규칙적으로 유지하는 데 도움이되는 20 가지 자연 완하제
콘텐츠
- 완하제는 무엇이며 어떻게 작용합니까?
- 1. 치아 씨
- 2. 딸기
- 3. 콩과 식물
- 4. 아마씨
- 5. 케 피어
- 6. 피마 자유
- 7. 잎이 많은 채소
- 8. 세나
- 9. 사과
- 10. 올리브 오일
- 11. 대황
- 12. 알로에 베라
- 13. 귀리 밀기울
- 14. 자두
- 15. 키위
- 16. 구연산 마그네슘
- 17. 커피
- 18. 실 리움
- 19. 물
- 20. 설탕 대체
- 결론
완하제는 소화 건강에 강력한 영향을 줄 수 있습니다.
완하제는 신체에 미치는 영향으로 변비를 완화하고 규칙적인 배변을 촉진 할 수 있습니다.
놀랍게도 변비 예방에 처방전없이 구입할 수있는 제품만큼이나 효과적인 천연 완하제가 많이 있습니다.
이 기사는 20 가지 자연 완하제와 그것이 어떻게 작동하는지 살펴볼 것입니다.
완하제는 무엇이며 어떻게 작용합니까?
완하제는 대변을 풀거나 배변을 자극하는 물질입니다.
또한 장 통과를 가속화하여 소화관의 운동 속도를 높여 장 운동을 촉진합니다.
완하제는 변비를 치료하는 데 자주 사용되며, 드물고 어렵고 때로는 고통스러운 배변이 특징입니다.
다른 방식으로 작용하는 여러 유형의 완하제가 있습니다. 완하제의 주요 종류는 (1)입니다.
- 벌크 형성 완하제 : 이들은 소화되지 않은 몸을 통해 이동하여 물을 흡수하고 부어 오며 대변을 형성합니다.
- 대변 연화제 : 대변에 흡수되는 물의 양을 늘려 부드럽고 더 쉽게 통과시킵니다.
- 윤활제 완하제 : 대변 표면과 장 안감을 코팅하여 수분을 유지하여 더 부드러운 대변과 더 쉬운 통행을 허용합니다.
- 삼투 성 완하제 : 이것들은 결장이 더 많은 물을 유지하도록하여 장 운동의 빈도를 증가시킵니다.
- 식염수 완하제 : 이들은 장 운동을 장려하기 위해 소장으로 물을 끌어들입니다.
- 흥분제 완하제 : 그들은 배변을 유도하기 위해 소화 시스템의 움직임을 가속화시킵니다.
처방전없이 구입할 수있는 완하제는 변비 완화에 매우 도움이 될 수 있지만, 너무 자주 사용하면 전해질 장애 및 산-염기 균형의 변화를 유발하여 장기적으로 심장 및 신장 손상을 일으킬 수 있습니다 (2).
규칙 성을 달성하려면 일상적인 완하제를 일상 생활에 통합하십시오. 부작용을 최소화하면서 비처방 제품에 대한 안전하고 저렴한 대안이 될 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 수있는 20 가지 자연 완하제입니다.
1. 치아 씨
섬유는 자연 치료이며 변비에 대한 첫 번째 방어선 중 하나입니다.
그것은 소화되지 않은 장을 통해 움직이며 대변에 부피를 증가시키고 규칙 성을 장려합니다 (3, 4).
연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 대변 빈도가 증가하고 대변이 부드러워 통과가 용이 해집니다 (5, 6).
치아 씨는 특히 섬유질이 높으며 단 1 온스 (28g)에 11g (7g)을 함유하고 있습니다.
이들은 주로 불용성 섬유를 함유하지만 총 섬유 함량의 약 3 %가 수용성 섬유로 구성됩니다 (8).
수용성 섬유는 물을 흡수하여 젤을 형성하며 변비를 완화하기 위해 더 부드러운 변을 형성하는 데 도움을 줄 수 있습니다 (9).
2. 딸기
대부분의 베리는 섬유질이 상대적으로 높기 때문에 온화한 자연 완하제로 훌륭한 선택입니다.
