당뇨병 관리를위한 16 가지 최고의 음식

콘텐츠

• 1. 뚱뚱한 물고기
• 2. 잎이 많은 채소
• 3. 계피
• 4. 계란
• 5. 치아 씨
• 6. 심황
• 7. 그리스 요거트
• 8. 견과류
• 9. 브로콜리
• 10. 엑스트라 버진 올리브 오일
• 11. 아마씨
• 12. 애플 사이다 식초
• 13. 딸기
• 14. 마늘
• 15. 스쿼시
• 16. 시라 타키 국수
• 집에 메시지를

당뇨병에 걸렸을 때 가장 좋은 음식을 찾는 것은 힘들 수 있습니다.

주요 목표는 혈당 수치를 잘 관리하는 것입니다.

그러나 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방할 수있는 음식을 먹는 것도 중요합니다.

다음은 제 1 형과 제 2 형 당뇨병 환자를위한 16 가지 최고의 음식입니다.

1. 뚱뚱한 물고기

뚱뚱한 물고기는 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나입니다.

연어, 정어리, 청어, 멸치 및 고등어는 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA의 훌륭한 공급원으로 심장 건강에 큰 이점이 있습니다.

정기적으로 이러한 지방을 충분히 섭취하는 것이 심장병과 뇌졸중의 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다 (1).

DHA와 EPA는 혈관을 감싸는 세포를 보호하고 염증의 마커를 줄이며 식사 후 동맥의 기능을 향상시킵니다 (2, 3, 4, 5).

많은 관찰 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 먹는 사람들은 정기적으로 심부전 위험이 낮으며 심장병으로 사망 할 가능성이 낮습니다 (6, 7).

연구에서 8 주 동안 일주일에 5 ~ 7 일 뚱뚱한 생선을 섭취 한 노인 남성과 여성은 트리글리세리드와 염증 마커가 크게 감소했습니다 (8, 9).

물고기는 또한 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며, 이는 당신이 충만하고 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다 (10).

결론 : 뚱뚱한 물고기는 심장 질환과 뇌졸중의 염증과 다른 위험 요소를 감소시키는 오메가 -3 지방을 포함합니다.

2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 높고 칼로리가 낮습니다.

그들은 또한 소화 가능한 탄수화물이 매우 낮아서 혈당 수치를 높입니다.

시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 녹색은 비타민 C를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

한 연구에서 비타민 C 섭취를 늘리면 제 2 형 당뇨병 또는 고혈압 환자의 염증성 마커와 공복 혈당 수치가 감소했습니다 (11).

또한, 잎이 많은 녹색은 항산화 제 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.

이 산화 방지제는 일반적인 당뇨병 합병증 인 황반 변성과 백내장으로부터 눈을 보호합니다 (12, 13, 14, 15).

결론 : 잎이 많은 녹색 채소에는 영양분과 항산화 물질이 풍부하여 심장과 눈 건강을 보호합니다.

3. 계피

계피는 강력한 항산화 작용을 가진 맛있는 향신료입니다.

여러 통제 연구에 따르면 계피가 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다 (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

장기 당뇨병 관리는 일반적으로 2 ~ 3 개월에 걸친 평균 혈당 수치를 반영하는 헤모글로빈 A1c를 측정하여 결정됩니다.

한 연구에서 90 일 동안 계피를 복용 한 제 2 형 당뇨병 환자는 표준 치료 만받은 환자에 비해 헤모글로빈 A1c가 두 배 이상 감소했습니다 (22).

최근 10 건의 연구 분석에 따르면 계피는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있습니다 (23).

그러나 몇몇 연구에 따르면 계피는 제 1 형 당뇨병을 가진 청소년 (24, 25, 26)을 포함하여 혈당 또는 콜레스테롤 수치에 도움이된다는 것을 보여주지 못했습니다.

또한 대부분의 식료품 점에서 발견되는 유형 인 계수 나무 계피 섭취를 하루에 1 티스푼 미만으로 제한해야합니다.

그것은 더 많은 복용량에서 건강 문제와 연결된 쿠마린을 포함합니다 (27).

반면에, 실론 ( "실제") 계피는 훨씬 적은 쿠마린을 함유합니다.

결론 : 계피는 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절, 인슐린 민감성, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 향상시킬 수 있습니다.

4. 계란

계란은 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.

사실, 그들은 몇 시간 동안 당신을 가득 채우는 데 가장 좋은 음식 중 하나입니다 (28, 29, 30).

정기적으로 계란을 섭취하면 여러 가지 방법으로 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

계란은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 "나쁜"LDL 콜레스테롤의 크기와 모양을 수정합니다 (31, 32, 33, 34).

