정크 푸드보다 맛이 좋은 15 가지 건강 식품

콘텐츠

• 1. 딸기
• 2. 블루 베리
• 3. 다크 초콜릿
• 4. 아몬드
• 5. 피스타치오
• 6. 버찌
• 7. 망고
• 8. 치즈
• 9. 아보카도
• 10. 팝콘
• 11. 고구마
• 12. 후 머스
• 13. 요거트
• 14. 땅콩 버터
• 15. 수박
• 결론

어떤 사람들은 건강에 좋은 음식은 맛이없고 지루하다고 믿습니다.

다음은 가장 일반적으로 먹는 정크 푸드보다 맛이 좋은 15 가지 건강 식품입니다.

1. 딸기

딸기는 매우 육즙이 많고 달콤하고 맛있는 맛이 있습니다.

비타민 C, 망간, 엽산 및 칼륨뿐만 아니라 다양한 항산화 제 및 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.

딸기 1 컵 (145 그램)에는 3 그램의 섬유질과 46 칼로리의 칼로리가 들어 있습니다.

딸기를 먹는 것은 심장 건강 개선, 혈당 조절 개선 및 암 예방과 관련이 있습니다 (1, 2, 3, 4, 5).

평범하지 않은 경우 녹은 다크 초콜릿에 베리의 끝 부분을 담그십시오.

요약 딸기는 칼로리가 적고 많은 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 그들은 심장 건강 개선, 혈당 조절 개선 및 암 예방과 관련이 있습니다.

2. 블루 베리

블루 베리는 다채롭고 영양이 풍부하며 달콤합니다.

블루 베리 1 컵 (150 그램)은 84 칼로리이지만 섬유는 4 그램입니다.

또한 비타민 C, 비타민 K 및 망간을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

블루 베리는 노인의 기억력을 향상시키고 산화 손상 및 만성 질환 (6, 7, 8, 9, 10)으로부터 보호 할 수있는 항산화 슈퍼 푸드입니다.

그들은 신선하거나 냉동으로 즐길 수 있으며 특히 요구르트 또는 풀 지방 크림과 혼합되어 맛있습니다.

요약 블루 베리는 섬유질과 영양소는 많지만 칼로리는 낮습니다. 그들은 노인의 기억력을 향상시키고 산화 손상으로부터 보호 할 수있는 항산화 슈퍼 푸드입니다.

3. 다크 초콜릿

많은 연구에 따르면 다크 초콜릿은 엄청나게 건강하며 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

섬유, 산화 방지제, 철, 마그네슘, 구리 및 망간과 같은 미네랄이 함유되어 있습니다 (11).

다크 초콜릿의 식물성 화합물은 혈압과 뇌 기능을 향상시키고 심장병 및 태양 자외선 (UV)의 유해한 영향으로부터 보호합니다 (12, 13, 14, 15, 16, 17).

건강상의 이점을 최대한 활용하려면 코코아 함량이 70-85 % 이상인 다크 초콜릿을 섭취하십시오.

다크 초콜릿 한 조각은 좋은 커피 한잔과 함께 즐길 때 특히 맛있습니다.

요약 다크 초콜릿은 섬유질, 산화 방지제 및 미네랄이 풍부합니다. 그것은 심장 질환의 위험을 줄이고 뇌 기능을 개선하며 태양의 자외선으로부터 피부를 보호합니다.

4. 아몬드

아몬드는 최고의 바삭 바삭한 음식입니다. 그들은 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 영양가가 높으며 준비가 필요하지 않습니다.

아몬드는 산화 방지제로 포장되어 있으며 다량의 섬유질, 단백질 및 비타민 E, 망간 및 마그네슘과 같은 여러 비타민 및 미네랄을 제공합니다.

혈압, 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 산화를 감소시킬 수 있습니다.이 모두는 심장병의 위험 요소입니다 (18, 19, 20, 21).

그들은 또한 지방과 칼로리가 높음에도 불구하고 매우 채우고 있습니다. 한 연구에 따르면 아몬드는 체중 감량 다이어트 (22, 23, 24)의 일부로 체중 감량을 62 % 나 증가 시켰습니다.

달콤한 음식을 갈망하고 있다면 데이트에 2 ~ 3 개의 아몬드를 넣어 아주 맛있는 음식을 맛보세요.

요약 아몬드는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 단백질 및 기타 영양소가 풍부합니다. 체중 감량에 도움이되고 심장병의 위험을 줄일 수있는 만족스러운 음식입니다.

5. 피스타치오

이 바삭 바삭하고 짠 견과류는 절대적으로 물을줍니다.

피스타치오에는 심장 건강에 좋은 지방, 고품질 단백질 및 섬유질이 함유되어 있습니다.

그들은 또한 비타민 B, 인, 칼륨 및 철분의 좋은 공급원입니다.

강력한 항산화 성분이 풍부한 피스타치오는 개선 된 혈중 지방 감소, 산화 된 LDL (나쁜) 콜레스테롤, 염증 및 혈당 수준과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (25, 26, 27).

