식욕을 높이는 16 가지 방법

콘텐츠

• 1. 작은 식사를 더 자주 먹는다
• 2. 영양이 풍부한 식품 섭취
• 3. 식사에 더 많은 칼로리 추가
• 4. 식사 시간을 즐거운 사회 활동으로 만드십시오
• 5. 다른 판 크기로 당신의 두뇌를 속이십시오
• 6. 일정 식사 시간
• 7. 아침을 건너 뛰지 마십시오
• 8. 적은 섬유질 섭취
• 9. 칼로리 섭취
• 10. 건강한 간식을 통합하십시오
• 11. 좋아하는 음식을 더 많이 섭취하십시오
• 12. 허브와 향신료 사용
• 13. 더 운동
• 14. 식사와 음료 제한
• 15. 일부 보충제는 또한 도움이 될 수 있습니다
• 16. 음식 일기를 유지
• 결론

식욕 감퇴는 먹고 싶은 욕구가 적을 때 발생합니다. 정신적, 육체적 질병을 포함한 여러 가지 요인으로 식욕이 저하 될 수 있습니다.

식욕 부진이 며칠 이상 지속되면 체중 감량이나 영양 실조를 유발할 수 있습니다.

식욕이 없으면 누구, 특히 저체중이고 체중을 늘리거나 체중을 늘리려 고하는 사람에게는 실망 할 수 있습니다.

이 기사에는 식욕을 높이는 16 가지 쉬운 방법이 나와 있습니다.

1. 작은 식사를 더 자주 먹는다

건강한 식욕이 없으면 세 번의 완전 식사를하는 것이 어려운 일처럼 보일 수 있습니다.

더 동기를 부여하는 방법은 세 가지 주요 식사를 5-6 개의 작은 식사로 나누는 것입니다.

식욕이 좋아지면이 음식의 일부를 늘리거나 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하는 성분을 더 추가 할 수 있습니다.

예를 들어, 참치 샌드위치를 ​​먹고 있다면, 채식과 치즈를 넣어 칼로리와 영양소를 더 추가하십시오.

요약: 세 개의 큰 식사 대신 하루에 5-6 개의 작은 식사를하십시오. 식욕이 향상되면 부분을 늘리고 재료를 더 추가 할 수 있습니다.

2. 영양이 풍부한 식품 섭취

식욕이 약한 사람들은 사탕, 칩, 아이스크림 및 구운 식품과 같은 빈 칼로리를 섭취하여 체중을 늘리는 경향이 있습니다.

이런 종류의 음식은 식욕을 돋우고 많은 양의 칼로리를 함유하고 있지만 영양분이 거의 없기 때문에 나쁜 생각입니다.

대신, 칼로리와 단백질 및 건강한 지방과 같은 다양한 영양소를 제공하는 음식에 집중하십시오.

예를 들어 디저트 용 아이스크림 대신 일반 그리스 요거트 1 컵을 먹을 수 있습니다. 단맛을 위해 딸기와 계피를 넣으십시오.

마찬가지로 피자를 먹고 싶다고 느끼면 직접 야채를 만들고 여분의 영양소를 위해 채소와 단백질을 추가 할 수 있습니다.

요약: 빈 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 대신, 단백질, 건강한 지방 및 통 곡물을 함유 한 영양가있는 식품에 집중하기 위해 쉽게 대체하십시오.

3. 식사에 더 많은 칼로리 추가

식욕을 높이고 낮에 충분한 식사를 할 수있는 또 다른 방법은 식사에 더 많은 칼로리를 추가하는 것입니다.

이를 수행하는 한 가지 방법은 버터, 너트 버터, 올리브 오일 또는 전유와 같은 칼로리 밀도 성분으로 음식을 요리하는 것입니다.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 45 칼로리 추가 : 버터로 계란을 요리하십시오.
• 80 칼로리 추가 : 물 대신에 전체 우유로 오트밀을 요리하십시오.
• 80 칼로리 추가 : 샐러드에 올리브 오일과 아보카도를 넣으십시오.
• 100 칼로리 추가 : 간식을 위해 사과 조각에 땅콩 버터를 뿌립니다.

이와 같은 간단한 추가는 식사에 더 건강한 칼로리를 포장하고 총 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.

요약: 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하기 위해 식사 준비시 칼로리가 풍부한 재료를 추가하십시오.

