팽만감을 유발하는 13 가지 음식 (그리고 대신 먹어야 할 음식)

콘텐츠

• 1. 콩
• 2. 렌즈 콩
• 3. 탄산 음료
• 4. 밀
• 5. 브로콜리 및 기타 십자화과 야채
• 6. 양파
• 7. 보리
• 8. 호밀
• 9. 유제품
• 10. 사과
• 11. 마늘
• 12. 설탕 알코올
• 13. 맥주
• 팽창을 줄이는 다른 방법
• 집으로 가져 가기 메시지

팽만감은 식사 후 배가 부어 오르거나 커지는 것을 말합니다.

일반적으로 가스 또는 기타 소화 문제로 인해 발생합니다 ().

팽만감은 매우 흔합니다. 약 16-30 %의 사람들이 정기적으로 경험한다고 말합니다 (,).

팽만감은 심각한 의학적 상태의 증상 일 수 있지만 일반적으로식이 요법에 의해 발생합니다 ().

팽만감을 유발할 수있는 13 가지 음식과 대신 무엇을 먹어야하는지에 대한 제안이 있습니다.

(사람들은 종종 "팽만감"과 "수분 저류"를 혼동합니다. 이는 체액의 양이 증가하는 것을 의미합니다. 여기에 수분 저류를 줄이는 6 가지 간단한 방법이 있습니다.

1. 콩

콩은 콩과 식물의 한 종류입니다.

그들은 다량의 단백질과 건강한 탄수화물을 포함합니다. 콩은 또한 섬유질과 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다 ().

그러나 대부분의 콩에는 FODMAPs라는 탄수화물 그룹에 속하는 알파-갈 락토 사이드라는 당이 포함되어 있습니다.

FODMAP (발효 성 올리고-, 디-, 단당류 및 폴리올)는 소화를 피하고 결장에서 장내 세균에 의해 발효되는 단쇄 탄수화물입니다. 가스는이 과정의 부산물입니다.

건강한 사람들을 위해 FODMAP는 유익한 소화 박테리아에 연료를 제공 할뿐 문제를 일으키지 않아야합니다.

그러나 과민성 대장 증후군 환자의 경우 발효 과정에서 또 다른 유형의 가스가 형성됩니다. 이것은 팽만감, 헛배 부름, 경련 및 설사와 같은 증상과 함께 큰 불편을 유발할 수 있습니다 ().

콩을 담그고 발아시키는 것은 콩의 FODMAPs를 줄이는 좋은 방법입니다. 담그는 물을 여러 번 바꾸는 것도 도움이 될 수 있습니다 ().

대신 먹을 것 : 일부 콩은 소화 시스템에 더 쉽습니다. 핀토 콩과 검은 콩은 특히 담근 후에 더 잘 소화 될 수 있습니다.

콩을 곡물, 고기 또는 퀴 노아로 대체 할 수도 있습니다.

2. 렌즈 콩

렌즈 콩도 콩과 식물입니다. 그들은 다량의 단백질, 섬유질 및 건강한 탄수화물뿐만 아니라 철, 구리 및 망간과 같은 미네랄을 포함합니다.

섬유질 함량이 높기 때문에 민감한 개인에게 팽만감을 유발할 수 있습니다. 이것은 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않은 사람들에게 특히 그렇습니다.

콩과 마찬가지로 렌즈 콩에도 FODMAP가 포함되어 있습니다. 이 당분은 과도한 가스 생성과 팽만감을 유발할 수 있습니다.

그러나 렌즈 콩을 먹기 전에 몸을 담 그거나 내뿜 으면 소화 시스템이 훨씬 쉬워집니다.

대신 먹을 것 : 밝은 색의 렌즈 콩은 일반적으로 어두운 색의 렌즈 콩보다 섬유질이 적기 때문에 팽만감을 덜 유발할 수 있습니다.

3. 탄산 음료

탄산 음료는 팽창의 또 다른 매우 흔한 원인입니다.

이 음료에는 다량의 이산화탄소 (가스)가 포함되어 있습니다.

이러한 음료 중 하나를 마시면 결국 많은 양의 가스를 삼키게됩니다.

일부 가스는 소화계에 갇혀 불편한 팽만감과 경련을 유발할 수 있습니다.

대신 마실 것 : 항상 깨끗한 물이 가장 좋습니다. 다른 건강한 대안으로는 커피, 차, 과일 향의 정수가 있습니다.

