어유 섭취의 13 가지 이점

콘텐츠

• 생선 기름은 무엇입니까?
• 1. 심장 건강 지원
• 2. 특정 정신 장애 치료에 도움이 될 수 있음
• 3. 체중 감소를 도울 수 있습니다
• 4. 눈 건강을 지원할 수 있습니다
• 5. 염증을 줄일 수 있습니다
• 6. 건강한 피부 지원
• 7. 임신과 조기 생활을 지원할 수 있습니다.
• 8. 간 지방 감소
• 9. 우울증의 증상을 개선 할 수 있습니다
• 10. 어린이의 주의력과 과잉 행동을 향상시킬 수 있습니다.
• 11. 정신 쇠퇴의 증상을 예방할 수 있습니다.
• 12. 천식 증상 및 알레르기 위험을 개선 할 수 있습니다.
• 13. 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 보충하는 방법
• 복용량
• 형태
• 집중
• 청정
• 선도
• 지속 가능성
• 타이밍
• 결론

생선 기름은 가장 일반적으로 소비되는 건강 보조 식품 중 하나입니다.

건강에 매우 중요한 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

기름진 생선을 많이 먹지 않는다면 생선 기름 보충제를 섭취하면 오메가 -3 지방산을 충분히 섭취 할 수 있습니다.

다음은 생선 기름의 13 가지 건강상의 이점입니다.

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생선 기름은 무엇입니까?

생선 기름은 생선 조직에서 추출한 지방 또는 기름입니다.

일반적으로 청어, 참치, 멸치 및 고등어와 같은 기름진 생선에서 나옵니다. 그러나 대구 간유의 경우처럼 다른 생선의 간에서 생산되기도합니다.

세계 보건기구 (WHO)는 일주일에 생선을 1-2 회 섭취 할 것을 권장합니다. 이는 생선의 오메가 -3 지방산이 여러 질병에 대한 보호를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다.

그러나 일주일에 생선을 1-2 회 섭취하지 않으면 생선 기름 보충제가 충분한 오메가 -3를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어유의 약 30 %는 오메가 -3로 구성되어 있고 나머지 70 %는 다른 지방으로 구성되어 있습니다. 또한 어유에는 일반적으로 비타민 A와 D가 포함되어 있습니다.

어유에서 발견되는 오메가 -3 유형은 일부 식물 공급원에서 발견되는 오메가 -3보다 건강에 더 큰 이점이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

어유의 주요 오메가 -3는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이며 식물성 오메가 -3는 주로 알파-리놀렌산 (ALA)입니다.

ALA는 필수 지방산이지만 EPA와 DHA에는 더 많은 건강상의 이점이 있습니다 (,).

서양식 식단이 많은 오메가 -3를 오메가 -6와 같은 다른 지방으로 대체했기 때문에 충분한 오메가 -3를 섭취하는 것도 중요합니다. 이 왜곡 된 지방산 비율은 수많은 질병 (,,,)에 기여할 수 있습니다.

1. 심장 건강 지원

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다 ().

연구에 따르면 생선을 많이 먹는 사람들은 심장병 발병률이 훨씬 낮습니다 (,,).

심장병에 대한 여러 위험 요소는 생선이나 생선 기름의 섭취로 감소하는 것으로 보입니다. 심장 건강을위한 어유의 이점은 다음과 같습니다.

• 콜레스테롤 수치 : "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 그러나 "나쁜"LDL 콜레스테롤 (,,,,,)의 수준을 낮추지는 않는 것으로 보입니다.
• 트리글리세리드 : 트리글리세리드를 약 15-30 % 낮출 수 있습니다 (,,).
• 혈압: 소량으로도 수치가 높은 사람의 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다 (,,).
• 액자: 동맥을 굳게하는 플라크를 예방할 수있을뿐만 아니라 이미 플라크를 가지고있는 사람들에게서 동맥 플라크를보다 안정적이고 안전하게 만들 수 있습니다 (,,).
• 치명적인 부정맥 : 위험에 처한 사람들의 경우 치명적인 부정맥 사건을 줄일 수 있습니다. 부정맥은 특정 경우에 심장 마비를 일으킬 수있는 비정상적인 심장 리듬입니다 ().

생선 기름 보충제가 심장 질환의 많은 위험 요소를 개선 할 수 있지만 심장 발작이나 뇌졸중을 예방할 수 있다는 명확한 증거는 없습니다 ().

요약 생선 기름 보충제는 심장병과 관련된 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 심장 마비 나 뇌졸중을 예방할 수 있다는 명확한 증거는 없습니다.