딸기는 컵당 3 그램의 섬유 (152 그램)를 함유하고, 블루 베리는 컵당 3.6 그램의 섬유 (148 그램)를 제공하며 블랙 베리는 컵당 섬유 (7.6 그램)를 제공합니다 (144 그램) (10, 11, 12).
미국식이 학회는 여성에게 하루 25 그램의 섬유를, 남성은 38 그램의 섬유를 대변에 대량 첨가하고 만성 질환을 예방할 것을 권장합니다 (13).
장과에는 두 가지 유형의 섬유가 포함되어 있습니다 : 수용성과 불용성.
치아 씨와 같은 용해성 섬유는 장의 물을 흡수하여 대변을 부드럽게하는 젤 같은 물질을 형성합니다 (14).
불용성 섬유는 물을 흡수하지 않지만 몸을 그대로 통과하여 대변을 증가시켜 더 쉽게 통과시킵니다 (15).
식단에 몇 가지 베리를 포함시키는 것은 섬유질 섭취를 늘리고 자연 완하제를 활용하는 한 가지 방법입니다.
3. 콩과 식물
콩과 식물은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 땅콩을 포함하는 식용 식물 군입니다.
콩과 식물은 섬유질이 풍부하여 규칙 성을 장려 할 수 있습니다.
예를 들어, 삶은 렌즈 콩 1 컵 (198 그램)은 15.6 그램의 섬유를 함유하고 1 병아리 (164 그램)의 병아리 콩은 12.5 그램의 섬유 (16, 17)를 제공합니다.
콩류를 섭취하면 자연 완하제로 작용할 수있는 단쇄 지방산의 일종 인 부티르산의 생성을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 부티르산은 소화관의 움직임을 증가시켜 변비 치료에 도움이 될 수 있습니다 (18).
또한 크론 병 또는 염증성 장 질환과 같은 일부 소화 장애와 관련 될 수있는 장 염증을 감소시키는 항염증제로 작용합니다 (18).
4. 아마씨
아마씨는 오메가 -3 지방산 함량과 단백질 함량이 높기 때문에 많은 영양소가 풍부하여 어떤식이 요법에도 건강에 도움이됩니다 (19, 20).
뿐만 아니라 아마씨는 자연 완하제 특성을 가지고 있으며 변비와 설사 모두에 효과적인 치료법입니다.
2015 년 동물 연구에 따르면 아마씨 오일은 기니피그에서 대변 빈도가 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 설사 방지 효과가 있었고 설사를 84 %까지 줄일 수있었습니다 (21).
아마씨에는 수용성 섬유와 불용성 섬유가 잘 혼합되어있어 장 통과 시간을 줄이고 대변에 벌크를 추가합니다 (22).
아마씨 1 테이블 스푼 (10 그램)에는 2 그램의 불용성 섬유와 1 그램의 용해성 섬유 (20)가 있습니다.
5. 케 피어
Kefir는 발효유 제품입니다.
여기에는 면역 기능 향상 및 소화 건강 증진을 포함하여 다양한 건강상의 이점이있는 유익한 장내 세균 유형 인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다 (23).
음식이나 보충제를 통해 프로바이오틱스를 섭취하면 규칙 성을 높이는 동시에 대변의 일관성을 높이고 장 통과 속도를 높일 수 있습니다 (24).
특히 케 피어는 대변에 수분과 부피를 추가하는 것으로 나타났습니다 (25).
2014 년 연구에 따르면 변비 환자 20 명에게 kefir가 미치는 영향을 조사했습니다.
4 주 동안 하루에 17 온스 (500ml)를 섭취 한 후 참가자는 대변 빈도가 증가하고 일관성이 개선되었으며 완하제 사용이 감소했습니다 (26).
6. 피마 자유
피마자 콩에서 생산 된 피마 자유는 천연 완하제로 오랫동안 사용되어 왔습니다.
피마자 유가 소비 된 후에는 완하 효과를 담당하는 불포화 지방산의 일종 인 리시 놀 레산을 방출합니다.
리시 놀레 산은 소화관에서 특정 수용체를 활성화시켜 장 근육의 움직임을 증가시켜 장 운동을 유도합니다 (27).
