과체중 일 때 달리기위한 7 가지 팁

콘텐츠

• 1. 트레이너와 함께 운동 계획하기
• 2. 최적의 경로 선택
• 3. 심박수 계산
• 4. 근육계 강화
• 5. 함께 달리기
• 6. 목표 설정
• 7. 올바른 호흡
• 달리기를 시작하기 전에
• 경기 전후에 먹을 것

BMI가 25에서 29 사이 인 과체중 일 때는 부상과 건강 문제를 피하기 위해 체육 전문가의지도하에 달리기를 연습해야합니다. 따라서 실행을 시작하기 전에 예를 들어 심장 호흡 건강과 뼈 및 관절의 건강을 평가하기위한 테스트를 수행하는 것이 좋습니다.

또한 근육 강화, 심장 박동 계산, 목표 설정 및 훈련 전후에 제대로 식사를해야 효과를 얻을 수 있습니다.

일반적으로 달리기는 대부분의 지방을 태우고 살을 빼는 데 도움이되는 신체 활동 중 하나입니다. 지방량을 제 지방량과 교환하기 때문에 일주일에 3 번 이상 달리는 것이 중요합니다. 달리기가 어떻게 체중을 줄일 수 있는지 알아보십시오.

달리기를 원하고 과체중 인 사람들에게 중요한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 트레이너와 함께 운동 계획하기

달리기 훈련은 항상 개인의 능력과 한계에 맞는 개별 계획을 수립해야하는 피트니스 코치 또는 트레이너가 계획해야합니다.

그러나 때로는 달리기가 과체중 인 사람들에게 첫 번째 옵션이 아닐 수 있으며 약 30 분 동안 가벼운 걷기로 시작하여 표에 표시된대로 점진적인 운동을해야 할 수도 있습니다. 사람의 진화에 따라 트레이너는 예를 들어 약간 더 강렬한 페이스로 걷는 트로트 워크 나 느린 달리기를 추천 할 수 있습니다. 걷기의 주요 이점을 알아 두십시오.

달리기는 관절, 특히 무릎에 큰 영향을 미치고 좋은 심장 용량을 요구하는 신체 활동이기 때문에 훈련의 어려움은 점차 증가해야합니다.

2. 최적의 경로 선택

잔디, 평평한 흙길 또는 러닝 머신에서 달리기를 선택하고 아스팔트 위에서 달리는 것은 피해 위험이 더 클 수 있으므로 피해야합니다. 또한 레이스가 더 효과적이려면 평평한 경로를 선택하고 상승 및 하강을 피해야합니다.

3. 심박수 계산

운동 중에 심장에 과부하가 걸리지 않도록 노력에서 발생하는 분당 최대 심박수를 계산하는 것도 중요합니다. 경주 중 심장이 도달해야하는 박동수를 계산하려면 다음 공식을 적용 할 수 있습니다. 208-(연령의 0.7 x 나이). 예를 들어 30 세의 사람은 다음과 같이 계산해야합니다. 208-(0.7 x 30 세) = 187, 이는 달리는 동안 심장이 도달해야하는 분당 박동 수입니다.

심장 박동을 계산하려면 주파수 측정기, 심장 모니터를 사용하거나 심장 밴드가있는 시계를 사용할 수도 있습니다.

4. 근육계 강화

과체중 주자는 웨이트 트레이닝, 특히 주자에게 흔한 무릎 및 발목 부상을 방지하기 위해 다리 근육을하는 것이 필수적입니다.

이런 식으로 스쿼트, 윗몸 일으키기, 플랭크를 할 수 있으며 항상 체육관 교사의 지시와 함께 다리 뒤쪽의 엉덩이와 근육을 작동시키는 장치를 사용할 수 있습니다.

5. 함께 달리기

일반적으로 동료, 친구 또는 교사와 함께 달리는 것은 그 사람이 목표에 도달 할 수있는 능력을 점점 더 많이 느끼게하는 자극제 역할을합니다.

6. 목표 설정

첫 달에 5km를 초과하지 않아야하고 점진적으로 증가 할 수있는 거리를 정의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 트레이너가 그 사람의 상태가 좋다는 것을 알게되면 달리기 한 주에 1km를 늘릴 수 있습니다. 목표를 정의함으로써, 그 사람은 자신의 집중력에 더 집중하고 자신을 극복 할 방법을 찾을 수 있습니다.

7. 올바른 호흡

달리기 중에는 횡경막을 사용하여 복식 호흡을 사용하고, 3 걸음들이 마시고, 2 걸음 내 쉬어야합니다. 호흡 중에 교대로 발을 사용할 수있어 부상 위험을 방지하고 산소를 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

달리기를 시작하기 전에

과체중이고 달리기를 시작하려면 의사에게 가서 필요한 검사를하고 달리기를 할 수 있는지 아는 것이 중요합니다. 따라서 다음을 수행해야합니다.

• BMI 평가, 사람이 과체중 일 때 25 ~ 29 세 사이입니다. BMI를 계산하는 방법을 배우십시오.
• 체지방률 평가, 연령과 성별에 따라 다르지만 일반적으로 남성의 경우 18 % 미만, 여성의 경우 25 % 미만이어야합니다.
• 허리 둘레 측정, 여성의 경우 80cm, 남성의 경우 90cm 미만이어야합니다.
• 인체 폐활량 검사 받기, 신체 건강 수준, 심장 및 폐의 기능을 평가합니다.
• 혈액 검사 받기 예를 들어 포도당, 중성 지방 및 콜레스테롤을 평가합니다.

의사에게 간 후에야 트레이너가 위험을 감수하지 않고 체중을 줄이고 달릴 수 있도록 훈련을 처방 할 수 있습니다.

경기 전후에 먹을 것

과체중 일 때는 영양사와 상담하여 필요에 맞는 식단을 만들어야합니다. 적절한 에너지를 공급하고 근육 손상을 줄이며 신체 회복을 촉진하는 것이 필요하므로 달리기 전후에 올바른 영양 섭취가 필수적입니다.

또한 달리는 동안 최소 0.5 리터의 물을 마시고 보폭 유형에 적합한 가볍고 편안한 신발을 신는 것이 필수적입니다.