체중 감량을 위한 5가지 중요한 통계

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겉으로 보기에 체중 감량은 단순해 보입니다. 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 한 체중은 감량해야 합니다. 그러나 허리를 되찾기 위해 노력한 거의 모든 사람은 그런 식으로 작동하지 않는 것처럼 보이는 몇 주 또는 몇 달을 지적할 수 있습니다. 당신은 마귀처럼 운동하고 곡창지대를 넘겼지만 당신의 청바지가 불가사의하게 조여지는 것을 발견했습니다. 그것이 건조기의 잘못이 아니라면 - 우리를 믿으십시오. 그렇지 않습니다 - 수학적 현실 확인이 필요할 것입니다. 최근 연구에 따르면 필요한 칼로리를 측정하는 몇 가지 인기 있는 방법이 정확하지 않을 수 있으며 결과적으로 비용이 많이 듭니다. 다음은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 5가지 중요한 통계에 대한 최신 정보입니다.

안정시 대사율

휴식 시 대사율(RMR)을 계산하기 위한 경쟁 방정식이 많이 있습니다. 이러한 공식은 연령과 체중을 기준으로 섭취할 수 있는 열량의 야구장 수를 제공하지만 가장 일반적으로 사용되는 방정식은 수십 년 동안의 연구에서 나온 것입니다. 사실, 한 연구에서는 특히 비만인 사람들에게서 공식이 15%나 차이가 나는 것을 발견했습니다. 노스캐롤라이나 분에 있는 애팔래치안 주립대학교의 건강 및 운동 과학 교수인 David Nieman 박사는 "체성분을 기반으로 한 모든 방정식은 섭취해야 하는 칼로리의 수를 과대 또는 과소평가할 수 있습니다."라고 말합니다. 꽤 많이 줄이고 있지만 여전히 너무 많이 먹고 있기 때문에 살이 빠지지 않고 있습니다."

신진대사를 연구하는 과학자가 이를 올바르게 수행해야 할 때 그들은 "대사 카트"에 의존합니다. 이는 당신이 들이마시는 산소와 내쉬는 이산화탄소의 양을 기반으로 RMR을 계산하는 정교한 도구입니다. 과거에 이러한 종류의 기술은 비용이 많이 들고 접근할 수 없었습니다. 그러나 콜로라도주 Golden에 기반을 둔 회사인 HealtheTech는 최근 동일한 원리를 사용하여 전국의 체육관과 스파에서 대사 평가에 사용되는 간단한 휴대용 호흡 검사인 BodyGem을 만들었습니다(로그온 대사지문.com 위치).약 $40-$100이면 금본위제에 필적하는 결과를 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 BodyGem은 단 1% 감소했습니다.

근처에서 BodyGem 테스트를 찾을 수 없으면 152페이지에서 RMR을 계산하기 위해 찾은 가장 정확한 공식을 확인하십시오.

일일 칼로리 수

RMR을 알고 나면 하루에 소비하는 총 칼로리 수를 결정하기 위해 여전히 신체 활동을 고려해야 합니다. 여기에서 방정식은 칼로리 소모량을 측정하는 가장 실용적인 방법입니다. RMR에 적절한 활동 계수를 곱하십시오.

앉아 있는 경우(활동이 거의 또는 전혀 없음) RMR X 1.2

조금 활동적이라면 RMR X 1.375

적당히 활동적이라면(주 3~5회 적당한 운동/스포츠) RMR X 1.55

당신이 매우 활동적이라면 RMR X 1.725

당신이 얻는 숫자는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 먹어야 하는 최소 칼로리 수를 나타냅니다. 연구원들은 1파운드의 지방을 빼기 위해 대략 3,500칼로리를 태워야 한다고 생각합니다. 따라서 안전한 체중 감량 속도인 일주일에 1파운드를 빼기 위해서는 매일 500칼로리의 적자에 이르는 식단이나 운동을 해야 합니다. . 그러나 칼로리를 매우 신중하게 계산하더라도 실제로 먹는 양을 상당히 과소평가하고 있을 수 있습니다. 그것이 연구 참가자들에게 약 2주 동안 상세한 음식 일기를 쓰라고 지시한 University of Arizona의 영양학 저명 교수인 Wanda Howell 박사의 발견입니다. 커피 크리머와 샐러드 드레싱과 같은 추가 요소를 설명하고 부분 크기를 인식하는 방법을 배운 후 가장 세심한 기록 관리인조차도 실제 일일 칼로리의 약 30%를 놓쳤습니다. 이는 최대 600칼로리의 차이입니다.

해결책? 친구나 가족에게 도움을 요청하십시오. 에 발표된 최근 연구 영국 영양 저널 다른 사람이 추적하면 칼로리 계산이 훨씬 더 정확하다는 것을 발견했습니다.

