체중을 빨리 늘리는 18 가지 최고의 건강 식품

콘텐츠

• 1. 수제 단백질 스무디
• 2. 우유
• 3. 쌀
• 4. 견과류와 견과류 버터
• 5. 붉은 고기
• 6. 감자와 전분
• 7. 연어와 기름진 생선
• 8. 단백질 보충제
• 9. 말린 과일
• 10. 통 곡물 빵
• 11. 아보카도
• 12. 건강한 시리얼
• 13. 시리얼 바
• 14. 다크 초콜릿
• 15. 치즈
• 16. 전란
• 17. 전체 지방 요구르트
• 18. 건강한 지방과 기름
• 결론

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어떤 사람들에게는 체중을 늘리거나 근육을 추가하는 것이 다른 사람들의 체중 감량만큼 어려울 수 있습니다.

그러나 식단에 특정 음식을 추가하는 것만으로도 체중 증가 노력이 건강하고 더 효과적 일 수 있습니다.

건강한 방법으로 체중을 늘리거나 근육을 늘리는 데 도움이되는 18 가지 최고의 음식을 소개합니다.

Aya Brackett의 사진

1. 수제 단백질 스무디

수제 단백질 스무디를 마시는 것은 체중을 늘리는 매우 영양가 있고 빠른 방법이 될 수 있습니다.

상업용 버전에는 종종 설탕이 가득하고 영양분이 부족하기 때문에 자신 만의 스무디를 만드는 것이 가장 좋습니다. 또한 맛과 영양소 함량을 완벽하게 제어 할 수 있습니다.

다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 맛있는 변형입니다. 유당 과민증이있는 경우 각 우유를 유제품 우유 또는 두유 2 컵 (470mL)과 함께 사용할 수 있습니다. 둘 다 다른 대체 우유보다 더 많은 영양소와 칼로리를 가지고 있습니다.

• 초콜릿 바나나 너트 쉐이크 : 바나나 1 개, 초콜릿 유청 단백질 1 스쿱, 땅콩 또는 견과류 버터 1 테이블 스푼 (15mL)을 합칩니다.
• 바닐라 베리 쉐이크 : 신선하거나 냉동 된 혼합 베리 1 컵 (237mL), 얼음, 고 단백질 1 컵 (237mL), 전체 지방 그릭 요거트, 바닐라 유청 단백질 1 스쿱을 합칩니다.
• 초콜릿 헤이즐넛 쉐이크 : 초콜릿 우유 15 온스 (444mL)와 초콜릿 유청 단백질 1 스쿱, 헤이즐넛 버터 1 테이블 스푼 (15mL), 아보카도 1 개를 섞습니다.
• 카라멜 사과 쉐이크 : 얇게 썬 사과 1 개, 전체 지방 그릭 요거트 1 컵 (237mL), 캐러멜 또는 바닐라 맛 유청 단백질 1 스쿱, 무설탕 카라멜 소스 또는 향료 1 테이블 스푼 (15mL)을 결합합니다.
• 바닐라 블루 베리 쉐이크 : 신선 또는 냉동 블루 베리 1 컵 (237mL), 바닐라 유청 단백질 1 스쿱, 바닐라 그릭 요거트 1 컵 (237mL), 필요한 경우 감미료를 결합합니다.
• 슈퍼 그린 쉐이크 : 시금치 1 컵 (237mL), 아보카도 1 개, 바나나 1 개, 파인애플 1 컵 (237mL), 무향 또는 바닐라 유청 단백질 1 스쿱을 합친다.

이 모든 스무디는 다량의 단백질과 기타 중요한 비타민 및 미네랄과 함께 약 400 ~ 600 칼로리를 제공합니다.

맛있는 단백질 스무디 레시피가 많이 있습니다.설탕이 첨가되어 영양가가 높지 않은 대부분의 상업용 버전은 피하세요.

2. 우유

우유는 수십 년 동안 체중 증가 또는 근육 강화제로 사용되었습니다 (1).

단백질, 탄수화물 및 지방의 균형이 잘 잡혀 있으며 칼슘은 물론 다른 비타민과 미네랄도 풍부합니다 ().

더 많은 근육을 추가하려는 사람들에게 우유는 카제인과 유청 단백질을 모두 제공하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 연구에 따르면 역도와 함께 사용할 때 근육을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).

