긍정적인 결과를 위해 부정적인 분할을 실행하는 5가지 팁

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모든 주자는 PR을 원합니다. (달리기를 하지 않는 사람의 경우 개인 기록을 경신하는 것은 경주용 말입니다.) 그러나 너무 자주 빠른 속도로 진행되는 시도는 기록을 깨는 대신 고통스러운 경주로 바뀝니다. 완벽한 하프 마라톤을 페이싱하는 열쇠는 무엇입니까? 부정적인 것, 즉 부정적인 분할을 실행하는 것입니다. 15분보다 긴 레이스의 경우 네거티브 스플릿(레이스의 후반부를 첫 번째보다 빨리 달리는 것)이 더 빠른 시간이 됩니다. 전반전을 후반전보다 최대 2% 느리게 실행하는 것을 목표로 하십시오.

McMillan Running의 저명한 작가이자 운동 과학자이자 코치인 Greg McMillan은 "이런 방식으로 경주하는 것은 제2의 천성이 되어야 합니다."라고 말합니다. "저는 '라스트 마일, 베스트 마일'이라는 트레이닝 만트라를 좋아합니다." (더 많은 영감을 주는 모토는 결과를 얻는 16명의 최고의 트레이너의 동기 부여 만트라를 확인하십시오!) 왜? "다른 방법보다 느리게 시작하고 빠르게 끝내기가 훨씬 쉽습니다!" 2:39의 마라톤 선수이자 코치이자 Strength Running의 설립자인 Jason Fitzgerald는 말합니다. 일반적으로 주자는 너무 빨리 출발하여 시간을 "축소"하려고 합니다. 많은 사람들이 경주가 끝날 때 자신에게 쿠션을 주기 위해 사용하는 전략입니다. 그것은 위험한 사업이며, 사용 가능한 에너지 저장을 모두 소진하여 나중에 충돌하고 연소하게 만드는 사업입니다.

부정적인 분할을 목표로 하는 것이 거의 항상 더 나은 전략입니다. 목표가 무엇이든 후반전을 더 빨리 달리는 것이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. "뱅킹" 시간을 잊어버리십시오. 그러면 "충돌 및 화상"으로부터 자신을 구할 수 있습니다. 레이스 당일 긍정적인 경험을 하기 위해 "네거티브" 달리기를 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.

훈련에서 네거티브 스플릿 실행 연습

네거티브 스플릿으로 주간 진행 달리기를 완료하면 피로한 상태에서 몸이 더 빨리 달릴 수 있도록 적응하는 데 도움이 됩니다. 그리고 당신의 다리와 폐에 연습을 드릴. McMillan은 훈련 실행의 처음 75%를 쉽고 대화적인 속도로 완료한 다음 지난 분기 동안 10K 레이스 페이스 또는 더 빠른 속도로 선택할 것을 제안합니다. 또 다른 옵션은 운동을 3분의 1로 나누는 것입니다. 30분 동안 달리고 있다면 처음 10분은 매우 느린 속도로 조깅하고, 중간 10분은 중간 속도로, 마지막 10분은 빠르게 조깅하십시오. McMillan은 "이 운동은 '빨간 선'이 어디에 있는지 가르치는 데 도움이 됩니다.

쉬운 장거리 달리기에서 진행을 연습할 수도 있습니다. 천천히 시작하여 편안한 속도로 정착하십시오. Fitzgerald는 "마지막 몇 마일은 기분이 좋으면 점진적으로 속도를 높일 수 있습니다. (훈련 일정이 필요하세요? 나에게 맞는 하프 마라톤 훈련 계획을 찾아보세요!)

격주로 장거리 달리기를 "빠른 마무리"로 만들어 목표 레이스 페이스에서 마지막 몇 마일을 완주하십시오. 90분 동안 달리고 있다면 처음 60분에서 75분 동안은 정상적인 훈련 페이스로 달리고 마지막 15분에서 30분 동안은 점차적으로 속도를 높이십시오. "마무리하는 건 짜릿한 방법이야!" McMillan은 말합니다. 어떤 훈련 주기에서든 빠른 마무리 장거리 달리기는 특히 부담이 되기 때문에 총 3~5개로 제한하십시오.

