먹을 수있는 가장 건강한 시리얼 15 가지

콘텐츠

• 1. 귀리
• 2. DIY Muesli
• 3. 집에서 만든 그라 놀라
• 4. DIY 계피 위기 시리얼
• 5. 카시 7 통 곡물 덩어리
• 6. 포스트 음식 포도 견과
• 7. 밥의 레드 밀 Paleo 스타일 Muesli
• 8. 에스겔 4 : 9 싹이 튼 곡물
• 9. 자연의 경로 유기물 슈퍼 푸드 곡물
• 10. 바바라의났습니다 밀 시리얼
• 11. 화살촉 밀 철자 조각
• 12. 콜리 플라워 "오트밀"
• 13. DIY 땅콩 버터 퍼프 시리얼
• 14. 사랑은 본래 힘 O를 키웠다
• 15. DIY 아마 Chia 시리얼
• 결론

시리얼은 매우 인기있는 아침 식사 음식입니다.

바쁜 생활을하는 사람들에게는 쉽고 편리하지만 설탕과 다른 건강에 해로운 성분이 첨가 된 경우가 많습니다.

또한 많은 브랜드에 섬유와 단백질이 부족하여 충만을 증진시키는 데 필수적인 시리얼은 과식하기 쉽습니다 (1, 2).

좋은 소식은 DIY (Do-it-Yourself) 품종과 매장에서 구입할 수있는 브랜드 모두 사용할 수있는 영양가있는 대안이 여러 개 있다는 것입니다.

이 기사는 당신이 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 15 가지 시리얼을 다룰 것입니다.

1. 귀리

귀리는 영양가 높은 시리얼 선택입니다.

그들은 일반적으로 구르거나 분쇄 한 다음 오트밀 또는 죽으로 소비됩니다.

귀리는 통 곡물이므로 섬유질과 중요한 영양소가 풍부합니다. 귀리 1/2 컵 (117 그램)은 4 그램의 섬유질과 일일 망간 필요량의 68 %, 인과 셀레늄의 경우 18 %, 아연의 경우 16 %를 제공합니다 (3).

그들은 또한 상당한 양의 B 비타민, 철 및 마그네슘을 제공합니다 (3).

상점에서 미리 부분적으로 맛을 낸 귀리를 구입할 수 있지만, 이것을 피하고 직접 만드는 것이 가장 좋습니다. 상점에서 구입 한 귀리에는 설탕과 기타 건강에 해로운 성분이 첨가 된 경우가 많습니다.

오트밀은 매우 다재다능하며 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다. 종종 물이나 우유로 끓인 다음 신선한 과일, 계피 또는 견과류를 얹습니다.

아침 식사를 위해 아침에 먹을 수 있도록 우유 나 요구르트에 몇 시간 동안 담근 "야간"귀리를 만들 수도 있습니다.

2. DIY Muesli

Muesli는 건강하고 맛있는 시리얼입니다. 그것은 일반적으로 말린 귀리, 견과류, 씨앗 및 말린 과일의 조합으로 만들어집니다.

그라 놀라와 유사하지만, muesli는 생으로 소비되거나 구워지지 않는다는 점에서 다릅니다. 또한, 일반적으로 첨가 된 오일 또는 감미료를 포함하지 않습니다.

통 곡물, 견과류 및 씨앗의 조합은 muesli를 단백질 공급원으로 만들어 1 컵 (85g) 당 약 8g을 제공합니다. 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄이 많이 포함되어 있습니다 (4).

코코넛 플레이크, 견과류 및 건포도로 만들 수있는 곡물이없는 버전을 만들어 muesli의 탄수화물 함량을 크게 낮출 수 있습니다.

3. 집에서 만든 그라 놀라

수제 그 라 놀라는 또한 매우 건강한 시리얼 옵션이 될 수 있습니다.

그것은 일반적으로 파삭 파삭해질 때까지 오븐에서 말린 귀리, 견과류 및 말린 과일의 조합을 베이킹하여 만듭니다.

대부분의 그라 놀라는 상당한 양의 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 또한 인, 마그네슘, 망간 및 B 비타민을 포함한 여러 가지 비타민과 미네랄을 제공합니다 (5).

영양소 함량에도 불구하고, 상점에서 구매 한 그라 놀라에는 설탕이 첨가되는 경향이 있으므로 직접 만드는 것이 가장 좋습니다.

그라 놀라는 칼로리가 매우 높다는 것을 명심하십시오. 1 컵 (122 그램)의 서빙은 거의 600 칼로리를 제공합니다. 이러한 이유로 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다. 섭취량을 조절하려면 서빙 크기가 약 1/4 컵 (85 그램) (5)이되도록하십시오.