4. 밀

밀은 주로 글루텐이라는 단백질을 포함하고 있기 때문에 지난 몇 년 동안 많은 논란이있었습니다.

논란에도 불구하고 밀은 여전히 ​​매우 널리 소비됩니다. 대부분의 빵, 파스타, 토르티야 및 피자뿐만 아니라 케이크, 비스킷, 팬케이크 및 와플과 같은 구운 식품의 재료입니다.

체강 질병이나 글루텐에 민감한 사람들에게 밀은 주요 소화 문제를 일으 킵니다. 여기에는 팽만감, 가스, 설사 및 복통 (,)이 포함됩니다.

밀은 또한 많은 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수있는 FODMAP의 주요 공급원입니다 (,).

대신 먹을 것 : 순수한 귀리, 퀴 노아, 메밀, 아몬드 가루 및 코코넛 가루와 같이 밀에 대한 글루텐이없는 대안이 많이 있습니다.

이 기사에는 기존의 밀빵에 대한 몇 가지 대안이 있습니다.

5. 브로콜리 및 기타 십자화과 야채

십자화과 채소 계열에는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물 등이 포함됩니다.

이들은 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철분 및 칼륨과 같은 많은 필수 영양소를 포함하고있어 매우 건강합니다.

그러나 FODMAP도 포함되어 있으므로 일부 사람들에게 팽만감을 유발할 수 있습니다 ().

십자화과 야채를 요리하면 소화가 더 쉬워 질 수 있습니다.

대신 먹을 것 : 시금치, 오이, 양상추, 고구마 및 호박을 포함한 많은 가능한 대안이 있습니다.

6. 양파

양파는 독특하고 강력한 맛을 지닌 지하 구근 채소입니다. 그들은 거의 통째로 먹지 않지만 조리 된 식사, 반찬 및 샐러드에서 인기가 있습니다.

보통 소량으로 먹지만 양파는 프 럭탄의 주요식이 공급원 중 하나입니다. 이들은 팽만감을 유발할 수있는 수용성 섬유질입니다 (, 14).

또한 일부 사람들은 양파의 다른 화합물, 특히 생 양파 ()에 민감하거나 내성이 없습니다.

따라서 양파는 팽만감 및 기타 소화 불량의 원인으로 알려져 있습니다. 양파를 익히면 이러한 소화 효과를 줄일 수 있습니다.

대신 먹을 것 : 양파 대신 신선한 허브 나 향신료를 사용해보십시오.

7. 보리

보리는 일반적으로 소비되는 곡물입니다.

섬유질이 풍부하고 몰리브덴, 망간 및 셀레늄과 같은 다량의 비타민과 미네랄을 함유하고 있기 때문에 영양가가 높습니다.

섬유질 함량이 높기 때문에 통 곡물 보리는 섬유질 섭취에 익숙하지 않은 개인에게 팽만감을 유발할 수 있습니다.

또한 보리에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 이것은 글루텐에 과민 한 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

대신 먹을 것 : 진주 나 스카치 보리와 같은 정제 된 보리가 더 잘 견딜 수 있습니다. 보리는 또한 귀리, 현미, 퀴 노아 또는 메밀과 같은 다른 곡물 또는 유사 곡물로 대체 될 수 있습니다.

8. 호밀

호밀은 밀과 관련된 시리얼 곡물입니다.

영양가가 높고 섬유질, 망간, 인, 구리 및 B- 비타민의 훌륭한 공급원입니다.

그러나 호밀에는 또한 많은 사람들이 민감하거나 견딜 수없는 단백질 인 글루텐이 포함되어 있습니다.

섬유질과 글루텐 함량이 높기 때문에 호밀은 민감한 개인에게 팽만감의 주요 원인이 될 수 있습니다.

대신 먹을 것 : 귀리, 현미, 메밀 또는 퀴 노아를 포함한 기타 곡물 또는 가곡 류.

9. 유제품

유제품은 영양가가 높을뿐만 아니라 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

우유, 치즈, 크림 치즈, 요거트 및 버터를 포함한 많은 유제품이 있습니다.

하지만 전 세계 인구의 약 75 %가 우유에서 발견되는 설탕 인 유당을 분해하지 못합니다. 이 상태를 유당 불내성 (,)이라고합니다.

