먹어야 할 최고의 프리 바이오 틱 식품 19 가지

콘텐츠

• 1. 치커리 뿌리
• 2. 민들레 채소
• 3. 예루살렘 아티 초크
• 4. 마늘
• 5. 양파
• 6. 부추
• 7. 아스파라거스
• 8. 바나나
• 9. 보리
• 10. 귀리
• 11. 사과
• 12. 곤약 뿌리
• 13. 코코아
• 14. 우엉 뿌리
• 15. 아마씨
• 16. 야콘 루트
• 17. 지 카마 뿌리
• 18. 밀기울
• 19. 해초
• Prebiotics는 매우 중요합니다

프리 바이오 틱스는 장에서 친근한 박테리아를 공급하는식이 섬유의 한 유형입니다.

이것은 장내 박테리아가 결장 세포를위한 영양분을 생성하도록 돕고 더 건강한 소화 시스템으로 이어집니다.

이러한 영양소 중 일부에는 부티레이트, 아세테이트 및 프로 피오 네이트와 같은 단쇄 지방산이 포함됩니다 ().

이 지방산은 또한 혈류로 흡수되어 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다 ().

하나, 사전biotics와 혼동해서는 안됩니다 찬성생물학. 자세한 내용은 차이점을 설명하는이 기사를 읽으십시오.

여기에 19 가지 건강한 프리 바이오 틱 식품이 있습니다.

1. 치커리 뿌리

치커리 뿌리는 커피와 같은 맛으로 인기가 있습니다. 또한 프리 바이오 틱스의 훌륭한 공급원이기도합니다.

치커리 뿌리 섬유의 약 47 %는 프리 바이오 틱 섬유 이눌린에서 나옵니다.

치커리 뿌리의 이눌린은 장내 박테리아에 영양을 공급하고 소화를 개선하며 변비를 완화하는 데 도움이됩니다 (,).

또한 담즙 생성을 증가시켜 지방 소화를 개선 할 수 있습니다 ().

또한 치커리 뿌리는 간을 산화 손상으로부터 보호하는 항산화 화합물이 풍부합니다 ().

치커리 뿌리는 종종 커피의 무 카페인 대체물로 사용됩니다. 이눌린 섬유는 장내 세균을 촉진하고 변비를 줄이고 지방을 분해하는 데 도움을줍니다.

2. 민들레 채소

민들레 채소는 샐러드에 사용할 수 있으며 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

그들은 100g 제공 당 4g의 섬유질을 포함합니다. 이 섬유질의 많은 부분은 이눌린에서 나옵니다 (7).

민들레 채소의 이눌린 섬유질은 변비를 줄이고 장에서 친근한 박테리아를 증가 시키며 면역 체계를 강화합니다 ().

민들레 잎은 이뇨, 항 염증, 항산화, 항암 및 콜레스테롤 저하 효과로도 알려져 있습니다 (,,,).

민들레 채소는 샐러드의 채소를 대체 할 수있는 훌륭한 섬유질이 풍부한 채소입니다. 그들은 장에서 친근한 박테리아를 증가시키고 변비를 줄이며 면역 체계를 강화합니다.

3. 예루살렘 아티 초크

“땅 사과”라고도 알려진 예루살렘 아티 초크는 건강에 큰 이점이 있습니다.

100g 당 약 2g의식이 섬유를 제공하며,이 중 76 %는 이눌린에서 나옵니다 (13).

예루살렘 아티 초크는 치커리 뿌리 ()보다 결장의 친근한 박테리아를 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다.

또한 면역 체계를 강화하고 특정 대사 장애를 예방하는 데 도움이됩니다 (,).

예루살렘 아티 초크는 또한 티아민과 칼륨이 풍부합니다. 이들은 신경계를 돕고 적절한 근육 기능을 촉진 할 수 있습니다 (13).

예루살렘 아티 초크는 익히거나 날 것으로 먹을 수 있습니다. 면역 체계를 강화하고 대사 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.

4. 마늘

마늘은 다양한 건강상의 이점과 관련하여 믿을 수 없을 정도로 맛있는 허브입니다.

마늘의 섬유질 함량의 약 11 %는 이눌린에서, 6 %는 프 락토 올리고당 (FOS)이라고하는 달콤하고 자연적으로 발생하는 프리 바이오 틱에서 나옵니다.

