견과류를 먹는 것이 체중 감량에 도움이되는 방법

콘텐츠

• 견과류는 지방과 칼로리가 높습니다
• 정기적으로 먹는 너트는 체중 증가와 연결되지 않습니다
• 먹는 너트는 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다
• 견과류는 식욕을 줄이고 충만감을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다
• 소화 과정에서 일부 지방 만 흡수됨
• 견과류는 지방과 칼로리 연소를 향상시킬 수 있습니다
• 결론

견과류는 영양소와 산화 방지제로 가득 차있어 매우 건강합니다 (1).

실제로, 그들은 심장 질환과 당뇨병에 대한 보호를 포함하여 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (2).

그러나 지방과 칼로리가 높기 때문에 많은 사람들이 살찌는 것을 두려워하지 않고 견과류를 피할 수 있습니다.

이 기사에서는 견과류가 체중 감량에 도움이되는지 또는 살찌는 지 결정하는 증거를 살펴 봅니다.

견과류는 지방과 칼로리가 높습니다

견과류는 칼로리가 높습니다.

많은 부분이 지방이기 때문에 집중된 에너지 원이기 때문입니다. 1 그램의 지방에는 9 칼로리가 포함되어 있으며 1 그램의 탄수화물이나 단백질에는 4 칼로리 만 포함되어 있습니다.

견과류에는 대부분 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 이 유형의 지방은 심장 질환과 같은 많은 다른 질병에 대한 보호와 관련이 있습니다 (3).

일반적으로 먹는 견과류의 1 온스 (28 그램) 당 칼로리와 지방 함량은 다음과 같습니다.

• 호두: 183 칼로리 및 18 그램의 지방 (4)
• 브라질 땅콩: 184 칼로리와 지방 19 그램 (5)
• 아몬드: 161 칼로리 및 14 그램의 지방 (6)
• 피스타치오: 156 칼로리 및 12 그램의 지방 (7)
• 캐슈 : 155 칼로리와 지방 12 그램 (8)

그들은 지방과 칼로리가 높기 때문에 많은 사람들이 식단에 견과류를 추가하면 체중이 증가한다고 가정합니다.

그러나 아래에 논의 된 바와 같이 과학적 연구는이를지지하지 않습니다.

요약: 견과류는 에너지가 집중된 지방이 많기 때문에 칼로리가 높습니다. 적은 양이라도 지방과 칼로리가 높습니다.

정기적으로 먹는 너트는 체중 증가와 연결되지 않습니다

여러 관찰 연구에 따르면 정기적으로 견과류를 먹는 것이 체중 증가와 관련이 없으며 심지어 그것을 예방할 수도 있습니다 (9, 10, 11, 12, 13).

예를 들어 한 연구에서 28 개월 동안 8,865 명의 남성과 여성의 식단을 조사했습니다.

일주일에 두 번 이상 견과류를 먹은 사람들은 결코 또는 거의 먹지 않은 사람들에 비해 체중 증가 위험이 31 % 낮다는 것을 발견했습니다 (10).

또한 36 건의 연구 결과에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하는 것이 체중, 체질량 지수 (BMI) 또는 허리 크기의 증가와 관련이없는 것으로 나타났습니다 (14).

참가자가 엄격한식이 요법을 고수 해야하는 통제 된 연구에서 많은 다른 유형의 견과류를 첨가해도 체중 변화가 발생하지 않았습니다 (15, 16).

더 중요한 것은, 원하는대로 먹을 수있는 사람들의 식단에 견과류를 첨가 한 연구에서 견과류 소비는 체중 증가로 이어지지 않았습니다 (17, 18).

그러나 소량의 연구에서 견과류를 먹는 것이 체중 증가와 관련이 있다고보고했습니다 (19, 20).

그러나 체중의 증가는 매우 작았으며 예상보다 훨씬 낮았으며 장기적으로 중요하지 않은 경향이있었습니다.

요약: 연구에 따르면 사람들이 엄격한식이 요법을 따르 든 원하는대로 먹든 관계없이 견과류를 정기적으로 먹는 것이 체중 증가를 촉진하지 않는 것으로 나타났습니다. 어떤 경우에는 체중 증가로부터 보호합니다.

먹는 너트는 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다

여러 대규모 관측 연구에 따르면 너트를 더 자주 섭취하면 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다 (12, 13, 21, 22).

왜 그런지는 확실하지 않지만 일부는 견과류를 먹는 사람들의 더 건강한 라이프 스타일 선택 때문일 수 있습니다.

그러나 인간 연구에 따르면 체중 감량 다이어트의 일부로 견과류를 포함하면 체중 감량을 방해하지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로, 그것은 종종 체중 감량을 증가시킵니다 (23, 24, 25, 26, 27).

예를 들어, 65 명의 과체중 또는 비만 개인에 대한 한 연구에서 아몬드가 보충 된 저칼로리 다이어트와 복잡한 탄수화물이 보충 된 저칼로리 다이어트를 비교했습니다.

그들은 같은 양의 칼로리, 단백질, 콜레스테롤 및 포화 지방을 섭취했습니다.

24 주가 끝날 무렵, 아몬드 다이어트를 한 사람들은 체중과 BMI가 62 % 더 커졌고 허리 둘레가 50 % 더 커졌으며 체지방이 56 % 더 줄었습니다 (23).

