완벽한 여름 샐러드를 위한 5단계

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이제 찐 채소를 가든 샐러드로 바꿔야 할 때이지만, 가득 찬 샐러드 레시피는 버거와 감자튀김만큼 쉽게 살찌게 할 수 있습니다. 가장 균형 잡힌 그릇을 만들고 과부하를 피하기 위해 제 5단계 샐러드 전략은 다음과 같습니다.

1 단계: 필드 채소, 로메인, 아루굴라, 시금치 및 기타 좋아하는 생 채소와 같은 유기농 채소로 만든 채소 파운데이션으로 시작하세요. 토마토, 적양파, 채썬 당근, 오이가 좋은 예이지만 감자나 완두콩과 같은 녹말 채소는 피하십시오. 총 2컵 정도, 야구공 2개 크기, 녹색, 빨간색, 주황색 등 최소 3가지 색상을 목표로 합니다. 항산화제는 채소에 색깔을 주는 색소와 관련이 있습니다. 무지개 빛깔의 음식을 먹는다는 것은 당신의 몸을 이러한 질병 퇴치자와 노화 방지제의 더 넓은 스펙트럼에 노출시키는 것을 의미합니다.

2 단계: 전체 곡물을 추가합니다. 나는 보리, 야생 쌀, 퀴노아 또는 유기농 옥수수와 같은 정원 샐러드에 요리하고 식힌 통곡물을 추가하는 것을 좋아합니다(예, 통옥수수는 통곡물로 간주됩니다). 다시 말하지만, 반 컵, 야구공 반 크기를 목표로 합니다. 매일 최소 3인분의 통곡물(1인분은 조리된 반 컵)을 섭취하는 것은 거의 모든 만성 질환(심장병 및 당뇨병 포함)을 예방하고 체중 증가를 막고 뱃살을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

3단계: 단백질의 경우 렌즈콩 또는 콩, 깍둑썰기한 유기농 두부 또는 완두콩, 닭 가슴살 또는 해산물을 한 국자(공구 반 크기, 약 반 컵 크기)를 추가합니다. 당신이 잡식성이라면 일주일에 다섯 번 정도 콩으로 만든 식사를 목표로 삼으십시오. 콩에는 섬유질 뿐만 아니라 항산화제 및 철 및 마그네슘과 같은 중요한 미네랄이 들어 있습니다. 그리고 규칙적으로 콩을 먹는 사람들은 비만 위험이 22% 낮고 허리 둘레가 작아집니다!

4단계: "좋은" 지방을 위해 소량의 엑스트라 버진 올리브 오일(Tbsp(엄지손가락 크기, 구부러지는 부분에서 끝까지) 이하), 견과류 또는 씨앗 몇 스푼 또는 익은 아보카도 1/4을 추가하십시오. . 건강한 식물성 지방은 항산화제의 흡수를 크게 증가시킵니다. 실제로 연구에 따르면 지방이 없으면 산화 방지제가 거의 흡수되지 않습니다.

5단계: 발사믹 식초로 샐러드를 드레싱하십시오. 이 식초는 풍미를 더하고 항산화제를 더 많이 첨가하고 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그리고 검은 후추에서 신선한 바질에 이르기까지 신선한 감귤 주스와 허브를 추가하십시오. 허브와 향신료는 신진 대사를 촉진하고 포만감을 향상시키며 감각을 위한 향연입니다. 저는 천연 조미료를 너무 좋아해서 새 책에서 한 챕터 전체를 할애했습니다. 그리고 저에게는 특별한 이름이 있습니다. SASS는 Slimming and Satiating Seasonings의 약자입니다. 냠!

최근에 내가 가장 좋아하는 조합은 다음과 같습니다.

• 유기농 혼합 채소 1.5컵

• 반으로 자른 붉은색과 오렌지색 포도 토마토 반

• 익힌 차게 한 렌틸콩 반컵

• 익힌 야생 쌀 반컵

• 잘 익은 아보카도 4분의 1 슬라이스

• 찢어진 신선한 바질 잎 3-4개

• 발사믹 식초 1-2큰술

• 신선한 레몬 조각을 짜내십시오.

• 갓 간 후추

나는 식사 타이밍, 균형, 부분 크기 및 품질이 훨씬 더 중요하다고 생각하기 때문에 칼로리 계산을 옹호하지 않습니다. 그러나 이 샐러드가 단지 345칼로리를 포장하지만 충분히 크고 만족스럽습니다!

Cynthia Sass는 영양학 및 공중 보건 분야에서 석사 학위를 취득한 등록된 영양사입니다. 전국 TV에서 자주 볼 수 있는 그녀는 SHAPE 기고 편집자이자 New York Rangers와 Tampa Bay Rays의 영양 컨설턴트입니다. 그녀의 최신 New York Times 베스트 셀러는 Cinch입니다! 갈망을 극복하고 파운드를 낮추고 인치를 줄이십시오.

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