4. DIY 계피 위기 시리얼

시중에는 맛있는 시나몬 크런치 시리얼이 몇 가지 있습니다.

그러나 그중 많은 것이 설탕이 풍부하기 때문에 아마씨, 대마 씨앗, 계피, 사과 주스 및 코코넛 오일을 사용하여 자신의 건강한 버전을 만들면 피할 수 있습니다.

이 시리얼 1 회분은 약 5 그램의 충전 단백질을 제공하며 많은 상점에서 구매 한 시리얼보다 탄수화물이 훨씬 적습니다.

예를 들어, 계피 토스트 크런치 시리얼의 서빙에는 25g의 탄수화물이 포함되어 있지만 수제 조리법의 서빙에는 3g (6, 7) 만 포함되어 있습니다.

5. 카시 7 통 곡물 덩어리

카시 7 통 곡물 덩어리는 설탕이 적고 영양소가 많습니다.

귀리, 밀, 호밀, 보리, 메밀 및 삼엽을 포함하여 7 가지 유형의 통 곡물로 만들어집니다. 이들 모두는 섬유질 함량이 높아 1/2 컵 (170g) 당 7g (8)을 제공합니다.

1/2 컵 (170 그램) 서빙은 또한 상당한 양의 마그네슘, 아연, 칼륨 및 B 비타민 외에도 7 그램의 충전 단백질을 제공합니다 (8).

7 통 곡물 덩어리는 다른 카시 시리얼에 비해 설탕이 훨씬 낮습니다. 예를 들어, 1 회 분량은 카시 고린 크런치 (Kashi GoLean Crunch)에 비해 2 그램의 설탕 만 제공합니다.

6. 포스트 음식 포도 견과

그레이프 너트는 가장 건강에 좋은 시리얼 중 하나입니다.

그들은 설탕을 첨가하지 않고 곡물 밀가루, 맥아 보리 가루, 소금 및 말린 효모의 4 가지 간단한 성분으로 만들어집니다.

또한 1/2 컵 (170 그램) 당 7 그램의 섬유질과 철, B 비타민, 아연, 마그네슘 및 구리를 포함한 다양한 영양소를 제공합니다 (10).

밀가루 대신 아몬드와 코코넛 가루를 사용하여 나만의 포도 너트를 만들 수도 있습니다.

7. 밥의 레드 밀 Paleo 스타일 Muesli

밥의 레드 밀 Paleo-Style Muesli는 건강 할뿐만 아니라 글루텐이 없습니다.

사실, 전통적인 muesli와 달리 코코넛, 말린 과일, 견과류 및 씨앗으로 대신 곡물이 전혀 없습니다.

1/4 컵 (24 그램) 서빙은 일일 섬유 요구량의 16 %와 3 그램의 충전 단백질을 제공합니다. 또한 철과 칼슘을 포함한 몇 가지 중요한 미네랄이 포함되어 있습니다 (11).

8. 에스겔 4 : 9 싹이 튼 곡물

에스겔 4 : 9는 싹이 튼 통 곡물 시리얼을 가지고 있으며, 그것은 당신에게 아주 건강합니다.

싹이 튼 통 곡물은 싹이 돋아 지거나 발아가 가능 해져서 싹이 나지 않은 곡물보다 영양분이 더 잘 소화되고 더 높아지게합니다 (12, 13, 14).

이 콩나물 시리얼은 섬유질과 단백질이 매우 높으며 설탕이 첨가되어 있지 않습니다. 1/2 컵 (57 그램) 서빙에는 일일 섬유질 필요량의 23 %와 8 그램의 단백질 (15)이 들어 있습니다.

더욱이 에스겔 4 : 9 발아 ​​곡물 시리얼은 상당한 양의 칼륨을 제공하는데, 이는 심장 건강에 중요합니다 (15, 16).

9. 자연의 경로 유기물 슈퍼 푸드 곡물

Nature 's Path Organics 슈퍼 푸드 시리얼은 건강에 좋은 재료로 가득합니다.

여기에는 치아 씨앗, 메밀 및 대마 씨앗이 포함되며 단백질과 섬유질이 모두 높습니다 (17, 18, 19).

또한 치아 씨는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 뇌 건강을 증진시킵니다 (17, 20, 21, 22, 23).

또한, 원래 및 사과 계피 향료에는 설탕이 포함되어 있지 않으며 칼륨에 대한 일일 필요량의 6 %를 제공합니다 (24).

10. 바바라의났습니다 밀 시리얼

바바라의 파쇄 밀은 100 % 통밀이라는 단일 성분 만 가지고 있다는 점에서 다른 유형의 곡물과 차별화됩니다.

