2,000 칼로리 다이어트 : 음식 목록 및 식사 계획

콘텐츠

• 2,000 칼로리가 종종 표준으로 간주되는 이유
• 필요한 칼로리가 다른 이유
• 2,000 칼로리 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 식사 계획
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 결론
• 식사 준비 : 닭고기와 채소 믹스 앤 매치

2,000 칼로리 식단은 대부분의 사람들의 에너지 및 영양 요구를 충족하는 데 적합한 것으로 간주되기 때문에 대부분의 성인에게 표준으로 간주됩니다.

이 기사는 포함하고 피해야 할 음식과 샘플 식사 계획을 포함하여 2,000 칼로리 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

2,000 칼로리가 종종 표준으로 간주되는 이유

영양 요구 사항은 개인마다 다르지만 2,000 칼로리가 표준으로 간주되는 경우가 많습니다.

이 수치는 대부분의 성인의 예상 영양 요구량을 기반으로하며 2015-2020식이 지침 ()에 따라 식사 계획 목적으로 사용됩니다.

또한 영양 라벨 ()에 대한 권장 사항을 생성하기위한 벤치 마크로 사용됩니다.

사실, 모든 영양 라벨에는 다음과 같은 문구가 포함되어 있습니다. 칼로리 요구량에 따라 일일 수치가 더 높거나 낮을 수 있습니다.”().

이러한 일일 값으로 인해 소비자는 예를 들어 주어진 식품의 나트륨 및 포화 지방의 양을 일일 권장 최대 수준과 비교할 수 있습니다.

필요한 칼로리가 다른 이유

칼로리는 생명 유지에 필요한 에너지를 몸에 공급합니다 ().

모든 사람의 몸과 생활 방식이 다르기 때문에 필요한 칼로리가 다릅니다.

활동 수준에 따라 성인 여성은 하루에 1,600 ~ 2,400 칼로리를 필요로하는 반면 성인 남성은 2,000 ~ 3,000 칼로리를 필요로합니다 ().

그러나 필요한 칼로리는 매우 다양하며 일부 사람들은 하루에 2,000 칼로리보다 많거나 적은 칼로리를 필요로합니다.

또한 임산부와 청소년과 같이 성장기에있는 개인은 종종 하루에 표준 2,000 칼로리 이상을 필요로합니다.

소모하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많으면 칼로리가 부족하여 잠재적으로 체중이 감소합니다.

반대로 소모 한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어날 수 있습니다. 무게 유지는 두 숫자가 같을 때 발생합니다.

따라서 체중 목표와 활동 수준에 따라 섭취해야하는 적절한 칼로리 양이 다릅니다.

평균 성인은 하루에 약 2,000 칼로리가 필요합니다. 그러나 개별 권장 칼로리는 크기, 성별, 운동 수준, 체중 목표 및 전반적인 건강과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.

2,000 칼로리 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

2,000 칼로리 식단을 따르는 사람은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이 목적에 대한 효과는 나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준 및 체중 감소 목표에 따라 다릅니다.

체중 감량은 단순히 칼로리 섭취량을 줄이는 것보다 훨씬 더 복잡하다는 점에 유의해야합니다. 체중 감량에 영향을 미치는 다른 요인으로는 환경, 사회 경제적 요인, 심지어 장내 박테리아 (,)가 있습니다.

즉, 칼로리 제한은 비만 예방 및 관리의 주요 목표 중 하나입니다 (,).

예를 들어, 일일 칼로리 섭취량을 2,500에서 2,000으로 줄이면 1 주일에 0.45kg (1 파운드)을 잃어야합니다. 3,500 칼로리 (7 일 동안 500 칼로리 절약)는 신체 1 파운드의 대략적인 칼로리이므로 지방 (,).

반면에 2,000 칼로리 식단은 일부 사람들의 칼로리 요구량을 초과하여 체중이 증가 할 가능성이 있습니다.

2,000 칼로리 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 칼로리 요구 사항은 여러 요인에 따라 다르기 때문에 개인의 필요에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

먹을 음식

균형 잡힌 건강식에는 가공되지 않은 많은 식품이 포함됩니다.

칼로리의 출처는 소비하는 칼로리만큼 중요합니다.