유당 불내성 인 경우 유제품은 주요 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 증상으로는 팽만감, 가스, 경련 및 설사가 있습니다.

대신 먹을 것 : 유당 불내성 인 사람들은 때때로 크림과 버터 또는 요구르트와 같은 발효 유제품을 취급 할 수 있습니다 ().

유당이없는 우유 제품도 제공됩니다. 일반 우유에 대한 다른 대안으로는 코코넛, 아몬드, 두유 또는 쌀 우유가 있습니다.

10. 사과

사과는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.

그들은 섬유질, 비타민 C 및 항산화 물질이 풍부하며 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (, 20).

그러나 사과는 또한 일부 사람들에게 팽만감 및 기타 소화 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

범인은 과당 (FODMAP)과 높은 섬유질 함량입니다. 과당과 섬유질은 모두 대장에서 발효 될 수 있으며 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다.

익힌 사과는 신선한 사과보다 소화가 더 쉬울 수 있습니다.

대신 먹을 것 : 바나나, 블루 베리, 자몽, 만다린, 오렌지 또는 딸기와 같은 기타 과일.

11. 마늘

마늘은 향료와 건강 치료제로 매우 인기가 있습니다.

양파와 마찬가지로 마늘에는 팽만감을 유발할 수있는 FODMAP 인 프 럭탄이 포함되어 있습니다 ().

마늘에서 발견되는 다른 화합물에 대한 알레르기 또는 불내성도 상당히 흔하며 팽만감, 트림 및 가스와 같은 증상이 있습니다.

그러나 마늘을 조리하면 이러한 효과를 줄일 수 있습니다.

대신 먹을 것 : 타임, 파슬리, 골파 또는 바질과 같은 다른 허브와 향신료를 요리에 사용해보십시오.

12. 설탕 알코올

설탕 알코올은 무설탕 식품 및 껌의 설탕을 대체하는 데 사용됩니다.

일반적인 유형에는 자일리톨, 소르비톨 및 만니톨이 포함됩니다.

설탕 알코올도 FODMAP입니다. 그들은 장내 세균이 먹이를 먹는 대장에 변하지 않고 도달하기 때문에 소화 문제를 일으키는 경향이 있습니다.

다량의 당 알코올을 섭취하면 팽만감, 가스 및 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

대신 먹을 것 : 에리스리톨은 또한 당 알코올이지만 위에서 언급 한 것보다 소화가 더 쉽습니다. 스테비아는 또한 설탕과 당 알코올의 건강한 대안입니다.

13. 맥주

누구나 전에 사용했던“맥주 배”라는 용어를 들어 보셨을 것입니다.

뱃살이 증가하는 것뿐만 아니라 맥주를 마셔서 생기는 팽만감도 나타냅니다.

맥주는 보리, 옥수수, 밀, 쌀과 같은 발효 가능한 탄수화물과 일부 효모 및 물로 만든 탄산 음료입니다.

따라서 팽만감의 두 가지 잘 알려진 원인 인 가스 (이산화탄소)와 발효 성 탄수화물이 모두 포함되어 있습니다. 맥주 양조에 사용되는 곡물에는 종종 글루텐이 포함되어 있습니다.

대신 마실 것 : 물은 항상 최고의 음료이지만 알코올 대체품을 찾고 있다면 적포도주, 백포도주 또는 증류주가 덜 팽만감을 유발할 수 있습니다.

팽창을 줄이는 다른 방법

팽만감은 매우 일반적인 문제이지만 비교적 간단한 변경으로 해결할 수있는 경우가 많습니다.

이 기사에 설명 된대로 팽만감을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 전략이 있습니다.

지속적인 소화 문제가있는 경우 낮은 FODMAP 식단을 고려할 수 있습니다. 팽만감뿐 아니라 다른 소화 문제에도 매우 효과적 일 수 있습니다.

그러나 잠재적으로 심각한 의학적 상태를 배제하기 위해 의사를 만나십시오.

집으로 가져 가기 메시지

팽만감에 문제가 있으면이 목록에있는 음식이 범인 일 가능성이 있습니다.

즉, 이러한 모든 음식을 피할 이유는 없으며 개인적으로 문제를 일으키는 음식 만 피할 수 있습니다.

특정 음식이 지속적으로 부풀어 오르는 것을 발견하면 단순히 피하십시오. 고통받을만한 음식은 없습니다.