.

슈퍼마켓에 가기 전에 음식을 먹으면 원치 않는 갈망과 충동 구매의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

11. 마음 챙김 식사 연습

마음 챙김 식사는 음식과 식사와 관련하여 일종의 명상 인 마음 챙김을 실천하는 것입니다.

식습관, 감정, 배고픔, 갈망 및 육체적 감각 (,)에 대한 인식을 개발하도록 가르칩니다.

마음 챙김 식사는 갈망과 실제 육체적 굶주림을 구별하도록 가르칩니다. 생각없이 또는 충동 적으로 행동하는 대신 () 응답을 선택하는 데 도움이됩니다.

주의 깊게 먹는 것은 식사하는 동안 존재하는 것, 속도를 줄이고 철저히 씹는 것을 포함합니다. TV 나 스마트 폰과 같은 산만 함을 피하는 것도 중요합니다.

폭식자를 대상으로 한 6 주간의 연구에 따르면주의 깊은 식사가 폭식 에피소드를 주당 4 회에서 1.5 회로 줄였습니다. 또한 각 폭음 ()의 심각도를 줄였습니다.

마음 챙김 식사는 갈망과 실제 굶주림의 차이를 인식하는 법을 배우고 응답을 선택하는 데 도움이됩니다.

결론

갈망은 매우 흔합니다. 사실, 50 % 이상의 사람들이 정기적으로 갈망을 경험합니다 ().

그들은 체중 증가, 음식 중독 및 폭식에 중요한 역할을합니다 ().

당신의 갈망과 그 원인을 인식하면 훨씬 더 쉽게 피할 수 있습니다. 또한 건강한 식생활과 체중 감량을 훨씬 쉽게 만듭니다.

더 많은 단백질 섭취, 식사 계획, 마음 챙김 연습과 같은이 목록에있는 팁을 따르면 다음에 갈망이 이어질 때 책임을 질 수 있습니다.

약으로서의 식물 : 설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 티