다른 연구에서, 견과류를 함유 한 칼로리 제어식이는 칼로리 제어식, 너트가없는식이와 비슷한 양의 체중 감량을 초래했습니다.

그러나 견과류를 섭취하는 그룹은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드의 감소를 포함하여 콜레스테롤의 개선을 경험했습니다. 이 혜택은 견과류가없는식이 요법을 먹는 사람들에게는 경험되지 않았습니다 (26, 27).

요약: 체중 감량 다이어트의 일부로 견과류를 정기적으로 섭취하면 체중 감량을 촉진하고 콜레스테롤을 향상시킬 수 있습니다.

견과류는 식욕을 줄이고 충만감을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다

식이 요법에 견과류를 추가하면 기아가 줄어들고 더 오래 가득합니다 (28, 29).

예를 들어, 아몬드 간식은 기아와 갈망을 줄이는 것으로 나타났습니다 (28).

한 연구에서, 200 명 이상이 땅콩의 일부를 간식으로 먹도록 지시 받았습니다.

그 결과 그들은 나중에 자연스럽게 더 적은 칼로리를 먹었습니다. 땅콩을 주 식사가 아닌 간식으로 먹었을 때이 효과가 더 컸습니다 (30).

식욕 억제 효과는 식욕 조절에 도움이되는 호르몬 펩타이드 YY (PYY) 및 / 또는 콜레시스토키닌 (CCK)의 생산 증가로 인한 것으로 생각됩니다 (31).

이론은 고 단백질과 불포화 지방 함량이이 효과를 유발할 수 있다는 것입니다 (31, 32).

연구에 따르면식이에 견과류를 첨가 할 때 발생하는 여분의 칼로리의 54 ~ 104 %가 다른 음식 섭취를 자연적으로 줄임으로써 상쇄되는 것으로 나타났습니다 (18, 19).

다시 말해서, 간식으로 견과류를 먹는 것은 충만감을 증가시켜 다른 음식을 덜 먹는다 (33).

요약: 견과류 소비는 식욕 감소 및 충만감 증가와 관련이 있습니다. 이것은 사람들이 하루 종일 자연적으로 덜 먹을 수 있음을 의미합니다.

소화 과정에서 일부 지방 만 흡수됨

견과류의 구조와 높은 섬유 함량은 견과류가 완전히 씹거나 씹지 않으면 소화되지 않은 내장을 통해 좋은 비율을 통과한다는 것을 의미합니다.

대신 장으로 비워집니다. 결과적으로 지방과 같은 일부 영양소는 흡수되지 않고 대변에서 손실됩니다.

이것이 견과류가 체중 감량 친화적 인 것처럼 보이는 또 다른 이유입니다.

실제로 연구에 따르면 견과류를 먹은 후 대변을 통해 손실 된 지방의 양이 5 % 증가하여 20 % 이상으로 증가했습니다 (33, 34, 35, 36).

이것은 견과류에 들어있는 지방의 많은 부분이 몸에 흡수되지 않는다는 것을 의미합니다.

흥미롭게도 견과류를 가공하는 방법은 지방과 같은 영양소가 얼마나 잘 흡수되는지에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 대변에서 배설되는 지방의 양은 땅콩 버터 (7 %) 또는 땅콩 기름 (4.5 %) (35)보다 땅콩 전체 (17.8 %)에서 더 많았습니다.

로스팅 너트는 또한 영양소의 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (37).

따라서 견과류를 섭취하면 지방과 칼로리의 흡수가 가장 적을 수 있습니다.

요약: 견과류의 지방 중 일부는 잘 흡수되지 않고 대변에서 제거됩니다. 전체 견과류를 섭취 한 후에는 지방 손실이 더 커질 수 있습니다.

견과류는 지방과 칼로리 연소를 향상시킬 수 있습니다

일부 증거에 따르면 너트 소비가 휴식시 소비되는 칼로리 수를 증가시킬 수 있음을 시사합니다 (17, 18).

한 연구에 따르면 호두를 넣은 식사 후에 유제품에서 나온 지방이 함유 된 식사보다 참가자가 28 % 더 많은 칼로리를 태운 것으로 나타났습니다 (38).

또 다른 연구에 따르면 땅콩 기름을 8 주간 보충하면 칼로리 연소가 5 % 증가합니다. 그러나 이것은 과체중 인 사람들 에게서만 나타났습니다 (39).

또한 일부 연구에 따르면 과체중과 비만인 사람들은 견과류를 먹으면 지방 연소가 증가 할 수 있습니다 (40).

그러나 결과가 혼합되어 있으며 견과류와 칼로리 연소 증가 사이의 연관성을 확인하기 위해 더 나은 품질의 연구가 필요합니다.

요약: 여러 연구에 따르면 과체중이나 비만인 사람들은 견과류를 섭취하면 지방과 칼로리를 태울 수 있습니다.

결론

지방과 칼로리가 높음에도 불구하고 견과류는 엄청나게 건강합니다.

건강한 식단의 일부로 견과류를 정기적으로 먹는 것은 체중 증가와 관련이 없으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 부분 제어를 수행하는 것이 중요합니다. 공중 보건 지침은 대부분의 요일에 견과류 1 온스 (28 그램)를 섭취 할 것을 권장합니다.

가장 건강한 옵션의 경우 무염 품종을 선택하십시오.

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