한 연구에 따르면 피마 자유는 대변 일관성을 완화하고 배설 중 긴장을 줄이고 불완전한 대피 느낌을 줄임으로써 변비 증상을 완화 할 수 있음을 보여주었습니다 (28).
많은 건강 식품점과 온라인에서 피마 자유를 찾을 수 있습니다.
7. 잎이 많은 채소
시금치, 양배추 및 양배추와 같은 잎이 많은 녹색은 규칙 성을 개선하고 변비를 예방하기 위해 몇 가지 다른 방식으로 작용합니다.
첫째, 그들은 영양소가 매우 풍부하여 상대적으로 적은 칼로리로 많은 양의 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공합니다.
예를 들어, 케일의 각 컵 (67g)은 규칙 성을 높이고 약 33 칼로리 (29)의 섬유를 1.3g 제공합니다.
잎이 많은 채소에는 마그네슘이 풍부합니다. 이것은 많은 유형의 완하제에서 주요 성분입니다. 변을 통과하는 데 도움이되도록 장에 물을 끌어들이는 데 도움이되기 때문입니다 (30).
일부 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 적 으면 변비와 관련이있을 수 있으므로 규칙적인 상태를 유지하려면 적절한 섭취량을 확보하는 것이 중요합니다 (31).
8. 세나
식물에서 추출 세나 알렉산드리아, 세나는 천연 자극제 완하제로 자주 사용되는 허브입니다.
Senna는 Ex-Lax, Senna-Lax 및 Senokot와 같은 많은 일반 비처방 제품에서 발견됩니다.
센나의 변비 완화 효과는 식물의 센노 사이드 함량에 기인합니다.
Sennosides는 배변을 자극하기 위해 소화 시스템의 움직임을 가속화하여 작용하는 화합물입니다. 그들은 또한 대변의 통과를 돕기 위해 결장의 체액 흡수를 증가시킵니다 (32).
9. 사과
사과는 섬유질이 풍부하여 컵당 3 그램의 섬유 (125 그램)를 제공합니다 (33).
또한, 이들은 완하제로 작용할 수있는 일종의 용해성 섬유 인 펙틴으로 가득합니다.
한 연구에 따르면 펙틴은 결장에서 통과 시간을 단축시킬 수있었습니다. 또한 소화 건강을 증진시키기 위해 장에서 유익한 박테리아의 양을 증가시켜 프리 바이오 틱으로 작용했습니다 (34).
또 다른 연구는 쥐에게 사과 섬유를 2 주간 투여 한 후 변비를 일으키는 모르핀을 투여했습니다. 그들은 사과 섬유가 소화관의 움직임을 자극하고 대변 빈도를 증가시켜 변비를 예방한다는 것을 발견했습니다 (35).
10. 올리브 오일
일부 연구에 따르면 올리브 오일을 섭취하는 것이 변비를 완화시키는 효과적인 방법 일 수 있습니다.
그것은 윤활제 완하제로 작용하여 직장에 코팅을 제공하여 쉽게 통과 할 수 있으며 소장을 자극하여 통과 속도를 높입니다 (36).
연구에서 올리브 오일은 배변을 자극하고 변비 증상을 개선하는 데 효과적입니다 (37).
한 연구에서 연구자들은 올리브 오일과 전통적인 결장-세정제를 결합 시켰으며 수산화 마그네슘과 같은 다른 완하제보다 올리브유와 짝을 지을 때 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다 (38).
11. 대황
대황은 센노 사이드 A로 알려진 화합물을 함유하며, 이는 일부 강력한 완하제 특성을 제공합니다.
Sennoside A는 대변의 수분 함량을 조절하는 단백질 유형 인 AQP3의 수준을 감소시킵니다.
이것은 대변을 부드럽게하고 배변을 완화하기 위해 물의 흡수를 증가시켜 완하 효과를 유발합니다 (39).
대황은 또한 각 컵에 2.2 그램의 섬유 (122 그램)와 함께 규칙 성을 촉진하는 데 도움이되는 충분한 양의 섬유를 함유하고 있습니다 (40).