2. 특정 정신 장애 치료에 도움이 될 수 있음

뇌는 거의 60 %의 지방으로 구성되어 있으며이 지방의 대부분은 오메가 -3 지방산입니다. 따라서 오메가 -3는 정상적인 뇌 기능에 필수적입니다 (,).

실제로 일부 연구에 따르면 특정 정신 장애가있는 사람들은 오메가 -3 혈중 농도가 낮습니다 (,,).

흥미롭게도, 연구에 따르면 생선 기름 보충제가 일부 정신 질환의 발병을 예방하거나 증상을 개선 할 수 있습니다. 예를 들어, 위험에 처한 사람들의 정신병 적 장애의 가능성을 줄일 수 있습니다 (,).

또한 생선 기름을 고용량으로 보충하면 조현 병과 양극성 장애의 일부 증상을 줄일 수 있습니다 (, 34,,,,).

요약 생선 기름 보충제는 특정 정신 질환의 증상을 개선 할 수 있습니다. 이 효과는 오메가 -3 지방산 섭취를 늘린 결과 일 수 있습니다.

3. 체중 감소를 도울 수 있습니다

비만은 체질량 지수 (BMI)가 30보다 큰 것으로 정의됩니다. 전 세계적으로 성인의 약 39 %가 과체중이고 13 %는 비만입니다. 미국 ()과 같은 고소득 국가에서는 숫자가 훨씬 더 높습니다.

비만은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 암 (,,)을 포함한 다른 질병의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다.

생선 기름 보충제는 비만인 사람들의 신체 구성과 심장 질환의 위험 요소를 개선 할 수 있습니다 (,,).

또한 일부 연구에 따르면식이 요법이나 운동과 함께 생선 기름 보충제가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,).

그러나 모든 연구에서 동일한 효과를 발견 한 것은 아닙니다 (,).

21 건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 생선 기름 보충제는 비만인 사람들의 체중을 크게 줄이지 않았지만 허리 둘레와 허리와 엉덩이 비율을 줄였습니다 ().

요약 생선 기름 보충제는 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라식이 요법이나 운동과 함께 사용하면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

4. 눈 건강을 지원할 수 있습니다

뇌와 마찬가지로 눈도 오메가 -3 지방에 의존합니다. 증거에 따르면 오메가 -3를 충분히 섭취하지 못하는 사람들은 안구 질환에 걸릴 위험이 더 높습니다 (,).

더욱이, 눈 건강은 노년기에 감소하기 시작하여 연령 관련 황반변 성 (AMD)으로 이어질 수 있습니다. 생선을 먹는 것은 AMD의 위험 감소와 관련이 있지만 생선 기름 보충제에 대한 결과는 덜 설득력이 있습니다 (,).

한 연구에 따르면 19 주 동안 고용량의 어유를 섭취하면 모든 AMD 환자의 시력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이것은 매우 작은 연구였습니다 (54).

두 개의 대규모 연구에서 AMD에 대한 오메가 -3 및 기타 영양소의 결합 효과를 조사했습니다. 한 연구는 긍정적 인 효과를 보인 반면 다른 연구는 효과가 없었습니다. 따라서 결과가 명확하지 않습니다 (,).

요약 생선을 먹으면 안구 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어유 보충제가 이와 동일한 효과를 갖는지는 확실하지 않습니다.

5. 염증을 줄일 수 있습니다

염증은 감염과 싸우고 부상을 치료하는 면역 체계의 방법입니다.

그러나 만성 염증은 비만, 당뇨병, 우울증 및 심장병 (,,)과 같은 심각한 질병과 관련이 있습니다.

염증을 줄이면 이러한 질병의 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어유는 항염 작용이 있기 때문에 만성 염증과 관련된 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

예를 들어, 스트레스를 받고 비만인 개인의 경우 어유는 사이토 카인 (,)이라는 염증 분자의 생성과 유전자 발현을 감소시킬 수 있습니다.

또한 어유 보충제는 관절통을 유발하는 류마티스 관절염 환자의 관절통, 경직 및 약물 필요를 크게 줄일 수 있습니다 (,).

염증성 장 질환 (IBD)도 염증에 의해 유발되지만 어유가 증상을 개선하는지 여부를 암시하는 명확한 증거는 없습니다 (,).

요약 어유는 강력한 항염 효과가 있으며 염증성 질환, 특히 류마티스 관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 건강한 피부 지원

피부는 신체에서 가장 큰 기관이며 많은 오메가 -3 지방산을 포함하고 있습니다 ().

피부 건강은 평생 동안, 특히 노년기 나 태양에 너무 많이 노출 된 후에는 저하 될 수 있습니다.