또한 연구에 따르면 우유 또는 유청과 카제인을 결합하면 다른 단백질 공급원보다 더 많은 질량 증가를 유발할 수 있습니다 (4).

전유 한두 잔 (컵당 149 칼로리)을 간식으로, 식사와 함께 마시거나 훈련 중이라면 운동 전후에 마셔보세요 ().

우유 스무디는 또한 식단에 우유를 추가하는 맛있는 방법입니다. 아침에 쉽게 단백질을 섭취하려면 냉동 베리 1 컵, 전유 1 컵, 꿀 2 티스푼, ​​바닐라 1 티스푼 (약 275 칼로리)을 혼합 해보세요.

우유를 마시는 것은 식단에 단백질을 추가하는 좋은 방법입니다. 카제인과 유청 단백질이 모두 포함되어 있습니다.

3. 쌀

쌀은 체중 증가에 도움이되는 편리하고 저렴한 탄수화물 공급원입니다. 조리 된 백미 1 컵 (158g)은 204 칼로리, 44g의 탄수화물, 아주 적은 지방 ()을 제공합니다.

쌀은 또한 상당히 칼로리 밀도가 높기 때문에 한 번 제공하면 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 쉽게 얻을 수 있습니다. 이것은 특히 식욕이 좋지 않거나 빨리 배가 부르는 경우 더 많은 음식을 먹는 데 도움이됩니다.

이동 중이거나 급한 경우 전자 레인지 용 쌀 2 분 팩을 다른 단백질 공급원과 미리 준비된 식사에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

또 다른 인기있는 방법은 쌀을 큰 냄비에 준비하고, 냉장하거나 개별 부분을 냉동 한 다음 일주일 내내 다양한 ​​식사를 위해 다양한 단백질 및 건강한 지방과 결합하는 것입니다.

비교적 부드러운 쌀을 맛의 화려 함으로 바꾸는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 맛, 칼로리 및 단백질 부스트를 추가하는 가장 쉬운 방법은 밥을 조리 한 후 다음 재료 중 일부를 저어주는 것입니다.

• 버터와 파마산 치즈
• 브로콜리와 치즈
• 스크램블 에그
• 구운 참깨, 땅콩 또는 캐슈

맛과 칼로리를 높이는 또 다른 방법은 카레, 페스토 또는 알프레도와 같은 소스를 밥 위에 얹는 것입니다. 시간이 부족하면 기성품을 구입할 수 있습니다.

쌀 요리는 쉽게 전체 식사가 될 수 있습니다. 건강한 점심 식사를 위해이 야생 쌀과 치킨 케일을 사용해보세요 (1 인분 당 400 칼로리).

실제로 구운 야채 두부 "튀김"쌀 요리를 사용하여 중국 테이크 아웃이 가장 좋아하는 볶음밥을 건강에 좋게 만들 수도 있습니다.

쌀은 섭취하고 소화하기 쉬운 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.

4. 견과류와 견과류 버터

체중을 늘리고 싶다면 견과류와 견과류 버터가 완벽한 선택입니다.

한 줌의 생 아몬드 (1/4 컵)에는 170 칼로리, 단백질 6g, 섬유질 4g, 건강한 지방 15g이 들어 있습니다 ().

견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 식사와 함께 또는 간식으로 하루에 두 줌만으로도 수백 칼로리를 빠르게 추가 할 수 있습니다.

스무디, 요거트, 크래커와 같은 다양한 스낵이나 요리에 너트 버터를 추가하여 즉시 고 칼로리 스낵으로 바꿀 수 있습니다.

빠른 픽업을 위해 3 가지 재료 (270 칼로리, 전유 사용)로 구성된이 땅콩 버터 바나나 스무디를 사용해보세요. 땅콩 알레르기가있는 경우 다른 너트 버터로 대체하십시오.

그러나 설탕이나 기름이 첨가되지 않은 100 % 너트 버터를 선택해야합니다. 또는 더 좋은 방법은이 수제 아몬드 버터 레시피로 직접 만들어보세요. 만들기도 쉽고 지갑도 쉽습니다.

견과류와 견과류 버터는 맛있고 칼로리가 높은 음식입니다. 그들은 당신에게 좋고 다양한 간식이나 조리법에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

5. 붉은 고기

붉은 육류는 아마도 가장 좋은 근육 형성 식품 중 하나 일 것입니다.

