당신이 먹어야 할 6 가지 슈퍼 건강한 씨앗

콘텐츠

• 1. 아마씨
• 2. 치아 씨앗
• 3. 대마 씨앗
• 4. 참깨
• 5. 호박씨
• 6. 해바라기 씨
• 결론

씨앗에는 복잡한 식물로 발전하는 데 필요한 모든 출발 물질이 포함되어 있습니다. 이 때문에 그들은 매우 영양가가 높습니다.

씨앗은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 건강한 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방 및 많은 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 함유하고 있습니다.

건강한 식단의 일부로 씨앗을 섭취하면 혈당, 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 먹을 수있는 가장 건강한 씨앗 6 가지의 영양 성분과 건강상의 이점을 설명합니다.

1. 아마씨

아마씨라고도 알려진 아마씨는 섬유질과 오메가 -3 지방, 특히 알파-리놀렌산 (ALA)의 훌륭한 공급원입니다.

그러나 오메가 -3 지방은 인간이 쉽게 소화 할 수없는 종자의 섬유질 껍질에 포함되어 있습니다.

따라서 오메가 -3 수치를 높이려면 갈아 진 아마씨 (,)를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

아마씨 1 온스 (28g)에는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다 (3).

• 칼로리 : 152
• 섬유: 7.8 그램
• 단백질: 5.2 그램
• 단일 불포화 지방 : 2.1 그램
• 오메가 -3 지방 : 6.5 그램
• 오메가 -6 지방 : 1.7 그램
• 망간: RDI의 35 %
• 티아민 (비타민 B1) : RDI의 31 %
• 마그네슘: RDI의 28 %

아마씨에는 신체에서 중요한 항산화 제 역할을하는 다양한 폴리 페놀, 특히 리그난이 포함되어 있습니다.

리그난과 아마씨의 섬유질 및 오메가 -3 지방은 모두 콜레스테롤 및 기타 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

한 대규모 연구에서 다른 28 건의 결과를 결합하여 아마씨를 섭취하면 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10mmol / l () 감소하는 것으로 나타났습니다.

아마씨는 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 11 개의 연구에 대한 분석에 따르면 아마씨는 특히 12 주 이상 매일 통째로 섭취 할 때 혈압을 낮출 수 있습니다 ().

몇 가지 연구에 따르면 아마씨를 먹으면 유방암 여성의 종양 성장 지표를 줄일 수 있으며 암 위험도 줄일 수 있습니다 (,,).

아마씨의 리그난 때문일 수 있습니다. 리그난은 식물성 에스트로겐이며 여성 성 호르몬 인 에스트로겐과 유사합니다.

또한 남성의 전립선 암과 관련하여 유사한 이점이 나타났습니다 ().

아마씨는 심장병과 암의 위험을 줄이는 것 외에도 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

요약: 아마씨는 섬유질, 오메가 -3 지방, 리그난 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 많은 증거가 콜레스테롤, 혈압 및 심지어 암 위험을 줄일 수 있음을 보여줍니다.

2. 치아 씨앗

치아 씨드는 아마씨와 매우 유사합니다. 그 이유는 섬유질과 오메가 -3 지방, 기타 여러 영양소의 좋은 공급원이기 때문입니다.

치아 씨드 1 온스 (28 그램)에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 137
• 섬유: 10.6 그램
• 단백질: 4.4 그램
• 단일 불포화 지방 : 0.6 그램
• 오메가 -3 지방 : 4.9 그램
• 오메가 -6 지방 : 1.6 그램
• 티아민 (비타민 B1) : RDI의 15 %
• 마그네슘: RDI의 30 %
• 망간: RDI의 30 %

아마씨와 마찬가지로 치아 씨드는 여러 가지 중요한 항산화 폴리 페놀을 함유하고 있습니다.

흥미롭게도 치아 씨드를 먹으면 혈액 내 ALA가 증가 할 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다. ALA는 염증을 줄이는 데 도움이되는 중요한 오메가 -3 지방산입니다 (,).

신체는 ALA를 기름진 생선에서 발견되는 오메가 -3 지방 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 같은 다른 오메가 -3 지방으로 전환 할 수 있습니다. 그러나 신체의 이러한 변환 과정은 일반적으로 매우 비효율적입니다.