즉, 건선 및 피부염 (,,)을 포함하여 생선 기름 보충제로부터 혜택을받을 수있는 많은 피부 질환이 있습니다.

요약 노화 또는 과도한 태양 노출로 피부가 손상 될 수 있습니다. 생선 기름 보충제는 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 임신과 조기 생활을 지원할 수 있습니다.

오메가 -3는 초기 성장과 발달에 필수적입니다 ().

따라서 산모가 임신과 모유 수유 중에 충분한 오메가 -3를 섭취하는 것이 중요합니다.

임산부와 모유 수유모의 어유 보충제는 유아의 손과 눈의 협응력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 학습이나 IQ가 향상되었는지 (,,,,)는 명확하지 않습니다.

임신과 모유 수유 중에 생선 기름 보충제를 복용하면 유아의 시각 발달을 개선하고 알레르기 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

요약 오메가 -3 지방산은 유아의 조기 성장과 발달에 필수적입니다. 산모 나 유아의 어유 보충제는 학습 및 IQ에 미치는 영향이 명확하지 않지만 손과 눈의 협응력을 향상시킬 수 있습니다.

8. 간 지방 감소

간은 체내 지방의 대부분을 처리하고 체중 증가에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

간 질환은 점점 더 흔해지고 있으며 특히간에 지방이 축적되는 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)이 있습니다 ().

어유 보충제는 간 기능과 염증을 개선하여 NAFLD의 증상과 간 지방의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

요약 간 질환은 비만인에게 흔합니다. 생선 기름 보충제는 간의 지방과 비 알코올성 지방간 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 우울증의 증상을 개선 할 수 있습니다

우울증은 2030 년까지 두 번째로 큰 질병 원인이 될 것으로 예상됩니다 ().

흥미롭게도, 주요 우울증을 앓고있는 사람들은 오메가 -3 (,,)의 혈중 농도가 낮은 것으로 보입니다.

연구에 따르면 생선 기름과 오메가 -3 보충제가 우울증 증상을 개선 할 수 있습니다 (, 88, 89).

또한 일부 연구에 따르면 EPA가 풍부한 오일은 DHA보다 우울증 증상을 더 많이 줄이는 데 도움이됩니다 (,).

요약 특히 EPA가 풍부한 생선 기름 보충제는 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 어린이의 주의력과 과잉 행동을 향상시킬 수 있습니다.

주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)와 같은 어린이의 여러 행동 장애는 과잉 행동과 부주의를 수반합니다.

오메가 -3가 뇌의 상당 부분을 차지한다는 점을 감안할 때, 오메가 -3를 충분히 섭취하는 것은 초기 생활에서 행동 장애를 예방하는 데 중요 할 수 있습니다 (92).

생선 기름 보충제는 어린이의 과잉 행동, 부주의, 충동 및 공격성을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 조기 학습에 도움이 될 수 있습니다 (93, 94, 95,).

요약 아동의 행동 장애는 학습과 발달을 방해 할 수 있습니다. 생선 기름 보충제는 과잉 행동, 부주의 및 기타 부정적인 행동을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

11. 정신 쇠퇴의 증상을 예방할 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 뇌 기능이 느려지고 알츠하이머 병의 위험이 증가합니다.

생선을 더 많이 먹는 사람들은 노년기에 뇌 기능이 느리게 저하되는 경향이 있습니다 (,,).

그러나 노인을 대상으로 한 어유 보충제에 대한 연구는 뇌 기능 저하를 늦출 수 있다는 명확한 증거를 제공하지 못했습니다 (,).

그럼에도 불구하고 일부 매우 작은 연구에 따르면 생선 기름은 건강한 노인의 기억력을 향상시킬 수 있습니다 (, 103).

요약 생선을 더 많이 먹는 사람들은 노화와 관련된 정신 쇠퇴가 느립니다. 그러나 어유 보충제가 노인의 정신 쇠퇴를 예방하거나 개선 할 수 있는지 여부는 명확하지 않습니다.

12. 천식 증상 및 알레르기 위험을 개선 할 수 있습니다.

폐의 부종과 숨가쁨을 유발할 수있는 천식은 영아에서 훨씬 더 흔해지고 있습니다.

많은 연구에 따르면 생선 기름은 특히 어린 시절에 천식 증상을 줄일 수 있습니다 (,,,).

거의 100,000 명의 사람들을 대상으로 한 한 리뷰에서 어머니의 생선 또는 오메가 -3 섭취는 어린이의 천식 위험을 24 ~ 29 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

또한 임산부의 생선 기름 보충제는 유아의 알레르기 위험을 줄일 수 있습니다 (109).