충분한 탄수화물, 단백질 및 지방을 섭취하는 것이 중요하지만 다량 영양소보다는 음식에 초점을 맞추는 것이 건강한 식단을 만드는 데 더 도움이 될 수 있습니다 ().

매 끼니마다 과일, 채소, 통 곡물과 같은 양질의 단백질과 섬유질이 풍부한 식품에 집중해야합니다.

가끔 마음껏 즐길 수 있지만 식단은 주로 다음과 같은 유형의 음식으로 구성되어야합니다.

• 통 곡물 : 현미, 귀리, bulgur, quinoa, farro, 기장 등
• 과일: 베리, 복숭아, 사과, 배, 멜론, 바나나, 포도 등
• 녹말이없는 야채 : 케일, 시금치, 고추, 호박, 브로콜리, 청경채, 근대, 토마토, 콜리 플라워 등
• 녹말 채소 : 버터 넛 스쿼시, 고구마, 겨울 스쿼시, 감자, 완두콩, 질경이 등
• 유제품: 저지방 또는 전 지방 플레인 요거트, 케 피어 및 전 지방 치즈.
• 살코기: 칠면조, 닭고기, 소고기, 양고기, 들소, 송아지 고기 등
• 견과류, 견과류 버터 및 씨앗 : 아몬드, 캐슈, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 해바라기 씨, 잣 및 천연 너트 버터
• 생선 및 해산물 : 참치, 연어, 넙치, 가리비, 홍합, 조개, 새우 등
• 콩류 : 병아리 콩, 검은 콩, 카 넬리 니 콩, 강낭콩, 렌즈 콩 등
• 달걀: 유기농, 전란은 가장 건강하고 영양이 풍부합니다.
• 식물성 단백질 : 두부, 완두콩, 템페, 세이 탄, 식물성 단백질 분말 등
• 건강한 지방 : 아보카도, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 올리브 오일 등
• 향료: 생강, 강황, 후추, 고추, 파프리카, 계피, 육두구 등
• 허브: 파슬리, 바질, 딜, 고수, 오레가노, 로즈마리, 타라곤 등
• 칼로리가없는 음료 : 블랙 커피, 차, 탄산수 등

연구에 따르면 식사와 간식에 단백질 공급원을 추가하면 포만감을 높이고 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다 (,,).

또한 탄수화물 섭취를 모니터링하고 올바른 유형의 탄수화물을 선택하면 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

가공되지 않은 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 영양 요구 사항을 충족 할뿐만 아니라 건강한 체중을 달성 및 유지하고 최적의 건강을 증진하기 위해서입니다.

균형 잡힌 건강한 식단은 다량의 과일, 채소, 저지방 단백질, 콩과 식물, 통 곡물 및 건강한 지방을 포함하여 다양한 가공되지 않은 전체 식품으로 구성되어야합니다.

피해야 할 음식

영양가가 거의 또는 전혀 제공되지 않는 음식 ( '빈 칼로리'라고도 함)은 피하는 것이 가장 좋습니다. 이들은 일반적으로 칼로리가 높고 설탕이 첨가되었지만 영양소가 적은 식품입니다 ().

다음은 칼로리 요구 사항에 관계없이 건강한 식단을 피하거나 제한 할 수있는 식품 목록입니다.

• 첨가 된 설탕 : 아가베, 구운 식품, 아이스크림, 사탕 등-첨가 당을 총 칼로리의 5 ~ 10 % 미만으로 제한합니다.
• 패스트 푸드: 프렌치 프라이, 핫도그, 피자, 치킨 너겟 등
• 가공 및 정제 된 탄수화물 : 베이글, 흰 빵, 크래커, 쿠키, 칩, 설탕 시리얼, 박스 파스타 등
• 튀긴 음식 : 감자 튀김, 프라이드 치킨, 도넛, 감자 칩, 피쉬 앤 칩스 등
• 탄산 음료 및 설탕이 첨가 된 음료 : 스포츠 음료, 설탕 주스, 탄산 음료, 과일 펀치, 가당 차 및 커피 음료 등
• 식이 및 저지방 식품 : 다이어트 아이스크림, 다이어트 박스 스낵, 다이어트 포장 및 냉동 식품, Sweet n 'Low 등과 같은 인공 감미료 등

대부분의 식단은 가공되지 않은 전체 식품으로 구성되어야하지만 때때로 건강에 좋지 않은 음식에 빠지는 것은 괜찮습니다.