한 연구에 따르면 치아 시드는 혈액 내 EPA 수치를 높일 수 있습니다 ().

치아 씨드는 혈당을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 연구에 따르면 전체 및 분쇄 치아 씨앗이 식사 직후 혈당을 낮추는 데 똑같이 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 (,).

또 다른 연구에 따르면 치아 씨드는 혈당을 감소시킬뿐만 아니라 식욕을 감소시킬 수 있습니다 ().

치아 시드는 또한 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다 ().

제 2 형 당뇨병 환자 20 명을 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 37g의 치아 씨드를 먹으면 혈압이 감소하고 C- 반응성 단백질 (CRP)을 포함한 여러 염증성 화학 물질의 수치가 감소했습니다 ().

요약: 치아 씨드는 오메가 -3 지방의 좋은 공급원이며 혈당을 낮추고 심장병의 위험 요소를 줄이는 데 효과적입니다.

3. 대마 씨앗

대마 씨앗은 채식 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 사실, 그들은 30 % 이상의 단백질과 다른 많은 필수 영양소를 포함하고 있습니다.

대마 씨앗은 완전한 단백질 공급 원인 몇 안되는 식물 중 하나입니다. 즉, 신체에서 만들 수없는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

연구에 따르면 대마 씨앗의 단백질 품질이 대부분의 다른 식물성 단백질 공급원보다 우수합니다 ().

대마 씨앗 1 온스 (28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 155
• 섬유: 1.1 그램
• 단백질: 8.8 그램
• 단일 불포화 지방 : 0.6 그램
• 고도 불포화 지방 : 10.7 그램
• 마그네슘: RDI의 45 %
• 티아민 (비타민 B1) : RDI의 31 %
• 아연: RDI의 21 %

대마 씨 기름에서 오메가 -6 지방과 오메가 -3 지방의 비율은 대략 3 : 1로 좋은 비율로 간주됩니다. 대마 씨앗에는 중요한 항 염증 지방산 인 감마-리놀렌산도 포함되어 있습니다.

이러한 이유로 많은 사람들이 대마 씨 오일 보충제를 섭취합니다.

대마 씨 오일은 혈액 내 오메가 -3 지방산의 양을 증가시켜 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다 (,,).

오메가 -3 지방산의 항염 작용은 또한 습진 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 습진 환자는 대마 씨 오일 보충제를 20 주 동안 복용 한 후 피부 건조와 가려움을 덜 경험했습니다. 그들은 또한 평균적으로 피부 약물을 덜 사용했습니다 ().

요약: 대마 씨앗은 훌륭한 단백질 공급원이며 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 대마 씨 오일은 습진 및 기타 만성 염증 상태의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 참깨

참깨는 일반적으로 아시아와 서양 국가에서 타히 니라는 페이스트의 일부로 소비됩니다.

다른 종자와 마찬가지로 다양한 영양 성분을 포함하고 있습니다. 참깨 1 온스 (28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 160
• 섬유: 3.3 그램
• 단백질: 5 그램
• 단일 불포화 지방 : 5.3 그램
• 오메가 -6 지방 : 6 그램
• 구리: RDI의 57 %
• 망간: RDI의 34 %
• 마그네슘: RDI의 25 %

아마씨와 마찬가지로 참깨에는 많은 리그난, 특히 세사민이 포함되어 있습니다. 사실, 참깨는 리그난의 가장 잘 알려진식이 공급원입니다.

몇 가지 흥미로운 연구에 따르면 참깨의 세사민이 장내 박테리아에 의해 엔테로 락톤 (,)이라고하는 다른 유형의 리그난으로 전환 될 수 있습니다.

Enterolactone은 성 호르몬 에스트로겐처럼 작용할 수 있으며 체내 리그난 수치가 정상보다 낮 으면 심장병 및 유방암과 관련이 있습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 5 주 동안 매일 50g의 참깨 가루를 먹은 폐경 후 여성은 혈중 콜레스테롤이 현저히 낮아지고 성 호르몬 상태가 개선되었습니다 ().

참깨는 또한 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 관절염을 포함한 많은 질환의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 무릎 골관절염이있는 사람들은 2 개월 동안 매일 약 40g의 참깨 가루를 먹은 후 혈중 염증성 화학 물질이 훨씬 적었습니다 ().