최대 심박수

최대 심박수는 신체가 산소를 사용하는 능력을 측정한 것으로, 가능한 한 빨리 달릴 경우 1분 동안 심장이 뛰는 횟수와 같습니다. 가장 정확한 테스트는 실험실에서 수행되지만 이 수치를 결정하는 보다 실현 가능한 접근 방식은 볼더에 있는 콜로라도 대학의 연구원들이 최근에 만든 방정식을 포함합니다.

최대 심박수를 계산하는 가장 인기 있는 방법은 단순히 220에서 나이를 빼는 것입니다. 그러나 과학자들이 이 공식을 자세히 살펴보면 젊은 사람들의 최대 심박수를 과대평가하고 과대평가하는 경향이 있음을 발견했습니다. 40그룹. 실제 최대 심박수에 대한 더 나은 아이디어를 얻기 위해 연구원들은 이제 다음 공식을 권장합니다. 208 - 0.7 x 나이 = 최대 심박수. 예를 들어, 35세 여성의 최대 심박수는 183.5입니다. 체중 감량을 위한 이상적인 운동 강도를 결정하기 위해 이 수치를 사용하는 방법은 목표 심박수(아래)를 참조하십시오.

목표 심박수

체중 감량을 위한 운동에 대한 한 가지 지속적인 신화는 최대 심박수의 55% 미만으로 운동하는 저강도 운동이 지방을 태우는 가장 좋은 방법이라는 것입니다. 당신의 몸이 더 크게 불타고 있는 동안 백분율 심장 박동수가 낮을 때 지방에서 나오는 칼로리의 양을 계산하면 운동 중에 소비하는 전체 칼로리가 중요합니다. 사실, 일부 과학자들은 더 세게 운동하면 러닝머신 위에서나 밖에서도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 믿습니다. 저널에 실린 연구 대사-임상 및 실험 최대 심박수의 75%로 운동하는 사람들은 50%로 달리는 사람들보다 운동 후 화상이 3배 더 오래(최대 101?2시간!) 지속된다고 제안합니다.

그래서 무슨 일이야 당신의 매직넘버? 초보자의 경우 최대 심박수의 50-70%를 목표로 하십시오(최대 심박수에 0.5와 0.7을 곱하면 됩니다). $80-$120 사이의 흉부 스트랩이 있는 심박수 모니터는 목표 구역에 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법입니다(방문 심박수monitorsusa.com 브랜드와 가격을 비교하기 위해). 그러나 많은 운동 기구의 심박수 그립은 좋은 대용품이라고 워싱턴 주 Woodinville에 있는 운동 장비 제조업체 Precor Inc.의 대변인 Jim Zahniser는 말합니다. 손이 땀으로 약간 축축할 때 가장 잘 작동합니다(물은 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다). 심장의 전기 신호), 팔은 상대적으로 움직이지 않고 그립은 가볍습니다.

고급 운동가는 최대 심박수의 70% 이상을 촬영해야 하지만 92%를 초과해서는 안 됩니다. 영국 버밍엄 대학교(University of Birmingham) 연구원의 최근 연구에 따르면 이 시점에서 우리 대부분은 유산소 역치를 넘습니다. 이는 거의 모든 칼로리 소모가 저장된 탄수화물에서 비롯된다는 것을 의미합니다. 그 속도로 약 1시간 후에(저장하는 탄수화물의 양에 따라 다름) 근육에 연료가 고갈되어 운동 선수가 "벽에 부딪히는 것"을 경험하게 됩니다. 당신은 약하고 흐릿한 느낌을 받을 것이며, 스피닝 세션이나 마라톤을 계속하기 위해 사요나라라고 말할 수 있습니다.

체지방률

운동을 하지 않으면 25세가 되면 제지방 근육량이 감소하기 시작하여 연간 최대 3%의 비율로 지방으로 대체됩니다. 60세가 되면 활동이 없는 여성의 체중은 20세와 같을 수 있지만 체지방은 두 배입니다. 특히 복부와 같은 부위의 과도한 체지방은 심장병 및 당뇨병과 같은 살인자의 중요한 위험 요소로 점점 더 인식되고 있습니다.

그렇기 때문에 전문가들은 이제 여성이 체중을 피트니스 벤치마크로 사용하지 않고 신체 구성을 자신의 건강 상태를 더 잘 나타내는 척도로 볼 것을 제안합니다. 체지방을 측정하는 가장 실용적이고 정확한 방법은 피부 접기 캘리퍼스 테스트입니다. 세 가지 테스트의 평균을 사용하고 숙련된 테스터가 수행하는 경우 최대 96%까지 정확할 수 있습니다. 테스트는 대부분의 체육관에서 제공됩니다. 그러나 유색인종에 대한 결과는 헬스 클럽에서 가장 일반적으로 사용되는 공식이 주로 백인 대상에 대해 수행된 연구에서 파생되었기 때문에 추가로 1-3% 왜곡될 수 있습니다.

최적의 피트니스를 위해 최근 연구 의사 및 스포츠 의학 이상적인 체지방률 범위는 16~25입니다. 12% 미만은 건강에 위험할 수 있는 반면 32% 이상은 질병의 위험이 높고 수명이 단축됩니다.

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