4. 식사 시간을 즐거운 사회 활동으로 만드십시오

다른 사람과 함께 식사하고 요리하면 혼자 먹는 것보다 식욕을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.

음식을 더 즐겁게 먹기 위해 친구와 가족을 초대하여 식사를 할 수 있습니다. 그들이 회사를 지키기 위해 올 수 없다면 TV를 보면서 식사를 해보십시오.

이 전략들은 음식에서주의를 끌 때 도움이 될 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 친구와 식사를하면 음식 섭취량이 18 % 증가하고 TV를 보면서 식사를하면 14 % 증가 할 수 있습니다 (1).

식사를 사회화와 오락을위한 행사로 바꾸면 음식을 더 즐기고 식욕을 높일 수 있습니다.

요약: 친구 나 가족과 함께 식사를하거나 TV 앞에서 음식을 먹으면 먹고있는 음식에서주의가 산만 해져서 더 많이 먹을 수 있습니다.

5. 다른 판 크기로 당신의 두뇌를 속이십시오

식욕이 약하면 음식의 많은 부분을 보는 것이 압도적이고 낙담 할 수 있습니다.

압도 감을 피하는 방법은 두뇌를 속여서 여전히 작은 부분을 먹고 있다고 생각하는 것입니다. 작은 접시 대신 큰 접시에 음식을 제공하면됩니다.

일부 연구에 따르면 판 크기가 증가하면 더 많은 음식을 섭취 할 수 있습니다. 음식을 그다지 좋아하지 않는 경우에도 마찬가지입니다 (2, 3).

다시 말해, 큰 접시에 담 으면 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 특히 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 경우 일일 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

요약: 큰 접시에 음식을 제공하면 더 큰 부분을 섭취하고 더 많이 먹을 수 있습니다.

6. 일정 식사 시간

배고픔은 보통 사람들에게 먹을 것을 신호합니다. 그러나 배가 고프지 않으면 식욕에 의존하여 식사시기를 상기시키지 못할 수도 있습니다.

이 경우 식사를 예약하고 식사 시간마다 알림을 설정하여 정기적으로 식사를하도록하십시오.

또한 규칙적인 식사 일정을 갖는 것이 식욕을 자극하는 데 중요하며 매일 충분한 칼로리와 영양소를 섭취하도록 도와줍니다.

요약: 식사 알림을 예약하고 설정하면 식욕을 촉진하고 음식 섭취량을 추적 할 수 있습니다.

7. 아침을 건너 뛰지 마십시오

식욕을 높이고 체중을 늘리려면 매일 아침 식사를하는 것이 중요합니다.

리뷰 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰면 하루 종일 적게 먹을 수 있으며, 이는 원하는 것과 반대입니다 (4).

또한 아침 식사는 신체의 열 생성 효과를 높여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 식욕을 증가시킬 수 있습니다 (5).

더 많이 먹고 싶다면 매일 아침 식사를하는 것이 하루 종일 정기적 인 식사를하는 것만 큼 중요합니다.

요약: 매일 아침 식사를하면 식욕을 증진시키고 열 발생을 증가시켜 더 많이 먹을 수 있습니다.

8. 적은 섬유질 섭취

고 섬유질식이는 충만감을 증진시키고 체중 감량을 원하는 사람들의 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 입증되었습니다 (6, 7, 8).

균형 잡힌 식단에서 고 섬유질 음식을 권장하더라도 소화 속도를 늦추고 오랫동안 기분을 상하게 할 수 있습니다. 따라서 식욕을 증가시키려는 경우 섭취량을 조절할 수 있습니다.

식이 섬유가 부족한 음식을 섭취하면 몸이 너무 꽉 차는 것을 막을 수 있고 낮에 더 많이 먹을 수 있습니다.

요약: 식이 섬유의 양을 줄이면 충만감을 줄이고 낮에 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다.

9. 칼로리 섭취

너무 배가 고프지 않을 때 음식을 씹는 것보다 칼로리를 마시는 것이 칼로리 섭취량을 늘리는 동기 부여 방법 일 수 있습니다.

칼로리를 마시는 실질적인 방법은 식사 중 일부를 영양가 높은 칼로리 음료로 대체하는 것입니다.

