건강한 사람도 잊어버리는 5가지 영양소

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• 비타민 D
• 철
• 칼륨
• 아연
• 마그네슘
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균형 잡힌 식단은 건강한 당신의 가장 큰 요소 중 하나입니다. 그러나 건강한 식생활을 수용한다고 해서 반드시 영양 결핍에 면역이 되는 것은 아닙니다. 의사가 종종 혈액 검사를 지시하기 때문에 일부 결함은 감지하기 쉽고 다른 결함은 더 교활합니다. 건강한 식단 때문에 이 5가지 건강에 좋은 영양소를 놓치고 있습니까?

비타민 D

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미국 인구의 42%에 영향을 미치는 이 일반적인 결핍은 태양 안전에 대한 집착의 한 가지 단점입니다. 맞습니다. 태양 노출은 신체 내에서 비타민 D 생성을 유발합니다. 그리고 그늘에 머무르는 사람은 누구나 D-결핍의 위험을 감수할 수 있습니다. 그것은 비타민 D가 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 되고 다른 많은 과정 중에서 암 예방에 역할을 할 수 있기 때문에 문제라고 애틀랜타에 기반을 둔 식품 및 영양 컨설턴트인 Marisa Moore, R.D.는 말합니다. (비타민 D가 건강에 필수적이라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 낮은 비타민 D 수치의 5가지 이상한 건강 위험을 확인하십시오.)

식단에 더 많은 D를 투입해야 할 수도 있지만 D가 풍부한 식품이 많지 않기 때문에 어려운 일입니다. 우유가 강화되어 가장 쉬운 공급원 중 하나입니다. 일부 시리얼과 요구르트도 D-강화되어 있으므로 라벨을 확인하십시오. 하루 600IU 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다른 자연 옵션: 얇게 썬 구운 포타벨라 버섯(컵당 634IU), 조리된 연어 3온스(444IU), 조리된 넙치 필레 1개(196IU), 조리된 틸라피아 필레 1개 (130 IU), 미국 농무부(USDA)의 영양소 데이터베이스에 따른 큰 삶은 달걀 1개(44 IU).

철

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CDC(Centers for Disease Control and Prevention) 데이터에 따르면 빈혈이라고도 하는 철 결핍은 20대, 30대, 40대 여성의 약 13%를 차지합니다. Living It!의 설립자이자 R.D.인 Erin Spitzberg는 쇠고기와 같이 철분이 풍부한 육류를 줄이는 여성은 위험이 더 높다고 말합니다. 영양물 섭취. 즉, 건강한 식생활 계획이 역효과를 낼 수 있습니다. 육류가 아닌 철 공급원은 신체가 흡수하기 더 어려운 반면 곡물의 특정 피테이트(항산화제)와 차의 탄닌(폴리페놀)은 실제로 철 흡수를 억제할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS) 및 기타 위장 문제도 위장관에서 철분 흡수가 일어나기 때문에 결핍의 원인이 될 수 있다고 Spitzberg는 말합니다. 철분 문제를 어떻게 알 수 있습니까? 철분이 부족하면 몸이 나른하고 피곤하고 우울할 수 있으며 신체 및 업무 수행 능력이 저하될 수 있다는 연구 리뷰가 보고되었습니다. 여성 건강 저널. 19세에서 50세 사이의 여성은 하루에 18mg(임신한 경우)이 필요합니다.

다음 소스를 고려하고 하루에 충분한 양의 비타민 C-75mg을 섭취해야 합니다. 철분 흡수를 향상시킵니다. 구운 칠면조 가슴살(8.4mg), 굴 12개(7.8mg), 익힌 시금치 1컵(6.4mg) , 구운 콩 1컵(5mg), 3온스 비프 스커트 스테이크 1개(4.5mg).