예를 들어, 스테이크 6 온스 (170g)에는 약 5g의 류신이 들어 있습니다.

류신은 신체가 근육 단백질 합성을 자극하고 새로운 근육 조직을 추가하는 데 필요한 핵심 아미노산입니다 (, 9). 또한 456 칼로리와 거의 49g의 단백질이 포함되어 있습니다.

이 외에도 붉은 육류는식이 크레아틴의 최고의 천연 공급원 중 하나이며 아마도 세계 최고의 근육 강화 보조 제일 것입니다 (10).

살코기보다 더 많은 칼로리를 제공하여 추가 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리는 데 도움이되는 더 지방이 많은 컷을 선택하는 것이 좋습니다.

한 연구에서 100 명의 노인 여성이 6 온스 (170g)의 붉은 고기를 식단에 추가하고 6 주 동안 일주일에 6 일 저항 훈련을 수행했습니다.

여성은 무 지방 체중을 얻었고, 힘이 18 % 증가했으며, 중요한 근육 형성 호르몬 인 IGF-1 ()이 증가했습니다.

살코기와 지방이 많은 고기는 모두 단백질의 훌륭한 공급원이지만 지방이 많은 고기는 더 많은 칼로리를 제공하여 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 가장 잘 알려진 지방 쇠고기 요리 중 하나는 양지머리입니다.

Brisket은 준비하는 데 시간이 많이 걸리는 것으로 알려져 있지만 느린 밥솥을 소유하면 훨씬 더 쉬울 수 있습니다.

아침에이 양지머리 요리법을 시작하면 저녁에 영양가있는 저녁 식사가 제공됩니다. 3 온스 (85g) 당 약 300 칼로리입니다.

붉은 고기는 근육을 키우는 데 도움이되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 근육 단백질 합성을 촉진하는 아미노산 인 류신이 포함되어 있습니다. 고기가 뚱뚱할수록 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다.

6. 감자와 전분

감자 및 기타 전분 식품은 칼로리를 추가하는 매우 쉽고 비용 효율적인 방법입니다.

다음과 같은 건강한 전분 탄수화물 공급원 중 하나를 선택하십시오.

• 퀴 노아
• 귀리
• 옥수수
• 메밀
• 감자와 고구마
• 스쿼시
• 겨울 뿌리 채소
• 콩과 콩류

감자와 기타 전분은 체중을 늘리기 위해 탄수화물과 칼로리를 추가 할뿐만 아니라 근육 글리코겐 저장량도 증가시킵니다.

글리코겐은 대부분의 스포츠 및 활동에서 주된 연료 원입니다 (12).

이러한 탄수화물 공급원 중 다수는 장내 세균에 영양을 공급하는 데 도움이되는 저항성 전분뿐만 아니라 중요한 영양소와 섬유질도 제공합니다.

고구마를 사용하면 현재 인스 타 그램 트렌드 중 하나 인 고구마 토스트를 시험해 볼 수 있습니다. 준비는 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 먼저 중간 크기의 고구마를 씻고 말리고 얇게 자른 다음 토스터 또는 토스터 오븐에서 원하는대로 굽습니다.

그런 다음 좋아하는 토핑을 추가합니다. 예를 들어, 으깬 아보카도와 계란 후라이 (1 인분 당 300 칼로리)를 얹습니다. 완벽한 아침 식사 또는 운동 후 간식이 있습니다.

퀴 노아는 실제로 곡물처럼 준비되고 먹는 씨앗입니다. 그것은 스스로 요리하여 먹거나 수프에 추가하거나 밀가루로 만들어 빵, 음료 또는 죽에 사용할 수 있습니다.

퀴 노아는 완전한 단백질이라는 점에서 다른 많은 곡물보다 우수합니다. 즉, 우리 몸이 스스로 만들 수없는 9 개의 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 또한 단백질, 미네랄, 비타민 B가 풍부합니다.

퀴 노아와 구운 고구마 그릇 (1 인분 당 336 칼로리)을위한 풍성한 점심 레시피에서 고구마와 퀴 노아를 건강하게 섭취하세요.

