다음 야간 운동을 지배하는 6가지 방법

콘텐츠

• 일몰 후 시작
• 내성을 키워라
• 저녁 식사 나누기
• 머뭇거리지 마
• 당신의 감각을 이완
• 밤을 밝혀
• 검토 대상

저녁에 운동하면 아침보다 20% 더 오래 갈 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 응용 생리학, 영양 및 대사 설립하다. 신체의 혐기성 비축량을 조금 더 오래 절약할 수 있는 빠른 산소 섭취 덕분에 저녁에 신체가 에너지를 생산할 수 있는 능력이 향상되고 혐기성 용량(산소를 사용하지 않고 생산할 수 있는 에너지 양)이 이 시간에 최고조에 달합니다. 이 연구의 저자인 David W. Hill은 시간을 설명합니다. 시카고 대학(University of Chicago)의 연구에 따르면 야간 운동을 하는 사람들은 하루 중 다른 시간에 운동을 하는 사람들보다 에너지 대사에 필수적인 두 가지 호르몬인 코티솔과 갑상선 자극 호르몬 수치가 크게 증가했습니다. 스트레스 때문에 하루 종일 코르티솔이 높아지면 복부 지방 축적이 증가할 수 있습니다. 그러나 운동하는 동안 코티솔은 180도 작용하여 탄수화물을 보다 효율적으로 분해하면서 지방 연소 호르몬이 된다고 몽고메리 오번 대학교의 운동 생리학자인 미셸 올슨(Michele Olson)은 말합니다. 즉, 칼로리 소모에 터보차저를 가합니다. 또 다른 연구에서는 스포츠 의학 및 체력 저널, 아침에 운동을 하기 위해 걷는 여성과 저녁에 걷는 여성을 비교한 결과 두 그룹의 일일 칼로리 섭취량은 거의 같았지만 늦은 시간에 걷는 여성이 전반적으로 더 많은 지방을 태웠다는 것을 발견했습니다. 왜요? 저녁 운동을 하는 사람들은 배고픔을 더 많이 억제했고 단백질이 더 풍부한 운동 후 식사를 선택하여 일일 칼로리 분포를 아침으로 바꾸는 것처럼 보였습니다. 연구의 주저자인 Andrea Di Blasio는 이러한 행동이 지방 증가를 방지하는 것으로 나타났습니다. 어두워진 후에 더 잘 운동하려면 다음 전략을 따르십시오. 그러면 결과에 따라 야간 근무를 계속해야 할 것입니다.

일몰 후 시작

밤에 더 시원하게 느껴지는 것은 공기뿐만이 아닙니다. 조지아 대학의 크로스컨트리이자 보조 육상 코치인 패트릭 커니프(Patrick Cunniff)는 그라운드도 마찬가지라고 말합니다. 온도가 80~90도이고 태양이 빛나면 포장도로와 트랙이 120도까지 뜨거워질 수 있습니다. 그 열은 지면에서 방출되어 사우나에서 달리는 것처럼 느껴지게 한다고 Cuniff는 설명합니다. 또한 높은 태양 복사열은 피부의 온도를 높여 과열을 방지하기 위해 심장이 더 열심히 일하게 하여 지구력을 약화시킨다는 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)의 새로운 연구 결과가 밝혔습니다. 체류력과 편안함을 극대화하려면 해가 진 후에 이륙하십시오.

내성을 키워라

"몸이 더운 여름 밤의 습도에 적응하는 데 3~4회의 세션만 있으면 됩니다."라고 University of California, Davis의 부교수인 운동 생리학자인 Keith Baar 박사는 말합니다. 온도가 더 낮음에도 불구하고 상대 습도(기본적으로 공기가 얼마나 많은 물을 보유하고 있는지)는 저녁에 더 높을 수 있습니다. 이것은 끈적한 상황을 나타냅니다. 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)의 연구에 따르면 습도는 더 많은 땀을 흘리게 하고 더위를 식히는 것을 어렵게 만들기 때문에 모든 운동이 생각보다 힘들게 느껴질 것입니다. 저녁 기온이 낮다는 것은 애초에 발산할 체온이 적다는 것을 의미하지만, 해결책은 몇 번의 가벼운 운동 세션으로 완화하는 것입니다. "평소보다 1분에서 30초 정도 천천히 페이스를 유지하세요."라고 Baar는 말합니다. 일반적으로 9분 마일을 걷는다면 10분 마일로 시작하여 다음 세 번의 외출 각각에 대해 마일당 15초씩 페이스를 올리십시오.

