매우 흔한 7 가지 영양 결핍

콘텐츠

• 1. 철분 결핍
• 2. 요오드 결핍
• 3. 비타민 D 결핍
• 4. 비타민 B12 결핍
• 5. 칼슘 결핍
• 6. 비타민 A 결핍
• 7. 마그네슘 결핍
• 결론

많은 영양소는 건강에 필수적입니다.

균형 잡힌 식단에서 대부분을 얻을 수 있지만 전형적인 서양식 식단에는 몇 가지 매우 중요한 영양소가 적습니다.

이 기사에는 매우 흔한 7 가지 영양 결핍이 나와 있습니다.

1. 철분 결핍

철분은 필수 미네랄입니다.

그것은 적혈구의 큰 구성 요소로 헤모글로빈과 결합하여 산소를 세포로 운반합니다.

식이 철분의 두 가지 유형은 다음과 같습니다.

• 헴 아이언. 이 유형의 철분은 매우 잘 흡수됩니다. 특히 다량을 함유 한 붉은 고기와 함께 동물성 식품에서만 발견됩니다.
• 비 헴철. 동물 및 식물성 식품 모두에서 발견되는이 유형은 더 일반적입니다. 헴철처럼 쉽게 흡수되지 않습니다.

철분 결핍은 전 세계 인구의 25 % 이상에게 영향을 미치는 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다 (,).

이 수치는 미취학 아동의 47 %로 증가합니다. 철분이 풍부하거나 철분 강화 식품을주지 않는 한 철분이 부족할 가능성이 매우 높습니다.

월경중인 여성의 약 30 %도 월별 출혈로 인해 결핍 될 수 있으며, 젊은 임산부의 최대 42 %도 결핍 될 수 있습니다.

또한 채식주의 자와 비건은 헴 철분 (,)만큼 흡수되지 않는 비헴 철분 만 섭취하기 때문에 결핍 위험이 증가합니다.

철분 결핍의 가장 흔한 결과는 빈혈로, 적혈구 수와 혈액의 산소 운반 능력이 떨어집니다.

증상에는 일반적으로 피로, 쇠약, 면역 체계 약화, 뇌 기능 장애 등이 있습니다 (, 6).

헴 철분의 가장 좋은식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 붉은 고기. 갈은 쇠고기 3 온스 (85g)는 일일 가치 (DV)의 거의 30 %를 제공합니다.
• 내장 고기. 간 한 조각 (81g)은 DV의 50 % 이상을 제공합니다.
• 조개. 조개, 홍합, 굴은 헴 철분의 훌륭한 공급원이며 조리 된 굴 3 온스 (85g)가 DV의 약 50 %를 차지합니다.
• 정어리 통조림. 3.75 온스 (106 그램) 하나는 DV의 34 %를 제공 할 수 있습니다.

비헴 철분의 최고의식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 콩. 조리 된 강낭콩 반 컵 (85g)은 DV의 33 %를 제공합니다.
• 씨앗. 호박, 참깨 및 호박씨는 비헴 철분의 좋은 공급원입니다. 볶은 호박이나 호박씨 1 온스 (28g)에는 DV의 11 %가 포함되어 있습니다.
• 어둡고 잎이 많은 채소. 브로콜리, 케일, 시금치는 철분이 풍부합니다. 신선한 케일 1 온스 (28g)는 DV의 5.5 %를 제공합니다.

그러나 진정으로 필요하지 않는 한 철분을 보충해서는 안됩니다. 너무 많은 철분은 매우 해로울 수 있습니다.

특히, 비타민 C는 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식과 함께 오렌지, 케일, 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 철분 흡수를 극대화 할 수 있습니다.

요약 철분 결핍은 특히 젊은 여성, 어린이 및 채식주의 자에게 매우 흔합니다. 빈혈, 피로, 면역 체계 약화 및 뇌 기능 손상을 유발할 수 있습니다.

2. 요오드 결핍

요오드는 정상적인 갑상선 기능과 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 미네랄입니다.

갑상선 호르몬은 성장, 뇌 발달 및 뼈 유지와 같은 많은 신체 과정에 관여합니다. 그들은 또한 신진 대사율을 조절합니다.

요오드 결핍은 세계 인구의 거의 1/3에 영향을 미치는 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다 (,,).

요오드 결핍의 가장 흔한 증상은 갑상선종이라고도 알려진 갑상선 비대입니다. 또한 심박수 증가, 숨가쁨 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다 ().