튠업 레이스에서 네거티브 스플릿 실행

Fitzgerald는 "튠업 레이스는 레이스 당일 불안을 극복할 뿐만 아니라 레이스 준비를 연습하고 체력 수준을 정확하게 추정하고 레이싱 기술을 미세 조정하는 데 매우 유용합니다."라고 말합니다. 목표 레이스가 하프 마라톤이라면 중요한 날 3~4주 전에 10K에서 10마일 레이스를 선택하십시오. 마라톤 경주를 하는 경우 26.2를 달리기로 계획하기 4~6주 전에 하프 마라톤 일정을 잡습니다. (그리고 몸을 준비하는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 이 정신 마라톤 훈련 계획도 필요합니다.)

McMillan은 "이러한 튠업 레이스의 목표는 완료 시간과 관련이 없습니다. "대신에 집중해라. 어떻게 당신이 경주를 달린다." 의미: 다른 주자들과 응원하는 관중들, 그리고 경주 당일이 가져다주는 다른 모든 흥분 속에서 천천히 출발하는 연습을 하십시오. McMillan은 말합니다. 만약 10K 경주를 한다면 처음 4마일은 하프 마라톤 페이스를 목표로 한 다음 마지막 2.2마일 이상에서 속도를 높여 강력하게 마무리하세요. 큰 날에 목표 페이스와 네거티브 스플릿을 모두 달성할 수 있는 더 좋은 기회가 있을 것입니다.

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현실적인 목표 설정

Fitzgerald는 "목표 페이스가 달릴 수 있는 것보다 빠르면 네거티브 스플릿을 실행하는 것이 거의 불가능할 것입니다."라고 말합니다. 레이스 동등성 계산기를 사용하여 튠업 레이스 또는 단거리에서의 힘든 훈련을 기반으로 목표를 설정하십시오. McMillan의 Running Calculator 온라인 또는 iOS 및 Android용 McRun 앱은 이전 레이스 시간을 연결하여 현실적인 목표를 선택하는 데 도움이 됩니다.

훈련할 때 목표 페이스 운동(예: 골 하프 마라톤 경주 페이스에서 3-6마일)을 하여 템포를 몸에 익히십시오. McMillan은 "목표 속도와 매우 일치하면 레이스 당일의 흥분으로 인해 너무 빨리 시작하는 것을 피할 수 있습니다."라고 말합니다.

레이스 당일 천천히 시작

시동 총이 울리면 급증하려는 유혹에 저항하십시오. 목표 템포보다 약 10~20초 느린 속도로 시작하십시오. 워밍업이라고 생각하시면 됩니다. 1~2마일 후에 목표 페이스에 안착하십시오. McMillan은 "레이스는 1쿼터에는 쉬울 것, 중간에는 미디엄 하드, 마지막 쿼터에는 매우 어렵게 느껴야 합니다."라고 말합니다. 따라서 2:15 하프 마라톤(10:18 페이스 런)을 목표로 하고 있다면 10:30 페이스로 처음 3마일까지 달린 다음 중간 마일에서는 10:18 페이스로 진행하십시오. Fitzgerald는 "이는 레이스 초반에 너무 많은 에너지와 연료를 소모하지 않기 때문에 마지막 1~3마일 동안 속도를 높일 수 있는 충분한 기회를 제공합니다."라고 말합니다.

도움이 필요하면 평소보다 더 느린 페이스 그룹으로 시작하거나 무리하게 뒤로 물러서서 시작하십시오. 그러나 기억하십시오. "레이싱은 몸보다 마음에 관한 것입니다."라고 McMillan은 말합니다. "당신은 그것을 기억해야합니다. 너 통제하고 있습니다."

당신의 게임 얼굴을 얻으십시오

Fitzgerald는 "빠른 마무리는 대체로 정신적입니다. "당신이 한 훈련을 신뢰하고 피곤하고 아픈 다리에 빨리 달리는 느낌을 받아들이는 것이 중요합니다."

레이스를 시작한 것보다 빨리 끝내는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 그것은 당신이 훈련을 받은 것이고, 대안보다 훨씬 덜 고통스럽습니다. 과학이 보여주는 바를 믿으십시오. 조금 더 느리게 시작하는 것이 결국에는 더 빨리 가는 데 도움이 됩니다. 포장 도로를 칠 영감? 전국 10대 여자 레이스 중 하나에 등록하세요!

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