한 연구에서 고단백 식단의 일환으로 매일 2 개의 알을 섭취하는 제 2 형 당뇨병 환자는 콜레스테롤과 혈당 수치가 개선되었습니다 (35).

또한 계란은 질병으로부터 눈을 보호하는 항산화 제 인 루테인과 제아잔틴의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다 (36, 37).

계란 전체를 먹어야합니다. 계란의 장점은 주로 흰색보다는 노른자에서 발견되는 영양소 때문입니다.

결론 : 계란은 심장병의 위험 요소를 개선하고, 혈당 조절을 촉진하며, 눈 건강을 보호하고 충만감을 유지합니다.

5. 치아 씨

치아 씨는 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식입니다.

섬유질은 극도로 높지만 소화 가능한 탄수화물은 적습니다.

실제로, chia 종자 28g (1oz) 서빙에서 12g의 탄수화물 중 11g은 섬유질이며 혈당을 증가시키지 않습니다.

치아 씨앗의 점성 섬유는 실제로 보다 낮은 음식이 장을 통해 이동하고 흡수되는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치를 높입니다 (38, 39, 40).

Chia 씨앗은 섬유가 기아를 줄이고 몸이 꽉 차기 때문에 건강한 체중을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질은 같은 음식을 먹은 다른 음식에서 흡수하는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다 (41, 42).

또한 치아 씨는 혈압과 염증 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (43).

결론 : 치아 씨는 다량의 섬유질을 함유하고 소화성 탄수화물이 적으며 혈압과 염증을 감소시킬 수 있습니다.

6. 심황

심황은 강력한 건강상의 이점이있는 향신료입니다.

활성 성분 인 커큐민은 염증과 혈당 수준을 낮추는 동시에 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다 (44, 45, 46, 47).

또한 커큐민은 당뇨병 환자의 신장 건강에 도움이되는 것으로 보입니다. 당뇨병은 신장 질환의 주요 원인 중 하나이므로 중요합니다 (48, 49, 50, 51, 52).

불행히도 커큐민은 그 자체로 잘 흡수되지 않습니다. 2,000 % (53)까지 흡수를 높이려면 피 페린 (검은 후추에서 발견)과 심황을 섭취하십시오.

결론 : 심황에는 커큐민이 포함되어있어 혈당 수준과 염증을 줄이고 심장과 신장 질환을 예방할 수 있습니다.

7. 그리스 요거트

그리스 요거트는 당뇨병 환자를위한 훌륭한 유제품 선택입니다.

혈당 조절을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 아마도 부분적으로 포함 된 프로바이오틱스 (54, 55, 56, 57) 때문입니다.

연구에 따르면 요구르트 및 기타 유제품은 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감소 및 신체 구성 개선으로 이어질 수 있습니다.

유제품의 높은 칼슘 및 공액 리놀산 (CLA) 함량이 중요한 역할을한다고 믿어집니다 (58, 59, 60).

또한, 그리스 요구르트에는 1 회 제공량 ​​당 6 ~ 8 그램의 탄수화물 만 들어있어 기존 요구르트보다 낮습니다. 또한 단백질이 높기 때문에 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감소를 촉진합니다 (61).

결론 : 그릭 요거트는 건강한 혈당 수치를 높이고 심장병의 위험 요소를 줄이며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

8. 견과류

견과류는 맛있고 영양가가 있습니다.

모든 유형의 견과류에는 섬유질이 포함되어 있으며 소화 가능한 탄수화물이 적지 만 일부는 다른 것보다 많습니다.

견과류 1 온스 (28g) 당 소화 가능한 탄수화물의 양은 다음과 같습니다.

• 아몬드: 2.6 그램
• 브라질 땅콩: 1.4 그램
• 캐슈 : 7.7 그램
• 헤이즐넛: 2 그램
• 마카다미아 : 1.5 그램
• 피칸: 1.2 그램
• 피스타치오: 5 그램
• 호두: 2 그램

다양한 견과류에 대한 연구에 따르면 규칙적인 소비가 염증을 줄이고 혈당, HbA1c 및 LDL 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (62, 63, 64, 65).

한 연구에서 1 년 동안 체중 감량을 위해 일일 식단에 호두 30 그램을 포함시킨 당뇨병을 가진 사람들은 체성분이 개선되었으며 인슐린 수치가 상당히 감소했습니다 (66).

제 2 형 당뇨병 환자는 종종 인슐린 수치가 높아 비만과 관련이 있기 때문에이 발견은 중요합니다.