복합 탄수화물에 칼로리를 추가하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

• 감자에 사워 크림 추가
• 퀴 노아 또는 으깬 감자에 강판 치즈 추가
• 올리브 또는 아보카도 오일과 같은 건강에 좋은 지방을 추가하여 야채를 볶습니다.
• 슬라이스 올리브를 토핑으로 추가
• 통 곡물 빵이나 크래커에 후 무스 추가
• 오트밀이나 기타 뜨거운 곡물에 물 대신 유제품이나 두유를 사용하는 경우

건강한 전분은 중요한 영양소와 섬유질을 섭취하고 칼로리 섭취량을 늘리며 근육 글리코겐 저장량을 늘리는 좋은 방법입니다.

7. 연어와 기름진 생선

붉은 고기와 마찬가지로 연어와 기름진 생선은 단백질과 중요한 건강 지방의 훌륭한 공급원입니다.

연어와 기름진 생선이 제공하는 모든 영양소 중에서 오메가 -3 지방산은 가장 중요하고 잘 알려진 것 중 하나입니다.

그들은 당신의 건강에 수많은 혜택을 제공하고 질병 퇴치를 돕습니다 (14).

뼈가 벗겨진 야생 홍 연어 6 온스 (170g) 필렛 하나만으로도 약 250 칼로리와 12g의 건강한 지방을 제공합니다. 동일한 서빙에는 37g의 고품질 단백질이 들어있어 근육을 키우거나 체중을 늘릴 수 있습니다 ().

연어는 찜, 볶음, 훈제, 구이, 구이, 데친 등 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다. 훈제 연어를 맛 보거나 초밥과 사시미에 날 연어를 먹을 수도 있습니다.

신선하거나 냉동 연어는 가격이 약간 더 비싸지 만 연어 통조림은 빠르고 저렴한 옵션입니다. 거의 모든 통조림 연어는 양식이 아니라 자연산이므로 영양에 대한 최고 점수를 받았습니다.

연어를 식단에 추가하는 다음과 같은 편리하고 건강한 방법을 고려하십시오.

• 통조림 연어를 대신 사용하여 평소 "참치"샐러드에 새로운 스핀을 제공하십시오.
• 전통적인 닭고기 대신 통조림 연어를 대체하는 Cobb 샐러드를 만든 다음 베이컨, 삶은 계란, 아보카도, 양상추, 토마토를 추가합니다.
• 훈제 연어를 먹어보세요. 통 곡물 빵이나 크래커에 크림 치즈를 얇게 썰고 훈제 연어를 넣고 오이, 토마토 슬라이스 또는 케이 퍼를 얹습니다.
• 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 지방이 가득한 플레인 그릭 요거트, 마요네즈 또는 사워 크림으로 연어 샐러드를 만드십시오.

연어와 기타 기름진 생선은 믿을 수 없을 정도로 건강한 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 근육을 만드는 데 도움이되는 고품질 단백질을 제공합니다.

8. 단백질 보충제

단백질 보충제를 복용하는 것은 체중을 늘리고 싶은 운동 선수와 보디 빌더에게 일반적인 전략입니다. 유청, 콩, 계란 및 완두콩 단백질을 포함하여 다양한 유형이 있습니다.

유청 단백질 보충제와 대량 증가 제 (근육량 증가에 도움이되는 보충제)는 특히 근력 운동과 결합 할 때 체중을 늘리는 매우 쉽고 비용 효율적인 전략이 될 수 있습니다 (16).

어떤 사람들은 유청 단백질이 건강에 좋지 않거나 비정상적이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 유청 단백질은 유제품으로 만들어지며 건강 지표를 개선하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (17).

일일 단백질 요구량이 증가하기 때문에 훈련 중이라면 단백질 보충제가 훨씬 더 중요 할 수 있습니다.

육류 및 기타 동물성 제품과 마찬가지로 유청 단백질에는 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다 ().

운동 전이나 후에 그리고 하루 중 다른 지점에서 사용할 수 있습니다.

단백질 파우더를 식단에 추가하는 가장 쉬운 방법은 특히 아침 식사에 단백질 스무디를 사용하는 것입니다. 그러면 하루 종일 영양가있는 식사와 간식을 추가하여 균형 잡힌 영양 섭취를 얻을 수 있습니다.

일반적으로 직접 만든 스무디는 설탕과 향이 첨가 된 기성품을 사는 것보다 더 영양가가 높습니다.