마늘은 유익한 성장을 촉진하여 프리 바이오 틱으로 작용합니다. 비피더스 균 장에서. 또한 질병을 촉진하는 박테리아가 자라는 것을 방지합니다 (17).

마늘 추출물은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 효과적 일 수 있으며 항산화, 항암 및 항균 효과를 보여줍니다. 천식에도 이로 울 수 있습니다 (, 19,).

마늘은 음식에 훌륭한 풍미를 제공하고 프리 바이오 틱 효과를 제공합니다. 좋은 박테리아를 촉진하고 해로운 박테리아가 번식하는 것을 방지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

5. 양파

양파는 다양한 건강상의 이점과 관련된 매우 맛있고 다양한 야채입니다.

마늘과 마찬가지로 이눌린은 양파의 총 섬유질 함량의 10 %를 차지하고 FOS는 약 6 %를 차지합니다 (, 22).

FOS는 장내 세균총을 강화하고 지방 분해를 돕고 세포에서 산화 질소 생산을 증가시켜 면역 체계를 강화합니다 (,,).

양파에는 또한 플라보노이드 케르세틴이 풍부하여 양파의 항산화 및 항암 특성을 제공합니다.

또한 양파는 항생제 특성이 있으며 심혈 관계에 도움이 될 수 있습니다 (,).

양파에는 이눌린과 FOS가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 장내 세균에 연료를 제공하며 소화를 개선 할 수 있습니다.

6. 부추

부추는 양파와 마늘과 같은 가족에서 생산되며 유사한 건강상의 이점을 제공합니다.

부추에는 최대 16 %의 이눌린 섬유가 포함되어 있습니다 (22).

이눌린 함량 덕분에 부추는 건강한 장내 박테리아를 촉진하고 지방 분해를 돕습니다.

부추는 또한 산화 스트레스에 대한 신체의 반응을 지원하는 플라보노이드가 풍부합니다 ().

또한 부추에는 많은 양의 비타민 K가 포함되어 있습니다. 100g 제공량은 RDI의 약 52 %를 제공하여 심장과 뼈에 이점을 제공합니다 (27).

부추는 독특한 풍미를 위해 요리에 자주 사용됩니다. 프리 바이오 틱 이눌린 섬유질과 비타민 K가 풍부합니다.

7. 아스파라거스

아스파라거스는 인기있는 야채이자 프리 바이오 틱스의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.

이눌린 함량은 100g (3.5oz) 서빙 당 약 2-3g입니다.

아스파라거스는 장에서 친근한 박테리아를 촉진하는 것으로 나타 났으며 특정 암 예방과 관련이 있습니다 ().

아스파라거스의 섬유질과 항산화 제의 조합은 또한 항 염증 효과를 제공하는 것으로 보입니다 ().

아스파라거스 100g (3.5oz)에는 약 2g의 단백질도 포함되어 있습니다.

아스파라거스는 프리 바이오 틱 섬유질과 항산화 제가 풍부한 봄 채소입니다. 건강한 장내 세균을 촉진하고 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 바나나

바나나는 매우 인기가 있습니다. 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다.

바나나에는 소량의 이눌린이 포함되어 있습니다.

설 익은 (녹색) 바나나는 또한 프리 바이오 틱 효과가있는 저항성 전분 함량이 높습니다.

바나나의 프리 바이오 틱 섬유질은 건강한 장내 박테리아를 증가시키고 팽만감을 줄이는 것으로 나타났습니다 (,,).

바나나는 섬유질이 풍부합니다. 또한 건강한 장내 세균을 촉진하고 팽만감을 줄이는데도 탁월합니다.

9. 보리

보리는 인기있는 시리얼 곡물이며 맥주를 만드는 데 사용됩니다. 그것은 100g 제공 당 3-8g의 베타 글루칸을 포함합니다.

베타 글루칸은 소화관에서 친근한 박테리아의 성장을 촉진하는 프리 바이오 틱 섬유입니다 (, 33,).

보리의 베타 글루칸은 또한 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타 났으며 혈당 수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

또한 보리에는 셀레늄이 풍부합니다. 이것은 갑상선 기능을 돕고 항산화 효과를 제공하며 면역 체계를 강화합니다 (39, 40).

보리는 장내 건강한 박테리아를 촉진하는 베타 글루칸 섬유질이 풍부합니다. 또한 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 것으로 보입니다.

10. 귀리

전체 귀리는 프리 바이오 틱 효과가있는 매우 건강한 곡물입니다. 그들은 많은 양의 베타 글루칸 섬유와 약간의 저항성 전분을 포함합니다.