피스타치오는 충전량이 매우 많으며 적당히 섭취하면 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다 (28, 29).

피스타치오는 칼로리가 매우 높기 때문에 한 번에 너무 많이 먹지 않도록하십시오. 피스타치오 한 컵 (125 그램)은 최대 700 칼로리를 가질 수 있습니다.

요약 피스타치오는 심장 건강에 좋은 지방, 단백질 및 섬유질뿐만 아니라 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그들은 매우 충만하고 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

6. 버찌

이 짙은 붉은 아름다운 열매는 맛있고 건강한 간식입니다.

버찌는 칼로리는 적지 ​​만 섬유질과 비타민 C와 같은 영양소는 높습니다.

그들은 또한 많은 산화 방지제와 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

체리는 암, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 알츠하이머와 같은 상태로부터 보호 할 수있는 영양소를 제공합니다 (30).

요약 버찌는 비타민, 산화 방지제 및 식물 화합물이 풍부한 저칼로리 스낵입니다. 그들은 암, 심장병 및 당뇨병을 포함한 여러 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

7. 망고

망고는 수용성 섬유질, 광범위한 항산화 제, 비타민 A (베타 카로틴) 및 비타민 C가 풍부한 열대 과일입니다.

칼로리가 상대적으로 낮고 혈당 지수 (GI) 값이 낮거나 중간 정도이므로 혈당 수치가 급격히 상승해서는 안됩니다.

망고는 식물성 화합물과 산화 방지제가 풍부하여 산화 손상 및 암을 포함한 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (31).

신선한 망고는 단순히 맛이 좋으며 많은 사람들이 아침 식사 죽, 스무디 또는 요구르트에 추가하는 것을 좋아합니다.

요약 망고는 가용성 섬유질, 산화 방지제 및 비타민 A와 C가 많은 상대적으로 칼로리가 적은 과일입니다. 산화 손상 및 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

8. 치즈

많은 사람들이 치즈를 가장 맛있는 음식 중 하나라고 생각합니다.

영양가가 뛰어나며 칼슘, 비타민 B12, 인, 셀레늄 및 아연과 같은 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

치즈 및 기타 유제품은 뼈 건강 개선과 관련이 있으며 골 손실, 골절 위험이 높은 골다공증을 예방할 수 있습니다 (32, 33).

치즈에는 여러 유형이 있습니다. 모두 치즈와 지방으로 구성되며 대부분 칼로리가 상대적으로 높습니다.

고단백 식품 인 치즈는 혈압을 낮추고 미네랄 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (34, 35, 36).

다양한 건강상의 이점을 제공하는 것 외에도 치즈는 매우 맛있고 충전이 간단합니다.

요약 치즈는 영양가가 높고 칼슘 및 비타민 B12와 같은 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그것은 여러 가지 건강상의 이점과 연결된 고품질 단백질을 제공합니다.

9. 아보카도

아보카도는 부드럽고 크림 같은 질감의 특이한 지방 과일입니다.

그들은 건강한 단일 불포화 지방산, 산화 방지제 및 섬유질과 B 비타민, 칼륨, 구리 및 비타민 C, E 및 K의 훌륭한 공급원으로 가득합니다.

아보카도를 섭취하면 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이면서 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 22 %까지 줄일 수 있으므로 심장 건강에 매우 유익합니다 (40, 41).

아보카도는 또한 매우 채워지고 혈당 수치를 높이 지 않습니다.이 모든 것이 체중 감량에 도움이되는 음식입니다.

아보카도 평원이 마음에 들지 않으면 소금과 후추를 넣어보십시오.

그것이 속임수가 아닌 경우 작은 아보카도 1 개, 바나나 반개, 코코넛 오일 1 테이블 스푼 (15ml), 다크 코코아 2 테이블 스푼 (30g)을 혼합하여 아보카도 초콜릿 푸딩을 만들 수도 있습니다.

이 푸딩은 칼로리가 높으며 특별한 경우를 위해 예약해야합니다.

요약 아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질이 매우 풍부하며 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그들은 매우 충만하고 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 줄일 수 있습니다.

10. 팝콘

팝콘이 통 곡물이라는 것을 아는 사람은 많지 않습니다.

상대적으로 칼로리가 적고 섬유질이 높습니다 (42).

통 곡물은 소화 개선, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험 감소 (43, 44)를 포함하여 수많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

또한 체중 감량 및 유지 관리에 도움이 될 수 있습니다 (45, 46).

정제 된 오일이 들어있는 건강에 해로운 팝콘 품종을 피하십시오.

팝콘은 냄비에 공기가 튀거나 준비 될 때 가장 건강합니다. 다른 맛을 내기 위해 소금, 버터, 다크 초콜릿 뿌리 또는 계피를 첨가하십시오.

요약 팝콘은 고 섬유질 곡물이며 칼로리가 비교적 낮습니다. 소화를 개선하고 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 고구마

고구마는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하며 맛도 좋습니다.

그들은 비타민 A (베타 카로틴에서)의 훌륭한 원천이며 적절한 양의 비타민 C뿐만 아니라 다른 비타민과 미네랄을 제공합니다.