고 에너지 아침 식사로 하루를 시작하려면이 기본적인 유청 쉐이크 레시피를 사용해보십시오. 더 많은 단백질을 원하면 땅콩 버터, 아몬드 버터, 아마씨 또는 치아 씨드를 첨가 해보십시오.

무향 유청 단백질은 수프, 으깬 감자, 오트밀과 같은 요리에 첨가하여 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

단백질 보충제를 온라인으로 쇼핑하십시오.

단백질 보충제는 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이되는 간단하고 저렴한 식단 추가입니다.

9. 말린 과일

말린 과일은 항산화 제와 미량 영양소를 제공하는 고 칼로리 간식입니다 (19).

다양한 종류의 말린 과일을 얻을 수 있으며 모두 자연적으로 높은 당도를 가지고 있습니다. 특히 먹기 편하고 맛이 좋기 때문에 체중 증가에 좋습니다.

많은 사람들이 과일을 말리면 대부분의 영양소가 손실된다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 말린 과일에는 많은 섬유질이 포함되어 있으며 대부분의 비타민과 미네랄은 그대로 유지됩니다 ().

말린 과일을 고기, 치즈 또는 유청 단백질 쉐이크와 같은 단백질 공급원과 결합 해보십시오. 그들은 또한 견과류 및 전체 지방 플레인 그릭 요거트와 잘 섞여 건강한 지방, 단백질 및 기타 주요 영양소의 조화를 제공합니다.

대추는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하며 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 고 칼로리 간식으로 다재다능하고 간단하게 준비 할 수 있습니다. Medjool 대추 두 개만으로도 약 130 칼로리를 제공합니다 ().

너트 버터, 크림 치즈 또는 밥이나 퀴 노아와 같은 조리 된 곡물로 날짜를 채우십시오. 스무디, 소스, 드레싱에 날짜를 한두 개 더해 단맛을 더하세요.

말린 과일에는 칼로리, 건강한 섬유질 및 항산화 제가 풍부합니다. 식단에 영양소와 칼로리를 쉽게 추가 할 수있는 방법입니다.

10. 통 곡물 빵

통 곡물 빵은 체중 증가에 도움이되는 또 다른 좋은 탄수화물 공급원입니다.

빵과 계란, 고기, 치즈와 같은 단백질 공급원을 결합하여 매우 간단하고 칼로리가 높으며 균형 잡힌 식사를 만들 수 있습니다.

빵을 구입할 때는 천연 통 곡물과 씨를 뿌린 빵을 목표로하십시오. 에스겔 빵과 같은 건강한 버전은 대부분의 식료품 점에서 구입할 수 있습니다.

샌드위치는 체중을 늘리는 데 도움이되는 가장 쉽고, 가장 다재다능하며, 휴대 가능한 식사 중 하나입니다. 그들의 재료는 당신의 상상력에 의해서만 제한됩니다 : 육류, 치즈, 채소, 너트 버터 스프레드, 아보카도 등.

이 샌드위치 레시피 중 하나를 시도해보십시오. 기본 르우벤부터 건강한 랩, 시간을 초월한 구운 치즈에 대한 여러 가지 상상력이 담긴 랩에 이르기까지 모든 것을 찾을 수 있습니다.

사워 도우 빵은 대유행 기간 동안 점점 더 인기를 얻었으며 그럴만 한 이유가 있습니다. 가장 영양가가 높고 만족스러운 빵 중 하나입니다.

대유행 기간 동안 많은 사람들이 사워 도우 스타터를 만드는 방법을 배우고 있습니다. 사워 도우 빵에는 밀가루, 물, 소금의 세 가지 간단한 재료가 있습니다. 무게가 56g (2 온스) 인 슬라이스 한 조각은 약 160 칼로리를 제공합니다.

사워 도우에있는 살아있는 좋은 박테리아는 장내 박테리아를 공급하여 면역 체계를 강화할 수 있습니다 ().

통 곡물 빵은 특히 좋은 단백질 공급원과 결합 할 때 체중 증가에 효과적 일 수 있습니다.

11. 아보카도

아보카도에는 건강한 지방이 풍부합니다.

다른 과일과는 달리 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 체중을 늘리는 데 도움이되는 훌륭한 음식입니다.

하나의 큰 아보카도는 약 322 칼로리, 지방 29g, 섬유질 14g을 제공합니다 ().

아보카도는 또한 비타민, 미네랄 및 다양한 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

메인 식사와 오믈렛이나 샌드위치와 같은 다른 요리에 아보카도를 추가해보십시오.