귀리의 베타-글루칸은 건강한 장내 박테리아, 낮은 LDL 콜레스테롤, 더 나은 혈당 조절 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,,,).

또한 소화를 늦추고 식욕을 조절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,).

귀리는 또한 페놀 산 함량 (,)으로 인해 항산화 및 항 염증 보호를 제공합니다.

전체 귀리는 베타 글루칸 섬유질이 풍부한 곡물입니다. 그들은 건강한 장내 박테리아를 증가시키고 혈당 조절을 개선하며 암 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 사과

사과는 맛있는 과일입니다. 펙틴은 사과 전체 섬유질 함량의 약 50 %를 차지합니다.

사과의 펙틴에는 프리 바이오 틱 효과가 있습니다. 그것은 유익한 장내 박테리아를 공급하고 해로운 박테리아의 개체수를 감소시키는 단쇄 지방산 인 부티레이트를 증가시킵니다 (,).

사과는 또한 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다.

결합 된 폴리 페놀과 펙틴은 소화기 건강 및 지방 대사 개선, LDL 콜레스테롤 수치 감소 및 다양한 암 위험 감소 (,,,,)와 관련이 있습니다.

사과는 또한 항산화 및 항염 작용을합니다 (,,).

사과는 펙틴 섬유질이 풍부합니다. 펙틴은 건강한 장내 박테리아를 촉진하고 해로운 박테리아를 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 암 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

12. 곤약 뿌리

코끼리 참마로도 알려진 곤약 뿌리는 건강상의 이점을 위해식이 보충제로 자주 사용되는 괴경입니다.

이 괴경에는 고점도식이 섬유 인 글루코만난 섬유가 40 % 포함되어 있습니다.

곤약 글루코만난은 결장에서 친근한 박테리아의 성장을 촉진하고 변비를 완화하며 면역 체계를 강화합니다 (,).

글루코만난은 또한 혈중 콜레스테롤을 낮추고 체중 감소에 도움이되는 동시에 탄수화물 대사를 개선하는 것으로 나타났습니다 (,,).

시라 타키면 등 곤약 뿌리로 만든 음식으로 드실 수 있습니다. 글루코만난 보충제를 복용 할 수도 있습니다.

곤약 뿌리에서 발견되는 글루코만난 섬유는 친근한 박테리아를 촉진하고, 변비를 줄이며, 면역 체계를 강화하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 체중 감소에 도움을줍니다.

13. 코코아

코코아 콩은 맛있고 매우 건강합니다.

결장에서 코코아 콩이 분해되면 산화 질소가 생성되어 심혈 관계에 유익한 영향을 미칩니다 ().

코코아는 플라 바놀의 훌륭한 공급원이기도합니다.

플라 바놀 함유 코코아는 건강한 장내 세균의 성장과 관련된 강력한 프리 바이오 틱 이점을 가지고 있습니다. 또한 심장 (,,,)에도 유익합니다.

코코아는 맛있는 프리 바이오 틱 식품입니다. 그것은 건강한 장내 박테리아를 증가시키고 콜레스테롤을 낮추며 심장 건강을 개선하는 플라 바놀을 포함합니다.

14. 우엉 뿌리

우엉 뿌리는 일본에서 일반적으로 사용되며 건강상의 이점이 입증되었습니다.

100g (3.5oz) 서빙 당 약 4g의 섬유질이 포함되어 있으며이 중 대부분은 이눌린과 FOS입니다.

우엉 뿌리의 이눌린과 FOS는 장에서 해로운 박테리아의 성장을 억제하고 배변을 촉진하며 면역 기능을 향상시킬 수있는 프리 바이오 틱 특성을 가지고 있습니다.

우엉 뿌리는 또한 항산화, 항 염증 및 혈당 저하 특성 (,,,)을 가지고 있습니다.

우엉 뿌리는 일본에서 널리 소비됩니다. 그것은 건강한 배변을 촉진하고 결장에서 유해한 박테리아의 형성을 억제하며 면역 체계를 강화하는 것으로 나타났습니다.

15. 아마씨

아마씨는 엄청나게 건강합니다. 또한 프리 바이오 틱스의 훌륭한 공급원이기도합니다.

아마씨의 섬유질 함량은 점액질 검에서 20-40 % 가용성 섬유질이고 셀룰로오스와 리그닌에서 60-80 % 불용성 섬유질입니다.