스무디, 밀크 쉐이크 및 주스는 모두 좋은 식사 대용 음료가 될 수 있습니다. 과일 및 채소와 같은 영양 성분을 사용하여 만들어보십시오.

추가 칼로리와 영양분을 위해 전유, 요구르트 또는 단백질 파우더와 같은 좋은 단백질 공급원을 추가 할 수도 있습니다.

요약: 칼로리와 영양소를 섭취하는 대신 음식을 섭취하면 동기를 부여 할 수 있습니다.

10. 건강한 간식을 통합하십시오

큰 식사를하는 것은 위협적 일 수 있지만, 작고 먹기 쉬운 간식이 더 편리하고 음식 섭취를 늘리기 위해 노력을 덜 할 수 있습니다.

이동 중에도 간식이 도움이 될 수 있습니다.

그러나 간식은 큰 식사를 대체하기위한 것이 아니라이를 보완하기위한 것입니다. 간식은 식욕에 영향을 줄 수 있으므로 식사 시간 가까이에서 간식을 먹지 마십시오.

건강한 간식의 예는 다음과 같습니다.

• 바나나, 사과, 오렌지와 같은 과일
• 단백질 바 또는 그래 놀라 바
• 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈와 과일
• 너트 버터와 크래커
• 팝콘 또는 트레일 믹스와 같은 짠 스낵

요약: 하루 종일 작고 건강한 간식을 먹으면 칼로리 섭취량을 늘리고 먹고 싶은 욕구를 높일 수 있습니다.

11. 좋아하는 음식을 더 많이 섭취하십시오

이 규칙의 논리는 매우 간단합니다. 원하는 음식을 선택하십시오.

당신이 당신이 즐길 것으로 알고 식사 앞에 앉아있을 때, 아마도 당신이 호소력이없는 음식을 먹는 것보다 훨씬 더 많이 먹는 경향이있을 것입니다 (9).

실제로 연구에 따르면 먹을 것을 선택할 수 있다면 음식을 선택할 수있는 옵션이없는 것보다 더 많이 먹는 경향이 있습니다 (9, 10).

더 많은 음식을 섭취하려면 미리 계획하고 준비하는 데 시간이 걸리므로 언제든지 음식을 준비 할 수 있습니다.

그러나 패스트 푸드 식당과 같이 좋아하는 음식이 건강하지 않은 경우 더 건강에 좋은 음식으로 조리하거나 더 건강에 좋은 음식을 제공 할 수 있습니다.

요약: 좋아하는 음식을 더 많이 섭취하십시오. 이것은 식욕을 자극하고 자극하도록 도와줍니다.

12. 허브와 향신료 사용

일부 음식은 소화를 늦추고 가스를 생성 할 수 있으며, 이는 "무거운 위"느낌을 유발하고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

카미 네이티브 허브와 향신료라고 불리는 조미료는 팽만감과 헛배 부름을 줄이고 식욕을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 지방 소화를 촉진하기 위해 담즙 생성을 자극 할 수 있습니다 (11).

향유 허브와 향신료의 예로는 회향, 페퍼민트, 후추, 고수풀, 박하, 생강, 계피가 있습니다 (11).

이 허브와 향신료는 "무거운 위"느낌을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 식사의 매력을 높여줍니다. 음식에 기분 좋은 냄새와 맛이 있으면 식욕을 유발할 수 있습니다 (12).

쓴 강장제는 소화 효소의 생산을 자극하여 식욕을 증가시키는 데 도움이되는 또 다른 유형의 허브 준비입니다. 쓴 강장제의 예에는 용담, 복된 엉겅퀴 및 세기가 포함됩니다 (13).

이러한 허브, 향신료 또는 쓴 맛을 요리와 함께 섭취하여 차에 넣거나 차나 팅크로 섭취 할 수 있습니다.

요약: 일부 허브, 향신료 및 쓴 강장제는 소화를 돕고 헛배를 줄여 식욕을 향상시켜 식욕을 향상시킬 수 있습니다.

13. 더 운동

운동하는 동안 신체는 에너지 수준을 유지하기 위해 칼로리를 연소시킵니다. 신체 활동은 식욕을 증가시켜 소모 된 칼로리를 보충합니다 (14, 15).

실제로 한 연구에서 16 명의 연속 훈련을 통해 12 명을 배치했습니다. 이 기간이 지나면 하루 평균 835 칼로리를 더 소모했습니다.