아보카도를 즐기는 가장 인기 있고 쉬운 방법 중 하나는 아보카도 토스트입니다. 아보카도를 으깬 후 토스트에 뿌립니다. 그렇게 쉽습니다!

다용도 아보카도를 즐기는 다른 맛있는 방법은 다음과 같습니다.

• 과카 몰리
• 샐러드
• 수프
• 랩
• 샌드위치
• 튀김
• 회
• 토핑으로
• 마요네즈 대용품으로
• 구운 것
• 구운 것
• 절인

아보카도는 건강한 지방과 영양소로 가득 차 있습니다. 다재다능하며 다양한 식사에 추가하거나 단독으로 먹을 수 있습니다.

12. 건강한 시리얼

건강한 시리얼은 탄수화물, 칼로리 및 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.

가공 된 고당 곡물을 피해야하지만 전유로 조리 한 오트밀과 같은 건강에 좋은 형태는 식단에 추가 할 수있는 훌륭한 탄수화물 공급원이 될 수 있습니다.

조리 된 오트밀 1 컵에 약 130 칼로리와 추가하는 전유 또는 토핑 ()의 칼로리를 얻을 수 있습니다.

뜨거운 귀리, 하룻밤 귀리 또는 완전 지방 그리스 요구르트를 다음과 같이 토핑하는 것을 고려하십시오.

• 견과류
• 말린 과일
• 치아 씨앗
• 신선한 딸기
• 홈 메이드 그래 놀라

곡물 기반 시리얼과 귀리는 또한 섬유질과 건강한 항산화 제와 같은 유익한 영양소를 포함하고 있습니다 (25).

시리얼을 구입할 때 다음과 같은 건강한 선택에 집중하십시오.

• 귀리
• 그래 놀라
• 다곡
• 밀기울
• 에스겔 브랜드

라벨을 읽고 설탕이 과도하게 첨가 된 시리얼은 피하십시오. 가능하면 섬유질이 가장 많은 것을 선택하십시오.

그라 놀라는 곡물, 말린 과일 및 견과류의 칼로리 밀도가 높은 혼합물입니다. 단백질, 섬유질, 미량 영양소가 풍부합니다. 그래 놀라 1/2 컵만으로 200 ~ 300 칼로리를 공급할 수 있습니다.

상점에서 구입 한 일부 버전의 설탕 첨가를 피하기 위해 직접 그라 놀라를 만들어 볼 수 있습니다.

시리얼을 섭취하면 체중을 늘리고 섬유질을 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 그러나 오트밀과 같은 더 건강한 형태를 고수하십시오.

13. 시리얼 바

시중에 나와있는 건강에 좋은 시리얼 바 중 일부는 이동 중에도 훌륭한 고 칼로리 스낵이 될 수 있습니다. 대부분의 막대는 평균 150 ~ 200 칼로리입니다.

또한 느리게 소화되는 탄수화물과 빠르게 소화되는 탄수화물을 포함하는 경향이 있으므로 훈련 세션 전후에 좋은 선택입니다.

이동 중에 간식이나 식사로 시리얼 바를 그리스 요구르트, 삶은 계란, 고기 냉햄 또는 단백질 쉐이크와 같은 다른 단백질 공급원과 결합 해보십시오.

일부 시리얼 바는 건강에 좋지만 다른 많은 바는 바람직하지 않은 설탕, 기름, 소금 및 방부제를 첨가했습니다. 자신의 바를 만들어 볼 수도 있습니다. 생각보다 훨씬 쉽습니다.

이 요리법을 사용하여 직접 만든 시리얼 바를 만드십시오. 종종 몇 가지 재료 만 필요하며 지금 식료품 저장실에 넣을 수도 있습니다.

하지만 주방에서 손이 멎을 수 없다면 매장에서 구입 한 건강한 시리얼 바를 찾을 수 있습니다. 건강한 통 곡물과 말린 과일, 견과류 또는 씨앗과 같은 기타 건강한 재료로 만든 바를 고수하십시오.

통 곡물과 말린 과일, 견과류 등 건강에 좋은 재료가 들어있는 시리얼 바를 고수하십시오.

14. 다크 초콜릿

고품질 다크 초콜릿은 수많은 항산화 제와 건강상의 이점을 제공합니다.