밀은 비스킷 형태로 잘게 썰어 우유를 으깬다. 또한 시리얼 브랜드에서는 드물게 설탕이 0g 포함되어 있습니다.

Barbara 's Shredded Wheat는 단 2 개의 비스킷 (25)으로 일일 섬유질 필요량의 20 %와 칼륨에 대해 5 %를 제공합니다.

11. 화살촉 밀 철자 조각

Arrowhead Mills Spelled Flakes는 또 다른 좋은 시리얼 옵션입니다.

그들은 몇 가지 단순하고 유기적 인 성분으로 만들어졌으며 정제 된 설탕을 첨가하지 않았습니다.

그들은 또한 일부 섬유질, 비타민 C, 인, B 비타민 및 철에 더하여 서빙 당 4 그램의 단백질을 제공합니다 (26).

12. 콜리 플라워 "오트밀"

시리얼을 건강하게 유지하는 한 가지 방법은 콜리 플라워로 만드는 것입니다.

콜리 플라워 "오트밀"은 쌀 콜리 플라워를 계란과 결합한 다음 자신의 믹스 인을 첨가하여 만들어집니다. 이것은 일반 오트밀의 맛있는 맛과 질감을 즐기면서 탄수화물 섭취를 줄이는 훌륭한 방법입니다.

규칙적인 오트밀 1 컵 (81g)은 콜리 플라워 (27, 28)에서 발견되는 탄수화물의 11 배 이상을 함유합니다.

또한 콜리 플라워에는 섬유질과 산화 방지제뿐만 아니라 많은 중요한 영양소가 풍부합니다 (28).

13. DIY 땅콩 버터 퍼프 시리얼

수제 땅콩 버터 퍼프는 상점에서 구입 한 품종에 대한 건강한 대안입니다.

그들은 아몬드 가루, 땅콩 버터, 코코아 가루, 코코넛 오일 및 기타 몇 가지 성분으로 "반죽"을 만들어 작은 공으로 굴려 오븐에서 굽습니다.

상점에서 구입 한 땅콩 버터 퍼프 대신이를 대체하면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 밀가루 대신 아몬드 가루를 사용하는 것이 곡물의 탄수화물 함량을 낮추는 효과적인 방법입니다.

예를 들어, 아몬드 가루 1 온스는 6 그램의 탄수화물을 포함하고 밀가루 1 온스는 20 그램 (29, 30)을 포함합니다. 또한 땅콩 버터는 단백질, 건강한 지방 및 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다 (31).

아몬드 가루는 온스 당 160 칼로리로 칼로리가 높기 때문에이 시리얼로 부분 크기를 보는 것이 중요합니다. 1/4 ~ 1/2 컵은 적당한 서빙 크기 (30)입니다.

14. 사랑은 본래 힘 O를 키웠다

Love Grown Original Power O는 간단하면서도 영양이 풍부합니다.

그들은 설탕을 첨가하지 않은 현미와 garbanzo 콩을 포함한 몇 가지 성분 만 포함합니다. 또한, 그들은 1 컵 (35 그램) 서빙 (32) 당 4 그램의 적절한 양의 섬유를 제공합니다.

또한 일일 단백질 필요량의 12 %가 비타민 C, 철분 및 칼슘과 함께 1 컵 (35 그램)에 불과합니다 (32).

15. DIY 아마 Chia 시리얼

아마와 치아 씨앗으로 자신의 건강한 시리얼을 만들 수도 있습니다.

아마 식사, 치아 씨 및 코코넛 오일뿐만 아니라 계피 및 스테비아와 같은 감미료 (필요한 경우)로 "반죽"만하면됩니다.

그런 다음 "반죽"을 사각형으로 자르고 굽습니다.

아마와 치아 씨에는 오메가 -3 지방산과 단백질이 포함되어있어 건강하고 만족할 수 있습니다. 또한 마그네슘, 인 및 망간을 포함하여 상당한 양의 영양소를 제공합니다 (17, 33).

결론

많은 사람들이 아침 식사로 시리얼을 먹는 것을 좋아합니다.

그러나 곡물은 종종 정제 된 곡물과 과량의 설탕으로 만들어지며 건강에 좋지 않으며 피해야합니다.

그럼에도 불구하고, 영양분이 풍부하고 설탕이 첨가되지 않은 섬유질과 단백질이 많이 들어있는 건강한 시리얼 옵션이 시장에 많이 있습니다.

중요한 것은 시리얼을 구입하기 전에 성분 목록을 다시 확인하여 건강에 좋은 옵션인지 확인하는 것입니다.

영양 성분을 늘리고 건강에 해로운 성분을 피하는 좋은 방법 인 나만의 시리얼을 만들 수도 있습니다.