또한, 음식 섭취량을 늘리고 운동 중에 소비 한 칼로리의 30 %를 보충 할 수있었습니다 (16).

그러나 식욕은 하루 만 (16, 17)이 아니라 며칠의 운동 후에 개선 될 가능성이 높습니다.

또한 신체 활동은 기아를 자극하는 것으로 밝혀진 신체의 여러 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 증가 된 신진 대사 속도와 근육량뿐만 아니라 호르몬 생산의 변화가 포함됩니다 (15).

요약: 신체 활동은 신진 대사 속도와 호르몬 생성을 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우고 식욕을 자극 할 수 있습니다.

14. 식사와 음료 제한

식사 전이나 식사 중에 음료수를 마시면 식욕에 부정적인 영향을 미쳐서 적게 먹을 수 있습니다 (18).

실제로 연구에 따르면 식사 전에 물을 섭취하면 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (18, 19, 20).

이는 젊은 성인보다 노인에게 더 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다 (21).

반대로, 식사 전 물 섭취를 자제하면 칼로리 섭취를 8.7 % 증가시킬 수 있습니다 (22).

따라서 식사 30 분 전에 물 섭취를 제한하고 식욕이 개선되는지 확인하십시오.

요약: 식사 전이나 식사 중에 식수 나 다른 액체를 마시면 식욕에 영향을 미쳐 덜 먹게 할 수 있습니다.

15. 일부 보충제는 또한 도움이 될 수 있습니다

특정 비타민과 미네랄이 부족하면 식욕이 저하 될 수 있습니다.

식욕을 높이려면식이 요법에 다음 보충제를 포함시키는 것이 좋습니다.

• 아연: 식이 요법에서 아연이 부족하면 식욕 상실과 미각 장애로 이어질 수 있으며 식욕을 잃을 수 있습니다 (23, 24).
• 티아민 : 티아민 결핍은 식욕 감소와 휴식 에너지 ​​소비 증가로 체중 감량을 유발할 수 있습니다 (25).
• 생선 기름 : 일부 연구에 따르면이 보충제는 식후 여성의 식욕을 증가시키고 충만감을 감소시킬 수 있습니다 (26, 27).
• 에키 네시아 : 에키 네시아는 면역 체계를 강화하고 질병과 싸우는 능력에 사용되는 허브입니다. 연구에 따르면 식욕을 자극 할 수있는 알킬 아민 (28, 29, 30)이 포함되어 있습니다.

요약: 일부 비타민 및 미네랄 결핍은 식욕 부진을 유발할 수 있습니다. 특정 보충제를 복용하면 식욕이 향상 될 수 있습니다.

16. 음식 일기를 유지

음식 일기를 유지하면 식사를 추적하고 하루 종일 충분한 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

음식 섭취량과 기아 수준을 기록하면 식욕이 어떻게 진행되고 있는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아무리 작아도 모든 식사와 간식을 기록하도록하십시오. 식욕이 약하면 모든 칼로리가 일일 목표에 포함됩니다.

요약: 음식 일기를 유지하면 음식 섭취량을 추적하고 더 나은 식습관과 식욕을 촉진 할 수 있습니다.

결론

신체 상태, 정신 상태, 약물 및 비타민 또는 미네랄 결핍을 포함한 많은 요인이 식욕에 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 작은 변경은 큰 차이를 만들 수 있습니다.

음식을 더 매력적이고 영양가있게 만들기 위해 향신료, 허브 및 고 칼로리 성분을 사용하여 새로운 요리법으로 요리하고 사람들에게 식사를 초대하여 식욕을 증가시킬 수 있습니다.

식사 전과 식사 중에 음료를 제한하고 식욕을 돋우기 위해 고 섬유질 음식 섭취를 조절하십시오. 많은 음식을 먹지 못하는 경우, 자주, 적은 음식을 먹도록 동기를 부여하십시오.

또 다른 요령은 배고픈 사람 일 때 가장 큰 식사를하는 것입니다. 나머지 시간에는 더 쉽게 사용할 수있는 스무디와 칼로리가 높은 음료를 통합 할 수 있습니다.

음식을 먹는 데 어려움을 겪고 있다면 항상 기아를 높이고 건강한 파운드를 얻는 것에 대해 조언을 줄 수있는 의사와상의하는 것이 좋습니다.