심각한 요오드 결핍은 특히 어린이에게 심각한 해를 끼칩니다. 정신 지체 및 발달 이상을 유발할 수 있습니다 (,).

좋은 요오드 공급원은 다음과 같습니다.

• 해초. 다시마 1g만이 DV의 460–1,000 %를 포장합니다.
• 물고기. 구운 대구 3 온스 (85g)는 DV의 66 %를 제공합니다.
• 낙농. 플레인 요거트 한 컵 (245g)은 DV의 약 50 %를 제공합니다.
• 달걀: 큰 달걀 하나에는 DV의 16 %가 포함되어 있습니다.

그러나 이러한 금액은 크게 다를 수 있습니다. 요오드는 대부분 토양과 해수에서 발견되기 때문에 요오드가 부족한 토양은 요오드가 적은 음식을 초래합니다.

일부 국가에서는 요오드가 함유 된 식염의 농축을 의무화하여 결핍 발생을 성공적으로 줄였습니다 ().

요약 요오드는 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 갑상선 비대를 유발할 수 있습니다. 심한 요오드 결핍은 어린이의 정신 지체 및 발달 이상을 유발할 수 있습니다.

3. 비타민 D 결핍

비타민 D는 신체에서 스테로이드 호르몬과 같은 기능을하는 지용성 비타민입니다.

그것은 혈류를 통해 세포로 이동하여 유전자를 켜거나 끄도록 지시합니다. 신체의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있습니다.

비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부의 콜레스테롤에서 생성됩니다. 따라서 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은식이 섭취가 적절하지 않거나 비타민 D를 보충하지 않으면 결핍 될 가능성이 높습니다 (,).

미국에서는 약 42 %의 사람들이이 비타민이 부족할 수 있습니다. 피부가 햇빛에 반응하여 비타민 D를 적게 생성하기 때문에이 수치는 노인의 경우 74 %, 피부가 어두운 사람의 경우 82 %로 증가합니다 (,).

비타민 D 결핍은 증상이 미묘하고 수년 또는 수십 년에 걸쳐 발생할 수 있으므로 일반적으로 분명하지 않습니다 (,).

비타민 D가 부족한 성인은 근육 약화, 뼈 손실 및 골절 위험 증가를 경험할 수 있습니다. 소아에서는 성장 지연과 연한 뼈 (구루병) (,,)를 유발할 수 있습니다.

또한 비타민 D 결핍은 면역 기능 저하와 암 위험 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

이 비타민을 상당량 포함하는 음식은 거의 없지만 최고의식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 간유. 1 큰술 (15ml)은 DV의 227 %를 포장합니다.
• 지방이 많은 물고기. 연어, 고등어, 정어리, 송어는 비타민 D가 풍부합니다. 3 온스 (85 그램)의 소량의 조리 된 연어는 DV의 75 %를 제공합니다.
• 달걀 노른자. 큰 달걀 노른자 하나에는 DV의 7 %가 포함되어 있습니다.

결핍 된 사람들은 보충제를 복용하거나 태양 노출을 늘리기를 원할 수 있습니다. 다이어트만으로는 충분한 양을 얻기가 어렵습니다.

요약 비타민 D 결핍은 매우 흔합니다. 증상으로는 근육 약화, 뼈 손실, 골절 위험 증가, 어린이의 경우 부드러운 뼈가 있습니다. 식단만으로 충분한 양을 얻는 것은 매우 어렵습니다.

4. 비타민 B12 결핍

코발라민이라고도 알려진 비타민 B12는 수용성 비타민입니다.

혈액 생성과 뇌 및 신경 기능에 필수적입니다.

신체의 모든 세포는 정상적으로 기능하기 위해 B12가 필요하지만 신체는이를 생산할 수 없습니다. 따라서 식품이나 보충제에서 섭취해야합니다.

B12는 특정 유형의 해조류가 소량을 제공 할 수 있지만 동물성 식품에서 충분한 양으로 만 발견됩니다. 따라서 동물성 제품을 먹지 않는 사람들은 결핍 위험이 증가합니다.

연구에 따르면 채식주의 자와 비 건의 최대 80 ~ 90 %는 비타민 B12 (,)가 부족할 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 흡수가 감소하기 때문에 노인의 20 % 이상이이 비타민이 부족할 수 있습니다 (,,).