12. 알로에 베라
알로에 식물 잎의 내벽에서 나온 젤인 알로에 베라 라텍스는 변비 치료제로 자주 사용됩니다.
그것은 안트라 퀴논 글리코 사이드, 장으로 물을 끌어 들이고 소화관의 움직임을 자극하는 화합물에서 완하 효과를 얻습니다 (41).
한 연구는 celandin, psyllium 및 aloe vera를 사용하여 제제를 만들어 알로에 베라의 효과를 확인했습니다. 그들은이 혼합물이 대변을 효과적으로 부드럽게하고 배변 빈도를 증가시킬 수 있음을 발견했습니다 (42).
13. 귀리 밀기울
귀리 곡물의 외층에서 생산되는 귀리 밀기울은 수용성 및 불용성 섬유질이 높기 때문에 자연 완하제로 적합합니다.
실제로, 14 그램의 섬유질 (43)에 생 귀리 밀기울 1 컵 (94g) 만 포장되어 있습니다.
2009 년 연구에서는 노인 병원에서 변비약 대신 변비 치료에 귀리 밀기울의 효과를 평가했습니다.
참가자들은 귀리 밀기울을 잘 견뎌냈습니다. 체중을 유지하는 데 도움이되었고 참가자의 59 %가 완하제 사용을 중단하여 귀리 밀기가 처방전없이 구입할 수있는 제품의 좋은 대안이되었습니다 (44).
14. 자두
자두는 아마도 가장 잘 알려진 자연 완하제 중 하나 일 것입니다.
그들은 1 온스 (28 그램) 서빙마다 2 그램의 섬유질을 많이 제공합니다. 그들은 또한 소르비톨 (45, 46)으로 알려진 설탕 알코올 유형을 포함합니다.
소르비톨은 잘 흡수되지 않고 삼투 제로 작용하여 장으로 물을 가져와 장 운동을 유도합니다 (47).
여러 연구에 따르면 자두가 대변 빈도를 높이고 psyllium fiber (48, 49)를 포함한 다른 자연 완하제보다 일관성을 향상시킬 수 있습니다.
15. 키위
키위 과일은 완하제 특성을 가지고있어 변비를 완화시키는 편리한 방법입니다.
이것은 대부분 섬유 함량이 높기 때문입니다. 키위 과일 컵 (177g)에는 권장 일일 섭취량 (50)의 최대 21 %를 차지하는 5.3g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
키위 과일에는 불용성 섬유와 수용성 섬유가 혼합되어 있습니다. 그것은 또한 자연 완하 효과가있는 것으로 밝혀진 pectin을 함유하고 있습니다 (34, 51).
그것은 장의 움직임을 자극하기 위해 소화관의 움직임을 증가시킴으로써 작동합니다 (52).
4 주간의 한 연구는 키위 과일이 변비 참가자와 건강한 참가자 모두에게 미치는 영향을 조사했습니다. 키위 프루트를 자연 완하제로 사용하면 장내 이동 시간을 단축시켜 변비를 완화하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (53).
16. 구연산 마그네슘
구연산 마그네슘은 강력한 천연 완하제입니다.
구연산 마그네슘은 산화 마그네슘과 같은 다른 형태의 마그네슘보다 체내에서 생체 이용률이 높고 흡수율이 높은 것으로 나타났습니다 (54, 55).
구연산 마그네슘은 장내 수분량을 증가시켜 창자 운동을 일으 킵니다 (1).
다른 유형의 완하제와 함께 사용하면 구연산 마그네슘이 의료 절차 이전에 사용 된 기존의 결장 세정 요법만큼 효과적인 것으로 나타났습니다 (56, 57).
약국에서는 구연산 보충제 또는 온라인으로 구연산 마그네슘을 찾을 수 있습니다.
17. 커피
어떤 사람들에게는 커피가 화장실 사용에 대한 충동을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 결장의 근육을 자극하여 자연 완하 효과를 일으킬 수 있습니다 (58, 59).
이것은 주로 커피가 식후에 방출되는 호르몬 인 가스트린에 미치는 영향 때문입니다. Gastrin은 위산의 분비를 담당하여 위장의 음식을 분해하는 데 도움이됩니다 (60).