70 % 이상의 카카오 (초콜릿이 만들어지는 씨앗)가 함유 된 다크 초콜릿은 스트레스 호르몬과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이된다고합니다.

또한 심장병, 일부 암, 염증, 스트레스 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. (26).

다른 고지방 식품과 마찬가지로 다크 초콜릿은 칼로리 밀도가 매우 높아서 많은 칼로리를 얻기가 매우 쉽습니다.

60 ~ 75 %의 카카오 고형분을 함유 한 100 그램 (3.5 온스) 바에는 약 600 칼로리가 있으며 섬유질, 마그네슘 및 항산화 제를 포함한 미량 영양소와 건강 증진 화합물로 가득 차 있습니다 ().

다크 초콜릿을 똑바로 먹는 것 외에도 여러 가지 방법이 있습니다.

아침 시리얼로 장식하거나, 과일 접시 위에 컬을 몇 개 올려 놓거나, 파리지앵처럼 뜨거운 음료 (또는 홀짝이는) 초콜릿을 만드십시오.

에너지 바이트, 무죄 초콜렛 트뤼플 또는 초콜렛 땅콩 버터 아보카도 푸딩과 같은 건강한 초콜릿 디저트를 만들 수 있습니다.

슈퍼마켓 통로는 다양한 종류와 품질의 다크 초콜릿으로 붐빈다. 카카오가 70 % 이상 함유 된 고품질 제품을 선택하십시오.

전문가 구매 팁은이 가이드를 확인하세요.

다크 초콜릿에는 체중 증가에 도움이되는 충분한 칼로리와 함께 항산화 물질 및 기타 영양소가 들어 있습니다.

15. 치즈

치즈는 수세기 동안 주요 식품이었습니다.

다크 초콜릿처럼 칼로리와 지방이 많습니다. 체다 치즈 1 온스 (28g)에는 110 칼로리와 7g의 단백질 ()이 들어 있습니다. 1 온스는 생각보다 작습니다. 주사위 한 쌍 정도의 크기입니다.

치즈는 맛있기 때문에 대부분의 요리에 넣고 쉽게 수백 칼로리를 추가 할 수 있습니다.

치즈는 크림, 부드러움, 단단함 등 무수히 많은 종류가 있습니다. 이 건강한 치즈 목록을 확인하여 귀하의 입맛에 가장 적합한 치즈를 찾으십시오.

많은 치즈는 콜레스테롤과 포화 지방이 풍부합니다. 대부분의 고 칼로리 식품과 마찬가지로 모든 종류의 치즈는 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

가장 사랑받는 치즈 요리 중 하나는 맥과 치즈입니다. 식욕이별로 없어도 쉽게 내려갑니다. 이 맥앤 치즈 레시피를 시도해보세요.

오, 그리고 우리는 구운 치즈 샌드위치를 ​​언급하는 것을 잊을 수 없습니다. 때때로, 통 곡물 빵이나 영국 머핀에 대해 누가 우리가 좋아하는 어린 시절에 저항 할 수 있습니까?

치즈는 단백질의 아주 좋은 공급원이며 건강한 지방이 풍부합니다. 칼로리와 풍미 증진이 필요한 경우 식사에 ​​추가하십시오.

16. 전란

계란은 지구상에서 가장 건강한 근육 형성 식품 중 하나입니다. 그들은 고품질 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 조합을 제공합니다. 2 온스 무게의 큰 날달걀과 껍질 (50g)은 약 74 칼로리 ()입니다.

계란을 통째로 먹는 것도 매우 중요합니다. 사실, 계란의 거의 모든 유익한 영양소는 노른자에서 발견됩니다.

계란에 대한 편협함이없는 한 계란 소비를 제한 할 필요가 없습니다. 원하는 경우 하루에 3 개의 계란을 쉽게 먹을 수 있습니다.

사실, 많은 운동 선수 나 보디 빌더는 매일 6 개 이상을 먹습니다.

계란은 매우 다재다능하며 삶기, 데치기, 튀김, 베이킹 및 스크램블링을 포함한 다양한 방법으로 요리 할 수 ​​있습니다.