B12 흡수는 내인성 인자로 알려진 단백질의 도움을 받기 때문에 다른 비타민보다 더 복잡합니다. 일부 사람들은이 단백질이 부족하여 B12 주사 또는 더 많은 양의 보충제가 필요할 수 있습니다.

비타민 B12 결핍의 일반적인 증상 중 하나는 적혈구를 확대하는 혈액 질환 인 거대 적아 구성 빈혈입니다.

다른 증상으로는 뇌 기능 장애와 호모시스테인 수치 상승이 있으며 이는 여러 질병의 위험 요소입니다 (,).

비타민 B12의식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 조개. 조개와 굴에는 비타민 B12가 풍부합니다. 조리 된 조개의 3 온스 (85 그램) 부분은 DV의 1,400 %를 제공합니다.
• 내장 고기. 간 2 온스 (60 그램) 조각 하나는 DV의 1,000 % 이상을 차지합니다.
• 고기. 작은 6 온스 (170 그램) 비프 스테이크는 DV의 150 %를 제공합니다.
• 달걀. 계란 하나는 DV의 약 6 %를 제공합니다.
• 우유 제품. 전유 1 컵 (240ml)에는 DV의 약 18 %가 포함되어 있습니다.

비타민 B12는 흡수가 잘되지 않고 쉽게 배설되기 때문에 다량으로 유해한 것으로 간주되지 않습니다.

요약 비타민 B12 결핍은 특히 채식주의 자, 채식주의 자 및 노인에게서 매우 흔합니다. 가장 흔한 증상으로는 혈액 장애, 뇌 기능 장애, 호모시스테인 수치 상승 등이 있습니다.

5. 칼슘 결핍

칼슘은 신체의 모든 세포에 필수적입니다. 특히 급속한 성장기에 뼈와 치아를 미네랄 화합니다. 뼈 유지에도 매우 중요합니다.

또한 칼슘은 신호 분자 역할을합니다. 그것 없이는 심장, 근육 및 신경이 기능하지 못할 것입니다.

혈중 칼슘 농도는 엄격하게 조절되며 초과분은 뼈에 저장됩니다. 섭취량이 부족하면 뼈가 칼슘을 방출합니다.

그렇기 때문에 칼슘 결핍의 가장 흔한 증상은 뼈가 더 부드럽고 연약한 골다공증입니다.

미국의 한 설문 조사에 따르면 10 대 소녀의 15 % 미만, 50 세 이상의 여성의 10 % 미만, 50 세 이상의 10 대 소년과 남성의 22 % 미만이 권장 칼슘 섭취량을 충족하는 것으로 나타났습니다 ().

보충을하면이 수치가 약간 증가했지만 대부분의 사람들은 여전히 ​​충분한 칼슘을 섭취하지 못했습니다.

더 심각한식이 칼슘 결핍의 증상으로는 어린이의 연골 (구루병)과 특히 노인의 골다공증 (,)이 있습니다.

칼슘의식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 뼈가있는 물고기. 정어리 1 캔 (92g)에는 DV의 44 %가 포함되어 있습니다.
• 유제품. 우유 한 컵 (240ml)은 DV의 35 %를 제공합니다.
• 진한 녹색 채소. 케일, 시금치, 청경채, 브로콜리는 칼슘이 풍부합니다. 단 1 온스 (28g)의 신선한 케일은 DV의 5.6 %를 제공합니다.

칼슘 보충제의 효과와 안전성은 지난 몇 년 동안 다소 논란이되었습니다.

일부 연구에서는 칼슘 보충제를 복용하는 사람들의 심장병 위험이 증가하는 것으로 나타 났지만 다른 연구에서는 효과가 없음을 발견했습니다 (,,).

보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 이러한 보충제는 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 사람들에게 도움이되는 것 같습니다 ().

요약 낮은 칼슘 섭취는 특히 모든 연령대의 여성과 노인에게서 매우 흔합니다. 칼슘 결핍의 주요 증상은 노년기에 골다공증 위험이 증가하는 것입니다.

6. 비타민 A 결핍

비타민 A는 필수 지용성 비타민입니다. 건강한 피부, 치아, 뼈 및 세포막을 형성하고 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 시력에 필요한 안구 색소를 생성합니다 (38).

식이 비타민 A ()에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 미리 형성된 비타민 A. 이러한 유형의 비타민 A는 육류, 생선, 가금류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
• 프로 비타민 A. 이 유형은 과일 및 채소와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 신체가 비타민 A로 변하는 베타 카로틴이 가장 흔한 형태입니다.