또한 일부 연구자들은 만성적으로 높은 인슐린 수치가 암 및 알츠하이머 병과 같은 다른 심각한 질병의 위험을 증가 시킨다고 생각합니다 (67, 68).

결론 : 견과류는 당뇨병 식단에 건강에 도움이됩니다. 소화 가능한 탄수화물이 적고 혈당, 인슐린 및 LDL 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

9. 브로콜리

브로콜리는 가장 영양가 높은 야채 중 하나입니다.

요리 한 브로콜리 반 컵에는 27 칼로리와 3 그램의 소화 가능한 탄수화물과 비타민 C 및 마그네슘과 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다.

당뇨병 환자의 연구에 따르면 브로콜리는 인슐린 수치를 낮추고 신진 대사 중에 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 (69, 70).

또한 브로콜리는 루테인과 제아잔틴의 또 다른 좋은 공급원입니다. 이 중요한 산화 방지제는 눈 질환을 예방하는 데 도움이됩니다 (71).

결론 : 브로콜리는 영양가가 높은 저칼로리 저탄수화물 식품입니다. 그것은 다양한 질병으로부터 보호 할 수있는 건강한 식물 화합물로 가득합니다.

10. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 매우 유익합니다.

여기에는 트리글리세리드와 HDL을 개선하는 것으로 보이는 단일 불포화 지방의 한 종류 인 올레산이 포함되어 있는데, 이는 종종 제 2 형 당뇨병에서 건강에 해로운 수준입니다.

또한 충만 호르몬 GLP-1을 증가시킬 수 있습니다 (72, 73).

다른 유형의 지방을 조사한 32 건의 연구에 대한 대규모 분석에서 올리브 오일은 심장병 위험을 줄이는 유일한 것으로 나타났습니다 (74).

올리브 오일에는 폴리 페놀이라는 항산화 제가 들어 있습니다. 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 LDL 콜레스테롤이 산화로 인해 손상되는 것을 막고 혈압을 줄입니다 (75, 76, 77).

엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않았으며 항산화 제와 기타 건강을 유지시키는 다른 특성을 유지합니다. 많은 올리브 오일은 옥수수와 콩과 같은 저렴한 오일과 혼합되므로 평판이 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하십시오 (78).

결론 : 엑스트라 버진 올리브 오일에는 건강한 올레산이 포함되어 있습니다. 혈압과 심장 건강에 도움이됩니다.

11. 아마씨

아마씨는 믿을 수 없을만큼 건강에 좋은 음식입니다.

불용성 섬유의 일부는 리그난으로 구성되어 심장 질환 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다 (79, 80).

한 연구에서 아마씨 리그난을 12 주 동안 복용 한 제 2 형 당뇨병 환자는 헤모글로빈 A1c가 크게 개선되었습니다 (80).

또 다른 연구는 아마씨가 뇌졸중의 위험을 낮추고 혈전을 예방하는 데 필요한 약물의 복용량을 잠재적으로 줄일 수 있다고 제안했습니다 (81).

아마씨는 점성 섬유질이 매우 높아 장 건강, 인슐린 감수성 및 충만감을 향상시킵니다 (82, 83, 84).

당신의 몸은 아마씨 전체를 흡수 할 수 없으므로, 땅에 씨앗을 사거나 직접 갈아서 사용하십시오. 아마씨를 썩지 않도록 냉장고에 아마씨를 단단히 덮는 것이 중요합니다.

결론 : 아마씨는 염증을 줄이고 심장병 위험을 낮추며 혈당 수치를 낮추며 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

12. 애플 사이다 식초

사과 식초는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

사과로 만들어졌지만 과일의 설탕은 아세트산으로 발효되며 결과 제품에는 스푼 당 1 그램 미만의 탄수화물이 들어 있습니다.

사과 식초는 인슐린 감수성을 개선하고 공복 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 탄수화물 (85, 86, 87, 88)을 함유 한 식사와 함께 섭취하면 혈당 반응을 20 % 나 줄일 수 있습니다.

한 연구에서, 잘 조절되지 않은 당뇨병 환자는 취침 전에 사과 사이다 식초 2 큰술을 섭취했을 때 공복 혈당이 6 % 감소했습니다 (88).

애플 사이다 식초도 위 비우기를 늦추고 충만하게 느끼게 할 수 있습니다.

그러나 이것은 위장병, 당뇨병에서 흔히 발생하는 위 배출 지연 상태, 특히 1 형 (89) 인 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다.