그러나이 목록에있는 음식을 정기적으로 먹는 것은 건강에 해로울뿐만 아니라 체중 감소를 지연 시키거나 방해하거나 체중 유지 노력을 방해 할 수도 있습니다.

튀긴 음식, 정제 된 탄수화물, 단 스낵 및 음료와 같이 영양가가 거의 또는 전혀없는 음식은 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다.

샘플 식사 계획

다음은 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취하는 건강한 5 일 식사 샘플 플랜입니다.

각 식사에는 약 500 칼로리가 포함되어 있으며 각 간식에는 약 250 칼로리가 포함되어 있습니다 ().

월요일

아침 : 야채 오믈렛

• 계란 2 개
• 시금치 1 컵 (20g)
• 버섯 1/4 컵 (24g)
• 브로콜리 1/4 컵 (23g)
• 볶은 고구마 1 컵 (205g)
• 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)

간식 : 땅콩 버터를 곁들인 사과

• 중간 크기의 사과 1 개
• 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)

점심 : 지중해 참치 피타 주머니

• 통밀 피타 1 개
• 참치 통조림 140g (5 온스)
• 다진 적 양파와 셀러리
• 아보카도 1/4 개
• 부서진 페타 치즈 1 큰술 (9g)

간식 : 치즈와 포도

• 체다 치즈 56g (2 온스)
• 포도 1 컵 (92g)

저녁 : 야채와 야생 쌀을 곁들인 연어

• 구운 연어 5 온스 (140g)
• 올리브 오일 2 큰술 (30ml)
• 조리 된 야생 쌀 1/2 컵 (82g)
• 구운 아스파라거스 1 컵 (180g)
• 구운 가지 1 컵 (100g)

화요일

아침 : 너트 버터와 바나나 토스트

• 통 곡물 토스트 2 장
• 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (32g)
• 슬라이스 바나나 1 개
• 위에 뿌릴 계피

스낵 : 파워 스무디

• 무가당, 무유 제품 우유 3/4 컵 (180ml)
• 시금치 1 컵 (20g)
• 식물성 단백질 분말 1 스쿱 (42g)
• 냉동 블루 베리 1 컵 (123g)
• 대마 씨 1 큰술 (14g)

점심 : 아보카도 참치 샐러드

• 1/2 아보카도
• 참치 통조림 140g (5 온스)
• 체리 토마토 1/2 컵 (75g)
• 혼합 채소 2 컵 (100 ~ 140g)

점심 : 검은 콩과 고구마 부리또

• 통밀 또띠아 1 개
• 조리 된 현미 1/4 컵 (41g)
• 익힌 고구마 1/2 컵 (102g)
• 검은 콩 1/4 컵 (50g)
• 살사 2 큰술 (30g)

간식 : 야채와 후 무스

• 신선한 당근과 셀러리 스틱
• 후 무스 2 큰술 (30g)
• 통밀 피타 빵 1/2 개

저녁 : 닭고기와 브로콜리 볶음

• 닭고기 140g (5 온스)
• 브로콜리 2 컵 (176g)
• 조리 된 현미 1/2 컵 (82g)
• 신선한 마늘과 생강
• 간장 1 큰술 (15ml)

수요일

아침 : 베리 요거트 파르페

• 플레인 그릭 요거트 200g (7 온스)
• 신선한 블루 베리 1/2 컵 (74g)
• 슬라이스 딸기 1/2 컵 (76g)
• 그래 놀라 1/4 컵 (30g)

간식 : 바나나와 아몬드 버터

• 바나나 1 개
• 아몬드 버터 1 1/2 큰술 (24g)

점심 : 두부와 완두콩을 곁들인 땅콩 국수

• 밥 국수 3/4 컵 (132g)
• 두부 5 온스 (141g)
• 완두콩 1/2 컵 (125g)
• 크림 같은 땅콩 버터 1 테이블 스푼 (16g)
• 타 마리 또는 간장 2 작은 술 (10g)
• 스리 라차 1/2 티스푼 (2g)
• 꿀 2 티스푼 (14g)
• 1/2 라임 주스

스낵 : 단백질 바

• 12g 미만의 설탕과 최소 5g의 섬유질이 포함 된 약 200-250 칼로리의 바를 찾으십시오.