서양식 식단을 먹는 사람들의 75 % 이상이 충분한 비타민 A를 섭취하고 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다 ().

그러나 비타민 A 결핍은 많은 개발 도상국에서 매우 흔합니다. 특정 지역에서 취학 전 아동의 약 44-50 %가 비타민 A 결핍을 가지고 있습니다. 이 수치는 인도 여성 (,)의 약 30 %입니다.

비타민 A 결핍은 일시적 및 영구적 인 눈 손상을 유발할 수 있으며 실명으로 이어질 수도 있습니다. 사실,이 결핍은 실명의 주요 원인입니다.

비타민 A 결핍은 또한 면역 기능을 억제하고 특히 어린이와 임산부 또는 모유 수유 여성의 사망률을 높일 수 있습니다.

미리 형성된 비타민 A의식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 내장 고기. 60 그램의 쇠고기 간 한 조각은 DV의 800 % 이상을 제공합니다.
• 생선 간유. 1 테이블 스푼 (15ml)은 DV의 약 500 %를 포장합니다.

베타 카로틴 (프로 비타민 A)의식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 고구마. 삶은 고구마 6 온스 (170 그램) 한 개에는 DV의 150 %가 들어 있습니다.
• 당근. 큰 당근 하나는 DV의 75 %를 제공합니다.
• 짙은 녹색의 잎이 많은 채소. 신선한 시금치 1 온스 (28g)는 DV의 18 %를 제공합니다.

이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하지만 미리 형성된 비타민 A가 너무 많으면 독성을 유발할 수 있습니다.

이것은 베타 카로틴과 같은 프로 비타민 A에는 적용되지 않습니다. 많이 섭취하면 피부가 약간 주황색으로 변할 수 있지만이 효과는 위험하지 않습니다.

요약 비타민 A 결핍은 많은 개발 도상국에서 매우 흔합니다. 눈 손상과 실명을 유발할뿐만 아니라 면역 기능을 억제하고 여성과 어린이의 사망률을 높일 수 있습니다.

7. 마그네슘 결핍

마그네슘은 신체의 핵심 미네랄입니다.

뼈와 치아 구조에 필수적이며 300 개 이상의 효소 반응에도 관여합니다 ().

미국 인구의 거의 절반이 필요한 양보다 적은 양의 마그네슘을 소비합니다 ().

마그네슘의 낮은 섭취량과 혈중 농도는 제 2 형 당뇨병, 대사 증후군, 심장 질환 및 골다공증을 포함한 여러 질환과 관련이 있습니다 (,).

낮은 수치는 특히 입원 환자에게 흔합니다. 일부 연구에서는 9 ~ 65 %가 결핍 (,,)이라고합니다.

결핍은 질병, 약물 사용, 소화 기능 저하 또는 부적절한 마그네슘 섭취로 인해 발생할 수 있습니다 ().

중증 마그네슘 결핍의 주요 증상은 비정상적인 심장 박동, 근육 경련,하지 불안 증후군, 피로 및 편두통 (,,)입니다.

눈치 채지 못할 수있는 더 미묘하고 장기적인 증상으로는 인슐린 저항성과 고혈압이 있습니다.

마그네슘의식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 통 곡물. 귀리 1 컵 (170g)에는 DV의 74 %가 포함되어 있습니다.
• 견과류. 20 개의 아몬드가 DV의 17 %를 차지합니다.
• 다크 초콜릿. 1 온스 (30g)의 다크 초콜릿은 DV의 15 %를 제공합니다.
• 짙은 녹색의 잎이 많은 채소. 생 시금치 1 온스 (30g)는 DV의 6 %를 제공합니다.

요약 마그네슘 결핍은 서양 국가에서 흔하며 낮은 섭취는 많은 건강 상태 및 질병과 관련이 있습니다.

결론

거의 모든 영양소가 부족할 수 있습니다. 즉, 위에 나열된 결함이 가장 일반적입니다.

어린이, 젊은 여성, 노인, 채식주의 자, 비건은 여러 가지 결핍의 위험이 가장 높은 것으로 보입니다.

결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 영양이 풍부한 음식이 포함 된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 그러나식이 요법만으로는 충분히 얻을 수없는 사람들에게는 보충제가 필요할 수 있습니다.