사과 사이다 식초를 식단에 포함 시키려면 매일 물 한 컵에 1 티스푼을 섞어 시작하십시오. 하루 최대 2 큰술로 늘리십시오.

결론 : 사과 식초는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 더 오래 충만감을 느끼는 데 도움이 될 수도 있습니다.

13. 딸기

딸기는 먹을 수있는 가장 영양가 높은 과일 중 하나입니다.

그들은 안토시아닌으로 알려진 항산화 물질이 풍부하여 붉은 색을 띠고 있습니다.

안토시아닌은 식사 후 콜레스테롤과 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 제 2 형 당뇨병 (90, 91, 92)에서 혈당 및 심장병 위험 요소를 개선합니다.

딸기 1 컵 제공량에는 49 칼로리와 11 그램의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 3 개는 섬유질입니다.

이 서빙은 또한 비타민 C에 대한 RDI의 100 % 이상을 제공하여 심장 건강에 추가적인 항 염증 효과를 제공합니다 (11).

결론 : 딸기는 항 염증 성분이 강하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이되는 저당 과일입니다.

14. 마늘

마늘은 놀라운 건강상의 이점을 가진 맛있는 허브입니다.

여러 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 염증, 혈당 및 LDL 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다 (93, 94, 95).

또한 혈압을 낮추는 데 매우 효과적 일 수 있습니다 (96, 97).

한 연구에서 12 주 동안 마늘을 섭취 한 통제되지 않은 고혈압 환자는 평균 혈압이 10 포인트 감소했습니다 (97).

생 마늘 한쪽에는 4 칼로리와 1 그램의 탄수화물 만 들어 있습니다.

결론 : 마늘은 당뇨병 환자의 혈당, 염증, LDL 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

15. 스쿼시

스쿼시는 주변에서 가장 건강한 야채 중 하나입니다.

겨울 품종에는 단단한 껍질이 있으며 도토리, 호박 및 버터 넛이 있습니다.

여름 스쿼시는 먹을 수있는 부드러운 껍질이 있습니다. 가장 일반적인 유형은 호박과 이탈리아 스쿼시입니다.

대부분의 야채와 마찬가지로 스쿼시는 유익한 산화 방지제를 포함합니다. 많은 종류의 겨울 스쿼시에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 백내장과 황반 변성을 예방합니다.

스쿼시 추출물을 사용한 동물 연구에서도 비만과 인슐린 수치의 감소가보고되었습니다 (98, 99).

인간에 대한 연구는 거의 없지만 한 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자는 겨울 스쿼시 추출물을 섭취했습니다. 쑥쑥 혈당 수치가 크게 감소했습니다 (100).

그러나 겨울 스쿼시는 여름 스쿼시보다 탄수화물이 더 높습니다.

예를 들어, 익힌 호박 1 컵에는 9 그램의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있고, 익힌 호박 1 컵에는 3 그램의 소화 가능한 탄수화물 만 포함되어 있습니다.

결론 : 여름과 겨울 스쿼시는 유익한 산화 방지제를 함유하고 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

16. 시라 타키 국수

시라 타키 국수는 당뇨병과 체중 조절에 좋습니다.

이 국수는 곤약 뿌리에서 추출한 섬유질 글루코만난이 풍부합니다.

이 식물은 일본에서 재배되어 시라 타키라고 알려진 국수 또는 쌀 모양으로 가공됩니다.

글루코만난 (Glucomannan)은 점성 섬유의 일종으로 충만하고 만족감을 느끼게합니다. 또한 "배고픔 호르몬"그렐린 수치를 낮 춥니 다 (101).

또한 당뇨병과 대사 증후군 환자의 식후 혈당 수치를 낮추고 심장 질환 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다 (102, 103, 104, 105).

시라 타키 국수 3.5 온스 (100 그램) 서빙에는 1 그램 미만의 소화 가능한 탄수화물과 서빙 당 2 칼로리 만 들어 있습니다.

그러나이면은 일반적으로 비린내가 나는 액체로 포장되어 있으므로 사용하기 전에 잘 씻어야합니다. 그런 다음 국수와 같은 질감을 보장하기 위해 지방을 첨가하지 않고 고열로 프라이팬에서 몇 분 동안 국수를 요리하십시오.

결론 : 시라 타키 국수의 글루코만난은 충만감을 증진시키고 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다.

집에 메시지를

통제되지 않은 당뇨병은 여러 가지 심각한 질병의 위험을 증가시킵니다.

그러나 혈당, 인슐린 및 염증을 억제하는 데 도움이되는 음식을 섭취하면 합병증이 발생할 위험이 크게 줄어 듭니다.

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