저녁 식사 나누기

저녁 운동을 위해 무엇을 먹고 언제 연료를 공급해야 하는지 파악하는 것은 어려울 수 있습니다. 일몰이 8시 이후에 시작될 수 있다는 점을 고려하면 외출 전에 저녁을 꼭 챙겨 먹어야 할까요? Christy는 "곡물, 과일 및 채소 또는 유제품에서 약 200칼로리의 탄수화물이 풍부하고 단백질이 약간 포함되어 있고 지방과 섬유질이 적은 음식을 먹고 1~2시간 전에 먹는 것이 가장 좋습니다"라고 말합니다. Brisette, RDN, 80 Twenty Nutrition 회장. 이른 시간에 식사를 하고 싶다면 저녁 식사 중 일부를 운동 전에 먹고 나머지는 운동 후에 먹는 것을 의미할 수 있습니다. 또는 일반적으로 나중에 식사를 하는 경우 과일이 든 요구르트 또는 건포도 또는 호두가 든 오트밀과 같은 간식을 선택하십시오. 그런 다음 운동 후 1시간 정도 후에 약 400칼로리와 탄수화물 대 단백질 비율이 약 2:1인 더 많은 식사를 하십시오. 닭고기 또는 검은콩, 현미, 아보카도, 양상추, 살사를 통곡물 랩에 넣은 부리또 또는 단백질, 채소, 통곡물을 곁들인 수프, 스튜 또는 칠리를 맛보십시오. 그리고 기름진 생선, 우유 또는 강화 아몬드 우유와 같은 음식에서 매일 식단에서 비타민 D를 섭취하지 마십시오. 대부분의 여름 운동을 밤에 하는 경우, 태양의 UVB 광선을 덜 받을 수 있습니다. 즉, 신체에서 이 비타민을 덜 생성하여 근육 기능을 개선하고 부상을 예방하며 염증을 낮추는 데 도움이 된다고 Brissette는 말합니다.

머뭇거리지 마

좋은 소식: 잠자기 직전에 운동을 하는 경우에도 열심히 운동하면 꼭 필요한 수면을 방해하지 않을 것이라고 연구 결과가 나와 있습니다. 수면 연구 저널(Journal of Sleep Research)의 연구 결과에 따르면 자기 전 약 2시간 동안 35분 동안 격렬하게 운동한 사람들은 운동을 하지 않은 밤과 마찬가지로 잠을 잘 수 있다고 보고했습니다. 그리고 아침 운동을 하는 사람들과 비교할 때 밤에 운동한 사람들이 실제로 더 푹 잤고 더 오래 자는 것으로 나타났습니다. 수석 연구 저자인 Scott Collier 박사는 "저녁 운동은 취침 전에 따뜻한 목욕을 하는 것과 마찬가지로 핵심 체온을 따뜻하게 하여 더 빨리 잠들고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다."라고 설명합니다.

당신의 감각을 이완

프랭클린 및 마샬 대학의 심리학 교수인 프레드 오웬스(Fred Owens) 박사는 질주하기 전에 눈이 어둠에 더 잘 적응할 수 있도록 밖에서 10~15분 동안 워밍업을 하라고 제안합니다. 미국 도로교통안전국(National Highway Traffic Safety Administration)에 따르면, 시력이 더 잘 적응할수록 더 안전합니다. 저녁 도로 교통은 6시에서 9시 사이에 가장 붐비기 때문에 보행자가 외출하기에 가장 위험한 시간입니다. 그리고 우리는 당신이 당신의 노래를 좋아한다는 것을 알고 있지만 다가오는 교통을들을 수 있도록 그것들을 버리는 것이 가장 좋습니다. 음악 없이는 달릴 수 없을 것 같으면 귀가 열리는 디자인의 무선 AfterShokz Trekz Titanium(130달러, aftershokz.com)과 같은 주변 소음을 허용하고 볼륨을 낮게 유지하는 헤드폰을 착용하십시오.

밤을 밝혀

길가를 달리는 경우 헤드라이트로 비추는 반사 소재를 착용할 것을 Owens는 제안합니다. 트레일이나 파크 런의 경우 야광 소재를 선택하십시오. 그는 외부 빛에 노출되지 않아도 빛을 발하기 때문에 가장 안전한 옵션이라고 말합니다. 두 경우 모두 옷의 조명이나 반사율이 관절과 같이 가장 많이 움직일 신체 부위에 있어야 운전자가 주자의 동작을 더 쉽게 읽을 수 있습니다. 이 페이지의 선택 사항을 고수하면 적용됩니다.

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