고구마에는 여러 항산화 제가 포함되어 있으며 산화 손상을 줄여 잠재적으로 암 위험을 줄일 수 있습니다. 하나의 백색 품종은 또한 적당한 혈당 수치를 도울 수 있습니다 (47, 48).

고구마는 삶거나 구워 지거나 튀길 때 맛이 좋으며 사워 크림이나 소금에 절인 버터로 맛있습니다.

요약 고구마는 영양가가 높고 섬유질, 산화 방지제 및 비타민 A와 C가 풍부합니다. 산화 손상을 줄여 잠재적으로 암 위험을 줄일 수 있습니다.

12. 후 머스

후 머스만큼 맛있는 건강한 딥은 거의 없습니다.

으깬 병아리 콩으로 만들어졌으며 종종 마늘, 참깨 씨앗 페이스트 (타 히니), 올리브 오일 및 레몬 주스와 혼합되었습니다.

병아리 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하며 엽산, 티아민, 비타민 B6, 마그네슘, 망간 및 구리를 포함하여 많은 양의 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

그들은 또한 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 26 온스 (728 그램)의 병아리 콩을 섭취하면 공복 인슐린 (혈당 수치의 중요한 지표)이 크게 감소합니다 (49).

연구 결과에 따르면 병아리 콩은 심장 질환의 위험 인자 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 소화 건강을 개선 할 수 있다고합니다 (50, 51).

요약 후 머스는 병아리 콩으로 만든 건강한 딥입니다. 유익한 섬유질, 단백질 및 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

13. 요거트

요거트는 맛있고 건강에 좋은 발효 유제품입니다.

그것은 칼슘과 여러 비타민뿐만 아니라 고품질의 단백질과 지방을 포함합니다.

요거트 섭취는 뼈 건강 개선 및 혈압 감소와 관련이 있습니다 (52, 53).

프로 바이오 틱 요거트로 판매되는 특정 유형의 요거트에는 유익한 박테리아의 활성 배양이 포함되어 있습니다.

이 프로 바이오 틱 박테리아는 개선 된 콜레스테롤, 면역, 소화 및 소화 시스템의 다양한 B 및 K 비타민 합성을 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (54, 55, 56, 57, 58).

그러나 설탕이 첨가 된 요구르트는 피하십시오. 대신, 천연 요구르트를 구입하고 과일, 딸기 또는 뮤 즐리를 첨가하여 더 풍미와 바삭 바삭한 질감을 얻으십시오.

요약 요구르트는 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 뼈 건강과 혈압을 향상시킬 수 있습니다. 프로 바이오 틱 품종은 면역 체계를 향상시키고 소화 시스템에서 B와 K 비타민의 합성을 촉진 할 수 있습니다.

14. 땅콩 버터

땅콩 버터는 불포화 지방산, 단백질 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

또한 B 비타민, 구리, 망간, 비타민 E, 인 및 마그네슘을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

또한 땅콩에는 항산화 제가 풍부하여 과일보다 훨씬 많습니다 (59).

그들은 매우 충만하며 지방과 칼로리가 높음에도 불구하고 체중 증가와 관련이 없습니다. 실제로, 그들은 비만의 위험 감소와 관련이 있습니다 (60, 61, 62, 63).

그러나 일부 사람들은 한 번에 너무 많은 땅콩 버터를 먹지 않는 것이 어렵다고 생각합니다. 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 분량을 조절하십시오. 땅콩 버터를 폭로하는 경향이 있다면 피하는 것이 가장 좋습니다.

또한 설탕이나 기름을 첨가하지 않은 품종을 선택하십시오. 성분 목록에는 땅콩과 소량의 소금 만 포함되어야합니다.

맛있는 간식을 위해 사과 조각, 셀러리 또는 바나나 위에 땅콩 버터를 넣으십시오.

요약 땅콩 버터는 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다. 충전량이 매우 적으며 적당량 섭취시 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

15. 수박

수박에는 물, 영양분 및 비타민이 들어 있습니다.

그들은 칼로리가 적고 리코펜 및 시트룰린과 같은 강력한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

수박과 주스는 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 증가 시키며 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다 (64, 65, 66, 67).

물과 섬유질 함량으로 인해 혈당 수치가 급격히 상승해서는 안됩니다.

수박은 엄청나게 상쾌하며 더운 여름날에 최고의 간식 일 수 있습니다.

요약 수박에는 물, 영양소 및 비타민이 풍부합니다. 혈당 수치가 급격히 상승해서는 안되며 운동 후 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 증가 시키며 근육통을 줄일 수 있습니다.

결론

다음에 맛있는 음식을 갈망 할 때는 위 목록에서 건강에 좋은 음식 중 하나를 선택하십시오.

그들은 대부분의 정크 푸드보다 훨씬 맛있을뿐만 아니라 건강을 개선하고 먹는 것에 대해 기분을 좋게 만듭니다.

이 기사에 나열된 음식에 대한 모든 영양 정보는 USDA 식품 데이터베이스.