또 다른 최근 연구에 따르면 28 일 동안 하루에 약 40g의 참깨 가루를 먹은 후 세미 프로 운동 선수는 근육 손상과 산화 스트레스를 현저히 감소 시켰을뿐만 아니라 유산소 능력을 증가 시켰습니다 ().

요약: 참깨는 에스트로겐의 성 호르몬 상태를 개선하는 데 도움이 될 수있는 리그난의 훌륭한 공급원입니다. 참깨는 또한 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 호박씨

호박씨는 가장 일반적으로 섭취되는 종자 중 하나이며 인, 단일 불포화 지방 및 오메가 -6 지방의 좋은 공급원입니다.

호박씨 1 온스 (28g)에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 151
• 섬유: 1.7 그램
• 단백질: 7 그램
• 단일 불포화 지방 : 4 그램
• 오메가 -6 지방 : 6 그램
• 망간: RDI의 42 %
• 마그네슘: RDI의 37 %
• 인: RDI의 33 %

호박씨는 또한 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수있는 식물성 화합물 인 파이토 스테롤의 좋은 공급원입니다 ().

이 씨앗은 다양한 영양소로 인해 여러 가지 건강상의 이점이있는 것으로보고되었습니다.

8,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 관찰 연구에 따르면 호박과 해바라기 씨를 많이 섭취 한 사람들은 유방암 위험이 현저히 감소했습니다 ().

어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 호박씨가 소변의 칼슘 양을 줄임으로써 방광 결석 위험을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다 ().

방광 결석은 신장 결석과 유사합니다. 특정 미네랄이 방광 내부에서 결정화 될 때 형성되어 복부 불편 함을 유발합니다.

몇 가지 연구에 따르면 호박씨 오일은 전립선 및 비뇨기 질환의 증상을 개선 할 수 있습니다 (,).

이 연구는 또한 호박씨 오일이 과민성 방광의 증상을 줄이고 전립선 비대 남성의 삶의 질을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.

폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서도 호박씨 오일이 혈압을 낮추고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가 시키며 폐경기 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 ().

요약: 호박씨와 호박씨 기름은 단일 불포화 지방과 오메가 -6 지방의 좋은 공급원이며 심장 건강과 비뇨기 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 해바라기 씨

해바라기 씨에는 많은 양의 단백질, 단일 불포화 지방 및 비타민 E가 포함되어 있습니다. 해바라기 씨 1 온스 (28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 164
• 섬유: 2.4 그램
• 단백질: 5.8 그램
• 단일 불포화 지방 : 5.2 그램
• 오메가 -6 지방 : 6.4 그램
• 비타민 E : RDI의 47 %
• 망간: RDI의 27 %
• 마그네슘: RDI의 23 %

해바라기 씨는 중년 및 노인의 염증 감소와 관련되어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 견과류와 씨앗을 많이 섭취하면 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

특히, 해바라기 씨를 일주일에 5 번 이상 섭취하면 염증과 관련된 주요 화학 물질 인 C- 반응성 단백질 (CRP) 수치가 감소했습니다.

또 다른 연구에서는 견과류와 씨앗을 먹는 것이 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 폐경기 여성의 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는지 여부를 조사했습니다 ().

여성들은 3 주 동안 매일 건강한 식단의 일환으로 해바라기 씨나 아몬드 30g을 섭취했습니다.

연구가 끝날 무렵 아몬드와 해바라기 씨 그룹 모두 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 감소했습니다. 하지만 해바라기 씨 식단은 아몬드 식단보다 혈중 트리글리세리드를 더 많이 감소 시켰습니다.

그러나 "좋은"HDL 콜레스테롤도 감소하여 해바라기 씨가 좋은 유형과 나쁜 유형의 콜레스테롤을 모두 감소시킬 수 있음을 시사합니다.

요약: 해바라기 씨에는 높은 수준의 단일 불포화 지방과 오메가 -6 지방이 포함되어 있으며 염증과 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

씨앗은 건강한 지방, 채식 단백질, 섬유질 및 항산화 폴리 페놀의 훌륭한 공급원입니다.

또한 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 특정 종자의 리그난은 콜레스테롤과 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

씨앗은 샐러드, 요구르트, 오트밀 및 스무디에 추가하기가 매우 쉬우 며 식단에 건강한 영양소를 추가하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.