사무직과 싸우기 위한 3가지 운동

콘텐츠

• 리버스 플랭크
• 힐시트
• 런지 스트레치
• 검토 대상

응급실, 식료품점 또는 기타 급변하는 작업 환경에서 일을 하지 않는 한, 거의 매분 직장에서 일을 하고 있을 가능성이 있습니다. 커피와 화장실 휴식 시간을 제외하고는 엉덩이가 사무실 의자에 계속 닿고 있고, 퇴근한 직후에는 소파에 몸을 웅크리고 1~2시간 동안 Netflix를 백그라운드에서 재생하면서 IG를 스크롤할 것입니다.

이 모든 것이 NBD처럼 보일 수 있지만 연구에 따르면 과도한 앉아 있는 시간은 제2형 당뇨병 발병 위험을 거의 두 배로 하고 앉아있는 행동(예: TV 시청, 컴퓨터 사용, 학교에 앉아 있거나 직장에 앉아 있거나 출퇴근하는 경우)은 사망, 심혈관 질환, 암 및 고혈압의 위험 증가와 관련이 있습니다. 또한 이 모든 시간을 한 위치에서 보내면 AF가 빡빡하게 느껴질 수 있습니다.

Real Pilates의 설립자인 Alycea Ungaro는 "오랫동안 어떤 자세를 유지해도 몸에 부담이 될 수 있습니다. 특히 앉아 있는 경우에는 더욱 그렇습니다."라고 말합니다. "앉으면 근육이 짧고 수축된 위치에 놓이고 운동 범위가 줄어듭니다."

에 발표된 연구에 따르면 하루 8시간 앉아 있는 것과 관련된 사망 위험 증가를 방지하려면 매일 최소 1시간의 신체 활동을 해야 합니다.더 랜싯. 그러나 특히 등, 어깨, 가슴, 다리 및 발을 대상으로 하는 사무실 근무자를 위한 Ungaro의 스트레칭을 수행하면 하루 종일 앉아 있는 근육의 긴장과 단축을 빠르게 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. "이 루틴은 모두 2분이 소요되며 이러한 동작을 습관적으로 수행하는 동작에 연결하면 고정되어 신체에 변화를 줄 가능성이 더 높아집니다."라고 그녀는 말합니다.

사무직 직원을 위한 Ungaro의 스트레칭을 일반 운동 쿨다운의 마지막에 추가하여 근육에 합당한 TLC를 제공하십시오. (책상에서 작업할 때 통증과 압박감을 방지하는 또 다른 방법: 인체 공학적 작업 공간을 설정하십시오.)

리버스 플랭크

NS. 다리를 몸 앞으로 쭉 뻗고 앉기 시작합니다. 등 뒤의 매트에 손을 대고 손바닥은 뒤로, 손가락은 몸을 향하게 합니다.

NS. 다리를 함께 잡고 엉덩이를 높이 누릅니다. 머리는 다리 중앙 바로 아래를 향하도록 유지합니다. 가슴을 점점 더 높이 들어 올리십시오.

씨샵. 5회 또는 10초 동안 유지합니다. 조절하면서 엉덩이를 낮춥니다. 두 번 더 반복합니다.

(BTW, 이 움직임은 또한 초강력 코어를 구축하는 데 도움이 됩니다.)

힐시트

NS. 매트에 무릎을 꿇고 다리를 모으고 발은 아래에 두고 똑바로 앉은 자세로 앉습니다.

NS. 발가락을 아래로 집어넣고 완전히 구부리고 발바닥을 늘립니다. 추가 지원을 위해 허벅지에 손을 놓습니다. 30초 동안 자세를 유지하고 앉아 있습니다. 최대 2분 동안 계속해서 가슴을 들어 올리고 더 오래 잡고 있으면 발볼에 점점 더 많은 무게를 가합니다.

런지 스트레치

NS. 무릎을 꿇고 깊은 힙 런지를 한 발 앞으로 내딛습니다. 안정성을 위해 무릎에 손을 대고 상체를 똑바로 유지하십시오.

NS. 체중을 뒤로 옮기고 스트레칭에서 나온 다음 다시 제자리로 돌진합니다. 5회 또는 10초 동안 유지합니다. 3~5회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.

(사무직 직원이 햄스트링에 기분 좋은 화상을 입힐 수 있도록 이 스트레칭의 변형을 시도하십시오.)

검토 대상