칼륨

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이 미네랄이 진정으로 결핍된 대부분의 사람들은 이뇨제를 복용하고 있어 칼륨이 배출될 수 있다고 Spitzberg는 말합니다. 그러나 많은 건강한 여성이 여전히 권장 섭취량에 미치지 못합니다. "칼륨 권장량(4700mg/일)을 충족하려면 많은 과일과 채소가 필요하며 대다수의 성인이 매일 권장되는 최소 2 1/2컵을 충족하지 못한다는 것을 알고 있습니다."라고 Moore는 말합니다. 그것은 무엇보다도 칼륨이 혈압을 조절하는 데 도움이 되기 때문에 문제입니다. 에 발표된 한 연구에서 비엠제이, 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들은 뇌졸중 위험이 24% 감소했습니다.

바나나(각각 약 400mg)와 감자(스퍼드당 약 1600mg)가 좋은 공급원입니다. 다음으로 계속 섭취량을 늘리십시오: 구운 칠면조 가슴살(2563mg), 조리된 근대 1컵(963mg), 조리된 참마 1컵(911mg), 구운 돼지 갈비 1개(776mg), 렌즈콩 1컵(731mg) . (또 다른 고칼륨 공급원? 셀러리! 유명 셰프의 12가지 창의적인 셀러리 레시피를 확인하세요.)

아연

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이 미네랄은 많은 세포 과정에서 중요한 역할을 합니다. 그러나 위스콘신-매디슨 대학의 영양학 교수인 David Eide 박사는 아연 결핍에 대한 좋은 검사가 없기 때문에 경증에서 중등도의 아연 결핍을 감지하는 것은 까다롭다고 말합니다. "대부분의 미국 사람들은 식단에 아연을 많이 함유하고 있지만 곡물이 풍부한 식단은 아연을 결합하고 장에서 흡수를 방지하는 곡물의 화합물 때문에 아연 흡수를 억제할 수 있습니다."

UC-Davis의 한 2012년 연구에 따르면 미국과 같은 고소득 국가의 사람들 중 약 7.5%가 아연 결핍증이라고 합니다. 심각한 결핍의 증상으로는 탈모, 피부 발진, 설사, 감염 증가, 미각 상실 등이 있습니다. 아연 부족도 감소 요인이 될 수 있습니다. 한 연구에서 아연 섭취량이 가장 적은 여성은 가장 많이 섭취한 여성보다 우울 증상이 나타날 가능성이 76% 더 높았습니다. 한 이론: 아연은 기분을 좋게 하는 뇌 화학물질인 뇌 유래 신경영양 인자의 수치를 높일 수 있습니다.

하루 권장량(RDA) 8mg에 도달하는 데 도움이 되는 아연이 풍부한 몇 가지 옵션: 굴 12개(66g), 쇠고기 립아이 필레 1개(14g), 구운 칠면조 가슴살 1개(13g), 1개 구운 쁘띠 등심 스테이크(6g), 반쪽 피칸 19개(1.3g).

마그네슘

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CDC 데이터에 따르면 미국 인구의 약 절반이 충분한 마그네슘을 섭취하지 않습니다. 무어는 마그네슘이 많은 공정에서 중요한 역할을 한다는 점을 고려할 때 문제라고 말합니다. "당 대사에서의 역할 때문에 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 현저히 낮추는 것과 관련이 있습니다." 마그네슘은 또한 골밀도 증가 및 심장 건강과 관련이 있습니다. 에 발표된 연구에서 미국심장학회지, 마그네슘 섭취가 50mg 증가할 때마다 심장병 위험의 척도인 관상동맥 칼슘이 22% 감소했습니다. 마그네슘이 플라크 형성과 석회화를 방해하기 때문일 수 있습니다.

NIH(National Institutes of Health)에 따르면 30세까지는 310mg의 마그네슘이 필요하고 그 이후에는 320mg이 필요하며, 임신 중인 경우에는 더 많은 양의 마그네슘이 필요합니다. 조리된 시금치 1컵(157mg), 그레이트 북부 콩 통조림 1컵(134mg), 익힌 테프 1컵(126mg), 브라질 너트 6개(107mg), 아몬드 22개(78mg)를 고려하십시오. 당신이 만들 수 있는 믿을 수 없을 만큼 맛있는 10가지 견과류 버터와 같이 견과류를 더 재미있는 것으로 바꿔보세요.

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