가스트린은 또한 장 근육의 움직임을 증가시켜 장 통과 속도를 높이고 장 운동을 유도하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (61).
한 연구는 참가자들에게 3.4 온스 (100ml)의 커피를 주었고 그 후 가스트린 수치를 측정했습니다.
대조군과 비교하여 카페인 함유 커피를 마신 참가자의 경우 위 트린 수치가 1.7 배, 카페인 커피를 마신 참가자의 경우 2.3 배 높았습니다 (62).
실제로 다른 연구에 따르면 카페인 커피는 소화관을 식사만큼이나 물보다 최대 60 % 더 많이 자극 할 수있는 것으로 나타났습니다 (63).
18. 실 리움
식물의 껍질과 씨앗에서 파생 플랜 타고 오바타psyllium은 완하제 특성을 가진 섬유의 한 유형입니다.
용해성 섬유와 불용성 섬유를 모두 함유하고 있지만, 수용성 섬유의 함량이 높기 때문에 변비 완화에 특히 효과적입니다 (64).
수용성 섬유는 물을 흡수하고 젤을 형성하여 대변을 부드럽게하고 쉽게 통과시킬 수 있습니다 (14).
Psyllium은 일부 처방 완하제보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
한 연구는 변비가있는 170 명의 성인을 치료할 때 설 릴륨이 설사약 인 도큐 세이트 나트륨의 효과와 비교되었다.
연구자들은 psyllium이 대변을 부드럽게하고 대피 빈도를 높이는 데 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다 (65).
많은 건강 식품 상점과 온라인에서 psyllium을 찾을 수 있습니다.
19. 물
수분은 수분을 유지하고 규칙 성을 유지하고 변비를 예방하는 데 필수적입니다.
연구에 따르면 수화 상태를 유지하면 변의 일관성을 개선하여 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (66).
또한 섬유와 같은 다른 자연 완하제의 효과를 증폭시킬 수 있습니다.
한 연구에서 만성 변비 환자 117 명이 하루 25 그램의 섬유질로 구성된식이 요법을 받았습니다. 섬유질 증가와 함께 참가자의 절반도 하루 2 리터의 물을 마시라는 지시를 받았습니다.
두 달 후, 두 그룹은 대변 빈도가 증가하고 완하제에 대한 의존도가 적었지만 그 효과는 물을 더 많이 마시는 그룹에서 더 컸습니다 (67).
20. 설탕 대체
일부 유형의 설탕 대체물을 과도하게 섭취하면 완하 효과가있을 수 있습니다.
왜냐하면 그들은 대부분 흡수되지 않는 내장을 통과하여 내장으로 물을 끌어 들이고 내장의 통과 속도를 높이기 때문입니다 (68).
이 과정은 특히 소화관에 잘 흡수되지 않는 당 알코올에 해당됩니다.
유당에서 추출한 설탕 알코올의 한 종류 인 락 티톨은 만성 변비 치료에 잠재적으로 사용되는지 실제로 조사되었습니다 (69).
일부 사례 연구에서는 다른 유형의 설탕 알코올 인 소르비톨을 함유 한 무설탕 츄잉껌의 과도한 소비를 설사와 관련 시켰습니다 (70).
자일리톨은 완하제로 작용하는 또 다른 일반적인 당 알코올입니다.
일반적으로 다이어트 음료와 무설탕 껌에 소량 함유되어 있습니다. 그러나 다량으로 섭취하면 장에 물을 끌어 들여 장 운동을 유발하거나 설사를 유발할 수 있습니다 (71, 72).
다량의 당 알코올 에리스리톨도 같은 방식으로 완하제 효과를 가질 수 있으며, 많은 양의 물을 내장으로 가져와 장 운동을 유발합니다 (68).
결론
대변 빈도를 늘리고 대변의 일관성을 향상시켜 규칙적으로 유지하는 데 도움이되는 많은 자연 완하제가 있습니다.
이 자연 완하제를 사용하는 것 외에도 수분을 충분히 섭취하고 건강한 식습관을 따르고 규칙적인 신체 활동 시간을 가지십시오.
이 단계는 변비를 예방하고 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.