요약 임신 중에 생선과 생선 기름을 많이 섭취하면 어린 시절 천식과 알레르기의 위험을 줄일 수 있습니다.

13. 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다

노년기에 뼈는 필수 미네랄을 잃기 시작하여 뼈가 부러 질 가능성이 높아집니다. 이것은 골다공증 및 골관절염과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 매우 중요하지만 일부 연구에 따르면 오메가 -3 지방산도 유익 할 수 있습니다.

오메가 -3 섭취량이 많고 혈중 농도가 높은 사람은 골밀도 (BMD)가 더 좋을 수 있습니다 (,,).

그러나 어유 보충제가 BMD (,)를 개선하는지 여부는 불분명합니다.

다수의 소규모 연구에 따르면 생선 기름 보충제가 뼈 파괴의 지표를 줄여 뼈 질환을 예방할 수 있습니다 ().

요약 오메가 -3 섭취가 많을수록 골밀도가 높아져 골 질환을 예방할 수 있습니다. 그러나 어유 보충제가 유익한지는 확실하지 않습니다.

보충하는 방법

일주일에 기름기가 많은 생선을 1-2 회 섭취하지 않는다면 생선 기름 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

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다음은 생선 기름 보충제를 복용 할 때 고려해야 할 사항 목록입니다.

복용량

EPA 및 DHA 권장 복용량은 연령과 건강에 따라 다릅니다.

WHO는 EPA와 DHA를 결합하여 매일 0.2–0.5g (200–500mg)을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 임신, 수유 중이거나 심장병 위험이있는 경우에는 복용량을 늘려야 할 수 있습니다 ().

1 회 제공량 ​​당 최소 0.3g (300mg)의 EPA 및 DHA를 제공하는 생선 기름 보충제를 선택하십시오.

형태

어유 보충제는 에틸 에스테르 (EE), 트리글리세리드 (TG), 개질 트리글리세리드 (rTG), 유리 지방산 (FFA) 및 인지질 (PL)을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.

당신의 몸은 다른 ​​것만 큼 에틸 에스테르를 흡수하지 않으므로 나열된 다른 형태 () 중 하나로 제공되는 생선 기름 보충제를 선택하십시오.

집중

많은 보충제에는 1 회 제공량 ​​당 최대 1,000mg의 어유가 포함되어 있지만 EPA와 DHA는 300mg에 불과합니다.

라벨을 읽고 1,000mg의 어 유당 최소 500mg의 EPA 및 DHA를 포함하는 보충제를 선택하십시오.

청정

많은 생선 기름 보충제에는 그들이 말하는 내용이 포함되어 있지 않습니다 ().

이러한 제품을 피하려면 타사에서 테스트했거나 EPA 및 DHA Omega-3s (GOED)에 대한 글로벌 조직의 순도 인증을받은 보충제를 선택하십시오.

선도

오메가 -3 지방산은 산화되기 쉽기 때문에 산패 상태가됩니다.

이를 방지하기 위해 비타민 E와 같은 항산화 제가 포함 된 보충제를 선택할 수 있습니다. 또한 보충제를 빛으로부터 멀리 두십시오. 이상적으로는 냉장고에 보관하십시오.

산패 한 냄새가 나거나 오래된 생선 기름 보충제를 사용하지 마십시오.

지속 가능성

MSC (Marine Stewardship Council) 또는 환경 방어 기금과 같이 지속 가능성 인증을받은 생선 기름 보충제를 선택하십시오.

멸치 및 이와 유사한 작은 물고기에서 생선 기름을 생산하는 것은 큰 물고기에서 생산하는 것보다 더 지속 가능합니다.

타이밍

다른식이 지방은 오메가 -3 지방산의 흡수를 돕습니다 ().

따라서 지방이 포함 된 식사와 함께 생선 기름 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

요약 어유 라벨을 읽을 때 EPA 및 DHA 농도가 높고 순도 및 지속 가능성 인증을받은 보충제를 선택해야합니다.

결론

오메가 -3는 정상적인 뇌와 눈 발달에 기여합니다. 그들은 염증과 싸우고 심장병과 뇌 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어유에는 오메가 -3가 많이 포함되어 있기 때문에 이러한 장애에 걸릴 위험이있는 사람들은이를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

그러나 전체 식품을 섭취하는 것이 거의 항상 보충제를 섭취하는 것보다 낫고, 일주일에 두 부분의 기름진 생선을 섭취하면 충분한 오메가 -3를 제공 할 수 있습니다.

사실, 생선은 많은 질병을 예방하는 데 생선 기름만큼 효과적입니다.

즉, 생선을 먹지 않으면 생선 기름 보충제가 좋은 대안입니다.