아마씨의 섬유질은 건강한 장내 박테리아를 촉진하고 규칙적인 배변을 촉진하며 소화 및 흡수하는식이 지방의 양을 줄입니다 (,).

아마씨는 페놀 계 항산화 제의 함량 때문에 항암 및 항산화 특성을 가지고 있으며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다 (,).

아마씨의 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 LDL 콜레스테롤을 낮추며 소화 및 흡수하는 지방의 양을 줄입니다.

16. 야콘 루트

야콘 뿌리는 고구마와 매우 유사하며 섬유질이 풍부합니다. 특히 프리 바이오 틱 프 락토 올리고당 (FOS)과 이눌린이 풍부합니다.

야콘의 이눌린은 장내 세균을 개선하고, 변비를 줄이며, 면역 체계를 강화하고, 미네랄 흡수를 개선하고, 혈액 지방을 조절하는 것으로 나타났습니다 (,,).

야콘은 또한 항산화 특성 (,)을 부여하는 페놀 화합물을 함유하고 있습니다.

야콘 뿌리는 이눌린과 FOS가 풍부합니다. 소화기 건강 증진, 미네랄 흡수 개선, 면역 체계 강화 및 혈중 지방 조절에 탁월합니다.

17. 지 카마 뿌리

히 카마 뿌리는 칼로리가 낮고 프리 바이오 틱 섬유 이눌린을 포함한 섬유질이 높습니다.

지 카마 뿌리는 소화기 건강을 개선하고 인슐린 민감성을 높이며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 (,).

또한 질병과 싸우기 위해 면역 체계를 자극하는 비타민 C가 풍부합니다.

이 식물은 또한 모든 필수 아미노산 ()의 탁월한 균형을 제공합니다.

지 카마 뿌리는 칼로리가 낮지 만 이눌린이 풍부합니다.장내 박테리아를 개선하고 혈당 조절을 촉진하며 항산화 보호를 제공 할 수 있습니다.

18. 밀기울

밀기울은 통밀 곡물의 외층입니다. 프리 바이오 틱스의 훌륭한 공급원입니다.

또한 아라비 녹실란 올리고당 (AXOS)으로 만든 특수한 유형의 섬유가 포함되어 있습니다.

AXOS 섬유는 밀기울 섬유 함량의 약 64 ~ 69 %를 차지합니다.

밀기울의 AXOS 섬유는 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다 비피더스 균 장에서 (,,).

밀기울은 또한 헛배 부름, 경련 및 복통과 같은 소화 문제를 줄이는 것으로 나타났습니다 (,).

AXOS가 풍부한 곡물에는 항산화 및 항암 효과도 있습니다 (,).

밀기울에는 건강한 장내 세균을 증가시키고 소화 장애를 줄이는 것으로 밝혀진 섬유질의 일종 인 AXOS가 풍부합니다.

19. 해초

해초 (해조류)는 거의 먹지 않습니다. 그러나 이것은 매우 강력한 프리 바이오 틱 식품입니다.

해초 섬유질 함량의 약 50 ~ 85 %는 수용성 섬유질에서 비롯됩니다 (, 93).

해초의 프리 바이오 틱 효과는 동물에서 연구되었지만 인간에서는 연구되지 않았습니다.

그럼에도 불구하고 이러한 연구는 해초가 많은 건강에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

그들은 친근한 장내 박테리아의 성장을 향상시키고, 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 예방하고, 면역 기능을 향상시키고, 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

해초는 또한 심장 마비 및 뇌졸중 예방과 관련된 항산화 물질이 풍부합니다.

해초는 프리 바이오 틱 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 친화적 인 박테리아의 개체수를 늘리고, 유해한 박테리아의 성장을 차단하고, 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.

Prebiotics는 매우 중요합니다

프리 바이오 틱 식품은 소화기 건강을 지원하는 특수한 유형의 섬유질이 풍부합니다.

그들은 장에서 친근한 박테리아의 증가를 촉진하고 다양한 소화 문제를 돕고 심지어 면역 체계를 향상시킵니다.

또한 프리 바이오 틱 식품은 신진 대사 건강을 개선하고 특정 질병을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

그러나 이러한 음식의 섬유질 함량 중 일부는 조리 중에 변경 될 수 있으므로 조리하기보다는 날 것으로 섭취하십시오.

이러한 프리 바이오 틱 식품을 많이 섭취하여 자신과 장내 박테리아에게 호의를 베푸십시오.