저녁 : 생선 타코

• 옥수수 또띠아 3 개
• 구운 대구 6 온스 (170g)
• 1/2 아보카도
• 피코 데 갈로 2 테이블 스푼 (34g)

목요일

아침 : 계란을 곁들인 아보카도 토스트

• 1/2 아보카도
• 통밀 토스트 2 장
• 올리브 오일 1 큰술 (15ml)
• 달걀 1 개

간식 : 딸기를 곁들인 그릭 요거트

• 플레인 그릭 요거트 200g (7 온스)
• 슬라이스 딸기 3/4 컵 (125g)

점심 : 혼합 야채와 구운 닭고기를 곁들인 퀴 노아

• 조리 된 퀴 노아 1/2 컵 (93g)
• 구운 닭고기 5 온스 (142g)
• 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
• 녹말이없는 혼합 야채 1 컵 (180g)

간식 : 다크 초콜릿과 아몬드

• 다크 초콜릿 2 스퀘어 (21g)
• 아몬드 15 ~ 20 개

저녁 : 채식 칠리

• 으깬 토마토 통조림 1/2 컵 (121g)
• 강낭콩 1/2 컵 (130g)
• 버터 넛 스쿼시 1/2 컵 (103g)
• 익힌 옥수수 1/2 컵 (75g)
• 깍둑 썰기 한 흰 양파 1/4 컵 (28g)
• 할라피뇨 고추 1/4 개

금요일

조식 : 씨앗과 말린 과일이 들어간 오트밀

• 강철로 자른 귀리 1/2 컵 (80g)
• 대마 씨 1 큰술 (14g)
• 아마씨 1 큰술 (12g)
• 말린 체리 2 큰술 (20g)

간식 : 과카 몰리를 곁들인 피망과 당근

• 조각으로 자른 피망 1/2 개
• 당근 스틱 1 컵
• 과카 몰리 4 큰술 (60g)

점심 : 구운 야채와 모짜렐라 랩

• 통밀 또띠아 1 개
• 구운 고추 1/2 컵 (60g)
• 구운 호박 5 조각 (42g)
• 신선한 모짜렐라 84g (3 온스)

스낵 : 바나나를 곁들인 치아 푸딩

• 치아 푸딩 5 온스 (170g)
• 슬라이스 바나나 1/2 개

저녁 : 페스토, 완두콩, 새우 파스타

• 페스토 2 큰술 (30g)
• 통밀 또는 현미 펜네 1/2 컵 (42g)
• 새우 170g (6 온스)
• 완두콩 1/2 컵 (80g)
• 강판 파마산 치즈 1 큰술 (5g)

건강하고 균형 잡힌 식단은 맛있고 영양가가있을 수 있습니다. 이 2,000 칼로리 샘플 메뉴는 가공되지 않은 전체 음식으로 구성된 식사로 구성됩니다. 또한 섬유질, 단백질, 과일, 채소 및 건강한 지방이 풍부합니다.

약간의 계획과 준비만으로 영양가있는 식단을 쉽게 얻을 수 있습니다. 또한 외식 할 때 비슷한 식사를 찾을 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 집에서 신선한 재료로 식사를 준비 할 때 더 건강한 선택을하고 섭취량을 조절하는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다.

2,000 칼로리 식단은 가공되지 않은 통 식품으로 구성되어야하며 과일, 채소, 단백질, 통 곡물 및 건강한 지방이 풍부해야합니다. 식사를 계획하고 준비하면 건강하고 균형 잡힌 식사를 더 쉽게 할 수 있습니다.

결론

2,000 칼로리 식단은 대부분의 성인의 요구를 충족합니다.

그러나 개인의 요구는 연령, 성별, 체중, 키, 활동 수준 및 체중 목표에 따라 다릅니다.

모든 건강한 식단과 마찬가지로 2,000 칼로리 식단에는 신선한 농산물, 단백질 및 건강한 지방과 같은 가공되지 않은 전체 식품이 포함되어야합니다.

식사 준비 : 닭고기와 채소 믹스 앤 매치