다음에서 사용 :

• 샐러드
• 캐서롤
• 샌드위치
• 구운 달걀 머핀
• 빵 대용품
• 계란 커스터드와 크림 브륄 레와 같은 디저트 (물론 적당히)

오믈렛은 하루 중 언제라도 가장 좋아하는 식사입니다. 고기, 채소, 치즈를 넣은 다음 사워 크림과 아보카도를 얹어 고 칼로리의 광채를 즐길 수 있습니다.

맛있는 계란 아침 식사를 위해이 조리법을 시도해보세요 (점심 또는 저녁 식사로 제공되는지 여부는 알려 드리지 않습니다).

계란은 근육을 만드는 데 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 하루에 먹어야하는 횟수에는 제한이없고 영양이 풍부합니다.

17. 전체 지방 요구르트

전체 지방 그릭 요거트는 건강하고 편리한 또 다른 간식입니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형 잡힌 혼합을 포함하여 훌륭한 영양 프로필을 가지고 있습니다.

일반 전유 요구르트 6 온스당 165 칼로리와 15g의 단백질을 제공합니다. 그 전에 맛있는 콤보와 토핑을 모두 추가하기 전입니다 ().

고 칼로리 스낵과 요구르트를 기반으로 한 건강한 체중 증가 레시피가 많이 있습니다. 다음은 몇 가지입니다.

• 요구르트 및 과일 : 1 ~ 2 컵의 요구르트를 신선하거나 말린 과일과 결합합니다. 견과류, 씨앗, 꿀, 그래 놀라, 다크 초콜릿 또는 코코넛 플레이크를 추가 할 수도 있습니다.
• 초콜릿 땅콩 버터 푸딩 : 요거트 1-2 컵을 100 % 코코아 가루, 땅콩 또는 견과류 버터와 스테비아, 꿀, 설탕과 같은 감미료와 섞습니다. 더 많은 단백질을 위해 유청 한 스쿱을 추가 할 수도 있습니다.
• 요거트 파르페 : 1 ~ 2 컵의 요거트와 그래 놀라 및 혼합 베리를 층으로 결합하여 맛있고 균형 잡힌 아침 식사 또는 건강에 좋은 간식을 만듭니다.
• 스무디 : 전체 지방 그릭 요거트는 거의 모든 스무디에 첨가되어 단백질 함량을 높이고 더 부드럽고 밀크 셰이크와 같은 두께를 제공합니다.

더 많은 칼로리, 적은 설탕 및 일반 요구르트의 거의 두 배의 단백질을 원하면 전유 그리스 요구르트를 사용해보십시오 (). 그릭 요거트는 긴장되어 있고 일관성이 더 두껍습니다. 이것은 토핑이나 그 자체로 맛있는 간식으로 좋습니다.

식료품 점의 다양한 선택 중에서 최고의 요구르트를 선택하는 것은 어려울 수 있습니다. 라벨을 읽고 설탕, 증점제 또는 방부제와 같은 첨가물이있는 것은 피하십시오.

여기에서 구매 팁을 찾으십시오.

전체 지방 그리스 요구르트는 건강한 지방과 단백질을 식단에 추가하는 데 도움이되는 또 다른 성분입니다. 그 자체로도 좋고 많은 요리에 사용되는 재료로도 좋습니다.

18. 건강한 지방과 기름

건강한 지방과 기름은 지구상에서 가장 칼로리가 높은 식품 중 일부입니다 ().

소스, 샐러드에 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15mL)을 추가하기 만하면 요리 중에 120 칼로리 ()를 빠르게 추가 할 수 있습니다.

건강한 오일에는 다음이 포함됩니다.

• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 아보카도 오일
• 코코넛 오일

건강한 지방을 얻는 한 가지 트렌디 한 방법은 아침 식사로 버터 커피를 마시거나 고 칼로리 간식으로 먹는 것입니다. 거품이 나는 라떼처럼 보일 때까지 추출한 커피 한 컵에 코코넛 오일과 무염 버터를 섞습니다.

특히 체중을 늘리려는 경우 식단에 건강한 지방과 기름을 포함하는 것이 중요합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일과 같은 건강한 오일을 사용하십시오.

결론

체중 증가의 비결은 활동으로 소모하는 것보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다.

웨이트 리프팅도 중요하기 때문에 음식과 고 칼로리 스낵의 추가 칼로리를 지방을 추가하는 대신 근육을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

이 목록에있는 음식을 여러분이 좋아하고 장기간 지속 할 수있는 식사 및 식사 계획에 포함 시키십시오.